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pinky_yangyang健身日记 (6月进度#119)
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自从2012年新年减肥达标后,基于我BMI已经过轻, 而体型还是不理想 (165cm,52kg,我意识到肚子的脂肪是不可能在减下去,除非皮包骨),我就开始认真加入耐力训练。加上我是下半身肥胖,读了一些书,报道等等得到的结论是上肢弱、盆骨歪是下半生肥胖的原因之一,所以就想靠锻炼来改善。
做了三个月,我自认没什么成绩,只是体能好了,肚腩完全平了。而被我妹妹发现我有“小腹肌”还有臀部比较挺,我就开始尝试到做strenght的甜美果实。(其实那时的腹肌很弱的,要用力才看到),加上我是下半身肥胖,读了一些书,报道等等得到的论点大多支持“上肢弱、盆骨歪诗下半生肥胖的原因之一”、还有站坐的肢势不对。所以更要锻炼上身。
就这样多了几个月,我就开始松懈下来了,后来认识郑多燕的体操,基于比较简单,我还一度做了大概半年多。就是因为比较懒,动作可能也不到位,(然后一直在热量在maintainance mode,一年下来还一度下到51kg)所以腹肌也没酱明显了,不过腹部有变得更硬倒是真的。
在看到这里的MM们努力的进度很快,我痛定思变,总结出我进度不大的三大原因:(1)吃不够所以不张肌肉, (2)运动强度不够 (3)动作偷懒(不到位)
所以从五月开始我就慢慢加入比较强的运动,三个月++前开始增吃(+200kcal per day)。
三个月++前的workout out 是 每星期运动5-7天,每天1小时。
day1:strenght (30 分钟)+ Figurobics (小红帽)
day2:Figurobics (哑铃)+ figurobics (其中一个垫上操)
然后不停重复。两个重了1kg(53kg),腹肌明显了,手臂也有肉了(还有肥油)。
后来一个月前我又改了routine,还是吃+200kcal per day, 每星期运动5-7天
day1:strenght 45 分钟
day2:Figurobics (哑铃)+ figurobics (其中一个垫上操)
一个月过去,体重下降了,可能是strenght的强度高了,有afterburn,单纯算卡路里已经不行了。
所以20/10/13是我加到(+450kcal),买了training鞋。routine改成
day1:strenght 60 分钟
day2:HIIT 45 minutes tabata (呵呵、我心肺很弱,暂时这个我还可以跳不会想呕,85分钟的迟些挑战)
strenght是用chrome apps (GAINFITNESS排的,前后各有五分钟warm up+ Cool down=60分钟,上面的也是这样的)
Push-up | 20 Reps | x3 | rest 25s per rep | Bodyweight King Deadlift | 10 Reps/side | x3 | rest 25s per rep | One-Arm Dumbbell Row (4LBS,因为没更重的) | 20 Reps/side | x3 | rest 25s per rep | Bodyweight Squat | 30 Reps | x2 | rest 25s per rep | T-Push-ups | 15 Reps | x2 | rest 25s per rep | Bodyweight Reverse Lunge | 15 Reps/side | x2 | rest 25s per rep | Wall Push-up | 15 Reps | x2 | rest 25s per rep | Bicycle Crunch | 30 Reps | x2 | rest 25s per rep | Bodyweight Lunge (long stride) | 15 Reps/side | x2 | rest 25s per rep | Bodyweight Goodmorning | 15 Reps | x2 | rest 25s per rep | Crossed Leg Twisting Crunch | 30 Reps/side | x2 | rest 25s per rep | Ab Plank | 45.0 Seconds | x2 | rest 15s per rep | Bird Dogs | 20 Reps/side | x3 | rest 15s per rep | Lying Bent-knee Windshield Wipers | 15 Reps | x2 | rest 15s per rep |
就酱,暂时对我来讲是有难度的,尤其是我尽量尝试做到位,很慢慢的做。不过蹲点部分,就算double我想我也没问题(因为有鞋子,身体比较稳了),我现在的比较想focus在上身。
接下来还会改workout。
短期目标是锻炼(腹肌+臀部为主,core和shoulder第二)和增重到56-7kg(或到我能容忍的地步),然后再减肥希望可以瘦腿。
膳食方面我很少吃肉(妈妈吃素,她煮什么吃什么),主要蛋白质来源是黄豆类制品(豆腐、tempeh、腐竹、豆粉),鸡蛋,yogurt,cheese,花生为主,会掺下别的豆类。家里饮食清淡。偶尔周末出去吃才有可能吃肉。热量摄取的组成是尽量15%protein,55%carb和30%fat,大概80g蛋白质每天。(可是通常我都是吃45-50%carb,33-35%fat,14-15%protein,因为吃得时候是靠感觉,之后才来record,然后几天才检讨一次的)
