引導你完成最好的馬拉松成績:一個十五週的訓練計劃

eugene_chan

邁向馬拉松成功之路

引導你完成最好的馬拉松成績:一個十五週的訓練計劃

非常諷刺的我(BenjiDurden)竟然成為一個世界級的馬拉松選手,現在還是一個馬拉松教練,因為我總是認為所有的馬拉松跑者都是瘋子.大學時代我只是一個中距離運動員,所
以我心裡總是在想10英里就是我的極限距離,而26英里(42.195公里)對我來說簡直是不敢想像的.
但隨著時間改變,我逐漸改變了我的想法,並且說服我自己去參加了74年的亞特蘭大海灣盃馬拉松.在比賽中途我退出之後,我告訴我的朋友,[所有參加馬拉松的人都是瘋子].
不管有瘋或沒瘋,隔年我又回到了海灣盃,而且我確信這一次我不只能跑回終點,還要能取得76年奧運會的參賽資格(2:23).我最後跑了2:36,並未達到目標.而且接下來的另一個馬拉松我也沒有達到標準.
我決定要做的更好.在76年的稻穀節盃馬拉松來臨之前,我做了更多不同於以往的練習,也就是更多的長跑.比賽開始時我謹慎的起跑,並且逐漸地穿越人群,最後跑出了一個讓大家驚訝(包括我自己)的成績-2:20:23.
從此以後我就成為了一個馬拉松運動員.
自此之後我學到了更多關於馬拉松競賽及訓練的方式.在1983年我最好的成績是2:09:58.我學到的最重要的一課就是進行成功的馬拉松訓練沒有任何的訣竅.馬拉松的誘惑一部份來自於它的難度,不只是競賽時的難度,還有如何適當的進行訓練.
經過一些年之後,我發展出我自己的一套關於馬拉松訓練的指導方針.我雖然沒有很快的速度,但是卻能以這個精心構思的計劃為馬拉松做好準備.
在我從選手轉變為教練之後,我成功的使用這一套指導方針來訓練許多不同的選手,從選手(Kim Jones - 2:26女)到一般的休閒組跑者,有些甚至從未跑過馬拉松而只是想要跑完全程的.
從JackDaniels教授(一名運動生理學家及值得尊敬的教練)發展出的一套公式,我設計出一套公式,由最近的比賽成績來分出能力等級以配合我的馬拉松指導方針.
為了進行這套訓練計劃,我詳細地做了一些假設.首先,這是一個15周的訓練計劃,所以如果你下個月就要參加馬拉松,那就無法配合.這份訓練日程將不對你適
用.第二,基本上你必須能每週或每兩週輕鬆地完成1至2個小時的跑步.或是能在60分鐘內跑完10公里.如此你才能配合這套訓練計劃,而又不會超過你的身
體極限.
(表一)是一個基本的訓練日程.每一周包含了四個部分:長跑,速度或強度練習,配速或漸速跑,以及四個可選擇性的輕鬆跑.每個第三週會以比賽來取代長跑.在你開始依(表一)的訓練日程進行之前,請先看完本文來了解每個訓練計劃的構成元素.

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表一  :  15週馬拉松訓練計畫
	週日	週一	週二	週三	週四	週五	週六
	長跑	輕鬆跑	山坡/跑道	輕鬆跑	漸速跑	輕鬆跑	輕鬆跑
第01週	2:00+額外調整時間	30~40	20wup/wdn 6  山坡	30~40	20wup/wdn 2(8t/2e)	30~40	30~40
第02週	2:15+額外調整時間	30~40	20wup/wdn 7  山坡	30~40	20wup/wdn 3(5t/1e)	30~40	30~40
第03週	5K~10K比賽	30~40	20wup/wdn 8  山坡	30~40	20wup/wdn 2(9t/2e)	30~40	30~40
第04週	2:20+額外調整時間	30~40	22wup/wdn 7  山坡	30~40	22wup/wdn 3(6t/2e)	30~40	30~40
第05週	2:40+額外調整時間	30~40	22wup/wdn 8  山坡	30~40	22wup/wdn 4(5t/1e)	30~40	30~40
第06週	10K~15K比賽	30~40	22wup/wdn 9  山坡	30~40	22wup/wdn 2(12t/3e)	30~40	30~40

