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我的2009年健身計劃,希望各位健身大大不吝嗇賜教!!

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发表于 29-12-2008 11:40 PM | 显示全部楼层
加油!楼主,抱着持久以恒的心态,你会成功的!
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发表于 7-1-2009 08:22 AM | 显示全部楼层
忘记解释什么是首要动作(primary movement,也就是第一动作)次要动作(secondary movement,第二动作), 辅助动作(auxiliary movement,第三动作)。
首要动作其实就是指在练一个肌肉群,最重要的动作(这是指该动作对那肌肉群有最大的效能和刺激)。
如想要练习胸部(跟随body part routine的话),那么bench press 就应该是当作首要动作,次要动作可以是incline 或者是decline bench press,辅助动作可以是飞鸟动作。。
triceps (三头肌)就是 close grip bench press, (barbell 或 哑铃)下来可以是 close grip push up 或者triceps press down,dumbbell kick back 或 extension 等等。。
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发表于 7-1-2009 09:24 AM | 显示全部楼层
原帖由 幽默嘀木头人 于 7-1-2009 03:21 发表
chaucky每天在找跑咖~!


最近都和uncle级的跑..他们的身材也是一流的
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发表于 29-12-2008 12:07 AM | 显示全部楼层
还是没有人回答我的问题?
问下whey protein是什么东西?supplement?可以给一些市场上的食物商品做例子吗?

还有,到底楼主应该加大哑铃重量。降低rep,而强化效果,还是维持平时的重量,增加rep?希望origen帮忙回答
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发表于 28-12-2008 10:49 PM | 显示全部楼层

回复 10# chaucky 的帖子

会受怎样的伤。。。。。。。
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发表于 28-12-2008 11:55 PM | 显示全部楼层
原帖由 waikit 于 28-12-2008 22:49 发表
会受怎样的伤。。。。。。。


其实没有什么啦..只是我自己运动过度..knee 疲劳过度...现在要学会适当的休息
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发表于 29-12-2008 01:18 AM | 显示全部楼层
原帖由 雁风 于 28-12-2008 09:15 PM 发表


嗯,感觉他有吸气缩小腹

很明显~


看来我要在biceps上面找一条筋出来了啦~

如果没有错的话,我记得吴尊的biceps也是有类似的青色筋~
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 楼主| 发表于 28-12-2008 10:32 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
個人基本資料:

性別:男性   
年齡:23
身高:176cm
目前體重:65kg
身型:偏瘦,目前有小肚腩
BMI21左右
膽固醇:8.2(偏高)

希望達成的目標
-讓二頭肌、三頭肌、胸肌、腹部、大腿部位練出肌肉曲綫,曲綫不需要太誇張。



目標參考



最好也可以像     





體重目標:標準體重應該是68kg左右,因此應該是增重
健身計劃期限:3個月(12星期)

實際健身操作

健身計劃局限:由於不確定自己家鄉万撓小鎮是否有小型的健身室,所以只能依靠自己的兩個啞鈴來進行健身

啞鈴組合共有兩枝杠杆棍(2X2.5kg)、42.5kg的鉄片、41.25kg的鉄片

計劃如下

第一周:
星期一:慢跑
星期二:力量訓練
星期三:打籃球
星期四:力量訓練
星期五:慢跑
星期六:力量訓練
星期日:游泳

第二周:
星期一:力量訓練
星期二:慢跑
星期三:力量訓練
星期四:打籃球
星期五:力量訓練
星期六:游泳
星期日:力量訓練

力量訓練:
1。肩膀(一天2組,每組10-15次)
-虎口向内的俯卧撑:两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。


2。下半身(一天2組,每組20次)
-踏樓梯,左右交替


3。腹部(一天2組,每組10次)
-起始姿势平躺在垫子上,使膝盖成90度角,脚跟着地,脚趾向上;将你的手放在你的头部下面,或将双手交叉放在胸前,使你的下巴与胸部保持一定的距离,弯曲腹部,使背部刚好躺在气垫上。
  (2)动作过程向前卷曲你的腹部肌肉,使身体尽量卷曲,背部与气垫成一定的角度,脚部肌肉放松,并保持这个姿势2-3秒,然后慢慢放松腹部肌肉,使身体下落,回到起始状态。
动作说明整个过程中,请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离,手放在头的后面,但不要用力去抬起头部。

4。啞鈴(特別列明)

5。轉臂
- 一、身体放松、直立,两腿自然放开,约与肩同宽,呼吸调匀。
  二、两臂向前平举,从左至右,顺时针方向划圆,然后从右至左,逆时针方向划圆,左右交替各做30次,每日可做2至3遍。
三、做时要注意:手臂向上划圆时,吸气,转至水平向下划圆时,呼气。也就是手臂随呼吸而动,吸气时,手臂向上转,呼气时,手臂向下转。旋转手臂划圆动作不宜过快,速度要适中,手臂要自然放松,两手高度不要超过头顶,以感到腰、腹部在用力为佳。此法简便易行,坚持几个月必见功效。

啞鈴訓練


-看了數位這裡的健身大大的帖子,知道健身后必須讓肌肉休息恢復,特別是把握運動后45分鐘的吸收。個人希望啞鈴訓練組合可以從二頭肌和三頭肌肉-胸肌-腹部的順序方式進行,每次只是訓練一個至兩個肌肉組,各位對於訓練這些肌肉組,在只是使用啞鈴的情況下,有什麽建議的pose?請給我英文名字,我自行上youtube搜尋。感激萬分。

疑問:
如果跑步,而我希望練出肌肉曲綫,應該進行怎樣的跑步訓練才好?還是就如一些網友所說,進行亞索800公尺?時間維持多長?是不是像雁風網友所說,喝了齋咖啡才開始?(個人戒喝咖啡多年)
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 楼主| 发表于 28-12-2008 10:33 AM | 显示全部楼层
給各位看下我的身形:



這是上半身



這是側身


肚腩的近照


看到自己的肚腩,我會努力的!!!

