教你如何在家里练瑜伽

paperdoll

这里收集的都是一些在家能做的稍微简单的瑜伽体位法，对于美体瘦身已经很适用．如果还要深入点学习瑜伽，特别是学习那些高难度动作的，建议不要照着书本和图片来学，因为有一定的危险性，还是到专门的学习机构由老师指导着学比较好．
我以前学习过一点舞蹈的基础，瑜伽的体位法给我的感觉其实跟舞蹈的基本训练很相似，让关节最大限度地活动开来，让肌肉和骨头更加协调均衡地配置，最终达到美体和瘦身的功效．跳舞还有许多热量的散失，加速了脂肪的运动，所以在家只练习瑜伽的话，建议在吃的方面节制点，特别对于那些已经胖的人来说，瘦的效果会更加的快！再加上我前面发的那篇呼吸法一起练习，可以使精神变的更加好，不会出现那些长久不运动而出现的疲乏和困倦现象．
瑜伽要是真正的练习起来，尤其是练习到位的话，还是不容易的，特别是刚开始会很辛苦，练习不久就会满头大汗了．不过这项运动比起每天跑步来说应该是更容易实行的了，而且全身的美体效果比跑步的会更好．
以上是我对瑜伽的一些最表浅的认识，我在家也就是做这些最基本的练习，感觉效果不错．如果有什么错误见解的请不要见怪．

　　　　　　　　　　　　　　　　　练习注意事项
时间：
     
     清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
练习方法：
     
     为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
     
     妇女注意事项：
     
     妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。





①　美臀式棗仰卧，把脚跟往臀部靠近，手攀着脚跟；
     ②　慢慢吸气、吐气，把臀部夹紧往上抬；
     ③　做到极限以后，静止十秒后还原，还原抱膝式左右脚。
     
     功效：
     
     可刺激大腿及臀部肌肉，美化臀部，消除多余赘肉，预防臀肌松弛下垂，强烈刺激膝关节，预防老化，强化气管、甲状腺和扁桃腺机能。
（２）吉祥骆驼式（美胸）

步骤：
     
     1、跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾向后方指。
     
     2、吸气，按左右手先后抓住脚跟，伸出下巴，尽量挺胸。呼气同时，上体重心移至两臀，头部尽量后弯，喉部伸长，眼仰视后方，胸部高高挺起，当仰到最大限度时，把气全部呼出，要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在后弯。
     
     3、保持30秒钟后，头还原，，调息5秒钟左右，以上动作重复三次。
     
     要点
     
     1、练功中，将意识力集中胸部，意想乳房已经丰满，乳腺增生的毛病已经没有了。
     2、当腰弯至最大限度时，会感受一种酸麻胀舒适的感觉。
     3、初练功者，可脚趾着地，以后再脚背着地。
     
     脚背着地：

     功效：
     
     1、大大伸展了腿、腹、颈等各部肌肉，刺激了脊柱和脊柱神经，促进了各部血液循环，调整和按摩了腰、腹部各内脏器官，因而能帮助消除大腿脂肪，有效地促进大胸肌，乳房的发达和丰满，防止乳房下垂，治疗乳腺增生，矫正不良体态，治驼背、美化下巴线条。
     2、促进内脏功能。
     3、有助消除头痛、肩酸、失眠。
（３）手印式(纤细腰身)

①　准备动作：单盘腿坐，如果可以的话就双盘腿坐。
     ② 手放在身后，十指交叉。
     ③　收腹吐气，手臂向上拉，额头放在地上，做到极限静止１０秒，然后还原。
     
     功效：
     
     手印式的美容效果特佳，消除下腹部的脂肪，健美下颚，柔软手腕，治疗便秘、消化不良、净化血液、增强疾病抵抗能力以及治疗气喘病。

（４）美腿式


1、准备动作，仰卧， 2、手肘把身体撑起来；     
     3、左手攀着右脚尖（膝盖要伸直），身体抬起，右手放在地下； 4、左腿慢慢抬起来，注意力放在双腿，尽量把腿伸直，背部挺直。慢慢还原之后再做相反动作。
功效：
     
     可消除腹部、大腿多余的赘肉，调整自律神经，增强腿部力量
（５）牛嘴式(牛面式)
预备姿势
     
     有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。
     
     凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。
     
     这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。

练习步骤
     
     1. 慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。
     
     2. 自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。
     
     3. 两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。（如图）
     
     4. 保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）
     
     每日练习
     
     第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。
     
     益处
     
     作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。
     
     由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。
     
     对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。
（６）韦史努式
步骤：
     
     1、背贴地仰卧,转身作左侧卧式
     2、抬头,弯曲左肘,将头枕于左掌上
     3、左臂和身体成一直线,你的左掌心应放于左耳朵上方托着头
     4、深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住 右脚大种趾。
     5、吸气,将右臂和右脚伸直,直到两者垂直于地面。
     6、正常呼吸,保持动作二十秒。
     7、弯曲右膝盖,慢慢还原。
     8、相反动作。两边各做三次。