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第07週	2:50+額外調整時間	30~40	25wup/wdn 6  * 800M	30~40	25wup/wdn 3(8t/2e)	30~40	30~40
第08週	3:00+額外調整時間	30~40	25wup/wdn 7  * 800M	30~40	25wup/wdn 4(5t/1e)	30~40	30~40
第09週	8K~10K比賽	30~40	25wup/wdn 8  * 800M	30~40	25wup/wdn 3(9t/2e)	30~40	30~40
第10週	2:45+額外調整時間	30~40	25wup/wdn 7  * 800M	30~40	25wup/wdn 3(5t/1e)	30~40	30~40
第11週	15K或半程馬拉松	30~40	28wup/wdn 8  * 800M	30~40	28wup/wdn 2(15t/4e)	30~40	30~40
第12週	3:00	30~40	28wup/wdn 9  * 800M	30~40	28wup/wdn 4(7t/2e)	30~40	30~40
第13週	2:30	30~40	28wup/wdn 8  * 800M	30~40	28wup/wdn 3(9t/2e)	30~40	30~40
第14週	2:00	30~40	45	1:30	30~40	30~40	25

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第15週

馬拉松

REST

REST

REST

REST

表二  :   以10公里成績對照的配速標準


表三
  :  10公里完成時間的額外調整時間

参考 http://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=50&extra=page=2

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-休息的價值-
這裡我將闡述一個驚人的事實.在訓練日程中最重要的日子並非訓練日,反而是每週4次的輕鬆練習或休息日.我把這4天分別排在周一,周三,周五和周六.休息
日是極為重要的,因為在休息日你的身體可以回復體力,並且調整以
適應接下來的訓練.若在各強度訓練日中不安排輕鬆練習日及休息日,接下來的訓練只會使你受傷而不會讓你更強壯.
休息或輕鬆的練習是許多其他的訓練計劃中最容易被忽略的一部份.最典型的例子是許多選手在強度訓練日後不情願做足夠的休息,因為他們總是擔心失去體力.在
我選手生涯的早期我自己就是一個這樣的例子.我雖然了解
前俄勒岡大學田經教練Bill Bowerman(註:也是史帝夫.普方譚的教練,NIKE勝利女神的創始人之一,其故事三度被拍成電影)所使用的強度日/輕度日的交替練習哲學,但是我
總以為所謂的輕度日就是指不要做速度練習,而對我
來說,我在輕度日仍然做兩次6英里的練習.
在我的一次右膝受傷之後,我整整休息了一個月.當我又開始進行跑步練習時,我的右膝疼痛仍然忽隱忽現.在經過一些試誤的嚐試之後,我發現我只要跑完一天之
後隔天不跑,我的膝傷就不會發生問題.最後我漸漸開始在休息
日也進行跑步,但以輕鬆的強度進行,時間也絕不超過40分鐘.我的右膝不再困擾著我,在那年春天,78年波士頓馬拉松我以2:15:04跑完全程,比我先
前的個人紀錄快了4分鐘.
在(表一)中的輕鬆日是進行30-40分鐘的輕鬆跑步,限制在輕鬆日的跑步距離是十分重要的,因為輕鬆日是為了其他三個強度日來調整身體以進行適應.在輕鬆日中要克制自己想要跑的更長更久的慾望.
(表二)中提供的是訓練計劃中所使用的配速,以最近的10公里路跑成績來對照參考.舉例來說,如果你最近的成績為10公里48分鐘(請不要用個人最佳成績
來當參考,除非是你最近的成績),(表二)中建議你的輕鬆跑配速為每英
里10:37(此僅為我的建議配速,你可以調整上下20-40秒),途中要經常檢查自己的配速是否在範圍內,若配速太快可以立刻到旁邊休息.
輕鬆日是可選擇性的,如果你太疲倦,或是有其他事分不開身,儘可以休息不跑.在冗長的訓練計劃中的某一點,或是現實的忙碌生活都有可能略過或是延後一個訓
練日.這些都是無關要緊的,只是要記住不要把應該的輕鬆日或
休息日拿來做強度的練習.輕鬆日的可選擇性的跑步並不是說休息和恢復是可以省略的.如果你錯過一個強度日,仍可繼續依訓練日程進行,你還是能持續改善你的體能;但是若你錯過了輕鬆日或休息,你就會有隨時受傷的可能.
輕鬆日也可以做其他交互練習,重量訓練,游泳等等.但是不必做的太多,因為輕鬆日是讓你回復體力,而不是讓你更疲勞.

