Freedom健身日记

Mrfreedom

先自我介绍，本人25岁，身高175cm,体重61kg。

在三月的时候心血来潮，加入了健身房。
一切都很新鲜，很有意思。

第一天进去的时候，什么都不懂，跑跑步，然后去每一个机器弄一弄，就回家了。

回家过后，只觉得头晕，也不晓得为什么。

过后，上网做功课，别人都说最后健身时间不超过1小时，然后加上适当的饮食，和蛋白粉辅助。

现在一周进去健身房三次，基本上就是隔天。

先说一下目前的行程:

跑步 10 -15分钟

Machine （差不多都是1set 10次，如果不够力气，就只能减少到5次了) :

Chess pull 3-4 set

abdominal  crunching 3-4 set

shoulder 3-4 set

biceps 3-4 set

peck fly 3-4 set

rowing machine 10 分钟左右

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基本上就是进去，什么都做一点，做到累了，就回家吃东西，喝蛋白粉。

先问一下大家的意见，不想事倍功半...

请大家踊跃留言，谢谢谢谢

chantakzee

首先你要说出你有什么目标,增肌什么的.

本人建议是新手就开始用free weight,能帮助锻炼平衡肌肉,一点点的增大.

每个肌肉组一个星期做1或2次,普通人是1个星期1次就好,不要每天都练同一个肌肉,会overtrain

而长不大的.

记得要锻炼脚!还有腰!他们是身体最大的肌肉,没有练就会不美了.

还有,如果你要粗壮的手臂(看你有玩bicep curl)的话请锻炼tricep ,tricep比bicep大,看起来明显

很多,还有很多运动都有用到.

Mrfreedom

首先你要说出你有什么目标,增肌什么的.

本人建议是新手就开始用free weight,能帮助锻炼平衡肌肉,一点点的 ...
chantakzee 发表于 2-5-2012 01:46 AM

谢谢回复，free weight的意思是说dumbbells 之类的嘛？

因为才开始健身，很多名次都不是很懂。


在我去的健身房有一区是专给人做重量训练的，很多举重和哑铃，您说的是那些嘛？


我的目标哦，基本上也是想增加重量，总感觉自己太瘦了，希望穿衣服好看点，有点肌肉。


再给小弟一些指教，感谢感谢...

chantakzee

谢谢回复，free weight的意思是说dumbbells 之类的嘛？

因为才开始健身，很多名次都不是很懂。


...
Mrfreedom 发表于 2-5-2012 06:48 AM

对,新手都拿不到太重不用太担心不够力掉下来,如果觉得有点挑战就请别人帮你spot(就是照料)你
啦,最好就是熟人spot不然他们不懂你的状况傻傻的看着你举不动然后掉下来那时才帮你.

Mrfreedom

开始的这两个月，我都差不多都是照之前说的那样去练，那些器材基本上都可以弄到40-50kg了，因为那个dumbbells那区的人超多，而且很多身材超好，弄到我都自卑到不敢进去了。

所以大大是认为说那个比较有效对吧？

如果开始练的话，是不是应该分天练一个部位？像周一胸肌，周三腹肌，之类的？

goblinkaka

开始的这两个月，我都差不多都是照之前说的那样去练，那些器材基本上都可以弄到40-50kg了，因为那个dumbbel ...
Mrfreedom 发表于 2-5-2012 03:42 PM

    腹肌是练完后才练的无需把腹肌列为主练习。
你可以周一练胸+tricep,周二脚，周三背和bicep 周五肩膀   腹肌安排在几时练都行练玩了才练腹肌

Mrfreedom

腹肌是练完后才练的无需把腹肌列为主练习。
你可以周一练胸+tricep,周二脚，周三背和bicep 周五 ...
goblinkaka 发表于 2-5-2012 03:55 PM

