情绪管理

韩心

人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是因为对这些事件的看法而感到心烦意乱。你在一场考试中得到了80分，你可能感到很挫败，因为你觉得自己原本可以考90分的；但是你也可以认为还不错，因为“我已经比大多数人考得好了”。一个简单的任务做砸了，有些人会觉得「我怎么又搞砸了，我真是没用」，从而灰心丧气；有些人则会这样想：「为什么这么简单的事情也会失败？原因出在哪里？是不是事先对这个任务的评估出了问题？」这就是面对同样的事情，通过调整我们的认知，来达到控制情绪的目的。

产生非理性情绪的思维有三种：

必须化。你认为“我必须获得成功”、“我的家庭应当是和睦的”、“生活应当是一帆风顺的”。面试的时候，如果我们对这个职位特别看重，往往会异常紧张，手心出汗，心跳加速，这是因为我们的大脑不允许我们出错，因此提高了整体的唤醒水平。最好的方式是告诉自己：「这个职位没什么重要的，就算失败了还有一大堆候选，我来这里面试是看得起你们，就算面试通过了要不要去上班还两说」……诸如此类。甚至可以刻意找出这个职位的缺点，降低自己的期望值。如果你把愿望当成一种必须达成的要求，只会给自己带来痛苦。

标签化/归因偏差。我们会把一些事情，错误地归结于某些原因，尽管这些原因和结果之间很可能并没有因果关系。
比如：
这么简单的事情我都搞砸了，是不是说明我很蠢？
他为什么对我态度这么差，是不是因为他不喜欢我？
他连这么简单的任务都做不到，是不是因为无能？
但实际上，真实的情况很可能是：
这件事情搞砸了，是因为其中有一个非常容易疏忽的陷阱；
他的态度不好，是因为连续熬夜，状态差，心情不佳；
他完不成布置的任务，是因为性格不适合，缺乏经验。
但是我们就非常容易把这些事情，都归结到「人」的身上。原因很简单，我们对于「内在」的信息，比如性格、感受、特质、喜好等，远远多于「外在」，所以，我们的大脑经常会高估「内在因素」的重要性，低估「外部环境」的重要性。

夸张化。非常不好的事情确实有可能发生。当这些事真的发生时，要努力接受现实，在可能的情况下去改变状况，如果改变不了就要学会在这种状况下生活下去。

都已经情绪激烈了，还怎么理性思考？可以参考下面这几个方法：

永远告诉自己：先别动，倒数十下再说。

情绪往往是瞬间急剧攀升，并在短时间内到达一个顶点。只要捱过了这个顶点，高涨的情绪就会开始回落。当你察觉到到达这个顶点的时候，告诉自己，先等一下。无论你是愤怒，还是紧张、激动、羞愧……在大脑里默数十下再说。这个方法，需要平时有意识地进行锻炼，将其内化为一种本能的条件反射。也许今天同事说了一句话，让你有点不快，先别回答，先在心里默默从1数到10，再说话。直至将它变成一种习惯。

激活大脑的左前额叶

前面讲过，情绪主要由杏仁核的兴奋引起，而大脑左前额叶的兴奋会抑制杏仁核。激活左前额叶，可以有效地缓解突发的情绪。

-试着跟自己对话，剖析。

简单来说，可以这样问自己：为什么我会感到生气/难过/失落？原因是什么？试着跳出来用第三者的角度来看待问题。左前额叶主要负责工作记忆、细节和语义的处理。通过把注意力聚焦在语义上，可以激活左前额叶。

-如果你感到恐惧、焦虑、紧张，最好的方法是立刻采取行动。

左前额叶具有行动的倾向。当我们采取当机立断的行动时，会刺激左前额叶，从而增强它对杏仁核的压制能力。相反，右前额叶具有被动和退缩的倾向。如果你想得太多，反而会激活右前额叶，增加消极和被动的情绪。

情绪的爆发并非有弊无利，很多时候，过多的压制，反而会造成压力增大和血压升高，对身体并没有好处。

ABCDE法
A（aversive）是触发你不良情绪的事件；B（belief）是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝；C（consequence）是负面情绪带来的结果，比如生气导致肠胃疼痛；D（dispute）是反驳，即要对你原来的B进行干预；E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。
举个栗子。你跟女神表白被拒绝了，而且还被她当众嘲讽“又胖又丑”，现在你心灰意冷，越想越伤心，自己在喜欢的人眼里一文不值，还被别人看了笑话，不知道人生还有什么意义。可以从这几个角度进行反驳：

