10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！

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10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！


今天，给大家分享一组针对打造肩背、手臂线条的体式，帮助大家改善大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂，打造出无论正面还是侧面都是曲线的曼妙体态！


1、斜板式-四柱-侧斜板
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直
-双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
-双腿伸直，身体离地与地面成45度
-脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
-停留5-8轮呼吸后，呼气曲肘90度
-下降身体，停留5-8轮呼吸
-吸气，双手推地、伸直手臂
-左手臂延展向上，转身向左
-左脚内侧和右脚外侧贴地
-停留5-8轮呼吸，换反侧


2、桌式变体
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-双手、双脚、双膝同肩宽
-小腿、手臂垂直地面
-大腿、上身平行地面
-收腹，手脚推地、胸腔打开
-吸气，右手臂朝头顶的方向延展
-呼气，右手还原撑地
-吸气，左手臂朝头顶的方向延展
-呼气，左手还原撑地
-左右手臂交替上举5次


3、四柱-斜板式
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-收腹，曲肘90度、双手同肩宽推地
-双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
-双腿伸直，身体与地面平行
-脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
-停留5-8轮呼吸后，吸气手臂伸直
-身体来到于地面45度，停留5-8轮呼吸
-呼气，再次曲肘90度、下降身体
-重复以上动作5次


4、蝗虫式
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-俯卧，手臂举过头顶、双腿伸直
-双手、双脚同肩宽，掌心、脚背贴地
-呼气收腹，吸气上抬上身、手臂、双腿
-双肩放松，手臂、脊背、双腿延展
-呼气，缓慢放下上身、手臂、双腿
-重复以上动作5-8次


5、斜板式变体
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直
-双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
-双腿伸直，身体离地与地面成45度
-脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
-呼气，右手离地、触碰左肩
-吸气，右手还原撑地
-呼气，左手离地、触碰右肩
-吸气，左手还原撑地
-重复以上动作5-8次


6、下犬式-下犬式变体
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-双手双脚同肩宽，手脚间距约一腿长
-手臂、双腿伸直，脚跟下压地面
-肩颈放松、脊背延展、胸腔打开
-收腹收肋骨，坐骨找天空
-呼气，曲手肘、锺心向前向下
-吸气手推地，伸直手臂还原至下犬
-重复以上动作5次


7、金刚跪投降手拉弹力带
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
-臀部坐于脚后跟，背部立直
-吸气手臂上举，双手互拉弹力带
-呼气曲肘，大臂向后向内夹
-重复以上动作10-15次


8、跪立扩胸手拉弹力带
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-双膝、双脚同肩宽跪立，脊背延展
-胸腔打开，手臂前平举，双手抓弹力带
-呼气手臂向两侧打开、双手互拉弹力带
-吸气，双手还原至前平举
-重复以上动作10-15次


9、金刚跪牛面式手拉弹力带
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
-臀部坐于脚跟，背部立直
-屈手肘，双手抓弹力带
-右大臂贴向右耳根，肘尖朝上
-左大臂贴向左侧肋，肘尖朝下
-吸气，伸直右臂、向上拉弹力带
-呼气，屈右手肘还原
-重复以上动作10次，换反侧


10、金刚跪手臂上举拉弹力带
10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！



-双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
-臀部坐于脚后跟，背部立直
-吸气手臂上举，双手同肩宽抓弹力带
-呼气，右臂向右向下拉弹力带
-吸气，右臂还原向上
-呼气，左臂向左向下拉弹力带
-吸气，左臂还原向上
-重复以上动作15-20次


背薄如纸，也是健康的表现哦！锻炼肩背还可以很好的缓解肩颈问题和改善不良体态。建议大家多多练习这组体式，坚持练习才能看到美肩背和手臂哦~


微信公众号@胖妞瘦身秘籍

alexchng399

圖片太小，看不清楚。

Daewood

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