佳礼健身房-锻练一副好身材

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跟我以前一样，可以演排骨精了。
以前高度180cm以上，体重才55kg.
现在体重有80kg

上健身房+摄取高卡路里/高蛋白质食物


这贴只是供有兴趣健身者一起分享，我也是在学习中。
[ Last edited by fbong on 9-3-2005 at 09:00 AM ]

[ 本帖最后由 fbong 于 3-8-2005 04:24 PM 编辑 ]

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你们是不是准备要改变？
不然会浪费我精神时间整理资料。

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如果要达到你的目标，难道就不用付出？
除非你能像"The Hulk",自动变大只，那就不用上健身房了。
你要增肥同时变壮，方程式=上健身房+摄取高卡路里/高蛋白质食物。
本人不是专业但是收集相关资料和亲身体验，希望帮到你。

高卡路里或食物热量(Carbohydrates)
==================
-饭
-面条
-马铃薯
-Ais-Krim
-麦片
-烘马铃薯
-芋头
-比萨
-南瓜
-糙米
-Pasta
-豆类
-西瓜，orange，萍果
-香蕉
-牛奶
-Oat
-Porpcorn
-全麦面包等等
注：以上食物给我们能量

蛋白质(Protein)
======
-鸡胸
-火鸡胸
-豆腐
-鱼,三文鱼
-tuna
-蛋白
-火腿
-牛肉
-牛奶
-黄豆
-豆奶
-螃蟹肉等等
注：以上食物制造人体细胞肌肉

蔬菜(Vege)
====
-萝卜
-青豆
-tomato
-Cucumber
-大葱
-青菜等等

帮助消化
========
-木瓜
-kiwi
-黄梨等等

方法：
*一天5-6餐，每隔两小时半至三小时一餐。(小餐分开来吃，这样我们的身体系统才会改变)
*吃完午餐或晚餐，吃一片木瓜或黄梨帮助消化。
*一天喝3.0 litre 水
*Multi-vitamin(补充身体所需广物质vitamin)早上一粒
*一星期上健身房三或四次
*要效果更快，可以买补助品(weight-gain,Fuel 1000 etc)
*如果两个星期效果不好，可以变动你的套餐，加入更多卡路里。

Sample
===============================================================
8:00am:一杯燕麦(Oats)+两片面包(涂花生酱)+一杯水

10:30am:三至四片High5/Gardenia/全麦面包 或
两片面包(涂花生酱)+一杯水

12:30pm:经济饭或鸡饭(加饭)+一杯水
饭后一片木瓜或黄梨
注：可以选Carbohydrate+Protein+Vege
可以多选择马铃薯

3:30pm:一/二条香蕉和一杯卖片或两片tuna面包+一杯水

6:30pm(晚餐)：经济饭或在家里吃(加饭)+一片木瓜/黄梨+一杯水。
(可以和午餐一样有Carbohydrate+Protein+vege)

9:00pm:两片面包+一杯水或ais-Krim
===============================================================

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那里会多？还是你看错了？
刚开始是比较难适应，慢慢很快就习惯了。
你有吃木瓜和黄梨很快就会消化，早上一粒Multivitamin-Mineral.
如果觉得吃不下，午餐和晚餐不用加饭。

Weight-gain Fuel 1000 or 4000就是平常喝。
饭后可以喝。

-Multivitamin 可以在各西药房购买(Watson，etc)

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Kevin20 于 7-6-2004 05:55 PM  说 :
哇~~~~~~ 要吃那么多东西的啊！！！！ 恐怕我还没有增大就已经吃穷了！！！ 不过谢谢坛主提供资料，我会尽量去尝试！！

只是想，没去做，是在原地跑步。

[quote] ·小婷婷· 于 7-6-2004 05:55 PM  说
你可以去开一个新贴。
可以和你男友说控制摄取卡路里+运动，可以参考以上。

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方法已经有了但还是没有踏出第一步.

给有心人看[/

不需增肌肉先,最重要增加体重.(意思是吃多高卡食物)
有了体重你就可以慢慢增加肌肉.
这是我用的方法.我是用FIT,看上去就是中等身材就好.
不是像ARNOLD般.