生活上的飲食

飲食基本要點:每兩周為一周期,每次訓練后記錄在案,記得持續不斷。均衡飲食、注意少吃油膩、煎炸食物,以碳水化合物、水果以及蔬菜代替。均衡睡眠,不熬夜,心情保持愉快。

預計每天的三餐(參考了origen網友的三餐)

早餐(5-6am):全麥麵包+milo kosong+吐那魚(裏頭摻有一小部分燕麥)

喝茶(9-10am):自行帶來的全麥麵包三文治(兩片麵包夾著青菜、番茄片以及黃瓜片)

午餐(12-1pm):雜飯(多菜、一肉、少飯)

下午茶(4-5pm):全麥麵包三文治添乳酪


運動(不會錯過運動后45分鐘黃金時段,吃whey protein或低脂牛奶)

晚餐(7-8pm):與午餐類似。




[ 本帖最后由 瞬间虚空 于 1-1-2009 03:14 PM 编辑 ]
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发表于 28-12-2008 12:44 PM | 显示全部楼层
膽固醇:8.2(偏高) ???
好像瘦的很不健康。。。
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发表于 28-12-2008 02:16 PM | 显示全部楼层
进来这个网站看这些啞鈴训练资料。。
http://www.myfit.ca/exercisedatabase/search.asp?muscle=Dumbbell&type=Exercises&equipment=yes

练习胸部最好有一个长凳,你自己要动下脑筋如何做一个。。

饮食方面,全麥麵包三文治添乳酪会更好,下午茶时候也可以吃这麵包,比milokosong更有全面营养。。
whey protein 在黃金時段喝,晚饭后的wheyprotein 或牛奶(这个原本是宵夜)也可改为鸡蛋。
另外,小幻有一个菜单。。http://cforum4.cari.com.my/viewthread.php?tid=1315958&extra=page%3D1&page=5
你可以参考,注意它的热量和营养分配。

送你这首歌鼓励下。。


那么,就祝你早日成功!!

[ 本帖最后由 origen 于 28-12-2008 02:19 PM 编辑 ]
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发表于 28-12-2008 02:38 PM | 显示全部楼层
亞索800公尺比较适合跑友(尤其长跑10k或以上),健身朋友400m或以下(200m,100m)较好,这是因为短程速度要求更快,所以肌肉力量输出要求更大。。
一个范例。。
热身慢跑10分钟,然后疾跑400m,休息(和跑400m的时间一样)重复5次或更多。
200m可以重复8-10次。。
100m10-15次。。


咖啡因是一种辅助,你其实可以不需要。。
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发表于 28-12-2008 06:16 PM | 显示全部楼层

biceps那里爆筋,超man的~!
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发表于 28-12-2008 07:29 PM | 显示全部楼层
原帖由 origen 于 28-12-2008 14:38 发表
亞索800公尺比较适合跑友(尤其长跑10k或以上),健身朋友400m或以下(200m,100m)较好,这是因为短程速度要求更快,所以肌肉力量输出要求更大。。
一个范例。。
热身慢跑10分钟,然后疾跑400m, ...


800m真的好辛苦近期想换去跑400m
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发表于 28-12-2008 07:36 PM | 显示全部楼层

回复 7# chaucky 的帖子

其实也会一样的辛苦,只要你全心以赴。。
不好练过度。。
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发表于 28-12-2008 07:58 PM | 显示全部楼层
原帖由 origen 于 28-12-2008 02:16 PM 发表
进来这个网站看这些啞鈴训练资料。。
http://www.myfit.ca/exercisedatabase/search.asp?muscle=Dumbbell&type=Exercises&equipment=yes

练习胸部最好有一个长凳,你自己要动下脑筋如何做一个。。

饮食方面, ...


不好意思,问下whey protein是什么东西?supplement?可以给一些市场上的食物商品做例子吗?
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发表于 28-12-2008 08:10 PM | 显示全部楼层
原帖由 origen 于 28-12-2008 19:36 发表
其实也会一样的辛苦,只要你全心以赴。。
不好练过度。。


我现在不会太过勉强自己..曾经受伤过就会做适当的运动和休息
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发表于 28-12-2008 09:15 PM | 显示全部楼层
原帖由 幽默嘀木头人 于 28-12-2008 06:16 PM 发表

biceps那里爆筋,超man的~!


嗯,感觉他有吸气缩小腹
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发表于 29-12-2008 09:34 AM | 显示全部楼层

回复 14# 燎原火 的帖子

whey protein powder 就是大家常说的蛋白质粉,你去参考那一些讨论蛋白质粉的帖子。
一般上,当你的reps容易做到超过12reps,就应该增加重量,不过如果是很注中力量提升,那么,超过5reps就可以加重。
一般健身理论是力量 2-6reps, 肌肉增长 8-12reps。
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 楼主| 发表于 29-12-2008 01:48 PM | 显示全部楼层
謝謝origen的建議,我會努力不懈地去執行的,希望不時上載我的進展照片,除了作爲自己堅持的動力以外,也借此勉勵他人。

看來這個帖子的題目要改爲:“我的2009年12星期健身計劃記錄”了。
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