希望大家给给意见。
照片看下页。
p/s:以前小学、中学时候我跑步都跑最后。因为小学是班上最高的,常常被老师点去打篮球、排球,可能很少运动,当然表现不好。所以超没自信。没想到我现在会为运动努力。
本帖最后由 pinky_yangyang 于 1-7-2014 02:35 PM 编辑
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楼主 |
发表于 27-10-2013 09:36 PM
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尺寸(cm) |
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| | 部位 | 29/10/2013
| 30/11/2013
| 29/12/2013
| 7/2/2014
| 3/3/2014
| 30/3/2014 | 腰 | 62
| 63
| 64
| 65
| 65
| 62 | 臀 | 90
| 90
| 91
| 93.5
| 91.5
| 92 | 大腿 | 50(左)/51 (右)
| 50.5(左)/51.5 (右)
| 51(左)/51.5 (右)
| 53(左)/54.5 (右)
| 52(左)/51.5 (右)
| 52(左)/51 (右)
| 小腿 | 37
| 36.5
| 38
| 38
| 36.5
| 37 | 脚腕 | 21
| 21
| 21.5
| 22
| 22
| 22 | 胸 (bra下) | 71
| 71
| 71
| 73
| 74
| 72 | 胸 (腋下) | 82
| 81
| 81
| 81.5
| 80
| 79 | 颈项 | 29
| 29.5
| 30
| 31
| 30
| 30 | 手腕 | 14
| 14
| 14
| 13
| 14
| 14 | 前臂 | 21
| 21
| 21
| 21.5
| 21
| 21.5 | 上臂 | 22
| 21.5
| 22
| 22.5
| 22.5
| 22.5 | 体重 | 53.3kg
| 53.8kg
| 56.3kg
| 57.2kg
| 57.2kg (汗)
| 55.2kg | % fat by US navy
| 20
| 20
| 21
| 23
| 21
| 20* | % fat by Tony Gruber | 24
| 24
| 25
| 26.1
| 25.6
| 23.83* | * 更正身高(165cm-->166cm)
进度表。。。。。。。。。。
30/11/2013 的图片
还有图片。看到这里我都不好意思了,基本上我真的要非常调角度才能看到少少肚子。我自认脂肪不多,这不应该是个借口。这几天都很在意动作,肚子明显有累到,stop了crunch整大半年后重做,我到近来几天才捉回感觉。
我要随便一个post都看到abs的那种。以后要每个月尾跟进进度。
29/12/13
再多一個月,看不出有什麽進步,反而肥了比較明顯。在增多1-2kg,我就開始減肥了。
7/2/2014
57kg,再不减肥就要换衣服了!!! (1月进度图)
本帖最后由 pinky_yangyang 于 31-3-2014 04:47 PM 编辑
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脂肪比之前多了,腹肌看不到鸟T.T
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2011年五月爆肥到最高点的我
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发表于 27-10-2013 10:14 PM
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没能帮到你,只好帮你顶顶贴...
看你也蛮有主见...都知道要做些什么...只要努力,一定会达到你的目标的... |
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发表于 27-10-2013 11:01 PM
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HIIT 45分钟是怎样的tabata? Mountain climbers? burpees?
我HIIT做十分钟真的很想放弃咯。。那天坚持到20分钟。。结果我小腿很酸>.<
我运动有两三个月吧。。暂时只有看得见少少的马甲线。。开灯看肯定看不到。。要暗暗的房间和微光就看到。。用力还会看到4块腹肌。。可是我的下腹部还是有油啊。。你说你的·肚子练平了。。你是怎么练的?
还有我的脚也没有什么变化,最多小腿变结实去。。要努力做squat!! |
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楼主 |
发表于 27-10-2013 11:33 PM
来自手机
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左右无缘 发表于 27-10-2013 11:01 PM
HIIT 45分钟是怎样的tabata? Mountain climbers? burpees?
我HIIT做十分钟真的很想放弃咯。。那天坚持到 ...
