大赚小赔健身日记

大赚小赔

小弟刚开始健身，大概一个半月了。小弟的身材属于排骨类型的，174cm, 51kg。

现在喝着的是bsn的true mass，属于高热量高蛋白类型。

前面三个星期开始练，体重完全没有增加，但是身体的线条有一点点，肌肉也紧实一点。后来的两个星期上了3kg。后来新年gym没有开，就skip了两堂，现在又练回。

跟大家分享小弟的program吧。之前我有位pt带我11堂训练，给我建议，然后现在我根据自己的能力来排program。

我的program一个礼拜练三天（二四六），会把相关的肌肉训练隔开，好让每组肌肉有充足的休息时间。小弟对训练的名称不太熟，只能用解释的。

二
    胸 - 3组 - 躺着的，用barbell
                - 躺着的，应该是dumbell press
                - dumbell flies
    triceps
        - 我的triceps超级小，健身前我左手的手臂用右手的拇指和中指能一圈套完，现在不能了。基本上，triceps的训练我分3个方向，向上，向前和向下。
        - 3组 - 向前的 - 躺着，用弯铁，下时铁在下胸，手臂贴身体
                - 向上 - 这个有时用机器有时用dumbell。用机器就是拉着条绳子，手向上伸展。dumbell的话就坐着，手交叉在后面，让手伸展
                - 向下 - 用机器，银色的bar，用掌心往下按，手臂贴着身体

四
    back
         - 这个算我的死穴，因为我驼背了20多年，之前我pt给我做了很多不同的训练，但是我的背会弯，所以最后我找出了3组我做得好的来练。
         - 3组 - chin up
                 - 双腿固定在特别的椅子，身体类似斜站着，双手交叉在胸，身体下去再上来，pt说是练rhomboid，如果我没记错
                 - 用机器的，手抓黑色bar在lat的位子，人坐着，把重量拉下来在胸前
    biceps - 3组 - 人站着，barbell往上提，关键在于拉长biceps
                       - 坐在机器，手臂放在垫子，分三段，第一段手上完然后下去90度再回来，第二段手下完再上回90度，第三段下完再上完。每段做7下，2sets
                       - 人躺在地上，脚板顶着机器，手臂下时一点向上弯，拉上来时手臂靠近地上

六
    脚
          - 3组 - squat 这个每次一定做的，例外两组就有换
                  - 2组机器的，都是坐着，一个是小腿向上顶一个是向下
                  - 2组 - 背着barbell走，大家应该懂我是指什么吧
                          - 机器的，坐着用脚板顶机器

    肩膀
          - 3组 - 坐着，barbell用手顶着barbell在肩上，手肘是向前的，往上顶，类似举重
                  - 用dumbell在身旁，向上时手臂和肩膀平，手向外
                  - 坐在机器胸贴着，手臂吊着，往后拉，练后面的肩膀                  

除此之外，每次练完，都会练腹肌，就是躺着凳子往上顶，不算次数，做3sets到累为止。

以上的训练，除了特别注明，都是1组练3sets，1set 8-12下，最后一sets有时会15下因为要去完。每set间隔1分钟。有时最后1set做不到8下，例如只做6下的话，就会把重量丢掉，然后赶快去到15下。

还有另外一种练法，少用，就是2sets, 1set5次，1次3下，中间休息10秒罢了。


@天浪星-简   

天浪星-简

？？？？？？
tag 我是  ？？？？？

大赚小赔

天浪星-简 发表于 20-2-2013 05:24 PM
？？？？？？
tag 我是  ？？？？？

希望你能分享你的建议，谢谢

天浪星-简

大赚小赔 发表于 20-2-2013 05:27 PM
希望你能分享你的建议，谢谢

慢慢来吧 ..... 急不来，
人会随着自己的提升而对要求程度的改变，
不会有人第一天就指着墙上大只佬的海报说我要练成这样，
每个人都是由“只要一点点肌肉，一点点线条，穿衣好看开始的”，

kekez

简大，请问下，我目前66KG,165CM,有肚腩，我应该burn了先还是build up muscle先？可是我去做检查，我的fat才有7%罢了，normal是9%

牛奶大侠

kekez 发表于 21-2-2013 02:01 AM
简大，请问下，我目前66KG,165CM,有肚腩，我应该burn了先还是build up muscle先？可是我去做检查，我的fat才 ...

有肚腩。不肯能 7%
7%是人家比赛时候的condition..
你至少 15%以上

sunic

你在哪里健？

大赚小赔

sunic 发表于 21-2-2013 03:24 AM
你在哪里健？

新山。。。我的pt大家都叫他李小龙

Zotium91

牛奶大侠 发表于 21-2-2013 02:29 AM
有肚腩。不肯能 7%
7%是人家比赛时候的condition..
你至少 15%以上

哈哈，我也很好奇普通人哪里来的7%

天浪星-简

kekez 发表于 21-2-2013 02:01 AM
简大，请问下，我目前66KG,165CM,有肚腩，我应该burn了先还是build up muscle先？可是我去做检查，我的fat才 ...

你是指腹部的脂肪7%还是tatol body脂肪？？

kekez

牛奶大侠 发表于 21-2-2013 02:29 AM
有肚腩。不肯能 7%
7%是人家比赛时候的condition..
你至少 15%以上

我用celebrity 的机器test到真的7%噢

kekez

天浪星-简 发表于 21-2-2013 09:53 AM
你是指腹部的脂肪7%还是tatol body脂肪？？

Body fat mass -6.7%
percent body fat -10.7
Fat distribution - 0.81

天浪星-简

kekez 发表于 21-2-2013 09:57 AM
Body fat mass -6.7%
percent body fat -10.7
Fat distribution - 0.81

body mass是多少%？

天浪星-简

大赚小赔 发表于 21-2-2013 09:14 AM
新山。。。我的pt大家都叫他李小龙

李小龙？很厉害打架？？

kekez

天浪星-简 发表于 21-2-2013 09:59 AM
body mass是多少%？

是不是这个？ soft lean mass -52.6

天浪星-简

kekez 发表于 21-2-2013 10:01 AM
是不是这个？ soft lean mass -52.6

有照片吗？脱上衣的更好，没的话穿衣也可以

kekez

天浪星-简 发表于 21-2-2013 10:03 AM
有照片吗？脱上衣的更好，没的话穿衣也可以

怎样放照片？我按了上传照片，他说太大位了

天浪星-简

kekez 发表于 21-2-2013 10:11 AM
怎样放照片？我按了上传照片，他说太大位了

你放的照片太大张关系，
缩小照片尺寸就可以了

大赚小赔

天浪星-简 发表于 21-2-2013 09:59 AM
李小龙？很厉害打架？？

就李小龙的身材。。。他去参加比赛，穿着衣时大家都看不起他的，可是衣服脱下来，呵呵

他是正统的free weight高手

大赚小赔

kekez 发表于 21-2-2013 09:54 AM
我用celebrity 的机器test到真的7%噢

哪里可以量体脂肪？我也想量看