如果一开始就增肌肉,你的肌肉不会大块,看上去也是瘦.(瘦的人)

一个月半可以增加5kg(这要看你怎样吃和段练)
如果有人已经行动了,我们可以在这里交流.

*增加体重(多吃高卡食物)， 配合健身一起进行。
*有了体重，可以专注增加肌肉(就是多吃高蛋白食物),配合健身一起进行。     
已做出修改。  

[ Last edited by fbong on 2-4-2005 at 09:39 AM ]

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Kevin20 于 22-6-2004 03:49 AM  说 :
那是说吃得多再运动多等于没有进展吗？？ 我的意思是吃了再来锻炼会不会又把吃的全消耗掉，又得不到进展呢！！！  坛主的意思是先增磅再来锻炼吗？？？ 我有点迷糊，希望可以再解说一下

Q:我的意思是吃了再来锻炼会不会又把吃的全消耗掉，又得不到进展呢！！！  
不会啦。你段练的时候是刺激我们的肌肉，过后你感觉痛，就要休息，过后
就会长肌肉。肌肉变大是在你休息的时候发生。(睡觉或休息)
只要你吃足够卡路里和蛋白质。(最要紧卡路里吃多)

有几种方法可行
1)开始先增肌肉(身材中等的人)
2)开始先增肥，然后增肌肉(瘦的人)
3)开始减肥先，然后才增肌肉(肥胖的人)

我的意思是在同一个时间进行，增加体重+缎练
-以上2)
-增加高卡路里(增加体重)
-参考以上。
-然后上健身房段练一个小时。

一些例子时间表
MON- Chest ,Tricep, Abs
TUE- Back, Shoulder
WED- Leg ,Bicep

Chest(胸部)
Bicep(二头肌)
Tricep(三头肌)
Shoulder(肩膀)
Back(背部)
Leg(脚)
Abs(腹部)

三头肌段练图

[ Last edited by fbong on 23-6-2004 at 12:17 PM ]

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Kevin20 于 22-6-2004 10:18 PM  说 :
还有添加一下， 小弟本身在面对的问题！！！  有试过一直吃东西不让自己挨饿， 再加上一些锻炼， 是成功增肥了三公斤， 可是问题是增肥的地方不是遍布全身而是集中在肚腩那边，手臂和身体都没有生到肉， 有时稍微 ...

那就要均衡络。
如果有段练手臂，手臂就会生肉。如果没有段练的地方就不会生肉。
除了肚腩，不用段练都会变大。

Q：有时稍微少吃点的时候又会变会原来的重量！！！
如果你有了一定的成绩，就不用吃酱多了。
不过还是要少量多餐。
我没吃酱多，体重不会下到很多。还会保持一定水准。
段练吧，你吃的食物会变成肌肉，就算少吃也不会打回原形。

对了要注意..
-段练后，你的肌肉会痛2-3天，这是正常，过后会没事。
-如果今天你段练三头肌，明天就不要段练一样部位。
因为休息才会长肉。
-Abs(腹肌)要每天多段练如果你不想它变大。
-不要吃饱就立刻就段练，你会感觉乏力和呕吐。吃饱后1小时才段练。
-或吃一小块萍果/香蕉才段练。
-段练后的一小时可吃晚餐或午餐。
-最好买weight gain fuel,早，午，晚餐后喝一杯。

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Weight Gain Fuel 有多种品牌
"TWINLAB"价钱从RM150-RM300不等,要看重量是多少。3.0lbs -9.0lbs

1)Gainers Fuel 2500- 价钱大概RM230-RM270(每一杯或一天份量有2500卡路里)
2)Gainers Fuel 1000- 价钱比以上便宜(每一杯或一天份量有1000卡路里)

可以在以下买到。。
1)网上
2)KLPLAZA-Ground FLoor
3)Pertama Complex

=================================================================
"NUTRA-LIFE"
要看重量是多少.
1)Weight gain价钱从RM53-RM89(可以阅读卡路里-cals or Carbohydrate)

