新手练腹肌只需5个动作 30天练出搓衣板

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新手练腹肌只需5个动作 30天练出搓衣板


新手如何开始腹肌训练？选择什么样的课程动作能更快的练出腹肌线条呢？
在动作上，新手练习腹肌训练，尽量选择高频率的动作，这样方便难度的增加或减少，在新手期方便适应与调整。
新手练腹肌只需5个动作 30天练出搓衣板



腹肌动作要有针对性，分别对应上、中、下腹肌，这样的动作有针对性，能更好的练出腹肌形状与线条。高频率腹肌动作在增加练习速度后，能提高心率水平，达到燃脂的效果。
新手练腹肌只需5个动作 30天练出搓衣板



新手期腹肌处于激活阶段，按照简单的腹肌课程练习即可，过程中适当增加次数频率以增加强度，饮食上控制油脂，多摄入蛋白质，碳水，果蔬等即可，进阶后就需要一套科学合理的腹肌强化训练来雕刻腹肌形状了。
今天介绍5个腹肌动作，适合新手期的同学练习，每个动作60-100次，分组练习，根据自身条件增加频率与次数，不断强化腹肌。新手阶段可以把腹肌动作频率增加，当作有氧运动来做。
新手练腹肌只需5个动作 30天练出搓衣板



一、卷腹
上腹肌
1、运动中保持下巴与颈部夹角不变
2、踮起脚尖
3、腹部持续紧张
新手练腹肌只需5个动作 30天练出搓衣板



二、负重卷腹
中、下腹肌
1.开始姿势：平躺在地面上，双脚平放在地面上或者躺在长椅上膝盖弯曲90度。
2.重心放在胸部，或者保持它在身体之上。
3.呼气，慢慢地使肩膀离开地面。肩膀应该离地面约10厘米，而下背部保持在地板上。
4.在动作的顶部，弯曲腹部，并保持一个短暂的停顿。
5.然后吸气，慢慢地降低身体回落到开始姿势。
新手练腹肌只需5个动作 30天练出搓衣板



三、仰卧两头起
下腹肌
1、腹部持续紧张
2、四肢尽量保持悬空
3、双手双脚协调一致
新手练腹肌只需5个动作 30天练出搓衣板



四、坐姿收腿
中腹肌
1、腿部，腹部持续发力
2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
3、腹部发力带动躯干
4、双腿始终悬空


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