我的跑步成长日记

boonaun

来自亚庇的成 发表于 11-2-2014 09:25 AM
你连续两星期轻松跑,是因为你脚不那么累身体也不很累了,所以跑起来心率也自然OK啦.

不要被混乱,你之前 ...

也是有道理，之前也是每天训练快跑5KM之后。之后哪些5.30以下的配速才开始变得轻松。目前打算一个星期4天，2天速度训练，2天5.30配速以下轻松长距离。训练5.30配速以下跑玩半马或者全马才是最实际，如果以5分钟以下配速完成半马，目前对我来说是不可能的

来自亚庇的成

boonaun 发表于 11-2-2014 09:39 AM
也是有道理，之前也是每天训练快跑5KM之后。之后哪些5.30以下的配速才开始变得轻松。目前打算一个星期4天 ...

5分内跑完半马,现在的你是做不到,但是也不会很难.前提是你的5公里必须有22分程度 (4:24配速), 10公里必须有45分程度 (4.30配速), 1小时45分跑完21公里是轻而易举.

其实,不要让自己倒退.我之前看你5公里不断进步(从25分多开始进步到24分尾然后一直进步到23分尾),10公里也不断进步(从55分一直进步到52分XX秒),这已经是很好的现象了.你可以不必那么在意心率,心率不是每次保持一样的,当你当天疲劳心率自然高的.你应该在新年短暂的13天轻松跑休息够后,回到原本的训练模式才对,你在五公里可以继续保持以前的速度,在10公里就让自己不断进步就好了..以你曾经跑过23分尾的能力来看,你应该尝试把10公里进步到50分左右才合理. 如果今天做到52.45了,那么下星期给自己目标52.25,目标不需要放太高,小进步都算进步了.

专注和针对,才会让你进步.

boonaun

来自亚庇的成 发表于 11-2-2014 09:52 AM
5分内跑完半马,现在的你是做不到,但是也不会很难.前提是你的5公里必须有22分程度 (4:24配速), 10公里必须 ...

好的，首先先搞好5KM的速度，5KM可以了，10KM当然没问题。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 11-2-2014 09:56 AM
好的，首先先搞好5KM的速度，5KM可以了，10KM当然没问题。

保持你先前的训练就好了..只要再继续多两个月,看见成绩更进一步提升了才穿插其他元素也不迟.

chaucky

boonaun 发表于 10-2-2014 04:01 PM
哇，你也停了好久

过年的时候忙了点，有小孩子一定会跑少了。

boonaun

chaucky 发表于 12-2-2014 01:20 PM
过年的时候忙了点，有小孩子一定会跑少了。

你有家庭了，还可以跑的那么出色。佩服

连续跑的后遗症了来了，现在小腿肌肉很紧绷，可能没有好好的休息，看来跑休也是很重要的。
也许是换了新鞋的关系，之前那双磨边和鞋底的塑胶都裂开了，差不多跑了1074 KM就完蛋，现在的跑鞋真不耐！
可能还没适应新鞋的关系吧。今天本来想速度训练的，小腿肌肉紧绷很难发力。就勉强5.30配速完成6KM

chaucky

boonaun 发表于 13-2-2014 08:39 AM
你有家庭了，还可以跑的那么出色。佩服

连续跑的后遗症了来了，现在小腿肌肉很紧绷，可能没有好 ...

有了家庭就会尽量争取时间去跑。哈哈，少少的时间也赶忙。

boonaun

chaucky 发表于 13-2-2014 09:52 PM
有了家庭就会尽量争取时间去跑。哈哈，少少的时间也赶忙。

你越来越强了，你的5KM under 4都达到了，真的期待你接下来的进展

假期跑太多了，小腿肌肉还是隐隐作痛，可能乳酸累积太多的关系。今天穿了跑鞋，还是有点酸痛的感觉。
不要想那么多了，就以速度快跑来排酸，应该叫乳酸门槛跑吧。跑的时候有没什么感觉，只是偶尔走的时侯感觉小腿肌肉紧绷和酸痛。

boonaun

我想小腿肌肉真的有点受伤，假期跑时常快跑上斜坡，又没跑休，可能小腿肌肉撕裂了吧。穿上跑鞋勉强还可以撑得住，也许跑鞋的cushion撑住，跑起来还可以

chaucky

boonaun 发表于 15-2-2014 08:46 AM
你越来越强了，你的5KM under 4都达到了，真的期待你接下来的进展

假期跑太多了，小腿肌 ...

