我的跑步成长日记

boonaun

（要换主题了，不然给人鸟！没有目标又跑那么多）

跑步将近一年了，从几百米到几公里。自知之明不是跑步的料，每个星期只是跑四天而已，每次最多都是5--6公里。所以马拉松或者半马或者什么5-15公里赛事都不关我事。
只为了喜好跑而跑，今天终于跑了100天，发帖庆祝








5公里最好成绩，比起这里的大大算小巫见大巫

chaucky

加油！已經很好了。比沒跑的人有個好的起頭

boonaun

chaucky  5-9-2013 10:51 AM
]^

谢谢大大的鼓励，现在跑步已经成为生活的一部分，越来越喜欢这个运动了

boonaun

原本开这个帖子就是喜欢跑步和做记录以及时常提醒自己一定要每周跑四天。每次都是跑5-6公里就收工。最近对来自亚庀的成的一篇帖子感兴趣，就一直坚持练5km速度训练。训练5公里快速跑来提升耐力和强化心肺功能。目前慢慢看到成果了，虽然不是很好，但是今天测试跑10km，从来都没跑过10km，挺多只是6km。目前5km配速可以达到5.26，平常随便跑都有5.4x多。今天就用6分钟配速来跑10km，比平常慢了10-20秒的配速跑起来真的很舒服，完全没压力，心跳也是比往常低。就这样慢慢完成我的首个10km，跑到5-6公里时可能心里障碍，配速跌倒6.07，可能平常都是到5-6公里就停下，跑到8公里就完全克服了，最后2公里还是没什么累，就加快脚步5.4x完成首个10km，时间59.11。现在依旧训练快跑5km，当5km配速可以达到5分钟，10km就可以用5.30配速来完成了，但愿一切顺利吧！


以下是来自亚庀的成的帖子
http://cforum3.cari.com.my/forum ... tra=page%3D2&page=1

来自亚庇的成

boonaun 发表于 10-11-2013 11:20 PM
原本开这个帖子就是喜欢跑步和做记录以及时常提醒自己一定要每周跑四天。每次都是跑5-6公里就收工。最近对来 ...

哈哈哈..我乱讲的你也信??

有进步就是好了~加油!设定一个距离(不要太长也不要太短,最好是你要参加比赛的距离的一半或超过一半一些),短期内(一个月或一个月半)不断地加速跑,时间逐渐减少后,跑长些的距离的确会有所不同的

来自亚庇的成

boonaun 发表于 10-11-2013 11:20 PM
原本开这个帖子就是喜欢跑步和做记录以及时常提醒自己一定要每周跑四天。每次都是跑5-6公里就收工。最近对来 ...

5公里可以用5分钟配速去跑,10公里用5分半就太慢了..你应该用5分18-20秒比较好.那么你的10公里就可以53分半完成咯~其实要注意一点,并不是说你专练5公里,就一直练到比赛当天才跑10公里,我不是这个意思.我主要是说在五公里训练中拿到自己最快配速后(比如之前是5分45秒,一直练到可以5分钟配速),在训练中也测试10公里,用低于5公里的配速去跑,配速慢15-20秒去跑,你会感到很轻松的.10公里比赛前至少要跑几次10公里,看看自己跑到怎么样先到了比赛前至少还可以再调整.

boonaun

来自亚庇的成 发表于 11-11-2013 08:58 AM
5公里可以用5分钟配速去跑,10公里用5分半就太慢了..你应该用5分18-20秒比较好.那么你的10公里就可以53分半 ...

明白，近期会训练5km快速跑和10km节奏跑。当10km可以完全没压力完成之后再考虑增加里数。

boonaun

今天又跑了10km，时间有点小进步，还是在摸索着目前有能力完成10km的配速，应该5.40-5.50之间吧。但是如果跑斜坡多的地方就掉速，目前还算10km新手，总之尽量不要超过6分钟的配速。

boonaun

今早跑了5km，也达到近期的目标5分钟配速，我想目前应该是极限了，很难再上到另一个层次了。
因为4km之后差不多要爆掉，不懂还有什么方法可以提高速度和耐力

boonaun

更新这3个月的数据，每个星期都有跑4天，没有偷懒




目前最远跑到10km，有生之年一定会把半马和全马完成，如今全马对我来说还是很遥远

来自亚庇的成

楼主你怎么一下子"快"那么多?我观察了你平时的5公里,一般都跑28-29分,最算是跑6公里也是接近6分速的配速跑.跑最快5公里成绩25分前一次训练也不过26.53而已,突然就快上1分50秒,确定GPS没出错吗?还是你一路来跑28-29分是很轻松去跑呢?

boonaun

来自亚庇的成 发表于 26-11-2013 04:28 PM
楼主你怎么一下子"快"那么多?我观察了你平时的5公里,一般都跑28-29分,最算是跑6公里也是接近6分速的配速跑. ...

哈哈，之前我跑的公园1km要上下4个梯级，每次跑5km要上下20个梯级，因为公园人多，公公婆婆晨运，有时交通柱塞（让路）就这样耽误了一分钟左右吧。
training 104,141是在我家乡taiping，太平湖跑的，平路所以速度还可以。
自从training 148开始我就转换跑公路，也是平路，所以速度有提升

这是今早跑的数据，目前5km对我来说比较轻松的配速大慨51x多吧，那天5分钟配速真的跑到很辛苦，还需要多多训练！

来自亚庇的成

boonaun 发表于 26-11-2013 06:08 PM
哈哈，之前我跑的公园1km要上下4个梯级，每次跑5km要上下20个梯级，因为公园人多，公公婆婆晨运，有时交通 ...

