飘逸手语健身日记

飘逸手语

训练
腹肌
前30天,每天都去Gym用这来练习

每天练5组,每组30下,前10天单纯普通做,后20天则拿着5公斤的铁来练
前3组还好,后2组就会开始出现大腿肌肉很酸,但腹肌只有一点点感觉的状况
所以就改用youtube里的那个8mins abs workout level 1 来做,
之后就改成每天都做8mins abs 两次,才有办法练到腹肌出现没力的感觉

胸肌
基本上一开始都是用蝴蝶机练习

但发觉肩膀前的韧带还蛮痛的,
虽然我还是从4格铁(每次15组)进步到9格铁(每次15组),但觉得肌肉效果有点不明显,
所以现在改成躺在平板上用哑铃上举


二头肌
基本上都是用哑铃来练习,就是将手肘放在大腿内侧,然后举哑铃.
具体方式如下:

每隔一天练3组,每组30下,然后哑铃的重量为(4kg,3kg,3kg)
这问题就是,当下练到会很酸痛,但休息了大概6个小时,就基本上不痛了,
我不知道这是否算有练到没

三头肌
用的也是哑铃,方法是将手臂放在头后方往上举,

每隔一天练3组,每组20下,重量是3kg,3kg,3kg

背肌
用的是Front Wide Grip Pull Down

每隔一天练3组,有时候会放5格练15下,有时则放4格练30下
这问题就是,每次练完我的手掌肯定磨损到脱皮
不知各位前辈练这个的时候有没有戴手套呢?

大腿
用的器材是

每隔1天练3组,有时候放80~90lbs练15下,有时则放60~70lbs练30下
之后也会练

这每隔一天练3组,有时放210lbs 练30下(用的是短距离),有时放140lbs 练30下(用的是长距离)
每次练了大腿也是很酸痛,但休息了几个小时后疼痛感就没了,不知道有练到没~

小腿
完全没头绪,不知该怎么练习,望各位前辈指点一些方法

腰
用的器材是这个

这才刚开始练了1个星期而已,练了第一次之后,之后的4天几乎走不到路,
肌肉酸痛到不行~

训练总结:
基本上星期1~星期5都会去Gym,训练时间约为1小时,
腹肌每天都练,胸肌,二头三头肌,背肌,大腿则隔一天才会训练
每个星期会抽两天来跑步

营养
每天吃3餐
早餐一碗麦片(有时候会煮鸡丝面,放蛋进去)
午餐一个便当,里面会有肉有蛋
晚餐有时候会吃水饺,或者吃饭,但一定也会有蛋
基本上午餐晚餐都会吃到8~9分饱,然后一天至少会吃到两颗蛋,肉也肯定不会少.

身体状况
体重=56.5kg(1年前49kg,之后狂吃增到56.6kg就到上限,无法再增了)
身高=173cm
BMI=18.88
体脂肪=14%

问题总结
1.腹肌是否要每天练? 如果练了以后,隔天没痛的感觉,是否也算有练到?
2.用蝴蝶机练习有助于练胸肌吗? 练胸肌用哪些方法比较有效?
哑铃平板卧推

哑铃平板飞鸟
  
还是用杠铃卧推?


3.二头肌应该用小重量练30下,还是大重量练15下?如果练了以后隔天没酸痛感是否没有效果?

4.练背肌的话,大家建议用Front Wide Grip Pull Down的器材吗?
如果练了以后背肌没酸痛感该怎么调整呢? 大家如何克服手掌会磨损的问题呢?

5.练这个的话

应该用大重量短距离好呢? 还是小重量长距离呢? 我想练到跳得高一点..

6.小腿该怎么练习呢?

7.饮食方面我应该怎么调整,才能突破56.6kg的魔咒上限呢?

一下子飙了这么多问题出来麻烦各位前辈,真的很不好意思

P/S:我现在在台湾居住,因此要讲出器材的英文名称实属困难, 不过各位大大用英文名词来解释我还是可以明白的

chantakzee

30没有停过=overtrain .

饮食要配合高蛋白来增肌,正常人增肌速度是每年10~20磅.

注意是增肌不是增肥.

有些肌肉就是不会酸痛,本人是肩膀和前臂.

不一定要肌肉酸痛才会增长,练的时候在最后一set最后一rep的时候上到快死了就对了,请注意

不要太偷鸡/cheat导致受伤.

chantakzee

要增肌蛋白摄取量大约是体重的磅数x0.8~1.0g 蛋白.

如果是60kg(135lbs)的话就要大约120~135g蛋白.

与那国桑

蛋白质好像很少喔.. 还有感觉有overtrain了..

飘逸手语

30没有停过=overtrain .

饮食要配合高蛋白来增肌,正常人增肌速度是每年10~20磅.

注意是增肌不是增肥. ...
chantakzee 发表于 7-4-2012 11:46 AM

我有问过一个健身老师,他是说我全身的大肌肉群应该都先用小重量然后练30下,
来增加肌耐力, 肌耐力有了之后才局部去练某个部位的肌肉群,那时候才大重量15下~
不知道前辈你同意这个说法吗?

飘逸手语

要增肌蛋白摄取量大约是体重的磅数x0.8~1.0g 蛋白.