YouTube找的,叫hiit 45 minutes tabata workout,random找的。看了OK我就跳跳看咯。有30min for beginer的。
我的abs也是要用力光线才看的。其实做abs workout,脂肪不是太多慢慢就会平的,因为肌肉有力拉平肚皮(用力掐可能还是肥的,可是for健康女生,肚子有少许脂肪才正常),然后继续下去才会凸出来,有马甲线。现在增磅中,我觉得可能会慢慢的被盖掉。不过现在感觉脂肪加不多就是了。
如果太多油,试试减肥吧。 本帖最后由 pinky_yangyang 于 27-10-2013 11:45 PM 编辑
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发表于 28-10-2013 12:13 AM
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pinky_yangyang 发表于 27-10-2013 11:33 PM
YouTube找的,叫hiit 45 minutes tabata workout,random找的。看了OK我就跳跳看咯。有30min for begin ...
你讲的是fitness blender的?我也是有看到。。我想买他们的8 weeks program咯。。我怕我自己乱乱练到最后没有效果 >.<
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楼主 |
发表于 28-10-2013 12:27 AM
来自手机
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左右无缘 发表于 28-10-2013 12:13 AM
你讲的是fitness blender的?我也是有看到。。我想买他们的8 weeks program咯。。我怕我自己乱乱练到最后 ...
是滴。你不讲我都没注意到他们有卖东西。 |
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发表于 28-10-2013 09:37 AM
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发表于 29-10-2013 10:09 PM
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pinky_yangyang 发表于 28-10-2013 12:27 AM
是滴。你不讲我都没注意到他们有卖东西。
其实我的上腹部是蛮平的。。就是下腹部而已。。还是有脂肪在那里。。不知道是cardio做不够还是怎样。。还有我要瘦屁股和大腿。。我是属于下半身肥胖。。
可是做运动到现在只有双手,和上腹部有明显变化咯。。那天看到我又二头肌自己都吓到
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楼主 |
发表于 30-10-2013 12:14 AM
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今晚改了workout。不太cardio。做时候腹部很累,可是十分钟后就没rasa了,是不是应该加腹部的reps,还是更慢一点。屁股到现在还有少少酸。push up 我都尽量用背部,其实很想买个重一点的哑铃来练背部和胸。
workout | reps | | One-Leg Squat (assisted) | 10 Reps/side | x3 | Bodyweight King Deadlift | 10 Reps/side | x3 | Bodyweight Reverse Lunge | 15 Reps/side | x3 | One-Arm Doorframe Row | 10 Reps/side | x3 | Push-up | 15 Reps | x3 | Bodyweight Jump Squat | 10 Reps | x3 | Bicycle Crunch | 15 Reps | x3 | Kneeling Push-up | 15 Reps | x3 | Wall Push-up | 15 Reps | x3 | Supermans | 10 Reps | x3 | Horseback Crunch | 30 Reps | x3 | Bird Dogs | 20 Reps/side | x3 | Bodyweight Squat | 15 Reps | x2 | Lying Bent-knee Windshield Wipers | 15 Reps | x2 | Side Plank | 30.0 Seconds | x2 |
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楼主 |
发表于 30-10-2013 01:49 AM
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左右无缘 发表于 29-10-2013 10:09 PM
其实我的上腹部是蛮平的。。就是下腹部而已。。还是有脂肪在那里。。不知道是cardio做不够还是怎样。。还 ...
不要有脂肪就要减肥咯。以我来讲吃才是关键,一定要calories deficit 啦。运动的话其实每周三次20分钟就已经对减肥有帮助。再多的cardio也不一定能抵的上馋嘴。当然如果要toning的话就另外讲。
我现在肚子也是有肥油的,不过站直了看不大到。三个月前才是最瘦的。
脚也是粗,不过我惟有相信终有一天可以瘦到腿咯。现在惟有勤练上身让比例看起来比较正常。我背部弱到可以看到排骨。上腹部也有少少
本帖最后由 pinky_yangyang 于 30-10-2013 01:52 AM 编辑
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我也是下半身肥胖的,小腿一年来完全没效果。
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发表于 30-10-2013 02:09 AM
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pinky_yangyang 发表于 30-10-2013 01:49 AM
不要有脂肪就要减肥咯。以我来讲吃才是关键,一定要calories deficit 啦。运动的话其实每周三次20分钟就已 ...
我小腿也有这一块,想哭了。。 大大们。。可以把它变小吗?