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-跑長距離-
在許多的馬拉松訓練計劃中,長跑都是關鍵的構成要素.因為只有長跑才能調整你的身體來適應馬拉松所需承受的壓力和距離.完成這些距離並不是個問題,許多在一個小時內跑完10公里的跑者都應該能走或跑完一個馬拉松, 重要的是你的身體能承受多大的壓力和多遠的距離.
跑長距離需要注意的是有節制的挑戰逐漸增加的距離,你的身體才能適應越來越長的時間而又能獲得足夠的恢復以進行下一次的訓練.
許多的馬拉松訓練計劃和許多的馬拉松運動員都是以距離來作為訓練計劃中的計量主軸,但是我寧願具體指定跑步所花的時間.因為身體不會知道到底跑了多遠,但
卻能記住在給定時間內所做的功.這就是我不喜歡跑一個已
知距離的原因,因為跑一個已知的距離常會使你把訓練當成比賽來跑,無論是和你自己或其他人的標準來競速.而沒有一件事是比長跑競賽更具破壞性的.

參考(表一),看起來進度是有些困難的,但是若你以接近(表二)的配速來跑,例如10公里跑48分鐘的跑者以每英里10:09來跑長距離(可以上下調整5-15秒),那麼你應該有能力來駕馭長跑了.

你也有可能認為表中建議的配速太慢,正如同在輕鬆跑中所提到的,你必須克制你想要跑得更快的慾望.在馬拉松的訓練計劃中,跑長距離最主要的價值是訓練你的
身體更有效益的燃燒身體的脂肪和分解儲存的醣份.如果你能
教導你的身體以燃燒脂肪而不是耗盡醣份來產生能量,你就比較不會筋疲力盡或是發生撞牆現象.但是在你跑長距離時如果速度越快,你的身體就越難學到如何有效
益的燃燒脂肪,你就越可能在比賽時發生撞牆情況.

你會說在練習中你能跑的越快,你也能在馬拉松比賽中跑的越快,實際上並非如此.請相信我下面的話:最重要的因子不是跑步中絕對的速度,而是相對所做的功. 以慢速和快速來跑同樣的距離所做的功是相同的.速度快固然增
加了挑戰,但是比慢速並未做出更多的功.最後,我要提醒的是,以表中所建議的速度來跑長距離,你可以得到足夠的休息來進行周二的速度練習.

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另外要注意的是許多的長跑時間都加入了一段額外調整時間,這些額外調整時間詳列於(表三).舉例來說,一個在48分鐘內跑完10公里的選手,在長跑時間中
可以額外的再加入30分鐘的長跑時間,那麼在(表一)的第2週中,他就
可以進行一次2小時45分鐘的長跑練習(2:15+0:30).在第10週之後,你就不必加入額外調整時間,因為此時要開始把身體調整到顛峰狀態.你也許
會奇怪為什麼在40分鐘跑完10公里的選手不需要任何額外的調整時間呢?這些調整
時間的設計是基於我相信馬拉松訓練所需要跑的最大合理距離.速度較快的選手,在訓練時就好像跑一場3小時的馬拉松一樣,所以他們不必再跑得比3小時更久
了.而速度較慢的選手需要訓練他們的腳去承受3個小時左右的時間,但不要時間過長避免受傷.