功效:
     
     放松髋骨和国旁腱,减少腰围线上脂肪。对骨盘区域有益。有助消除背痛和防止疝气（医学名词,即人体组织或器官一部分离开了原来的部位,通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位）。

[ Last edited by paperdoll on 3-7-2004 at 11:17 AM ]

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（７）顶峰式（三角山式）

步骤：
     
     1、双手双膝跪地，脚尖点地。
     2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。肩膀尽量往下压。如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。
     3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。
     4、呼气，回复原来的跪姿。休息。

功效：
     
     伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。
     
     注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。
（８）半月式

预备姿势
     
     身体站立，保持正直，目视前方，双手在身体的两侧左右伸展平，手心与地面垂直。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立，而且必须小心平衡。
     
     步骤
     
     1、重心移到右脚，慢慢呼气，身体缓缓的向右脚下靠，抬起左脚，和地面平行，注意平衡。（如图）


2、手指着地后保持平衡，头尽量往左手方向望去。保持6－8秒。
     3、慢慢回复正中。调整呼吸。
     4、改变方向，重复上面的动作。
     
     益处
     
     增加身体平衡感，使四肢协调，也加强了腿部的力量。
（９）树式
预备姿势
     
     站立在地上，眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直，站稳，正常呼吸。此为预备姿势。

练习步骤
     
     这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难，可靠着墙壁或者柱子练习。
     
     1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
     
     2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
     
     3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。如图
     
     4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。
     
     5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
     
     每日练习
     
     第一周每天练习4遍。从第二周起，每天练习6遍。两腿交替练习，每天最多不得超过6遍。
     
     益处
     
     树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。
     
     通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。
     
     对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。
（１０）射手式

步骤：

1. 坐正，雙腳伸直，做深呼吸。 2、吸氣兩腳左右分開，右腳彎曲，腳跟拉靠近身體，左手抓左腳尖，右手吸氣向上伸直，吐氣上身慢慢側彎，右手亦抓左腳尖，停留做深呼吸。 3、還原，換邊再做一次。
     
     效果：
     
     可消除脅腹及腰部贅肉，纖細腰圍，預防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可按摩內臟，強化肝臟、腎臟機能（請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境）

NO.1 第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。


步骤:
　　
　　A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
　　
　　B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
　　
　　C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
　　
　　D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

NO.2 第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤:
　　
　　A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
　　
　　B.将两腿向上靠着墙面。
　　
　　C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
　　
　　tips:
　　
　　1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
　　
　　2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
　　
　　3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
NO.3 第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
步骤:
　　
　　A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
　　
　　B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
NO.4 第四组 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动

步骤:
　　做完棍子式后，将身体俯卧。
　　
　　A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
　　
　　B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
　　
　　C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
　　
　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
NO.5 第五组背部练习：能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式

步骤:
　　
　　A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
　　

NO.6第六组 椅后猫伸展式：能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。


步骤:
　　
　　A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
　　
　　B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
　　
　　C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
　　
　　D.重复五六次。
　　B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。
　　
　　C.呼气、放松身体。重复两、三次。

玻璃心

我的骨头比石头还硬呢~

谢谢你的分享,我正好想学瑜伽

darkelf

请问楼主。。。有哪些比较简单的动作。。。可以消除小肚南的？？
谢谢

哇塞！楼主，你解得好清细leh。。。

你有学吗？还是你教导别人的？

我也有朋友去mid问过，可是我忘记了问她结果。。。

我和朋友商量过一起去学。。。可是如果停止学会不会比之前肥？

有谁可告诉我 YOGA 和 PILLATES 有何区别？？

阿薯 于 7-7-2004 07:29 PM  说 :
哇塞！楼主，你解得好清细leh。。。

你有学吗？还是你教导别人的？

我也有朋友去mid问过，可是我忘记了问她结果。。。

我和朋友商量过一起去学。。。可是如果停止学会不会比之前肥？

em。。。其实也未必一定要到 YOGA 中心去学。有些，学费蛮贵的咧！而每星期才学一次。。。。。。 可依楼主所提供的各 YOGA 招式在家练习啊！

芑萁 于 7-7-2004 22:26  说 :
有谁可告诉我 YOGA 和 PILLATES 有何区别？？

很多人将 pilates和Yoga混为一谈,其实是有分别的....