那只是好运。 跑马路就做不到了。

boonaun

chaucky 发表于 16-2-2014 11:23 PM
那只是好运。 跑马路就做不到了。

跑马路应该相差不大吧？最多10-20秒？

boonaun

假期慢跑了一段时期，现在慢慢找回快跑的感觉，还在努力中

来自亚庇的成

boonaun 发表于 18-2-2014 08:57 AM
假期慢跑了一段时期，现在慢慢找回快跑的感觉，还在努力中

不错哦!我反而从新年前一星期受伤后到现在大约3星期多了,我都没有做过一次过的5公里或10公里,全部训练都是间隔..昨晚3组1.5公里 6.14 (4.12配速) / 6.35 (4.25配速) / 6.06 (4.06配速)..我目前多数做1.5公里快速跑, 2.5公里快速跑或3公里快速跑,间中也会穿插其他距离的发力跑.经过多次的间隔训练,虽然还没有跑过5公里,但是我预测自己能力已经在21分尾了,也许还可以更快..我暂时就继续多几次如此速度训练,因为很想再提升短程距离的速度,比如1.5公里我想跑出5分50秒或之内,2.5公里想3公里想跑12分40秒之内(目前可以12分尾/13分正而已),短期内应该可以做到了,只要训练中再加速就可以的.所以可能下星期就到回5 / 10公里训练了..

boonaun

来自亚庇的成 发表于 18-2-2014 10:29 AM
不错哦!我反而从新年前一星期受伤后到现在大约3星期多了,我都没有做过一次过的5公里或10公里,全部训练都是 ...

目前还没尝试过分段跑，我每次5KM快跑，应该也是间歇跑的一种吧？只是距离拉长而已。目前我的确伤到脚，但有好像不是小腿，还像是小腿的筋的问题。跑起来有没什么感觉，不管它了，继续跑。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 18-2-2014 10:39 AM
目前还没尝试过分段跑，我每次5KM快跑，应该也是间歇跑的一种吧？只是距离拉长而已。目前我的确伤到脚，但 ...

你这不叫间隔啦~你把5公里分段来跑,就可以算是间隔跑咯..比如1公里x 5或1.5公里x3那样..要不然就400m x 12.. 其实这是让自己进步的方法之一,而且效果很好.我之前5公里停顿不前,所以我做间隔,让自己短程速度更快后.我相信5公里现在随时随地都可以比以前快吧!

boonaun

来自亚庇的成 发表于 18-2-2014 10:43 AM
你这不叫间隔啦~你把5公里分段来跑,就可以算是间隔跑咯..比如1公里x 5或1.5公里x3那样..要不然就400m x 1 ...

我想分段来练习来提升心肺功能的承受度应该比较快，如果刚开始用快速连续来跑5KM或更远，心脏可能承受不了。但是分段了间歇，难度就容易很多，速度还可以更快以及心脏适应度也是比较好。我看chauky大大的日记，他做了很多400，800以及1000的间歇跑，现在他5KM成绩是

来自亚庇的成

boonaun 发表于 18-2-2014 10:52 AM
我想分段来练习来提升心肺功能的承受度应该比较快，如果刚开始用快速连续来跑5KM或更远，心脏可能承受不了 ...

这是肯定的..比如你每次跑5公里的最快均速只能是4:45,一般都处在平均4:50左右,要求你在这距离做更快的配速,你如何去做呢?但是如果分段间隔来跑,比如2公里 x 2,也许2公里你就可以用4:35的均速咯.这样一来你的身体,双脚,心肺功能就可以有机会感受4:35配速所带来的身体冲击.如果你再做短些的间隔,你也许有机会跑4分正的配速咯.多跑几回合,连续多几次如此的训练,你去跑5公里的话配速会有所进步的.

我当初看你的5公里和10公里都不断保持进步,所以那时候你暂时没训练间隔是ok的.现在如果你还是发现5公里和10公里不再进步了,你就是时候穿插间隔训练在其中了..

boonaun

来自亚庇的成 发表于 18-2-2014 11:03 AM
这是肯定的..比如你每次跑5公里的最快均速只能是4:45,一般都处在平均4:50左右,要求你在这距离做更快的配速 ...

5KM应该多跑一段时间就可以破了，23.53 5KM也不是很好的成绩。10KM目前没有去追求，现在星期日跑10KM都是轻松跑，不然一个星期4天一直追求速度和PB是很累的，所以星期日放松跑，如果我5KM可以再进步，10KM也是一样进步的。间歇目前应该不会训练，之前都说过比较喜欢自然跑。
除非有天真的遇到瓶颈，目前我认为还没有到这个地步

chaucky

boonaun 发表于 17-2-2014 08:15 PM
跑马路应该相差不大吧？最多10-20秒？

暂时等待比赛才可以证实，训练我时常都不当是标准。 比赛成功才是证明我的付出。

chaucky

boonaun 发表于 18-2-2014 10:52 AM
我想分段来练习来提升心肺功能的承受度应该比较快，如果刚开始用快速连续来跑5KM或更远，心脏可能承受不了 ...

又将我时间放出来
间隔跑要看你本身条件来跑，如果练习的时候跑的太快，也很容易受伤，也很累。我本身觉得跑不出高里数，我上个星期只是跑35公里都累死了。