更新：終於完成人生中的初半馬了！！！ （成績在 372#）

Elvin00

我也是新手，刚跑完10km PBIM.
现在plan跑Newton Penang2014
Newton Penang
大家一起加油。

geexyn

Elvin00 发表于 18-11-2013 02:46 PM
我也是新手，刚跑完10km PBIM.
现在plan跑Newton Penang2014
Newton Penang

我也有参加哦,不过跑步论坛还没开它的主帖,大家加油吧!

SapphireGal5660

哈哈，不要停太久哦。。。。

stevency

SapphireGal5660 发表于 18-11-2013 12:19 PM
精神可嘉！！！

精神可嘉。。。换来两脚惨痛。。。下次如果有伤我不会下场比赛了，这真的拿命啊，真的太痛了。今天早上起来两只脚根本不听使唤啊。。。

Elvin00

geexyn 发表于 18-11-2013 03:55 PM
我也有参加哦,不过跑步论坛还没开它的主帖,大家加油吧!

Newton Penang, 17KM 是跑山路哦！

geexyn

Elvin00 发表于 18-11-2013 07:11 PM
Newton Penang, 17KM 是跑山路哦！

呵呵，这样才有挑战嘛不过不是全部山路，两公里上山三公里下山，之后都是比较平的路了

Splork

我来分享，这一次我的全马的完成经验。 我不是优秀的一个，因为我用七个小时多少少完成。
当时间将踏入8am,我的前方还有一些参加者慢步着。
当是我刚刚过了最后的一个转弯，来到 33KM 的牌。 我就和一些参加者说，还有 8KM,
我说还有希望吗？参加者都很多都不支。 就当我也要放弃的时候，来到 ambulance.
我向前的拿了两包冰块，绑在knee,对自己说，就当平时如和在 treadmills 上练习一个小时，把耳机套上，心无旁碍。
一步一步的 jog.
当跑完，会头看最后的路程所跑的时间是最快和最好的。

决心和专注是关键，加上你有练习，不是问题。 敢敢试。

倪琦

Splork 发表于 18-11-2013 08:25 PM
我来分享，这一次我的全马的完成经验。 我不是优秀的一个，因为我用七个小时多少少完成。
当时间将踏入8am ...

请问你跑步/练习了多久才参加全马的？

Splork

倪琦 发表于 19-11-2013 08:40 AM
请问你跑步/练习了多久才参加全马的？

说真的，我没有很专的练习，只是一个星期有两到三天，放工后，去 健身房跑一个小时，通常是 7.5 -8 KMH的速度。
我相信是体重的问题，现在90kg, 减轻一点，明年我还要参加。

倪琦

Splork 发表于 19-11-2013 11:17 AM
说真的，我没有很专的练习，只是一个星期有两到三天，放工后，去 健身房跑一个小时，通常是 7.5 -8 KMH的 ...

谢谢分享
偶明年报名半马先
呵呵
大家一起加油！

ggkaki96

刚从PBIM回来，双脚废了。。。。

test7788

Splork 发表于 18-11-2013 08:25 PM
我来分享，这一次我的全马的完成经验。 我不是优秀的一个，因为我用七个小时多少少完成。
当时间将踏入8am ...

这就是关键，人类的体力是有限的
尤其是跑全马， 意志力是重要支配，少点也不行
恭喜你能完成赛事，值得骄傲！

Elvin00

倪琦 发表于 19-11-2013 11:49 AM
谢谢分享
偶明年报名半马先
呵呵

欢迎来到槟城。
我也要报名半马。

boonaun

来自亚庇的成 发表于 16-11-2013 09:16 AM
近了近了还差2分钟多就进入10公里60分...加油吧!也许你下次多穿插快跑训练咯,多跑5分钟左右的速度,至少接 ...

想问一般LSD多少距离和配速才合适？

来自亚庇的成

boonaun 发表于 25-11-2013 09:53 PM
想问一般LSD多少距离和配速才合适？

看你的程度来说吧!我也不懂你的程度达那里了.你说出来了也许可以算算下~

boonaun

来自亚庇的成 发表于 26-11-2013 09:21 AM
看你的程度来说吧!我也不懂你的程度达那里了.你说出来了也许可以算算下~

最近3个月的程度在这里，10楼
http://cforum6.cari.com.my/forum ... &extra=page%3D1

来自亚庇的成

boonaun 发表于 26-11-2013 09:55 AM
最近3个月的程度在这里，10楼
http://cforum6.cari.com.my/forum.php?mod=viewthread&tid=3 ...

看了你的时间,你的5公里已经很不错了,25分钟5分钟配速,基本的速耐力都有了.但是你的10公里58分多就"太慢".如果以你5公里程度来计算,你是不及格咯.你10公里的合理时间应该是52-53分钟左右才对.再没状态或累,你也可以54分钟完成的.你再怎么慢,训练中的10公里也不要让自己超过56分钟,不然训练就没意思了(除非你陪比你慢的人跑)

我的建议:
暂时搁置LSD.虽然这在跑步训练中是很重要的一环,但是你目前不是为马拉松或半马比赛而训练.因为我看见你的5公里和10公里的落差实在太大(5分和5分50秒),就知道你是带着一种心态去跑,很可能这心态就是说"更远的距离我没信心,所以我放更慢去跑".如果是如此想法,去跑LSD你会越跑越慢,有时慢到没意义.你暂时应该用速度去弥补耐力训练(速度是可以COVER某些距离所需要的耐力的)

你在这时期该做的是把10公里跑好先.以你的5公里能力来看,10公里的要求是52-53分钟.你应该多训练这距离和这时间先,让自己随时随地可以掌握一个合理的10公里配速完成1公里.就算再累或你想轻松跑10公里,也不需要58-59分钟,跑55-56分钟就够你慢和轻松了.

**注意: 5:06是51分, 5:12是52分, 5:18是53分, 5:24是54分, 5:30是55分, 5:36是56分, 5:42是57分, 5:48是58分, 5:54是59分, 6:00是60分

既然你都可以用5分钟跑5公里了,如果跑10公里,你用5.06 & 5.12就会比较辛苦,也许可以顶到超过6公里,但是可能到了6或7公里就继续不了了.但是用5.18的话,你会感到不会太累的.所以你先跑好好这些时间,稳定了,再训练LSD慢长跑.

我也需要"回复"你的问题才对,你的第一个LSD可以用时间或距离才训练.轻松跑1小时半或15公里.配速就用6分钟吧!(不要太慢,除非你跑更长,放慢些就合理)但是要把10公里跑好后,才进行吧!

boonaun

来自亚庇的成 发表于 26-11-2013 11:18 AM
看了你的时间,你的5公里已经很不错了,25分钟5分钟配速,基本的速耐力都有了.但是你的10公里58分多就"太慢" ...

ok，继续训练10km，可能不够自信，毕竟才跑了3个10km。现在先56分钟10km先，慢慢才调整。谢了，有问题再请教

来自亚庇的成

boonaun 发表于 26-11-2013 11:33 AM
ok，继续训练10km，可能不够自信，毕竟才跑了3个10km。现在先56分钟10km先，慢慢才调整。谢了，有问题再请 ...

直接55分啦~5分半的配速

以5分钟配速可以完成5公里,5分半绝对不是问题来的~5.36还是"过慢"了

boonaun

来自亚庇的成 发表于 26-11-2013 11:35 AM
直接55分啦~5分半的配速

以5分钟配速可以完成5公里,5分半绝对不是问题来的~5.36还是"过慢"了

ok,就这个星期天。