你必须要多多跑5分或5分内速度,才会越跑越好~至于5分1X的速度,就用在跑超过5或10公里

以后如果要跑好和快进步,就要选择正确地点来跑.平路是最好的训练地点.不要跌入那种"越难跑越斜的路段就是越好的训练地点"的思维.当某人告诉平地"容易"跑而且没意思的话,那么应该叫他用更快更惊人的速度去跑,如果他做到,他才有资格说平地很容易跑.除非,因为地点或时间的方便,你在没选择之下而在不是很好的训练地点下锻炼,这就另当别论~

boonaun

来自亚庇的成 发表于 26-11-2013 08:18 PM
你必须要多多跑5分或5分内速度,才会越跑越好~至于5分1X的速度,就用在跑超过5或10公里

哈哈，之前看了你写的帖子，内容大慨是这样，5km配速超过6分钟就是属于慢跑。从9月开始我就尽量跑进6分钟。
现在会尽量以51x多的配速来打底，状态好就尽量加快。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 26-11-2013 08:27 PM
哈哈，之前看了你写的帖子，内容大慨是这样，5km配速超过6分钟就是属于慢跑。从9月开始我就尽量跑进6分钟 ...

一定要找出自己的快中慢速...

我年头很肥(175高,重86KG),从2008年跑步受伤后,我就一直维持慢跑跑了几年,多数5分45-6分的配速,这几年都没跑过快.一直维持慢速到2013年5月尾.由于这几年没做快跑或很好地训练,体重自然加了不少,从以前72KG一直到最高记录87KG(去年12月的数据).我在今年6月多开始减.那时身体依然很重我无法跑快,多数做慢跑.5公里只可以最快27分(已经会很累了),10公里58-59分我都很累了.后来坚持练下去,主要是多跑,没有针对什么速度,最主要是丢掉肥油.由于积极跑了,到了7月我成功下到79KG了,跑的方面10公里可以最快54分30秒,然后7月中进步到53分钟多,后来8月就随时可以以51-52分完成10公里,8月份最好10公里是51.20.这时候体重就76.5KG了.到了九月就进步些,50.12.到了10月成功进入50分内,并两次做到49.50.

进入10月尾,我才开始针对训练.我暂时不再去跑10公里或更长距离了.先在5公里这距离打好基础先,达到要求时间后才再加距离或做调整.10月头我最快五公里不过是24.07.但是从10月尾开始到今天,我最好跑到22.40而已(3次跑到这时间).其余我都是23.00 - 23.45,再怎么慢都23.45.我的第一个目标是今年年尾做到21.30或之内.达到这时间,我才再改变训练.虽然有一个月没跑10公里了,但是我相信目前去跑,可以48分左右完成的,47分尾都有信心做到.但是,我也不想测试先,因为我也不会满意48分.还是专心让5公里进步到22分内再做打算.

就以5公里而言,我目前的训练是把快定在4.30-4.35 (所以5公里22.30 - 22.55),中是4.36-4.40 (23.00 - 23.28),状态不太好就必须在4.41-4.46之间,意思说再怎么没状态都必须23.50内完成5公里,绝对不让自己跑24分钟或25分钟..5公里从不做慢跑.距离都不是很长了,跑慢就没意思.慢的话就不要跑,休息算了..

boonaun

来自亚庇的成 发表于 26-11-2013 09:44 PM
一定要找出自己的快中慢速...

我年头很肥(175高,重86KG),从2008年跑步受伤后,我就一直维持慢跑跑了几年 ...

我跑了整年都没什么瘦到。早期73，目前67吧。现在就跟着你的训练方式，5km快跑好处很多，因为不断快速跑，不断冲击心脏。久之后心脏比较有力，之前我跑5.4x配速，心跳差不多160-170，很快就没力气跑了。
现在因为经常练习5km快跑，5.4x的配速心跳都是徘徊在145-150之间。看来跑步也是数字游戏，首先要知道自己可以掌握的配速。跟着方程式训练就会进步！当然目前还是5km 25分钟为目标，当完全可以无压力完成之后再来调整。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 26-11-2013 10:01 PM
我跑了整年都没什么瘦到。早期73，目前67吧。现在就跟着你的训练方式，5km快跑好处很多，因为不断快速跑， ...

等你再多跑更快的配速,以后当你跑5.45的配速的时候,也许是130左右心跳咯~

boonaun

来自亚庇的成 发表于 26-11-2013 10:07 PM
等你再多跑更快的配速,以后当你跑5.45的配速的时候,也许是130左右心跳咯~

但愿，这个也是目前最想克服的问题，因为我跑3次10km。首5km还好，心跳维持在145-150之间，之后就155-160。看来stamina是最大问题。

boonaun

来自亚庇的成 发表于 26-11-2013 10:07 PM
等你再多跑更快的配速,以后当你跑5.45的配速的时候,也许是130左右心跳咯~

今天测试你的建议5.30配速跑10km，最终还是没过关。最后3公里配速跟不上了，看来体能是最大问题。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 1-12-2013 10:16 AM
今天测试你的建议5.30配速跑10km，最终还是没过关。最后3公里配速跟不上了，看来体能是最大问题。

OK啦~至少达到我说的,不会慢过56分的..你之前58-59就算太慢了.你多几次后,我相信一下就可以上到54分咯..你只是暂时不习惯而已