单车运动七大痛点-part2

aunchang

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六、大腿痛
       大腿是单车运动的发电机，也是运动量最大最多的部位，也是很常见的骑车酸痛。大腿痛发生的原因有： 1、使用太重的齿轮比，给大腿肌肉过大的负担。 2、骑车前后没有足够的热身暖身动作，导致运动伤害。 3、没有给腿部足够的保暖装备，再温度冷时会造成肌肉酸痛。 4、坐垫位置过于偏后，使得大腿肌肉承受过大的出力。用适当的齿轮比 骑单车对于大腿肌肉来说就好像是一场肌肉强度与耐力的苛刻比赛。不管是操控或踩踏都会使用到大腿肌肉，骑单车的每一秒钟都必须要有大腿肌肉的支持才行。不过有很多人有这样的错误概念：“单车运动一定要踩得重，踩到有感觉，才算是有运动效果！”因此往往将齿轮比设得很高，踩得很重，这样才有足够的踩踏“回馈感”，自以为这样“重踩”才有运动效果！其实这是很错误的骑车观念！骑单车与其说是一段百米冲刺，不如说是一场42公里的马拉松比赛。要如何能健康完整地跑完长长的马拉松距离才是重点，而不适盲目的冲刺然后一下子就让身体挂掉了。而且齿轮比的轻与重并不代表运动量，更不代表速度。 如果有人齿轮比比较轻但转速快很多，那他的运动效果一定会比齿轮比重但转速很慢的人要好，运动量也较佳，重点是对身体的负担也较小。运动时除了达到健身的效果外，不伤身体是最重要的前提。以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用让大腿有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。千万不要误以为踩的越重、运动效果越好，其实刚好相反，使用过高的齿轮比只会加重大腿肌肉负担，让肌肉早点发生疲劳、甚至拉伤而已。减轻齿轮比、维持适当的踩踏转速才是正确的踩踏方式。 当然，如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话也会伤害身体，这在以下的两节（膝盖痛与小腿痛）里会说到。热身暖身的必要 骑车前后的热身与暖身习惯也是腿部酸痛的重要关键！由于腿部是单车运动的主要使用肌肉群，骑车运动前后的热身与暖身动作十分重要，否则极可能引起运动伤害，万一腿部肌肉拉伤的话，需要一段时间才能复原。因此热身暖身的动作一定要确实做好才行。
        腿部保暖的重要 除此之外，很多单车骑士会忽略的一点是衣着的使用。大家对上半身的保暖非常了解与重视，但对下半身就往往太轻视，甚至到忽视的地步。天气热时还好，当气温低时，身体保暖就变得十分重要，尤其腿部的运动量大，会产生大量的热量，这时内热外冷的极端环境会带给腿部肌肉很大的负担，肌肉也很快就会折损受伤。在冬日低温时，下半身的保暖工作千万不能忽视！坐垫位置也有关系
        另外，单车如果设定有偏差，也会给大腿带来伤害。偏后的坐垫位置会让过多的踩踏力量集中到大腿上，使大腿快速积累疲劳。很多初学者喜欢将坐垫调到很靠后，这样比较有“踩踏感”与“出力感”，其实这是很错误的观念。将坐垫调整到太过靠后的位置就像是使用过重的齿轮比一样，会让大腿蒙受多于且没必要的负担，长时间骑乘下来必受其害，一定要赶紧更正回来！
      七、膝盖痛
       膝盖是单车运动的使用最频繁的关节部位，也是磨耗量最大的身体部位，而且膝盖一旦受伤，就很难复原！所以一定要特别注意膝盖部位的不适才行！否则后果难以收拾！ 膝盖酸痛发生的原因与大腿疼痛大致相同：使用太重或太轻的齿轮比 使用太重的齿轮比不仅会消耗大腿肌肉，也会快速磨耗膝盖关节！大腿的伤害休息一下就可以恢复了，但是膝盖一旦受伤，恢复时间将会很长，而且复发率会很高，一定要特别注意小心才行！所以，齿轮比绝对不能设定得太重太高，踩踏时当然要有一点点重量感，但千万不能感到“沉重”或“吃力”，膝盖一旦感到不适就要尽快调整齿轮比、甚至休息，否则情况只会越来越糟。 以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用稍有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。 但如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话，也会伤害膝盖关节。
       膝盖关节不同于肌肉，除了过大的出力会造成膝盖的负担外，每一次的踩踏也都会稍微损耗膝盖关节间的润滑效果。所以踩踏的转速也不能太快太频繁，否则如果膝盖本身的自我润滑功能下降太快，会使得关节间的软骨组织无法得到适度的润滑，那么膝盖之间的软骨组织就会开始相互摩擦损耗，这很可能会造成长期性或永久性的运动伤害！所以膝盖一旦开始感到不适，应该要尽快调整骑车强度，最好是先休息一阵子，等膝盖康复后再复行运动，否则后果不堪想象。骑车前后要做足够的热身暖身动作 骑车前后热身与暖身的习惯也是维护膝盖健康的重要关键！把关节弄暖，把筋拉开，让膝盖早点进入工作状态，这样才能避免膝盖在“冷机”时动作，导致不必要的运动伤害。天冷时的保暖装备 膝盖关节本身对温度的自我调节适应能力比富有血管缠绕的大小腿肌肉要差的多，也更容易受到寒温的影响，只要内外温度差异过大，膝盖会更快产生磨耗的情形。因此天冷时一定要特别注意膝盖的保暖工作，除了一般的长车裤外，一般运动用的护膝对膝盖的保护与保暖也有很大的帮助。坐垫位置过低或过高会导致膝盖关节磨耗 单车设定上的偏差也会带给膝盖严重的伤害。有很多人喜欢将坐垫拉得高高的，以为这样出力比较直接有力，其实这是最伤膝盖的骑乘方式！就像是拉单杠一样，如果将收完全放下，再拉上去就不容易，而且会让关节多一次磨耗的机会。拉单杠放下时手臂不能全放，让手轴关节保持一点弯度，这样不仅回拉容易出力，关节也可以避免多余的运动伤害。骑车亦然，当脚踏到低点时千万不能将腿完全打直，否则不仅拉回不易，对膝盖的伤害更是难以言语！
       坐垫高度绝对不可太高，踩到低点时，一定要让膝盖保持一点弯度，这样才是正确不伤膝盖的姿势。 太高不行，太低也有问题：偏低的坐垫位置由于出力不易，出力的角度也不对，且会让膝盖在每次踩踏时发生多余的动作与磨耗，同样也会使膝盖受伤。不高不低的坐垫位置对膝盖关节至为重要！坐垫位置过于偏后或偏前导致不正确的出力与磨耗 不只是坐垫的高度设定上要小心，坐垫的前后位置万一有偏差，也会带给膝盖伤害。偏后的坐垫位置会使得膝盖受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐垫位置施力不易，同样也容易使膝盖受伤。基本上膝盖的位置在踏板位置呈水平时，应该在踏板中心的正上方，或前后不超过5公分的范围内。 我们要在这里再次强调一次：膝盖的酸痛或受伤是单车运动最大的杀手，而且一旦发生后不容易康复，且容易复发，因此一定要小心保护膝盖才行！如果有任何不适发生，要赶紧找出原因并修正，千万不能勉强，否则一旦让膝盖受伤，很可能会让你余生与单车绝缘也说不定。

alexsoon

谢谢楼主分享，得益不浅！