還有一個重要的考慮是確定至少每15-30分鐘你能獲得水分的補充.完善計劃你的長跑路線以確使你會經過能補充水分的地方.或是自己攜帶水壺,或是在沿線
先擺好水罐,或是盡可能的時常喝水.在馬拉松比賽中你必須在每
一個水站喝水來維持體能顛峰,所以練習時就可以這樣來做.

-路跑比賽-
在訓練計劃中的每個第三週是路跑比賽,在我的訓練計劃中它和長跑的重要性幾乎無分軒輊.我個人的經驗是:在馬拉松比賽日之前若是我的比賽次數太少,我就不
會達到''準備充分''的狀態.我知道這可能會影響我在80年奧運
資格賽的表現,所以我在奧運馬拉松賽之前曾經連續18周參加路跑比賽.

即使我在週末要去參加路跑,我仍然在週四時進行我每週固定的長跑.我的路跑比賽成績時好時壞,因為有時長跑後2天的休息仍然無法完全消除我的疲勞.不過我
的目標是最後的奧運馬拉松資格賽,而非這些''訓練用''的比賽. 想必這個方法產生了效果,使我在資格賽中又以快了個人紀錄3分鐘的時間取得奧運代表隊的資格.

這也是為什麼我相信如果每週除了輕鬆跑之外,只有其他兩個訓練項目可以選擇的話,我會去做長跑和比賽兩個練習項目.不需要太在意比賽的成績或完成的時間, 因為你的疲勞也許還未恢復.訓練計劃也是具有彈性的,你不
一定要每三週去參加一次路跑,用長跑來取代比賽也不錯.但是不要因為偏好比賽而放棄了長跑,因為長跑是訓練計劃中更重要的一部份.如果你當週有比賽的計
劃,可以考慮將周四的訓練和週日的訓練互換,如此一來你既可參加比賽,也可以維持當週的長跑計劃.

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-漸速跑(tempo runs)-
週四的訓練項目是漸速跑,它被包含在兩個輕鬆跑(熱身及收操)中間.讓我們看看第1週的漸速跑-20 wup/wdn;2(8t/2e).看起來似乎有點複雜,但其實很簡單.首先,用輕鬆跑的步伐熱身20分鐘(20 wup).接著用漸速跑的
步伐跑8分鐘(8t),這個速度正是你可以維持一個小時的估計速度,可參考(表2)所提供的速度.然後用輕鬆跑速度跑2分鐘,再接著跑一次8分鐘的漸速
跑.最後用輕鬆的步伐做20分鐘的收操跑.

以下以一個48分鐘跑完10公里的跑者為例,在第2週時,他的訓練項目為 20 wup/wdn;3(5t/1e),即為

*熱身跑20分鐘  ,速度 (6'38/公里)
*漸速跑5分鐘   ,速度 (4'54 ~ 5'04/公里)
*輕鬆跑1分鐘   ,速度 (6'38/公里)
*漸速跑5分鐘   ,速度 (4'54 ~ 5'04/公里)
*輕鬆跑1分鐘   ,速度 (6'38/公里)
*漸速跑5分鐘   ,速度 (4'54 ~ 5'04/公里)
*收操跑20分鐘  ,速度 (6'38/公里)

有一些跑者喜歡將漸速跑一口氣連續跑完,也就是連續跑15分鐘,只要你覺得舒服也可以這樣做.也有跑者喜歡在跑道上練習漸速跑,我個人建議是不要如此.因
為在跑道上練習會使你速度過快,而且無法得到實際馬拉松比賽的
臨場感覺.更重要的是漸速跑的目的是增加跑步時身體的能量運用效益,而不是追求個人紀錄.



