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從64.5公斤到52公斤(分享每日便當)

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发表于 2-3-2015 02:55 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 海公主 于 7-7-2015 05:08 PM 编辑

我其實從1月17號就開始了減肥之路,整條路上,我是很堅持,很積極的在進行。
就算是CNY期間,我吃的糕餅,年菜是少之又少的。

但是我覺得身邊沒有一個跟我一起奮鬥的朋友,覺得很寂寞,有時候體重高高低低的....覺得很孤獨,希望能夠在這裡遇到志同道合的,大家一起勉勵~~加油!
我的做法是:早午餐我都要吃,晚餐就用無糖豆奶,Yogurt 或者水果替代。正餐拒絕油膩,醬料多的食物,因此炸品,酸甜等都不在我的飲食單子上。好的澱粉我會吃十穀米或者是胚芽米,好的油脂就是Extra Virgin Olive Oil 和 適量核桃等等。

運動,我會給自己休息兩天,其他五天我都在Fitness Center做有氧運動,大多都是慢跑+快走和室内腳踏車,回家我會做肌肉訓練,因爲我有脊椎問題,所以我不能做舉重等激烈的重訓,我做的是lulu老師的TRX訓練....才剛剛開始,希望有效。

目標:
我的身高:163CM     (高度无法改变了~~)
我的目標:52公斤  (17/06/2015 测量:51.5公斤)
目標体脂肪:22%以内 (这个就还没有达标,16/06/2015 测量:24.7%)  
大腿圍 :50CM (17/06/2015 测量:51CM)
腰圍:65CM (17/06/2015 测量:67CM)
臀圍:91CM (17/06/2015 测量:91CM )  


我1月17號的 (開始的體重和尺寸)
體重為:64公斤
体脂肪:31.5%
肌肉量:19.5 %
大腿圍 :58.5CM
腰圍:76CM
臀圍:98CM



3月2號的
體重為:58.2公斤
体脂肪:28.9% (我覺得我的體脂肪下得很慢)
肌肉量:20.4%

我會在這裡記錄我每天吃的東西和所做的運動。

3月2號

早餐:
低脂肪牛奶 130克
Fitness Cereal  38克

午餐:
唉!老闆從KL下來,吃開工酒宴,我真的無法記錄自己吃了什麽了,但是很堅持沒有吃白飯,就吃了一些龍鳳苗,港蒸魚以及一盅花膠雞湯

晚餐:
Yogurt + 奇異果

排泄:


運動:

深蹲   20下 (會慢慢增加,因爲我的膝蓋前些日子受傷了)
慢跑+快走 = 30分鐘
室内腳踏車 = 30分鐘

TRX



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 楼主| 发表于 2-3-2015 02:56 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 海公主 于 13-5-2015 12:58 PM 编辑

日期
體重
体脂肪
肌肉量
腰圍 - CM
大腿圍 - CM
臀圍 - CM
備註
17/1/2015
64.3
-
-
76
58.5
98
測量体脂肪的體重器未買
21/1/2015
64
-
-
測量体脂肪的體重器未買
22/1/2015
63.5
-
-
測量体脂肪的體重器未買
23/1/2015
63.4
31.6
19.6
27/1/2015
61.3
28/1/2015
61
1/2/2015
60.5
30.2
19.8
2/2/2015
60.5
30.1
19.9
3/2/2015
60.3
30.1
19.9
8/2/2015
60.3
30
19.9
10/2/2015
59.8
29.8
20
11/2/2015
59.7
29.7
20.2
12/2/2015
59.4
29.5
20.4
13/2/2015
59.3
29.5
20.4
23/2/2015
59
29.4
20.4
啊!!!停滯期
26/2/2015
58.5
29
20.6
1/3/2015
58.2
28.9
20.7
2/3/2015
58.3
28.9
20.7
3/3/2015
58
28.8
20.7
6/3/2015
57.8
今天的體重計怪怪的,老是Error
9/3/2015
57.5
28.6
20.9
10/3/2015
57
28.2
21.2
11/3/2015
56.7
12/3/2015
56.7
28
21.4
70
55
95
13/3/2015
56.7
16/3/2015
56.5
28
21.4
69
55
94
17/3/2015
56.1
69
55
94
18/3/2015
56.4
27.9
21.4
69
55
94
20/3/2015
56.4
69
55
94
25/3/2015
55.5
27.4
21.7
69
54
93.5
26/3/2015
55.4
68
54
93.5
31/3/2015
55
27
22
68
54
93
6/4/2015
54.5
26.8
22.2
68
54
93
15/4/2015
54.4
68
53
93
16/4/2015
54.3
68
53
93
啊!!!停滯期
17/4/2015
54
68
53
93
20/4/2015
53.8
67
53
93
13/5/2015
52.3
25.8
23
67
52
91
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发表于 2-3-2015 03:23 PM | 显示全部楼层
减肥通常都是一个人进行,效率好过和一群人减肥
这条路你要怎么走走多远,是和别人不一样的
不要管进度,你能坚持往你要的目标前进,
最终你就会成功!
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 楼主| 发表于 2-3-2015 03:41 PM | 显示全部楼层
JK's 发表于 2-3-2015 03:23 PM
减肥通常都是一个人进行,效率好过和一群人减肥
这条路你要怎么走走多远,是和别人不一样的
不要管进度, ...

