|
|
发表于 23-7-2015 06:11 PM
|
显示全部楼层
|
新手最重要呼吸，鼻进口出。一进一出一个星期内，去外面练习呼吸。通常新手都是跑到肚子左边会痛，是因为身体不够氧气。还有一点时间去外面慢慢适应呼吸练习先。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 24-7-2015 04:58 PM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 24-7-2015 05:24 PM
|
显示全部楼层
鼻进口出是不是不能集中气？
我是鼻进鼻出的，没那么吃力
还是因人而易？
请赐教
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 24-7-2015 06:51 PM
|
显示全部楼层
其实也是要了解一下为什么要鼻进口出，这边google找回来的你看看
- 要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
- 先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
- 盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。
- 重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。
简单来说，这个呼吸法最重要是要确定你的空气可以进入身体深处，然后靠口排出你的二氧。节奏感很重要，要多加练习，当呼吸法成熟后。就要开始训练脚的肌肉，
如果跑半马。基本每星期最少要跑20km，每天平均4km 然后回家做点加强脚的肌肉训练（最美的方法是 扎马，半身靠墙壁然后唉2-5分钟每天后期可以加点重两来提升训练）
全马就提升训练每星期30km，训练。就这样肯定可以pass 全马。但是速度看个人。好像我全马跑完6.18分钟，failed 了因为我一星期才跑10km 懒惰。但是靠训练你也是可以慢慢完成全部
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 27-7-2015 12:04 AM
|
显示全部楼层
本帖最后由 oiam 于 27-7-2015 12:08 AM 编辑
楼主，我跟你一样。我以前也没试过公开跑马拉松，我也冲动报了10km不过是在11月中的赛事。
我上星期开始连跑，在附近的跑道（1圈400米）。各位有经验的大大，看我的练跑方式对吗，如不对请教我调整。
第一次只能跑2圈（不停止），
第二次能跑到3圈（不停止），
第三次能跑到5圈（不停止），
第四次能跑到7圈（不停止）。
暂时练跑次数只有四次，请问我这方法行得通吗？我每一次跑是尽量让自己比上次突破和撑下去。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 5-8-2015 09:15 AM
|
显示全部楼层
其实新手可以练习（跑+走路），譬如跑十分钟，走一分钟，然后再跑十分钟。。。
慢慢加长距离， 每星期加~10%距离就好了。。。
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 5-8-2015 11:24 AM
|
显示全部楼层
hi sss333, 上星期天有去pd dualthon 吗？我没有，明年才参加
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 5-8-2015 11:35 AM
|
显示全部楼层
谢谢你的建议^^
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 7-8-2015 09:39 AM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 7-8-2015 10:11 AM
|
显示全部楼层
wahh..对我来说不错的成绩。这末爽有免费bib.
 还玩trialthon..游泳练习我还没能安排到时间
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 7-8-2015 02:56 PM
|
显示全部楼层
如果你早说。。还有朋友有full dual的bib...
tri 应该会好玩些吧。。。 估计2HR内可完成。。。
这次可以名正言顺的玩老人组：）
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 7-8-2015 04:28 PM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 7-8-2015 04:47 PM
|
显示全部楼层
aiya...没luck
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
 本周最热论坛帖子
|
3116 
48