-山坡跑-
週二的訓練課程為山坡跑,其目的是建立肌肉及心血管強度,好為接下來跑道上的速度練習做準備.山坡跑將持續六週,選擇山坡時最好找梯度為4%~6%的山坡,且可讓你持續跑90秒的距離.隨著你的體能的增進,你將不用90秒的時間就會跑完同樣的距離.

第一次練習時先做20分鐘的輕鬆跑熱身,接著用90秒跑一趟山坡,記下所到達的位置,所做的力量約等於做漸速跑時所做的力量.慢跑回起始點,回頭再跑上
去,重複6次.如果你所用的速度合理,你應該能在90秒內跑到更遠的距離
或至少同樣的距離.若不行則是你所用的速度太快.重複之後做20分鐘的收操跑(輕鬆跑).在接下來的訓練計劃中,熱身跑和收操跑的時間都會逐漸略增.

若是你住在廣大平坦的地方,你也可以去找一座橋,一段上坡,公園的階梯等等.總之讓你跑了90秒後會氣喘呼呼的.用一種可調整力量的腳踏車也可以.

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-跑道跑(速度練習)-

6週的山坡跑過後,你已經做好在跑道上練習的準備.跑道上的練習全都是800公尺快速跑搭配400公尺慢跑.例如一個48分鐘可跑完10公里的跑者,他要
以每趟3:34~3:54的時間來跑完6趟800公尺,然後慢跑時用比輕鬆跑略慢一
點的速度.熱身和收操的輕鬆跑都是25分鐘,以後會逐漸增加到28分鐘.

最好每一趟都用同樣的時間跑完,不要前幾趟快,後幾趟變慢了.完成時間差距控制在5秒內.若是找不到跑道或是你只想在路面上跑,可以試著用所建議的800公尺速度跑3分鐘,搭配2分鐘的慢跑休息.

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若是你的訓練計劃都是依照本表所進行,在訓練日程中你的速度就會有所提昇.例如你本可在48分鐘內跑完10公里,過了數週之後已經進步了30秒,在47分 30秒左右就可以跑完10公里了.此時你會感覺完成所需配速比以前輕鬆
許多,你自可在配速上調整一些時間,但要使自己可以負荷才行.最好的方法就是依自己最近一次的10公里路跑成績為準來進行調整.



-馬拉松週-
最後一週,馬拉松已經近在眼前了.最後一週的訓練是截然不同於前幾週的內容.你最辛苦的訓練項目應該已經結束,本週所有的跑步都以輕鬆跑的步伐來進行,包括週日的2小時長跑及周三的1小時長跑.

有人也許對比賽日數天前還做1小時的跑步感到疑問,請先記住這是以輕鬆跑的步伐進行.這次的1小時跑步沒有任何訓練目的,只有把你肌肉中的儲醣輕微耗盡而
已.這些儲醣是長跑時最重要的能量來源,所以輕微的耗盡你的
儲醣,你就可以跑完之後攜帶比平常更多的儲醣來迎接即將到來的馬拉松.而一般來說,以碳水化合物形式儲存的能量愈多,你的馬拉松將變得更容易.在這次1小
時的跑步之後到比賽之前盡量多休息,接著,盡情的享受馬拉松吧!

在你開始食用高碳水化合物飲食之後要記得多喝水,因為身體每儲存一克的碳水化合物就需要兩克的水.進食這些高醣飲食直到讓你的身體有一點膨脹的感覺.

最後一週很難不讓你想到馬拉松,盡可能多睡覺,也許比賽前一晚你會睡不好,所以要提前補眠.

