15分钟燃脂训练，减掉最难减的腰腹赘肉，恢复平坦小腹

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怎么才能减掉肚腩赘肉？

我们知道，减肥过程中腰腹赘肉是最难减的。

很多人会陷入误区，认为局部训练可以减掉腰腹赘肉，于是每天进行虐腹训练，但是这样的训练是无法减掉腰腹赘肉的。

因为虐腹训练属于无氧运动，可以锻炼腹部线条，但是无法减掉腰腹赘肉。而脂肪的分解需要选择有氧运动，局部燃脂的方法是不存在的，脂肪的分解是全身性的，我们要选择全身性参与的训练，才能提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降。所以，减肚子要选对运动，我们可以选择慢跑、有氧操、打球之类的训练来燃脂，随着体脂率的下降，你的腰围也会下降下降。但是，与此同时，我们也要注意预防肌肉流失，否则瘦下来后会出现肚皮松弛等问题。

我们可以在有氧运动的时候加入力量训练，比如深蹲、山羊挺身、仰卧抬腿等训练强化身体肌群，预防皮肤松弛问题。在饮食方面，我们不能过度节食，而需要补充优质蛋白，给肌肉的合成跟生长提供能量支持。也就是说，想要减掉肚腩赘肉，我们要选择有氧运动结合力量训练，同时补充蛋白食物，避免过度节食，这样才能慢慢恢复平坦小腹，避免皮肤松弛问题。不过，对于很多人来说，他们并没有足够的时间进行锻炼，每天要去健身房进行有氧运动跟力量训练的行为，很难坚持下来。这个时候建议你进行自重训练，在家就能达到燃脂塑形的效果，只需要琐碎时间就能开启训练。

进行自重训练的时候，我们可以自由组合一些复合动作，自己把控训练的难度，找到适合自己的运动，既能激活肌群，预防肌肉流失，还能快速提升心率，让身体进入燃脂状态。不过，自重训练训练有一定的自律性才能坚持下来，我们不能三天打鱼两天晒网，而需要严格执行运动计划，才能达到不错的燃脂效果。刚开始训练的人，体能耐力比较差，我们可以降低训练难度，坚持一段时间随着运动能力的提升，我们可以提升训练强度，向HIIT间歇训练考虑，这样可以达到燃脂塑形效果。下面分享一组自重训练，模仿训练动图练起来吧，每次15分钟，坚持2个月时间，腰围暴瘦一圈。动作一：深蹲（15-20次，4组）

动作二：俯卧撑收腹跳（10-12次，4组）

动作三：登山跑（30-40秒，4组）

动作四：波比跳（10-12次，4组）

动作五：仰卧单车（10-20次，4组）

饮食方面注意几个点：1、多喝水，多吃蔬菜，少吃零食，戒掉奶茶饮料。2、三餐规律，细嚼慢咽，饭吃饱饭饱，不要吃下午茶跟宵夜。3、食物以蒸煮为主，避免油炸煎炸之类的烹饪方式。      

小脂 增肌减脂
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