巧克力般的腹肌有多难练？体脂率降到15%以下，再进行虐腹训练

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巧克力般的腹肌有多难练？体脂率降到15%以下，再进行虐腹训练




男人巧克力般的腹肌有多难练？现实生活中，你很难看到有六块腹肌的男生，可能去健身房还能偶尔看到。




并不是你努力进行虐腹训练，腹肌线条就能出现。而雕刻版腹肌的男生，是万里挑一、非常优秀的。别人做不到的事情，而他却做到了，意味着他的毅力跟自律性要大于普通人。
那些能够练出并且保持住巧克力般腹肌的男生，不仅意味着他们体脂率足够低，还意味着他们坚持了虐腹训练。因为练出腹肌后，停止虐腹训练一段时间后，腹肌线条也会逐渐消失。




想要练出巧克力腹肌，你的体脂率需要控制在15%以下，才能避免多余脂肪覆盖住肌肉。而降低体脂率的方法要从哪个方面入手：
第一个方法是从饮食入手，合理控制热量摄入的同时，均衡膳食营养，科学补充身体所需的碳水、蛋白、脂肪。
不要过度节食，热量摄入需要大于身体基础代谢值，低于总代谢值。你需要选择主食（粗细粮结合）、肉类（低脂肪的鸡胸肉、牛肉、鱼肉）、蛋类、奶制品、高纤维蔬菜、低糖分水果，才能保持身体的代谢水平。






第二个方法是加强健身锻炼，只有提升活动代谢，才能消耗更多卡路里。健身锻炼不能靠局部训练，要以全身性的有氧运动为主，比如慢跑、跳绳、开合跳、爬山、骑行之类的训练，每天40-60分钟锻炼，可以减掉身上多余脂肪。
最后，你还需要加入腹肌训练，针对性强化腹斜肌、腹直肌、腹横肌等肌群，这样才能练出清晰、明显的腹肌线条。
很多人只单一进行卷腹训练，而忽略了下腹部肌群或者腹斜肌的训练，导致腹肌线条不明显。腹肌训练的时候，我们可以加入俄罗斯转体、仰卧脚踏车、仰卧抬腿等动作，这样虐腹效率才会更高。
下面，给小白分享一组虐腹动图，隔天训练一次，每次15分钟就能全方位刺激腹部肌群，练出好看的六块腹肌。
动作1、仰卧卷腹
坚持15次，重复3组




动作2、屈膝两头起
坚持10次，重复3组




动作3、仰卧左右促膝
进行30秒，重复3组




动作4、屈膝卷腹
坚持30秒，重复3组




动作5、仰卧剪刀腿
坚持30秒，重复3组




动作6、交替两头起
每侧进行10次，重复3组








小脂 增肌减脂
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你们加油[em:7:]