（1） 以现实为基础的D：哪里有证据表明我不能被拒绝呢?
回答（E）：没有！我现在被拒绝了，而且将来还有可能被拒绝。接下来我应该去思考如何让喜欢的人接纳我。我希望被接纳，但那不是必须的。
（2） 以逻辑为基础的D：被女神拒绝了，所以我就一无是处吗？
回答（E）：不是的！只能证明我这一次失败了，但是不能证明我就是一个彻头彻尾失败的人。我不能从“我被拒绝了”跳到“我一无是处”这样的结论，这不符合逻辑。

因为反驳（dispute）是ABCDE疗法中最关键的一步，你能不能摆脱负面情绪，主要就看能不能说服自己了。这里再给出更多的例子。

（1） 反驳一切夸张化的想法：一个大项目失败了确实很不好，但是这事真的有那么糟糕可怕吗？还有比这更可怕的事吗？
（2） 反驳无法忍受的抱怨：我真的无法忍受和男友分手吗？这个损失会要我的命吗？失去这段感情就意味着我再也无法感受到快乐了吗？
（3） 反驳对自己和他人的责备：我做错了一件事，就成了一个彻彻底底的坏人了吗？我犯了一个错误，我就变成一个一无是处的失败者了吗？
（4） 反驳过度以偏概全的看法：因为我这次考试失败了，就证明我其他的考试都会失败吗？尽管这个项目我拖了很长时间，怎么就证明我再也无法快速完成其他项目了呢？
（5） 反驳自己掩饰失败的借口：假如我声称我被某人拒绝了，但是一点都不在乎，这是一件好事吗？假装这个项目成功其实一点都不重要，会帮我过上快乐的生活吗？

接纳自己和他人

停止对于别人的任何要求。别人不帮你是本分，帮你是情分；人性是自私的，你无法要求人人对你公平。越少期望，越少失望，越多惊喜。当你遇到其他人对你不好、不公平的时候，你要相信“他们只是普通人，人都会有不理性想法”，然后试着去寻找他们的不理性想法：他们的目的真的是让你痛苦吗？还是，他们只是太在乎自己的利益了？他们有没有发现自己真的对你不好？

“自我欺骗”和“接纳事实”的区别

你可以接受“男朋友已经不爱我了”这个事实，但是你不能骗自己“其实我一点都不在乎他爱不爱我”；还有明明考试没及格，你可以安慰自己“没关系，其他科目我会好好学”，但是不能欺骗自己“我世界第一聪明我最棒”，说出来你自己都不信。

控制负面情绪的例子

你和男朋友分手了。你们大吵了一架，他控诉了你一直以来很少有体贴，总是任性而不顾他的感受；而他一直在隐忍。你哭着求他留下，但是男朋友表示已经给过你很多次机会了，再也没有挽回的余地了。好了，我们来对这一事件引起的一系列想法进行干预。
A：男朋友和我分手了
B：我爱他，所以他必须永远爱我。我对他好，所以他必须对我也好。因为两任男友都和我分手了，说明我是个糟糕透顶的人，不值得被爱。男朋友就是我生活的全部，离开他我活不下去。我根本无法忍受这件事，分手对我来说就是世界末日。
C：我感到非常伤心，一直在哭，我不想吃饭也不想睡觉，胸口还有点痛。

检视自己的不理性想法：
必须化：必须爱我、必须对我好
标签化：我是个糟糕透顶的人，不值得被爱
夸张化：无法忍受，分手就是世界末日

反驳并给出新思维：
D：有哪些证据表明我爱他他就一定爱我？（E）没有！我只能支配自己的想法，管不了别人。
D：如果我一直纠结他曾经爱我现在不爱了会发生什么？（E）什么也不会发生！他不会回心转意，如果我一直纠缠他还会觉得很烦。
D：两次恋爱的失败就能说明我一无是处吗？（E）不能！只能说明我在亲密关系中确实有一些不妥的地方，我会在今后注意并改正。但是我还有其他的优点，我的朋友们和我父母都很爱我，足以说明我是值得被爱的。
D：这件事真的无法忍受吗？（E）不是的！小时候养的宠物狗死掉了我难受了很久，最后还是走过来了；世界上还有很多比我更不幸的人，他们都坚强地活下来了。