謝謝你的勉勵~~
想想一下,還真的是....我一個人去運動,沒有時間上的問題,不需要等待朋友一同去,也不必遷就別人的時間....


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发表于 2-3-2015 04:00 PM | 显示全部楼层
这里有很多姐妹一起陪你减油的
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 楼主| 发表于 2-3-2015 04:11 PM | 显示全部楼层
ChaeYoon 发表于 2-3-2015 04:00 PM
这里有很多姐妹一起陪你减油的

哈哈哈~~謝謝你,就是在這裡幾天了,看到大家都在加油~~所以才把自己的減重之旅寫在這裡。

我的朋友群中,大家都對減肥沒有興趣....所以我也沒有特別多說什麽。

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 楼主| 发表于 3-3-2015 08:22 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 海公主 于 4-3-2015 09:40 AM 编辑

3月3號的
體重為:58公斤
体脂肪:28.8%
肌肉量:20.5%



3月3號

早餐:
低脂肪牛奶 130克
Fitness Cereal  30克

午餐:
十穀米飯  130克
蒸豆腐  80克
蒸金目盧  100克

沒有蔬菜,所以我補充了一杯蔬菜粉補充纖維素

晚餐:
蓮藕花生排骨湯   半碗
番石榴   

排泄:



運動:

深蹲   20下 (會慢慢增加,因爲我的膝蓋前些日子受傷了)
慢跑+快走 = 30分鐘
室内腳踏車 = 30分鐘

我的大腿,是我的煩惱,從之前59CM到現在57CM,我花了很多時間在運動方面,除了室内腳踏車,在家裏我會做深蹲和擡腳,左右腳各50下。

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 楼主| 发表于 3-3-2015 05:22 PM | 显示全部楼层
深蹲似乎是目前很流行,很夯的鍛煉動作。
因爲現代的人缺乏運動,脂肪都累積在腹部,臀部和大腿上。我的問題就在臀部和大腿.....所以我就算不能做到100下深蹲,我都會做個至少20下,我會逐漸增加數量。

一休是我最近經常追看的健身部落客,讓他教我們如何做簡易入門版的深蹲吧!




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 楼主| 发表于 4-3-2015 09:39 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 海公主 于 6-3-2015 08:49 AM 编辑

3月4號的
體重為:58公斤
体脂肪:28.8%
肌肉量:20.5%
(昨天晚上小紅來了,體重等不變)

大腿圍 :56CM
腰圍:72CM
臀圍:96CM


3月4號

早餐:
低脂肪牛奶 130克
Fitness Cereal  30克

午餐:
十穀米飯  130克
清炒芥蘭
蒸雞蛋
蒸肉卷

晚餐:
低脂肪牛奶  150ML
Fitness Cereal 30克

奇異果 1顆

排泄:



運動:

深蹲   20下 (會慢慢增加,因爲我的膝蓋前些日子受傷了)
擡腳   各腳50下
鄭多燕的腿部運動



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 楼主| 发表于 5-3-2015 08:48 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 海公主 于 6-3-2015 08:50 AM 编辑

3月5號的
體重為:58公斤
体脂肪:28.8%
肌肉量:20.5%
(小紅來了,體重等不變)

