瘦身陷阱，你踩中几个？

whiteblackcofee

陷阱一:极端手法對應暴食──在進食了大量食物之后，產生嚴重的負罪感，于是用催吐、吃瀉葯、過度運動等方式來補償。

大量進食后，催吐、導瀉和過度運動等极端的方式都會給身心帶來极大的傷害，會造成腮腺腫大、便祕、肌肉勞損、飲食失控等問題。“极端摧殘”自己以后的兩三天要正常飲食，多吃點東西作為彌補﹔告訴自己，一天多吃不會帶來多少分量，就算給自己放一天假好了，以后繼續努力！

陷阱二:完全拒絕主食

糖類是人類生命的主要能量來源。最常見的形式之一是淀粉。過量進食糖類會長胖，但是飲食中缺乏糖類就會造成營養不良、低血糖甚至造成對大腦、肝臟的損傷。我們應該适當攝入糖類，尤其是复雜碳水化合物，比如雜糧，對減肥、身体健康很有益處。

陷阱三:一旦處在不幵心、緊張、焦慮狀態，就會特別想吃東西，而且很難控制。

你可能有情緒化進食的傾向，建議你合理管理自己的情緒，不要把食物當成一种安慰或者獎賞，增進人際溝通，培養多种愛好。找出以下信息:

1、在什么環境下容易失控？聚會，同事，家庭？

2、在什么情況下容易失控？ 工作壓力，關系壓力？盡可能避免相應的誘發事件。另外，在發生事件之后不要立刻奔向食物，而是先采取別的辦法來改善情緒。

陷阱四:食物焦慮癥──無論吃什么都擔心會發胖。

這是由于不了解自己的營養需求和食物的熱量值。解決辦法:買一本食物成分表，或者上網查一下食物的熱量，了解自己喜歡吃的食品的熱量。然后根据自己的喜好增刪自己可以吃得食物。知己知彼，百戰不殆！

陷阱五:在上網時、工作中和看電視時會吃東西嗎？

這個叫下意識進食，工作過看電視時，你的注意力不在吃的東西上面，對吃多少沒有控制。如果你下意識進食時吃的東西能量很高，比如點心、糖果、土豆片、瓜子等，那吃進去的卡路里也會很多。解決辦法:

1、把下意識變成有意識，除了固定在某個時間和地點之外，絕不吃東西。

2、衹要吃東西，就要專心致志。

3、用其他事情來替代進食，如在工作時改聽音樂，看電視時站起來運動，上網時喝茶水。

4、改變你的食物選擇，不買隨手可以抓到的東西，改吃水果，蔬菜，或低能量的食品。

陷阱六:進食間隔時間過長──中午一頓吃完了要到7，8點鐘才會吃到下一餐。

進餐間隔時間過長會讓身体新陳代謝下降，下一餐容易多吃，下午的時候應該吃一點東西，維持血糖水平和高的新陳代謝率，以避免接下來的一頓吃暴。

陷阱七:衹吃几种減肥食品。認為果汁飲料是健康食品，作為自己常喝的飲料。

限制食品种類會導致營養難以平衡，往往不能堅持，而導致前功盡棄﹔建議我們控制的衹是能量，食品种類應該盡可能丰富。每個人的飲食習慣，生活規律，減肥史等都會影響任何產品的效果。

陷阱八:認為果汁飲料是健康食品，作為自己常喝的飲料。

世界衛生組織建議每天的熱量最多有20%是從飲料中獲得，果汁雖然有丰富的維生素，但是少了水果里含有的纖維素等其他營養素，能量很高，而且飽腹感差。如果喜歡喝，可以在早餐時喝果汁，其他時間盡量不要喝，而是食用新鮮水果。

陷阱九:喝水少──等到口渴了才喝水，害怕增加体重。

最好的飲料永遠是白幵水或者礦泉水。每天要喝1500-2000毫升，如果運動則還要加量。淡茶和無糖花果茶也是不錯的選擇，無糖黑咖啡和紅茶几乎不含能量，可以興奮神經，增加能量消耗。但空腹時飲用咖啡和濃茶對胃有刺激，要看体質而定。

陷阱十:缺乏纖維素──經常便祕，蔬菜水果沒時間買到或吃到。

纖維素是保持飽腹感，減少身体吸收脂肪，防止便祕的減肥必須食物。主要存在于粗糧、豆類、蔬菜、水果等复雜碳水化合物中。一般來說，成年人每日纖維素的需要量是40-50克，很多人吃不到這個數，所以減肥很難堅持，很快就餓了，還經常便祕。飲食中必須注意增加富含纖維素的食物，實在吃不夠，也應該适當補充膳食纖維片。

