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掌握这窍门,菜鸟三个月就能征服全马拉松!

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发表于 23-2-2016 01:19 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
如果你是跑步菜鸟,又想挑战全程马拉松的话,你一定要仔细看完这篇文章。本著名的马拉松教练、1998年曼谷亚运会万米冠军高尾宪司传授跑步技巧,菜鸟只需要锻炼3个月就能拿下全马拉松。


“如果能做到60分钟边跑边聊,就具备了跑全马的力量。”高尾宪司表示,“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话,代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧,持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话,用这样的配速来跑,就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪”。相反,如果呼哧带喘气息紊乱,虽然同样是在跑,却更接近于无氧运动,是无法长时间奔跑的。






跑步初学者锻炼秘笈大公开:


此前完全不跑步的人,请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定,而以时间来定。


高尾教练指出,“包括热身,一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始,逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后,原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上!因为如果连续休息3天以上,心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”
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发表于 23-2-2016 10:33 PM | 显示全部楼层
谢谢分享..................
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发表于 24-2-2016 12:24 AM | 显示全部楼层
个人理解, 跑步需要的是掌握速度和节奏, 从而达到呼吸和肺换气, 这样才可以持续和持久的跑。
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发表于 29-2-2016 05:00 PM | 显示全部楼层
要全马破5:00 跑量至少要 10km/周 = 40km/月
要全马破4:30 跑量至少要 20km/周 = 80km/月
要全马破4:00 跑量至少要 50km/周 = 200km/月
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发表于 1-3-2016 11:49 AM | 显示全部楼层
昨天我问前辈意见 他50岁前大部分全马都sub3
他说以sub4为目标 每周跑 80km 就安全了 还是跑量最重要
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发表于 1-3-2016 01:30 PM | 显示全部楼层
pml_318 发表于 29-2-2016 05:00 PM
要全马破5:00 跑量至少要 10km/周 = 40km/月
要全马破4:30 跑量至少要 20km/周 = 80km/月
要全马破4:00  ...

难怪我破不到430
周量才20+
哈哈
anyway,有些人有天赋。身旁就有一个,周量差不多20+,清迈跑411
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发表于 1-3-2016 01:59 PM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 1-3-2016 01:30 PM
难怪我破不到430
周量才20+
哈哈

411 也是 sub430 还不到 sub4 所以还在这“标准一般人”的范围内
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发表于 1-3-2016 05:21 PM | 显示全部楼层
我周量接近30.。。 但还是无敌慢啊。。。
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发表于 1-3-2016 09:54 PM 来自手机 | 显示全部楼层
lovecherrie 发表于 1-3-2016 05:21 PM
我周量接近30.。。 但还是无敌慢啊。。。

是差點430? 體重問題? 腳容易受傷?
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发表于 2-3-2016 07:15 AM 来自手机 | 显示全部楼层
pml_318 发表于 1-3-2016 09:54 PM
是差點430? 體重問題? 腳容易受傷?

我看sub6 都难, 毕竟我刚学跑步一年出点罢了。。
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发表于 2-3-2016 10:17 AM | 显示全部楼层
lovecherrie 发表于 2-3-2016 07:15 AM
我看sub6 都难, 毕竟我刚学跑步一年出点罢了。。

其实我的跑量和跑龄也和你差不多啦 跑了一年应该已经没多余的肥肉了

如果没特别原因 建议平时慢跑别散步或停下来
然后每周再计划跑1次节奏或间歇
但如果是因为体重还未下来 或则脚容易受伤
就要花多点时间调整了
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发表于 2-3-2016 10:42 AM | 显示全部楼层
pml_318 发表于 2-3-2016 10:17 AM
其实我的跑量和跑龄也和你差不多啦 跑了一年应该已经没多余的肥肉了

如果没特别原因 建议平时慢跑别散 ...

其实我。。。 已经偷懒了两个月。。。

暂时我训练期间最好的成绩是半马2:42。。。 两个半小时都进不到。。。

每次看到你们的跑步日记都在想什么时候可以达到这种境界。。。
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发表于 2-3-2016 10:44 AM | 显示全部楼层
pml_318 发表于 2-3-2016 10:17 AM
其实我的跑量和跑龄也和你差不多啦 跑了一年应该已经没多余的肥肉了

如果没特别原因 建议平时慢跑别散 ...

不一定,我运动了三年还是有多余的脂肪还蛮伤心的
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发表于 2-3-2016 10:52 AM | 显示全部楼层
pml_318 发表于 2-3-2016 10:17 AM
其实我的跑量和跑龄也和你差不多啦 跑了一年应该已经没多余的肥肉了

如果没特别原因 建议平时慢跑别散 ...

平时跑都是没有停下来的。。。 但就算8km pace 也是差不多8分钟。。。 , 属于舒服跑。。。
没有跑步的天分。。。

只好慢慢的累积里数来慢慢进步了。。。




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发表于 2-3-2016 11:02 AM | 显示全部楼层
lovecherrie 发表于 2-3-2016 10:42 AM
其实我。。。 已经偷懒了两个月。。。

暂时我训练期间最好的成绩是半马2:42。。。 两个半小时都 ...

我看跟自己比求进步就好了


比如你的目标2:30平均配速7
慢跑至少10km 别低于7
快跑 5km @6:30 或更快

征服了半马再加里程挑战全马
慢跑至少20km 别低于7
快跑 10km @6:30 或更快

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发表于 2-3-2016 11:07 AM | 显示全部楼层
sky_wei23 发表于 2-3-2016 10:44 AM
不一定,我运动了三年还是有多余的脂肪还蛮伤心的

我肉干了 我还想增肥
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发表于 2-3-2016 11:10 AM | 显示全部楼层
lovecherrie 发表于 2-3-2016 10:52 AM
平时跑都是没有停下来的。。。 但就算8km pace 也是差不多8分钟。。。 , 属于舒服跑。。。
没有跑 ...

跑这么"舒服"我不知道有没有效果慢跑 只要能聊天应该就行了

那些文章说选手比平时跑慢很多的理论
我觉得未必适合用于初学者

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发表于 2-3-2016 11:12 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 sky_wei23 于 2-3-2016 11:13 AM 编辑
pml_318 发表于 2-3-2016 11:07 AM
我肉干了 我还想增肥

外型可能我比你还肉干,我全体重量介于55Kg但单脂肪量就已经有7.8Kg多,占了14%以上
运动者如果要标准最好少过12%,比较竟赛一点的最好低于8%
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发表于 2-3-2016 11:17 AM | 显示全部楼层
sky_wei23 发表于 2-3-2016 11:12 AM
外型可能我比你还肉干,我全体重量介于55Kg但单脂肪量就已经有7.8Kg多,占了14%以上
运动者如果要标 ...

55kg 皮包骨了 我最近没量 不知道有没有下到60kg我又懒惰去健身 但真的太瘦不好看 郁闷

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发表于 2-3-2016 11:21 AM | 显示全部楼层
pml_318 发表于 2-3-2016 11:10 AM
跑这么"舒服"我不知道有没有效果慢跑 只要能聊天应该就行了

那些文章说选手比平时跑慢很多的理论

基本上可以一面谈天一面跑那种。。。

因为是凌晨起身跑, 不想跑太快弄到自己累, 等下上班就糟糕了。。。。
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