如果是60kg(135lbs)的话就要大约120~135g蛋白.
chantakzee 发表于 7-4-2012 11:48 AM

想问一下如果要摄取 120~135g蛋白, 应该在平时一天的餐点里吃多少肉多少蛋呢?
还有如果要增肌是不是应该一天吃6餐(少量多餐)而非吃3餐呢?

飘逸手语

蛋白质好像很少喔.. 还有感觉有overtrain了..
与那国桑 发表于 7-4-2012 12:54 PM

是什么部份overtrain了呢? 我应该每隔两天才练一个部位的肌肉群吗?
应该怎么调整呢?

与那国桑

是什么部份overtrain了呢? 我应该每隔两天才练一个部位的肌肉群吗?
应该怎么调整呢?
飘逸手语 发表于 7-4-2012 01:36 PM

可以的话练一天休息一天, 休息一天是指不去gym..
因为你在练一个部位时也是会用到其他部位的肌肉, 所以你如果每天都练的话你的肌肉是没有办法完全得到休息的.
另外吃多点吧, 学下计算热量跟其他营养, 如果你有smartphone的话有很多apps可以帮你计算的.

飘逸手语

可以的话练一天休息一天, 休息一天是指不去gym..
因为你在练一个部位时也是会用到其他部位的肌肉, 所 ...
与那国桑 发表于 7-4-2012 01:42 PM

我每个星期六日都会休息不去gym,只会去跑步~
星期一到星期五才有去Gym~ 如果换成星期一,星期三,星期四,星期五去Gym,
一个星期休息3天,练4天, 是否还会Overtrain呢?

另外,腹肌是否要每天练习才会有成效呢?
因为之前在另一个论坛看到有人说, 腹肌的复原时间较快,因此需要每天练,
所以我不去Gym的话也会在家里练腹肌, 不知道这是否正确呢?

Zotium91

请问一下，你有感觉到你肌肉的成长吗？
看到你的时间表，好像是太Over Train le.

与那国桑

我每个星期六日都会休息不去gym,只会去跑步~
星期一到星期五才有去Gym~ 如果换成星期一,星期三,星期四 ...
飘逸手语 发表于 7-4-2012 02:01 PM

隔一天练就还好, 喝多点水吃多点食物给你修补肌肉.

这是我在网上看到的, 因为人的脂肪多数都会先藏在腹部,
其实你是有腹肌的只是被脂肪覆盖着看不到罢了, 要腹肌明显就要压低体脂肪..
如果你腹部有脂肪的话就算你怎么练腹肌也不会明显

所以像我这样在增肥的人暂时还是把腹肌抛一边先 , 我一个星期顶多练一次腹肌

goblinkaka

训练
腹肌
前30天,每天都去Gym用这来练习

每天练5组,每组30下,前10天单纯普通做,后20天则拿着5公斤的 ...
飘逸手语 发表于 7-4-2012 10:19 AM

    背肌动作练得太少样，胸肌太少样，2头肌太少样，3头肌太少样。  没天都有运动 身体完全没休息到
练得太轻，一组又练太多小 跟本不是再练大

chantakzee

我有问过一个健身老师,他是说我全身的大肌肉群应该都先用小重量然后练30下,
来增加肌耐力, 肌耐力有了 ...
飘逸手语 发表于 7-4-2012 01:33 PM

用适当的重量=在3~5setx8~15rep以内达到muscle failure ,就是一下都举不到啦,然后休息一下去另一
个exercise .30下做完整个routine都两个小时了.

一天5餐,分开来吃,不然1顿40g protein吃死你

chantakzee

还有如果你是full-bodyset 就是全身都在一天做,一个星期3次就好.

飘逸手语

背肌动作练得太少样，胸肌太少样，2头肌太少样，3头肌太少样。  没天都有运动 身体完全没休息到: ...
goblinkaka 发表于 7-4-2012 03:47 PM

那背胸,二三头各个部位至少要多少种训练方式呢?

飘逸手语

还有如果你是full-bodyset 就是全身都在一天做,一个星期3次就好.
chantakzee 发表于 7-4-2012 03:55 PM

感谢指正,看来我得减少练习天数了

goblinkaka

那背胸,二三头各个部位至少要多少种训练方式呢?
飘逸手语 发表于 8-4-2012 12:06 AM

    2头肌最少要 3种啊 你做的，普通bicep挽举 还有个叫hammer curl 的给你bicep维度大。 胸 平躺  ，头在上面的斜躺，头在下面的斜躺， 平躺不过窄握的 。
你那拉背机器，都可做很多样吧 你只做正面 宽握拉背。 窄握反手， 宽握颈后下拉。
http://www.bodybuilding.com/exercises/ 我还在学习，你等高手回答你吧

飘逸手语

2头肌最少要 3种啊 你做的，普通bicep挽举 还有个叫hammer curl 的给你bicep维度大。 胸 平躺  ， ...
goblinkaka 发表于 8-4-2012 12:18 AM

感谢你提供的网站~
练背肌那个,基本上我做过窄握前拉,宽握前拉,和宽握颈后拉,
但之前想说只练一种方法练到累就行了~
没想到原来要用几种方法来练一个部位~

chantakzee

通常的前几set累了是你的脑累了,不是你的身体累了,所以你要集中精神来摧残你的肌肉

飘逸手语

通常的前几set累了是你的脑累了,不是你的身体累了,所以你要集中精神来摧残你的肌肉
chantakzee 发表于 8-4-2012 11:25 PM

这句话赞,我会好好记起来当健身的座右铭