练习瑜珈功的益处：
　
　　1.缓解背部，关节和肌肉疼痛
　　2.放松僵硬的肌肉
　　3.增强身体力量
　　4.降低压力
　　5.释放能量
　　6.让大脑放松
　　7.使注意力集中，敏锐
　　8.提高身体的敏感度

身心兼修的瑜珈健美法

经常练习瑜珈的人会有这样的体会：不仅身体的柔韧度和体形会有很大改善，而且心境会变得十分开阔和无比超脱。瑜珈，源于印度，是一种具有五千年历史的古老的健身运动。梵文意为：自我和原始动因结合一致。通俗解释：人通过模仿自然中万事万物的形态感受大自然的韵律，与自然融为一体，获得身心愉悦和放松。坚持瑜珈训练对人的身心健康大有好处。它可以调节人的体重，有效消除腰、腿、臀、背等部位的脂肪，健美体形。同时对慢性疾病如肥胖、便秘、失眠、内分泌失调、颈椎病、肩周炎等也有很好的辅助治疗作用。魅力健美俱乐部开设瑜珈教学课以来，受到女性朋友的欢迎。从事教育工作的曹老师除感觉身体明显健康起来，工作时精力非常充沛，更大的收获是心情变得很宁静，去除了浮燥感。在浙大西溪校园任外籍教师的美国姑娘朱凯迪慕名而来。她说，瑜珈在美国被认为是东方文化的精髓，通过练习瑜珈了解东方文化是很有意义的。练习瑜珈开始进而开展瑜珈推广教学的徐建英老师说，许多人以为练习瑜珈难度很大，其实并不然，它可以使你在轻松悠扬的音乐中舒展身体，放松心情，达到强身健体、愉悦心情的目的，关键在于持之以恒。


Pilates是由Joseph pilates发明出来的...他最初的目的是设计特别的铺张仪器来帮助医院的人做物理治疗..研发至今,练pilates的目的不但是复原受伤的身体,还能矫正因长期久坐的脊椎骨,同时,它也是一项脑部和身体的锻炼,它和Yoga一样,需要配合正确的呼吸法...

好爸爸

女兒啊, YOGA男生能不能練啊...  聽起來, 好像是沒說....但是好像都是女人在練.

爸爸的骨頭很僵硬, 也想靈活柔軟一點呢...呵呵!!

paperdoll

都可以呀。。。男女都有

money 于 8-7-2004 03:44 PM  说 :


很多人将 pilates和Yoga混为一谈,其实是有分别的....

练习瑜珈功的益处：
　
　　1.缓解背部，关节和肌肉疼痛
　　2.放松僵硬的肌肉
　　3.增强身体力量
　　4.降低压力
　　5.释放能量
　　6.让 ...

PILATES 是 什 麼 呀 ? 我 的 肩 膀 一 高 一 底 ,背 後 的 骨 頭 彎 彎 的 ....那 PILATES 可 以 救 我 嗎 ?

lulu 于 7-8-2004 15:47  说 :



PILATES 是 什 麼 呀 ? 我 的 肩 膀 一 高 一 底 ,背 後 的 骨 頭 彎 彎 的 ....那 PILATES 可 以 救 我 嗎 ?

Pilates是一项运用物理仪器或席子来伸展身体的健身锻炼,
它的目的是伸展全身肌肉,以增加力度.,身体中心的气,提高脊椎骨的灵活性,
身体的适应性和机动性,更清晰的思维,身体的平衡及调和,改善内部系统,舒解压力以及改正姿势等等...


我没练过Pilates....所以我不知道对你酱的问题是否用帮助...
但我们的YOGA导师提醒我们...练 Pilates 一定要采用正确的姿势和要有合格的教练指导才行...

deadman

头几张的示范图既然是一位肥师奶~~ 看到都对瑜伽没有信心了。
不过后来的几张示范图都不错~~对瑜伽的信心又回来了。呵呵呵~~

谢谢楼主分享。

我本身已學了一年YOGA,老師說不要在沒有她指示下在家做,為甚么?
聽說做不好會傷自己,有嗎?
對我第一次JOIN CARI,很多FUNCTION都不會用.,包謙.

[ 本帖最后由 dream2 于 19-2-2006 05:28 PM 编辑 ]

laimin_sam

Why I cant see the pictures?

米雪

很好哦！谢谢分享！

sadman

楼主，照片看不到。。。

clfoo

練瑜伽後,頭會暈(很痛,很辛苦的)...還是暈幾小時的...到第二天還是會有點暈...

為什麼會這樣呢?是練太激烈了嗎?還是個人體質問題?

傻羊

原帖由 clfoo 于 5-7-2006 09:46 AM 发表
練瑜伽後,頭會暈(很痛,很辛苦的)...還是暈幾小時的...到第二天還是會有點暈...

為什麼會這樣呢?是練太激烈了嗎?還是個人體質問題?

这是因为YOGA的一些动作会让血液流向脑袋吧...
我做SHOULDER STAND,HEAD STAND和一个忘记什么名的POSE也会晕晕@.@

要不然可能就是呼吸不对了...
IN HEAL EX-HEAL都要控制好来~