大腿圍 :56CM
腰圍:71CM
臀圍:96CM


早餐:
低脂肪牛奶 130克
Fitness Cereal  30克

午餐:
有機糙米套餐

晚餐:
低脂肪牛奶 80克 (只剩下那麽多就喝那麽多吧!)
Fitness Cereal  25克

排泄:



運動:

深蹲   30下
擡腳   各腳50下

慢跑+快走 = 20分鐘
室内腳踏車 = 30分鐘

不知道是不是小紅來了,體重就這樣好像貼了glue stick一樣,粘在體重計上面掉不下來了.....
不過也不要緊,至少也沒有升高。(阿Q)

昨天作了鄭多燕的體操,簡直汗如雨下,她的體操連她後面跟他一起做的followers們都累得呼呼大叫,何況是我啦!但是我可以持續30分鐘,最後8分鐘簡直是靠意志力撐下去的,但是做了之後,明顯覺得身體緊實.....我的腰小了1cm....


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发表于 5-3-2015 09:10 AM | 显示全部楼层



減重 跟 健身一樣
是一條不歸路
踏上了就會不了頭
加油



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 楼主| 发表于 5-3-2015 11:01 AM | 显示全部楼层
shan9 发表于 5-3-2015 09:10 AM
減重 跟 健身一樣
是一條不歸路
踏上了就會不了頭

就是説~~而且看到尺寸,體重下降了,滿足感立馬上升,然後就要做得更好....
我現在一天不運動就不舒服。

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发表于 5-3-2015 11:32 AM | 显示全部楼层
海公主 发表于 5-3-2015 11:01 AM
就是説~~而且看到尺寸,體重下降了,滿足感立馬上升,然後就要做得更好....
我現在一天不運動就不舒服。 ...



當體重機的指數下降
是件興奮的事
我body fat指數4
聽到會很害下


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 楼主| 发表于 5-3-2015 04:05 PM | 显示全部楼层
shan9 发表于 5-3-2015 11:32 AM
當體重機的指數下降
是件興奮的事
我body fat指數4

真的啊!而且那種一直下降的感覺很棒.....
可是如果遇到停滯期,整個就很想放棄....

我告訴你噢~~我59公斤的時候,卡了將近2個多星期!有時候還會回去60!
但是還是那句話咯~~堅持....不放棄。

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 楼主| 发表于 6-3-2015 08:48 AM | 显示全部楼层
3月6號的
體重為:57.8公斤
体脂肪:
肌肉量:


大腿圍 :56CM
腰圍:71CM
臀圍:96CM



早餐:
脫脂牛奶
Fitness Cereal  30克

午餐:
自做便當
蔬菜不足,喝了蔬菜粉補充纖維質

晚餐:


排泄:



運動:

深蹲   30下
擡腳   各腳50下
鄭多燕瘦身操

今天想要教大家做低卡料理。

減肥的時候最重要就是吃進嘴巴的東西,運動運到死來活去也不過300-400卡(除非你真的很操),可如果你運動后,覺得自己流了很多汗水,就好像付出了很多,就來一套麥儅勞超值晚餐或者香噴噴的加料辣沙.....你剛才做的運動還是功虧于匱.....運動還是一定要做,雖然消耗熱量不高,但是可以促進,提高新陳代謝。可是飲食的控制卻非常的重要。兩個月前開始減肥后,我經常自己做低卡料理,坦白說自己煮最棒了。

我今天的午餐,是自己做的魚香肉碎便當。
一般我們到肉店買攪好的肉碎,坦白說還挺肥的,因爲這樣的肥瘦參半的肉碎最好吃。但是現在我們減肥,一般是不吃這樣的肉碎,最好就是買瘦肉,梅肉(臺灣叫做裏脊肉)或者假梅肉,請肉販幫你攪碎。今天我用的是梅肉。

調味料方面,我覺得不要太over就好了,一般我使用少許醬青,胡椒粉等這些其實熱量都不是很高的調味料,今天我加了魚露...增添香氣。

材料:
梅花肉碎 (裏脊肉)
香菇 (切粒)
蒜末

調味料:
胡椒粉
醬清
魚露 

做法:

