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什么鍛鍊可以帮助"骑车"?
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放工回家都很晚了又很累了....
但是想在家锻炼身体来帮助"骑车"
什么鍛鍊可以帮助"骑车"?
可以分享吗? |
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发表于 25-6-2010 04:52 PM
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骑乘训练,不一定要长时间。1小时就足够了!
我们知道自行车是一种增进体能很好的方法,然而自行车的体能训练在一般人的想像中,可能非得要有选手般的长期操练,才能称得上是训练。其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者,即使是拨出一个小时的时间(安插在旅游的途中也无妨),也可以成为一项内容丰富的训练,而且在这一小时之后,相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡,而且还有精神焕发的神奇功效。
0-10分钟
做一些上身的活动,同时将自行车准备好上路,例如:做25各伏地挺身,然后将水壶装满水放入水壶架;再做十个仰卧起坐,然后打饱车的胎压;再做25个伏地挺身,然后做一下煞车检查;最后再作10个仰卧起坐。
11-20分
骑车上路,边骑边暖身。先以低速档,每分钟80转的踩踏频率,感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速,提高到每分钟100转时,就可以加重齿数比(高速档),同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转,再换更高速档;如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
21-45分钟
接下来的25分钟才是真正训练的登场,如果想要增加训练的效果,则应该加入一些高强度的训练,例如:以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度,来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队,加入他们的骑乘,并在前方领骑。与朋友同骑,作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟,如果同伴骑乘的能力较强,则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段,努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘,每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后,如果你已经厌倦了计划式的训练,也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下,来各转弯后的起步冲刺,或来段短坡攻击,也可以来次抢绿灯的计时冲刺,这也是一种无规范确有效的训练。
46-50分钟
在回家的路上作缓和骑乘,以一个轻松的齿比,将转速由每分钟100转,降低至每分钟70转。
51-60分钟
回到家中做一些腰背的伸展,同时检查及稍微清理一下自行车,最后挂好你的车及车鞋,结束一小时的练习。 |
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楼主 |
发表于 25-6-2010 05:42 PM
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回复 2# ipoh 兄
谢谢分享...
我放工回到家了...已经很晚了....但是又想做一些"可以帮助骑车的運動"
如有什么运动可以帮助"骑车持久度", 上山力度
做一些拿哑铃和锻炼小腿运动...会有帮助骑车吗? |
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发表于 25-6-2010 06:48 PM
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