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『好与坏脂肪大全』

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发表于 7-8-2013 01:04 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
『翻译,分享,转载』


现在,走进购物mall, 我们都会看到各类的食物标签,low fat, fat free 食物....
脂肪不是我们的敌人。坏脂肪才是。好脂肪反而对身体好,帮助保持身体各大机能,抵抗疲劳,甚至瘦身。
答案不是把脂肪拒绝在饮食外,是如何选择好脂肪和拒绝坏脂肪。

关于脂肪,FATS 的误区与事实
误区: 全部含有fats 的食物都一样,对身体不好.
事实:
坏脂肪=Saturated  fats 和 trans fats 对身体不好。因为它们提高你的胆固醇,并增加心脏疾病的风险。
好脂肪=monounsaturated fats and  polyunsaturated fats 对身体好。帮助降低胆固醇,减少心脏疾病的风险。
                  
误区: 人们往往认为降低脂肪的摄取量是整个饮食的关键 ,代表会瘦, 健康,对身体好。
事实:
涉及到胆固醇和健康的关键是,要多吃好脂肪和少吃坏脂肪。

误区: Fat-free/Low Fat (无脂肪/低脂肪) 就代表健康.
事实:
一个“不含脂肪”或“低脂肪”的标签,并不意味着你可以任吃。
许多无脂肪/低脂肪的食物是高糖,simple carbohydrates,refined carbohydrates,高热量。
高糖,simple carbohydrates,refined carbohydrates:
这类碳水化合物对身体不好,身体快速消化吸收,导致血糖飘升=高血糖=长久累积=疾病
PS:
simple carbs 不是全部时候不好,在某些时候还是对身体好的,
例如某些水果,glucolin在运动后可以迅速补充身体因运动流失的肝糖,糖原(glycogen)和葡萄糖(glucose).
帮助身体肌肉的修复。


误区: 吃低脂肪的饮食是减肥的关键。
事实:
减少热量摄取才是减肥的关键,脂肪其实比较容易让人觉得饱,它们可以帮助抑制暴饮暴食。当然是选者好脂肪的食物。




饮食中的脂肪:好脂肪 VS 坏脂肪

  • monounsaturated  fats (单元不饱和脂肪)
  • polyunsaturated  fats (多不饱和脂肪)
  • saturated  fats (饱和脂肪)
  • trans  fats (反式脂肪)

Monounsaturated fats 和 polyunsaturated fats 被称为“好脂肪”,因为它们对你的心脏,降低不良胆固醇,和整体健康好。



Saturated fats 和 trans fats被称为“坏脂肪”, 因为它们增加疾病的风险,并提高不良胆固醇。



摄取多少脂肪算太多?
摄取多少脂肪算太多,取决于你的生活方式,你的体重,你的年龄,最重要的是你的健康状态。
  •     保持总热量的20%-35%的脂肪摄入量
  •     限制saturated fats 低于10% 于你的总热量
  •     限制trans fats的热量摄取于1%总热量

用2000卡路里做例子
  •     保持总热量的20%-35%的脂肪摄入量(就是大概44g-77g 的脂肪)
  •     限制saturated fats 低于10% 于你的总热量 (就是大概22g 的saturated fats)
  •     限制trans fats的热量摄取于1%总热量(就是大概2g 的trans fats)

选择健康脂肪的一般准则
有这么多脂肪来源的可能会比较混乱。
其实很简单:拒绝无脂肪饮食,选择好脂肪。
如果你关心你的健康,就不是避免饮食中的脂肪,而是用好的脂肪代替Saturated fats 和 trans fats。
试着从你的饮食,避免trans fats.
检查食品标签.避免商业焙烤食品(Commercially-baked food). 限制快餐的次数。
限制你摄入的saturated fats
尝试减少红肉和全脂牛奶和其他全脂奶制品。
用豆类,坚果,不是红肉(red meat)的肉类,鱼类,低脂肪奶来代替。
每天吃omega 3 脂肪
来源包括鱼,fish oil,坚果,核桃,地面亚麻籽,亚麻籽油,菜籽油,和大豆油。

