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Br3ak 健身日记 (bulk and cut)

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发表于 12-6-2013 12:30 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
身高: 171cm
体重: 164lbs
BF%: 9%


Nutrition Marco : Carbs 165g, Protein 240g, Fats 51g, Fibers 25g

Training Style : JaGed Intense Training Method.

Monday: On
Tuesday: On
Wednesday: Off
Thursday : On
Friday: On
Weekends: Off





本帖最后由 br3ak 于 13-4-2014 09:23 AM 编辑

评分

参与人数 1积分 +58 人气 +8 收起 理由
junchiang + 58 + 8 2013年健身日记第二名

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发表于 12-6-2013 12:35 PM | 显示全部楼层
沙发,恭喜开楼,今天Shoulders哦。
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 楼主| 发表于 12-6-2013 12:38 PM | 显示全部楼层
Wednesday :

今天练 Shoulders:

dynamic stretch = 3 minutes
Stepper warm up = 5 minutes

Dumbbell Shoulders Press = 1 x feel set 8reps, 1x working set 8reps, 1x Failure set 6reps (rp) 加重 1rep (rp) 1 rep (rp) 1 rep.
Dumbbell Side raises = 1 x feel set 1x failure set 8 (rp) 加重 1rep (rp) 1 rep (rp) 1 rep.
Dumbbell rear delt raises = 1 x feel set 1x failure set 8 (rp) 加重 1rep (rp) 1 rep (rp) 1 rep.
Barbell Shrug = 1 x fell set, 1x Failure set 10 (rp) 加重 1rep (rp) 1 rep (rp) 1 rep.

全部我用tempo 4-0-4-1



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 楼主| 发表于 12-6-2013 12:40 PM | 显示全部楼层
junchiang 发表于 12-6-2013 12:35 PM
沙发,恭喜开楼,今天练Shoulders哦。

yup ,刚练完, 因为今晚会很忙。 lol
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发表于 12-6-2013 01:48 PM | 显示全部楼层
支持~~~
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发表于 12-6-2013 02:22 PM | 显示全部楼层
支持~~~
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发表于 12-6-2013 02:41 PM | 显示全部楼层
支持~加油!
Blast your muscle! MACHO man.
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发表于 12-6-2013 02:59 PM | 显示全部楼层
恭喜又多个师傅开楼!!
又可偷师了
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发表于 12-6-2013 03:10 PM | 显示全部楼层
恭喜开楼

又有东西学了
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 楼主| 发表于 14-6-2013 12:25 PM | 显示全部楼层
Thursday - Back
Dynamic stretch - 3 minutes
Stepper warm up - 5 minutes

Straight arm pulldown - 1x feel set 1x failure set 8 (rp) 加重 1rep (rp) 1rep (rp) 1rep.
Dumbbell rows - 1feel set 1x failure set 8 same as above.
Cable rows - 1 feel set 1x failure set 6 same as above.
Wide grip pull down - 1 feel set 1x failure set 6 same as above.
Hyper extension - 1 feel set 1x failure set 10 same as above.

tempo 4-0-2-1

30 分钟收工。
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发表于 14-6-2013 06:02 PM | 显示全部楼层
有问题请教哈哈
tempo 4-0-2-1
可以解释下吗。
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发表于 14-6-2013 06:06 PM | 显示全部楼层
恭喜开楼.
有问题可以请教师傅了
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 楼主| 发表于 14-6-2013 10:24 PM | 显示全部楼层
gnne84 发表于 14-6-2013 06:02 PM
有问题请教哈哈
tempo 4-0-2-1
可以解释下吗。

没问题。
exp: dumbbell row tempo 4-0-2-1
  4= eccentric(4秒慢下dumbbell)0= bottom( dumbbel 在下面没有停)2-concentric (用2秒举起dumbbell) 1=isometric (1秒dumbbell 停在上面)
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 楼主| 发表于 14-6-2013 10:25 PM | 显示全部楼层
jason_81 发表于 14-6-2013 06:06 PM
恭喜开楼.
有问题可以请教师傅了

不是什么师傅。 请教没有。 一起研究吧
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 楼主| 发表于 14-6-2013 11:00 PM | 显示全部楼层
Friday - arms

Dynamic stretch- 3 minutes
Stepper warm up - 5 minutes

Cable biceps curls - 1x feel set 1x failure set 8 (rp) 加重 1rep (rp) 1rep (rp) 1rep
One arm dumbbell preacher curl - same as above
Cable triceps push down - same as above
Triceps extension - same as above
Weighted hanging legs raises - 3x 12 reps ( 重量我刚好能做12下)
Plate Russian twist - 3x 12 reps

30 minutes done .
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发表于 15-6-2013 12:30 PM | 显示全部楼层
br3ak 发表于 12-6-2013 12:38 PM
Wednesday :

今天练 Shoulders:

通常我都用3010,下次可以试试看你的
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 楼主| 发表于 15-6-2013 12:41 PM | 显示全部楼层
cher 发表于 15-6-2013 12:30 PM
通常我都用3010,下次可以试试看你的

你会爱上 the BURN !!!! Hahaha
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发表于 15-6-2013 05:12 PM | 显示全部楼层
br3ak 兄,

可以指导小弟吗?新人一名 呵呵~

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 楼主| 发表于 15-6-2013 05:20 PM | 显示全部楼层
ohde 发表于 15-6-2013 05:12 PM
br3ak 兄,

可以指导小弟吗?新人一名 呵呵~

刚开始健身吗? 指导不敢,一起研究。
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发表于 15-6-2013 09:35 PM | 显示全部楼层
br3ak 发表于 15-6-2013 05:20 PM
刚开始健身吗? 指导不敢,一起研究。

是的,刚刚开始而已。
没有教练,在住家的设备自己来。
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