eugene_chan

-馬拉松日-
假設你的比賽時間在正午之前開始,那麼早上盡可能吃少一點.如果你早上有喝咖啡的習慣,那麼也請比平常少喝一點,喝多了也許會造成胃酸.不要喝酸性果汁或牛奶.即使當天天氣寒冷,在比賽前1至2個小時至少喝1公升的左右的水.
不要對熱身時間感到困擾,一些跨步以及伸展動作也就足夠了,熱身過度的結果是使你一開始就跑的太快.
我個人總是不建議保持一張配速的時間表,因為我總是覺得與其看自己的手錶配速不如多傾聽自己身體的聲音.馬拉松路線沒有都是一致的,所以每次用相同的力量
造成的配速也不相同.除此之外,里程標示牌也可能放錯位
置.一味追求準確的配速也有可能使你掉入速度不斷上下變化的迴圈之中.因為為了達到預先設定的配速目標,會使你配速過慢則加速,配速過快則減速.
相反的,以比自己跑漸速跑的速度略慢的速度開始.前10英里(16公里)保持一種快速但不使自己呼吸太困難的感覺,留心自己的配速,多補充水分,不要擔心是否精確的達到配速的目標時間.
接下來10英里(16公里)是一個過渡時期,專心於你現在所處的位置,超越前方的一些目標,在15到18英里(24到29公里)也許會發生輕微的不適感覺,提醒自己這些現象馬上就會過去.
最後的10公里要集中你的注意力,但不要過於緊張,不然這最後的路程會彷彿永無止盡.在這比賽的最後部分,你可能感到你已經用去了許多的能量,但你還是想
保持比賽開始到現在的速度.無論你是要保持速度或是慢慢加速, 多做一些正面的思考.即使你的配速已經落後於預先的設定目標,你也要想成與其筋疲力盡掙扎的完成比賽,不如活力有勁的進入終點.

-馬拉松賽之後-
無論最後的結果如何,你都會在下一次的馬拉松比賽中用到你在這一次馬拉松比賽中學到的東西.如果你已經達到你的目標,設定下一個目標並試著如何去做的更好.
如果你還未達到自己的要求,試著去發現你缺少了什麼.我自己在以馬拉松的天份被稱道之前也經過了一些嘗試,許多跑者都需要經過一些馬拉松之後才能將自己的能力完全發揮出來.
比賽後的這一週無論成績是否好壞,請最少完全的休息4天.馬拉松耗盡了你體內儲存的能量,你的肌肉組織也受到了某種程度的損害,尤其是起起伏伏的山坡路線.容許你自己充分休息,補充碳水化合物讓身體組織重建.
當你開始恢復跑步,請以輕鬆緩和的30-40分鐘的慢跑開始.如果你肌肉還有點酸痛,可以考慮以冰敷和阿斯匹靈來改善.若是有嚴重的酸痛那麼請休息直到酸痛過去.直到你恢復跑步之前,耐心將成為你的無價之寶.急躁不耐有可能導致長久慢性的問題發生.
當所有的問題過去之後,記得要享受你跑步的樂趣.如果你感到跑步已經像例行工作一樣心煩,那麼你也許跑過度了.

scchan27

謝謝分享....

chaucky

我也觉得轻松跑很重要   最近都做很多轻松跑

eugene_chan

漸速跑比较辛苦,还有要跟着表跑也不容易

chaucky

原帖由 eugene_chan 于 30-3-2009 02:26 发表
漸速跑比较辛苦,还有要跟着表跑也不容易

tempo run是很好的训练

polo22

再好的训练表，
也只能排第二，
最重要的，
还是一颗毅心，
再加无尽的毅力.......

jinyen

多谢大大的分享。

eugene_chan

看过一遍，又可以重新参考，是从HK论坛那里转贴。
当初跟着练，最后练到60%而已就去kl marathon[sub4]。
新人要练全马可以参考下。

fabiolee

谢谢分享。

kevin78

谢谢eugene你的分享....这些资料对我们第一次参加全马的初哥很有用...但愿能跑进sub4就 very very good 啦...

eugene_chan

谢谢eugene你的分享....这些资料对我们第一次参加全马的初哥很有用...但愿能跑进sub4就 very very good 啦. ...
kevin78 发表于 17-12-2009 02:32 AM

建议要有耐心，欲速则不达，当时我也用了6-7个月才做到。
当然也要看个人的体质和努力，改善体质可能要用几年时间。
你可以的，加油~