简单的方法,以减少saturated fats(饱和脂肪)
  •     少吃红肉(牛肉,猪肉或羊肉),多吃鱼和鸡
  •     选择瘦肉(lean meat),白肉,有较少的saturated fat。
  •     烘,烤,或烧烤,而不是油炸。
  •     鸡肉去皮,烹调前尽可能把脂肪弄掉(白色的部位)
  •     选择低脂牛奶和低脂cheese如mozzarella ,适量的进食全脂乳制品。
  •     使用液体的植物油:
             如橄榄油(olive oil)或芥花油(canola oil)
             代替猪油,起酥油[sūyóu](Ghee,shortening oil) /黄油(butter)。
  •     避免奶油(cream)和奶酪酱汁



从你的饮食,消除trans fats(反式脂肪酸)

什么是trans fats,做么很多食物(processed food)都有?
大多数的天然unsaturated fat,植物油中较多。
因为高温之下容易变质,保存不当也很容易酸坏,性质不稳定。但较不易引起人体的心血管疾病。
利用氢化的过程把植物油转变成室温下更稳定的固态trans fats。
可变成半固体或固体状,较容易运送,也使性质较稳定,不易变质。
但是对人体害处很大,从心脏病到癌症。
制造商利用这个过程生产人造黄油,也利用这个过程增加产品expired date和食品的稳定期。

trans fats的来源

饮食中的的trans fats主要来源来自市售准备的烘焙食品和零食。
不信就去看看label 标签比较下吧。
  •     烘焙食品 - 饼干,蛋糕,松饼,馅饼皮,pizza,像汉堡包和一些面包
  •     油炸食品 - 甜甜圈,炸鸡,炸薯条,炸鸡块
  •     零食 - 马铃薯,玉米,玉米片,糖果包装或微波爆米花
  •     固体脂肪 - 人造黄油和半固态的植物油
  •     预混合产品 - 蛋糕粉,煎饼混合粉,和巧克力混合饮料

如何避免食物中的trans fat?
  • 购物时,仔细阅读标签,并注意“partially hydrogenated oil”的成分。即使声称是不含trans fat的食品,这种成分通常是很令人怀疑的。
  • 吃的时候,避免油炸食品,饼干及其他焙烤食品。
  • 避免或减少快餐。






Omega-3 fatty acids

Omega-3脂肪酸是一种polyunsaturated fat。
研究表明,它们可以:
  •     预防和减少抑郁症的症状
  •     防止记忆力减退和老年痴呆症
  •     减少心脏疾病,中风和癌症的风险
  •     缓解关节炎,关节疼痛,皮肤炎症
  •     支持健康怀孕


有几种不同类型的omega-3脂肪酸:
  • EPA和DHA - Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) 两者都存在于富含脂肪的鱼。
  • ALA - Alpha-linolenic acid (ALA)来自于植物。
       研究表明,ALA是一个比EPA和DHA比较差一点的omega-3 来源。
       最好的来源包括亚麻籽(lin seed/flax seed),核桃(walnut),菜籽油(rapeseed oil)。

鱼:最好的omega-3脂肪的食物来源

omega-3脂肪是一种必需脂肪,这意味着它们对健康至关重要,但你的身体不能生产它们。
你只能从食物中摄取omega-3脂肪。
最好的来源是富含脂肪的鱼类,如三文鱼(salmon),鲱鱼(herring),鲭鱼(mackerel),凤尾鱼(anchovies),沙丁鱼(sardines),或fish oil supplements。罐头金枪鱼(tuna)也可以是很好的来源。
如果你是一个素食主义者,或你不喜欢吃鱼,你仍然可以得到omega-3,吃藻类(高DHA),或服用鱼油supplements 或藻类supplements。

这些冷水鱼,有必要注意的是它们的水银含量(mercury level),一种有毒金属.
身体长久累积水银如果没有排除对身体与脑伤害极大,也对胎儿成长影响极大。
在食物链中,大鱼吃小鱼,导致掠夺性深海大鱼类往往含有最高mercury水平。
所以最好避免常常吃这些大型鱼类
HIGHER MERCURY FISH :鲨鱼,箭鱼,方头鱼,鲭鱼。
LOWER MERCURY FISH :是可以常吃的鱼类。