非常感谢分享，又学到了新东西
还有些问题，如果练得话，是不是应该每次维持在一个小时内？然后要隔天嘛？

然后还有set or rep的问题，我通常都是做3-4 set, 10 rep，不晓得有没有用

goblinkaka

非常感谢分享，又学到了新东西
还有些问题，如果练得话，是不是应该每次维持在一个小时 ...
Mrfreedom 发表于 2-5-2012 04:10 PM

    6到12是练大的，所以没问题。
练多久可不可超过1小时 我不懂 等高手来回答

Mrfreedom

6到12是练大的，所以没问题。
练多久可不可超过1小时 我不懂 等高手来回答
goblinkaka 发表于 2-5-2012 04:16 PM

由于工作的问题，所以我都是隔天上健身房的，加上之前看到有些网友建议要让肌肉休息48小时，我也不晓得会不会有影响。

那么如果我改一下行程，周一跑步，rowing machine, chest, abd, 然后周三一样的行程，只是改chest去triceps,会不会比较好？


基本上我跑步的原因，也只是想暖身而已，不想有什么运动伤害。


谢谢回复

chantakzee

道理上是说48小时内不要练同一个肌肉,会overtrain ,

本人建议(只是建议哦):

day1: Chest + tricep + abs(optional):

day2: Back + bicep + forearm(optional)

day3: shoulder + deadlift + abs(optional)

day4: leg + calves .

为什么最后才练脚?因为都接近周末了,练完脚可以躺在家里呻吟:我走不动啦!

保持在45~60分钟内我是不包括休息的,包括休息都75~90分钟了

jason_81

回复 10# chantakzee

为什么要安排硬拉与肩在同一天作？

chantakzee

回复  chantakzee

为什么要安排硬拉与肩在同一天作？
jason_81 发表于 2-5-2012 09:52 PM

本人是如果只是去做肩膀就半个小时就出来了,安排在其他时间又累得半死,就排在shoulder day啦,

deadlift也有练到traps.

jason_81

回复 12# chantakzee

肩膀半个小时？你有做military press(deltoid) , Arnold press, (deltoid) lateral raise (mid deltoid), front raise (front deltoid), bend over raise (rear deltoid), up right row  (rhomboid) , shrug (rhomboid) 吗？

goblinkaka

回复  chantakzee

肩膀半个小时？你有做military press(deltoid) , Arnold press, (deltoid) lateral r ...
jason_81 发表于 3-5-2012 01:54 AM

    我肩练7 8样都 1小时了
(deltoid) 是指练到前和中束都练到？

jason_81

印象中有一个理论说　testosterone 在运动时分泌，达到顶点时是运动的45分钟。过后水平会下降。而超过一个小时后（详细时间忘了）开始会分泌分解肌肉的酵素。所以常常训练准则要求在45-60分钟内做完。

chantakzee

回复  chantakzee

肩膀半个小时？你有做military press(deltoid) , Arnold press, (deltoid) lateral r ...
jason_81 发表于 3-5-2012 01:54 AM

小弟只做military press , up right row , front , dumbbell lateral , rear deltroid fly 罢了.
肩膀(deltroid)只是块小肌肉,举不到那么那么多啦,三个头每个练到没力就收工.

Mrfreedom

昨天又去了一次gym，由于是下班时间，非常的忙碌。

去量了一下重量，发现又增加了1kg，一个月1kg左右，挺高兴的。

如果照BMI的计算，身高175和体重62kg已经是健康的水平了，不知道用mass gain还是whey protein好？

昨天还是很不好意思进去一堆猛男里面做free weight，看到他们的肌肉，很自愧不如。

大家对跑步和rowing machine之类的cardio exercises 有什么见解？

chantakzee

昨天又去了一次gym，由于是下班时间，非常的忙碌。

去量了一下重量，发现又增加了1kg，一个月1kg左右，挺 ...
Mrfreedom 发表于 3-5-2012 05:51 PM

始终不建议用mass gain ,吃它不如喝糖水,cardio如果要减肥就做,要出线条(还是减肥)就做,要有气
就做，30分钟这样刚刚好. 大只佬们都是健身了很久的,羡慕就勤劳点慢慢增重吧.套youtube双子黑人说的话It's just advice,you can do

whatever the fxck you want to do !

Zotium91

如果做3 set Drop set是否应该降低平时玩的重量？

goblinkaka

回复 17# Mrfreedom


    我四十多kg时都照样去啊，现在六十多了。不用害羞 他们都是由排骨精或肥猪变成的