[转贴]一些对骑士有帮助的运动，热身运动6#

kitoroneo · 发表于 19-9-2012 03:13 PM

在这里没看到类似的帖，所以就po一个(文笔不好不要见怪),如果大大们有什么对骑行有帮助的运动也可以分享。(如果有相同标题的就麻烦版主封帖吧...)

蹲下起立动作

次数/训练方式：一天3组，每组10下，当蹲下时腹部收紧可以加强平衡感。
训练部位：小腿肌肉，膝盖部位肌肉组
好处：借由下起立动作找出双脚的力量，进而针对比较弱的脚强化，平衡双脚的力量。也对增加脚力有帮助。
注意事项：如果膝盖疼痛请停止以免受伤。

Boat Pose

次数/训练方式：1. 先在地上坐，脚伸直，然后身体往后倾斜，直至45度。
2. 双脚合拢，慢慢抬起直至与身体形成90度（如图）并收腹。手往前伸直，持续60秒。做3组
训练部位：腹部，腰部
好处：此运动能加强后腰的肌肉群，所以对骑士长时间俯身有帮助（减少腰酸），而且在攻山时增加爆发力以及维持速度和体力（简单来说上山容易点啦）

Power Bridge

次数/训练方式：1. 躺在地上，膝盖靠拢贴大腿，脚跟碰到臀部。双手放在身旁，手掌朝下。
2. 提臀直到膝盖和肩膀形成直线，脚趾稍微提起，撑2秒钟。
3. 臀部降下3/4, 不要完全躺下，就是一组，持续做20组。

训练部位：髋部屈肌(大腿背的肌肉），臀部，下背部
好处：拉伸臀部屈肌（通常大腿酸痛的地方）增加大腿的耐力，此外也增强你的下背部和臀部肌肉

Plank

次数/训练方式：取匍匐式，以前臂支撑在地，提臀，收腹以保持背部笔直。利用前臂及脚趾支撑，维持60秒。做3组
训练部位：横向腹肌，上及下背肌。
好处：训练肌耐力，对骑长程相当有帮助

本帖最后由 kitoroneo 于 11-6-2013 02:14 PM 编辑

鲁乃义务消防员 · 发表于 19-9-2012 03:24 PM

大娘的小腿很粗，再做这个运动下去！还有得剩吗？

以前读书时代，曾经在运动场上风光的我。。。的到的成果！

我的小腿太粗了。。。吧！是2娘的大腿。。。。。

kitoroneo · 发表于 19-9-2012 03:36 PM

鲁乃义务消防员发表于 19-9-2012 03:24 PM
大娘的小腿很粗，再做这个运动下去！还有得剩吗？

以前读书时代，曾经在运动场上风光的我。。。的到的成 ...

大娘，其实做这个运动不是把小腿练粗，而是要让双脚平衡力量，哪只脚比较弱就做多点，主要可以帮助骑行时更稳/平衡

鲁乃义务消防员 · 发表于 19-9-2012 03:48 PM

kitoroneo 发表于 19-9-2012 03:36 PM
大娘，其实做这个运动不是把小腿练粗，而是要让双脚平衡力量，哪只脚比较弱就做多点，主要可以帮助骑行时 ...

哦。。。。好的！试试看。。。。

Angie · 发表于 20-9-2012 02:22 PM

噢，这是你所说的运动。。。。

kitoroneo · 发表于 20-9-2012 02:25 PM

热身楼，发现跟着视频做不容易抽筋，腰酸，大家不妨试试。我做完真的会流汗，heart rate从100上到120++。

本帖最后由 kitoroneo 于 11-6-2013 02:07 PM 编辑

kitoroneo · 发表于 20-9-2012 03:01 PM

Angie 发表于 20-9-2012 02:22 PM
噢，这是你所说的运动。。。。

对啦，下雨不能骑车时可以做一做运动增加肌肉耐力。

鲁乃义务消防员 · 发表于 20-9-2012 03:01 PM

哇！那个boat post，保持60秒。。。会发抖啦！

Angie · 发表于 20-9-2012 03:04 PM

鲁乃义务消防员发表于 20-9-2012 03:01 PM
哇！那个boat post，保持60秒。。。会发抖啦！

那个姿势，好高难度喔！

kitoroneo · 发表于 20-9-2012 03:04 PM

鲁乃义务消防员发表于 20-9-2012 03:01 PM
哇！那个boat post，保持60秒。。。会发抖啦！

抖就是有运动到了

刚开始做要小心，60秒不行从30或45秒开始。我有试过搞到腹部抽筋...痛下

kitoroneo · 发表于 20-9-2012 03:06 PM

Angie 发表于 20-9-2012 03:04 PM
那个姿势，好高难度喔！

有几个比较容易的，迟点po上来

鲁乃义务消防员 · 发表于 20-9-2012 03:09 PM

kitoroneo 发表于 20-9-2012 03:04 PM
抖就是有运动到了
刚开始做要小心，60秒不行从30或45秒开始。我有试过搞到腹部抽筋...痛下

就是咯。。。。这个腰力脚力并用。。。。

kitoroneo · 发表于 20-9-2012 03:25 PM

鲁乃义务消防员发表于 20-9-2012 03:09 PM
就是咯。。。。这个腰力脚力并用。。。。

腰力，脚力都是骑士需要的

鲁乃义务消防员 · 发表于 20-9-2012 04:05 PM

kitoroneo 发表于 20-9-2012 03:25 PM
腰力，脚力都是骑士需要的

嗯！对咯。。。。。

kitoroneo · 发表于 20-9-2012 04:55 PM

HiBiKi1314 发表于 20-9-2012 04:45 PM
来个骑车前的热身运动

通常我都是做些拉筋的热身运动，我找找看有米有视频

kitoroneo · 发表于 10-6-2013 04:54 PM

开始寻找视频收集在此帖，也会增加图解

how92 · 发表于 10-6-2013 05:02 PM

这类帖子对我这种新手蛮有用的~

kitoroneo · 发表于 10-6-2013 08:01 PM

how92 发表于 10-6-2013 05:02 PM
这类帖子对我这种新手蛮有用的~

勤做对锻炼core有帮助。减少腰痛问题，也可以增加爆发力

how92 · 发表于 10-6-2013 08:17 PM

kitoroneo 发表于 10-6-2013 08:01 PM
勤做对锻炼core有帮助。减少腰痛问题，也可以增加爆发力

刚刚就是骑到腰疼

kitoroneo · 发表于 10-6-2013 08:36 PM

how92 发表于 10-6-2013 08:17 PM
刚刚就是骑到腰疼

骑多点就变铁腰了，也要注意姿势

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