陷阱十一 ：不吃早餐

虽然不吃早餐可以减少一餐，但会让你一天的新陈代谢处于低迷状态，而且早饭不吃，午餐和晚餐很容易多吃，也容易暴饮暴食。

陷阱十二 ： 喝太多“零热量”饮料

许多人喜欢喝饮料但又怕热量高，看到“零卡路里”这四个字便万事大吉，殊不知虽然摄取的是零热量饮料，身体反而会变得很渴望热量。

因为零热量饮料等所含的代糖，会提高胰岛素的浓度让血糖下降，而造成空腹感。代糖仅仅提供甜味而不会释放出多巴胺，无法抑制空腹感。

如果实在嘴馋，那不妨喝点绿茶或咖啡。这两种饮品还能提升运动表现，促进血液循环，减轻肌肉酸痛以及增加肌耐力

陷阱十三 ： 饼干当主食

常常以为饼干小小一片吃了不会胖，但是吃一片不饱，于是想想多吃一片也应该没有问题，一直这么循环下去，吃下去的热量绝对让你瘦不了

陷阱十四 ： 看不透食物广告后面的隐藏讯息

以mxxo来说，广告大多是喝了以后去运动，因为可以提供能量让身体更加有活力， 但是在办公室工作的朋友要到哪里消耗那些能量呢？

thistimeggliao

说的不错~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Wonder_Mei

这些真的很对~！

史奈克

我觉得我如果把东西写得太简单，反而没有人想读。
今天就把简单的事情复杂化吧。

我们人体所有的热量都必须是平衡的（阿不然就饿死或撑死），这热量定律称为 "Thermodynamics”。

我相信每个人都知道卡路里是热量的单位，就好像Meter/Gram/Celcius等等。

我们的身体只能从食物吸收能量，所以如果能量不足就瘦，能量过多就会储存起来变成脂肪。别告诉我天生肥，没食物你的肥肉是用什么长出来的？空气？

可是这个大家肯定听到烂了，可是还是瘦不了，为什么？

其中牵涉的原因很多，但我只说主要的两个，就是General Adaption Syndrome 和 Hormone Cortisol。

General Adaption Syndrome (GAS) 是1936年由Hans Selye 提出，他的观点是人在受到环境压力的情况下改变，也就是面对Stressor（压力），然后 Adaption（适应），然后 Recover （复原）。所有生物都一直在面对GAS的压力和改变（忽然失业就必须减少消费也算GAS的一种）。如果无法承受新的Stressor就会死，如细菌无法适应极端温差。

当你总是一直靠食物来减肥的时候，你的身体就会有食物不够的压力（Stressor），然后你必须适应少食物的环境（Adaption），然后恢复到合理的生活/身体 （Recover）。

所以当你已经适应少食物的环境以后，你的身体就不再需要那么多食物，那么你对食物热量的要求就会减低，这时候你会发现，你瘦不下去了，因为吸收的热量被身体的适应能力平衡了。这个时候，你有三个选择：
1）再减低热量吸收（减少食物）
2）维持热量
3）恢复之前的热量（吃得比之前多）

后果为：
选择1）你的身体再次面对新的压力（Streesor），直到你达到Adaption之后，身材又会停止改变。然后你可能会选择3）
选择2）慢慢的当你的基础代谢适应、降低（基础代谢BMR会因年龄渐大而降低），你还是会慢慢变胖。
选择3）因为身体已经适应了较低的热量，那么比起减肥之前，更多的热量会被囤积起来，造成比之前严重的复胖。

可能你还是会想，我不想运动，是不是可以成功？
还是可以，但你必须把缺少食物对身体的压力减低，这样才可以瘦得比较健康一些。你必须严格计算卡路里（相信我这绝对是世界上最乏味无聊郁闷的工作），你每天的饮食，不能低于身体燃兽燃烧的100卡路里（如每天消耗1500，就必须吃1400-1500之间的卡路里量），也就是吃得太少的话，身体就必须适应新的Stressor。

上面已经提到基础代谢会随着年龄减少，那么也就是说，你每天都要吃得比昨天少，才能在不运动的情况下保持身材。

降低身体机能和降低身体活跃程度，是身体适应低卡路里吸收的方法。所以仅仅依靠饮食的控制来达到减肥的效果，不管吃得多健康，都是不健康的。

降低身体机能亦代表做什么东西，燃烧的卡路里也比别人少。


现在提第二个原因，Cortisol，虽然Cortisol的飙升也是因应GAS的变化，但了解这个荷尔蒙的工作，可以让你明白要怎么应付减肥。

Cortisol是Catabolic的 - 意思就是说，这个荷尔蒙会分解身体的细胞（正常代谢也会因为要替换新细胞），但如果这个Cortisol太高的话，被分解的细胞会大于被制造的细胞，分解更多的细胞，就等于身体可以减少热量的要求，因为细胞需要食物来维持，也因此Cortisol是减低热量消耗的关键荷尔蒙（没有cortisol的话在食物不足的年代我们很快就饿死了），GAS会刺激Cortisol升高。

Cortisol的其他功能还有：减低饿感，保持精神集中。（我想大概是石器时代还需要这些特点来打猎吧？？），所以很多人会饿一段时间过后就不再感觉到饿，就是因为这个荷尔蒙已经升高。

只要在减肥的状态，身体的cortisol肯定要比平时高，但如果cortisol累计太多，就会对身体造成很大的负担，所以即使在减肥，也要1-2餐/星期吃得超过身体需要的5-10%（假设每天燃烧1500kcal，就吃1650kcal）。这样可以维持身体的机能，让身体不认为自己一直不够食物差不多要死了。

Cortisol累计太多，身体会瘦不下来。

看到这里，有减肥经验的人可能会当头棒喝。

第一次减肥很容易（因为身体机能还好、代谢高），但第二次减肥、第三次减肥，都会越来越难，因为身体越来越适应这种忽然没有食物的状态（从而储存更多脂肪，怕你下次饿死）。而复胖也越来越严重，因为你的减肥将是越来越苛刻的（直到你遇到我为止），也更大的破坏了身体机能。

减肥次数越高，代表减肥越难，也更难纠正。

看到这里，虽不叫你暴饮暴食，但至少吃足够的食物，我们下一篇就写怎么配合举重来健康减肥吧。

顺带一提，我每天吸收的热量接近3000卡路里。

我的个人IG和FB在签名处，谢谢。