1.加入一點橄欖油(大概1匙),將蒜末爆香,然後加入香菇炒香,之後在加入肉碎炒香。
2.因爲油的分量不是很多,炒的時候可能會有些乾,但是不要再加油了,加入一點水,繼續翻炒,然後加入調味料炒到熟就可以了。

搭配糙米飯,需要蛋白質可以加一顆雞蛋.....我今天有點time run out,沒時間炒菜,就切了黃瓜當作蔬菜來補充。



魚香肉碎便當

魚香肉碎便當
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发表于 8-3-2015 09:58 PM | 显示全部楼层
看到楼主写低卡料理
就想到一休的部落格
结果还真的是呀




我最近也在看一休的部落格做减重
现在都做Tabata,每次做2-3组
真是要了我的老命




我陪楼主一起努力减重吧
如果楼主不嫌弃的话




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 楼主| 发表于 9-3-2015 09:04 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 海公主 于 10-3-2015 08:34 AM 编辑

3月9號的
體重為:57.5公斤
体脂肪:
肌肉量:


大腿圍 :55CM
腰圍:71CM
臀圍:96CM



早餐:
無糖豆奶  
南瓜饅頭  1個

午餐:
自做便當 - 韓國豆芽拌飯
蔬菜不足,喝了蔬菜粉補充纖維質

晚餐:
無糖豆奶
柑 一粒 (哎喲!都沒有人吃,都快腐爛了啦!)


排泄:



運動:

慢跑+快走 = 20分鐘
室内腳踏車 = 30分鐘
擡腳   各腳50下

周末其實我也沒有鬆懈,我只是讓自己的身體好好休息一天,就是星期六那天,而星期天早上一早就跑到健身院去慢跑+室内腳踏車,晚上我有擡腳15分鐘....我縂覺得自己的大腿無法瘦下來似的。

今早測量體重,看到已經下降到57.5公斤,内心又燃起了希望,看來目標實現並不遠。
我跟老公約好,55公斤為一個里程碑,我將可以禞賞自己一頓韓國料理。

今天還是做了低卡午餐,我希望可以分享給各位。

韓國豆芽拌飯



超級簡單,就把大豆芽,梅花肉和洗乾淨的糙米丟入飯鍋裏面,按下按鈕就可以等吃了....
好了之後,淋上柴魚醬油或者普通醬油(其實我們叫做醬青),胡椒粉就可以吃了。

爲了確保自己有足夠的蛋白質,可以加入一顆雞蛋。





韓式豆芽拌飯

韓式豆芽拌飯
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 楼主| 发表于 9-3-2015 09:06 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 海公主 于 9-3-2015 09:35 AM 编辑
青椒 发表于 8-3-2015 09:58 PM
看到楼主写低卡料理
就想到一休的部落格
结果还真的是呀

我其實也是休粉啦!基本上我是跟著他的概念在減肥的,吃的東西跟他很相像....
但是運動方面,因爲我的脊椎比較弱,所以我選擇比較溫和的運動方式,無法太激烈~~~Tabata我也有試過....我覺得是一項很好的運動呢!!
你要加油哦!

我們一起加油!!一起努力~~
我哪裏會嫌棄哦!!我反而要打開雙手歡迎你。


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发表于 9-3-2015 03:07 PM | 显示全部楼层
海公主 发表于 9-3-2015 09:06 AM
我其實也是休粉啦!基本上我是跟著他的概念在減肥的,吃的東西跟他很相像....
但是運動方面,因爲我的脊 ...

我基本上都是在房间里运动的
所以做Tabata很适合我下
一边看电影一边做可以分心




吃的方面我是大部分蒸/水煮蔬菜,蒸豆腐
可是会炒一点酱汁淋在豆腐上
煎炸的我都不吃了
最多就是烤鱼烤鸡肉而已
撒上一点黑胡椒粉之类的
味道也很不错



我们一起努力吧!!
我的目标是六月三号时体重可以减到56-57

努力冲刺呗!!!




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 楼主| 发表于 9-3-2015 03:15 PM | 显示全部楼层
青椒 发表于 9-3-2015 03:07 PM
我基本上都是在房间里运动的
所以做Tabata很适合我下
一边看电影一边做可以分心

一邊看電視一邊做運動的話,我還是覺得我會專注在到底做了幾分鈡方面~~哈哈哈哈~~~

還有三個月呢~~一定可以達成目標的~~加油!

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