我一天需要多少gram 的omega3?
美国心脏协会建议每天摄取约1g-3g的EPA和DHA(1g=1000mg)。
最低1000mg一天。
注意:许多食品会label with omega-3,但往往,真正的omega-3量是微乎其微的。
买supplements 时,要注意看标签上的EPA和DHA的总量。
一粒通常1000mg的鱼油,但它的omega-3只有300mg的EPA和DHA,
这意味着你必须摄取三个胶囊以获得接近1000毫克的omega-3。一粒是不够的。

脂肪与胆固醇的真相
胆固醇是一种脂肪,你的身体需要它来正常操作。它本身胆固醇是不坏的。
但是,当你得到的太多时,它可以对你的健康有负面影响。

胆固醇有两个来源:你的身体和食物。你的身体(具体地说,肝)产生一些自然需要胆固醇。
但你也可以从你吃的任何动物产品,如鸡蛋,肉类和奶制品直接得到胆固醇。
总之,这两个来源有助于维持你血液中的胆固醇水平。

好的和坏的胆固醇(有做身体检查的都会懂HDL ,LDL)
与饮食中的脂肪一样,有好的和坏的类型的胆固醇。
HDL是“好”的胆固醇。LDL是“坏”的胆固醇。
高HDL胆固醇水平有助于防止心脏疾病和中风,
而高LDL的胆固醇增加血管阻塞的风险。
吃好脂肪可以增加HDL,降低LDL

  • Monounsaturated  fats 降低 (LDL) 坏胆固醇, 增加 (HDL)好胆固醇.
  • Polyunsaturated  fats lower triglycerides and fight inflammation. 降低甘油三酯和抗发炎。
  • Saturated  fats raise your blood cholesterol.提高血液中的胆固醇。
  • Trans  fats 最糟糕,因为它们不仅会提高你的坏LDL胆固醇,还能降低HDL好胆固醇。










本帖最后由 gnne84 于 29-8-2013 07:35 AM 编辑

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infernoliang911 + 5 谢谢分享
bubu1010 + 5 精品文章
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发表于 7-8-2013 01:58 PM | 显示全部楼层
支持 大大的精品文章!
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发表于 7-8-2013 02:37 PM | 显示全部楼层
好贴!建议版主置顶于健身论坛的版面
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发表于 7-8-2013 03:23 PM | 显示全部楼层
好贴。。顶
建议版主置顶于健身论坛的版面
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发表于 7-8-2013 06:17 PM | 显示全部楼层
好东西啊~~~
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发表于 12-8-2013 07:57 AM | 显示全部楼层
楼主有英文版的吗?
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 楼主| 发表于 12-8-2013 09:01 AM | 显示全部楼层
天舒 发表于 12-8-2013 07:57 AM
楼主有英文版的吗?

英文的大把
打good fat bad fat 就可以找到很多了。


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发表于 12-8-2013 10:03 AM | 显示全部楼层
谢谢楼主分享,能更深一层了解及掌握脂肪的摄取。
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发表于 15-8-2013 06:24 PM | 显示全部楼层
谢谢楼主分享...........................
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发表于 20-8-2013 02:19 PM | 显示全部楼层
放大了

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发表于 20-8-2013 03:28 PM | 显示全部楼层
junchiang 发表于 20-8-2013 02:19 PM
放大了

不好意思junchiang我有个疑问,这张图似乎有点问题。应该完全消除的是trans fats而非saturated fats。Saturated fats并非是完全不好的,他有存在的必要性,属于好但摄入量应要控制。因为我看过一个说法就是,这个世界上是没有一种natural nutrients是不好的,除了人造的trans fat,而margarine就属于trans fats。

不好意思冒犯了我也是带着疑问 ,不知道你有什么看法呢?

PS: 不好意思我看错了原来这个gnne的图,楼主方便讨论一下这个issue吗?
本帖最后由 cher 于 20-8-2013 03:30 PM 编辑

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 楼主| 发表于 20-8-2013 06:45 PM | 显示全部楼层
cher 发表于 20-8-2013 03:28 PM
不好意思junchiang我有个疑问,这张图似乎有点问题。应该完全消除的是trans fats而非saturated fats。Sat ...