但我朋友说是脂肪来。。都不知有没有点我的。。
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发表于 30-10-2013 10:40 AM
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pinky_yangyang 发表于 27-10-2013 09:36 PM
进度表。。。。。。。。。。
还有图片。看到这里我都不好意思了,基本上我真的要非常调角度才能看到少少 ...
有时候不需要太过坚持瘦或低脂,
把主要放在对比率可能会有不一样的视觉 .......
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发表于 30-10-2013 01:59 PM
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天浪星-简 发表于 30-10-2013 10:40 AM
有时候不需要太过坚持瘦或低脂,
把主要放在对比率可能会有不一样的视觉 .......
同意。以前我都不敢穿短裤,现在都比较敢了。因为上下身差别比较小了。
所以要练壮上半身先。不过不想看到肚子大大粒,所以都不敢增磅增太快。还好我不太矮,可以肥一点也不太看得到。
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发表于 30-10-2013 02:15 PM
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ahfat2 发表于 30-10-2013 02:09 AM
我小腿也有这一块,想哭了。。 大大们。。可以把它变小吗?
但我朋友说是脂肪来。。都不知有没有点我的。 ...
可能站、走路的方式也有影响。家人说我走路不好看,如果我在意走路方式的话会发现我的大腿内侧很累,反而小腿几乎没负担。而我平时不正确的走路时会觉得小腿比较累。
可是习惯真的很难改的说。记得的时候我都尽量注意姿势。
还好近一年来我妈说我的站姿比较好了。可见锻炼对posture有帮助的。
很多成功瘦肌肉型小腿的例子好像要很长时间。而且真正减的不大,主要是toning看起来比较瘦。
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发表于 30-10-2013 02:45 PM
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路过来支持下~~~ 加油~~~~
lz瘦好多, 腿怎么瘦下来的?? |
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发表于 30-10-2013 05:49 PM
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pinky_yangyang 发表于 30-10-2013 01:49 AM
不要有脂肪就要减肥咯。以我来讲吃才是关键,一定要calories deficit 啦。运动的话其实每周三次20分钟就已 ...
其实你的肚子算很平咯。。
对。。真的不可以馋嘴。。我是很爱吃东西的人。。所以都吃到没有很clean咯。。
昨天workout做了30分钟的Leg,和10分钟HIIT而已。。自己开电话算时间,也跟video学,然后做自己的HIIT咯。。
20秒,休息十秒,20秒,休息十秒。。一直到十分钟, 有做jumping jack, swipe lunges, scissor jack.. 你每一次的cardio都是HIIT吗?
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发表于 30-10-2013 06:08 PM
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你男朋友有没有玩你肚脐旁的痣?? |
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发表于 30-10-2013 08:10 PM
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roy=ng 发表于 30-10-2013 06:08 PM
你男朋友有没有玩你肚脐旁的痣??
T.T 我就觉得我忘了一件很重要的事,原来是这个(汗)。我本来要拿花或者星星来盖的。还好resolution不高,不然…
他比较喜欢肚脐眼 (羞)。
p/s:这颗痣是鸡眼转变的,原因很蠢。 本帖最后由 pinky_yangyang 于 30-10-2013 08:14 PM 编辑
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楼主 |
发表于 30-10-2013 09:18 PM
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左右无缘 发表于 30-10-2013 05:49 PM
其实你的肚子算很平咯。。
对。。真的不可以馋嘴。。我是很爱吃东西的人。。所以都吃到没有很clean咯。。 ...
从小在家妈妈就不大给我吃零食(蛋糕、kuih之类的除外),家里饮食也比较清的。突然爆肥是因为stress,然后拼命啃零食、甜饮才胖。现在尽量吃家里所以不太难。
我之前最激烈的是figureobics而已,strenght training的心跳率不大,都在120-130左右。我其实都怕吃苦,太辛苦我会自己stop下来的,逼不到。
因为很想狠狠地cardio一下,所以才开始HIIT。本来是想跑步的,可是治安不好。才做了四五次,第一次是在月前,我去挑战85minutes的,结果跳了二十分喘到不行,还想呕。后来发现我心跳170以上就会这样。上个礼拜才try30minutes一次,然后45,minutes两次,每次都带HRM。第三次已经好多了,而且第三次我做的比较快也没有恶心的问题(心跳也一直很高)。
所以加油,说不定push下push下很快就适应了。
@joelle_hw
其实腿还很肥,不过变化真的很大。一直瘦就不知不觉瘦到腿。然后做squat、deadlift等等的运动可以看起来瘦一些,不过量下去没小到。
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