这张图的确是版主的

你说的是对的。没有提倡完全避免saturated fats 的意识。
上面也有分享到要大概可以摄取多少saturated fats 的例子。如下:
摄取多少脂肪算太多?
摄取多少脂肪算太多,取决于你的生活方式,你的体重,你的年龄,最重要的是你的健康状态。
  •     保持总热量的20%-35%的脂肪摄入量

  •     限制saturated fats 低于10% 于你的总热量

  •     限制trans fats的热量摄取于1%总热量

用2000卡路里做例子
  •     保持总热量的20%-35%的脂肪摄入量(就是大概44g-77g 的脂肪)

  •     限制saturated fats 低于10% 于你的总热量 (就是大概22g 的saturated fats)

    限制trans fats的热量摄取于1%总热量(就是大概2g 的trans fats)

这张图我的看法是没问题
它只是指出应该选择的saturated fats 食物来源
margerin 是人造油。 但是它不是单单有trans fat, unsaturated, saturated fat 也包含在内。
所以把它归为saturated fats.
它只是指出不要选择拥有saturated fats 的人造油,partially hydrogenated oil,之类的来源。

来源 随便找的

至于它叫避免的unsaturated fats。它只是说这些油在高温下,或者暴露在空气下容易变质,身体摄取了会不好。 能避免不用就不用。
这些油我觉得还Ok的.只要保存好,然后油不要重覆用就好了。
一直重覆或用很久的油,很大机会会变质,外边吃很多煎炸食物小心咯

希望回答到你。





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发表于 20-8-2013 06:50 PM | 显示全部楼层
gnne84 发表于 20-8-2013 06:45 PM
这张图的确是版主的

你说的是对的。没有提倡完全避免saturated fats 的意识。

多谢gnne,我自己煎的我都不吃了,更何况外面那些完全变质的油
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 楼主| 发表于 21-8-2013 07:45 AM | 显示全部楼层
cher 发表于 20-8-2013 06:50 PM
多谢gnne,我自己煎的我都不吃了,更何况外面那些完全变质的油

哈哈
自己煎的不吃。。然后给别人吃?
我自己还是有煎蛋/鱼炒菜自己吃 本帖最后由 gnne84 于 21-8-2013 07:46 AM 编辑

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发表于 21-8-2013 08:32 AM | 显示全部楼层
cher 发表于 20-8-2013 03:28 PM
不好意思junchiang我有个疑问,这张图似乎有点问题。应该完全消除的是trans fats而非saturated fats。Sat ...

看过很多资料都是说饱和脂肪是不好的。还有熬汤其实是很没有营养的东西,华人喜欢放鸡肉猪肉猪骨去熬汤,汤中最多的就是油脂(饱和脂肪)
  1. 不饱和脂肪不仅增加高密度脂蛋白(好胆固醇)数量,还可以降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)。

  2. 饱和脂肪摄入增加体内低密度脂蛋白(坏胆固醇)水平。而两一方面,不饱和脂肪可以提高高密度脂蛋白(好胆固醇)水平。
复制代码
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发表于 22-8-2013 06:28 PM | 显示全部楼层
多谢拉 , 我明白了
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发表于 22-8-2013 10:19 PM | 显示全部楼层
gnne84 发表于 21-8-2013 07:45 AM
哈哈
自己煎的不吃。。然后给别人吃?
我自己还是有煎蛋/鱼炒菜自己吃

Olive oil超过 68度就会变质,请问Damaged Oil 对身体有什么影响呢?
因为小弟一直都不知道这个道理,结果用了Olive oil来煎鸡蛋,尤其是Bulking Season时。。。吃了特别多。

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发表于 22-8-2013 10:33 PM | 显示全部楼层
infernoliang911 发表于 22-8-2013 10:19 PM
Olive oil超过 68度就会变质,请问Damaged Oil 对身体有什么影响呢?
因为小弟一直都不知道这个道理,结 ...

When you heat olive oil to its smoke point, the beneficial compounds in oil start to degrade, and potentially health-harming compounds form.

所以olive oil比较适合medium heat或者直接食用,因为olive oil有比较低的smoke point。

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发表于 23-8-2013 01:26 PM | 显示全部楼层
谢谢楼主分享
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