可以在以下买到
1)网上
2)Watson
3)本地各大西药房

Nutra-Life会较便宜，当然卡路里不那么高。
可以试试。

注：TWINLAB茶匙很大，不用完全三茶匙一杯。
一茶匙一杯就可以，加开水或加牛奶一起喝。也可以加ais-krim握~

可以啊，胸部和背部。
多数胸部和三角肌一起，因为段练胸部有刺激到三角肌(TRICEP).
MR.Canada说一星期有动到每一部份肌肉就可以了。
重量从轻到加重，3 sets-12-10-8
其实可以和健身伙伴互相学习，可以变动段练计划。
世界健美先生-“段练时候要集中肌肉所段练，不要段练的时候，脑子想着去钓鱼。”

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可以吃上两个月多-Gainers Fuel 2500 9.0lbs
*一天二至三杯-早,午,晚各一杯
(一茶匙加水/或一茶匙参牛奶一起喝)另加ais-krim更好
(或一茶匙半)

当然见效!

*记得你的正餐一定要吃.
*吃上两个礼拜,然后去秤重量,你会看到效果.如果没见效,饮食+锻练要改变.
*一个礼拜三次上健身房,用心锻练.
*多吃马铃薯和香蕉

记得回来分享和交流!

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Tricep(三角肌)(2 或 3 种运动,Barbell, dumbell,cable machine)
bicep(二头肌) (2 或 3 种运动,Barbell, dumbell,cable machine)
shoulder(手臂) (2 或 种运动,Barbell, dumbell,cable machine)

要粗壮就
-重量慢慢加重(ex: 10 lbs, 15 lbs , 20 lbs)
-3或4组数
-12下，10下，8下，6下(重轻到重,越大重量次数就减少)
-慢慢刺激肌肉
-完成一组休息一至二分钟
-吃多香蕉，饭就可以了。(高卡路里食物可以变粗壮)

要线条就
-一样的重量(ex 10 lbs)
-3或5组
-可以12下至20下和以上
-锻炼速度快
-完成一组休息一分钟
-吃蛋白，鱼或鸡肉。(蛋白组成肌肉线条)

shoulder(手臂)[img]







Tricep(三角肌)




bicep(二头肌)


Abs(腹部)
(上腹)


(下腹)


[ Last edited by fbong on 1-7-2004 at 09:35 AM ]

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新新教育 于 27-6-2004 02:53 PM  说 :
fbong，请问如果要先瘦下来的话要进行什么阶段才能瘦，食物要怎样调整？

  我有个朋友一年前是肉肉的身材，但我还是比他肥。他现在瘦到很明显他的Fat很少了，而他告诉我GYM能帮忙减肥，能让你肌肉结实，但如果 ...

对了，你的问题迟些再回答你。

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新新教育 于 27-6-2004 02:53 PM  说 :
fbong，请问如果要先瘦下来的话要进行什么阶段才能瘦，食物要怎样调整？

  我有个朋友一年前是肉肉的身材，但我还是比他肥。他现在瘦到很明显他的Fat很少了，而他告诉我GYM能帮忙减肥，能让你肌肉结实，但如果要变大就要吃药了。所以他叫我像他这样，在家做GYM减肥。他的理论你觉得能接受吗？

要时常保持身体活跃

那你要做的是减掉身上的脂肪,从运动和饮食方面下手。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪,还有可以使我们增进忍耐力和持久的运动，
除此之外，对心脏和肺部有很大帮助。

有氧运动
======
1)跑步
2)游泳
3)爬楼梯
4)跳绳
5)慢步走
6)跳韵律操(Aerobic)
7)瑜迦(yoga)
8)骑脚车
9)爬山
-可以花20分钟至45分钟

因为是要减掉很多脂肪，所以要比别人付出多。
一星期七天，三天做有氧运动，三天举重，其中一天休息。
举重最好在45分钟至一小时之内

ex :
星期一 举重
星期二 有氧运动
星期三 举重
星期四 有氧运动
星期五 举重
星期六 有氧运动
星期日 休息

以上是举重和有氧运动一起。

饮食方面
蛋白质+卡路里+疏果

-尽量减少油腻，煎炸食物。蒸食物最佳。
-吃鸡肉，不要吃皮
-减少吃零食。
-减少糖/甜饮食品。汽水之类。
-可以在星期日休息天，有什么你爱吃的食物都不放过吧。

注：*我用“减少”是因为不要强迫自己去做，如果什么都不能吃喝，
我们不是享受不了很多美食了,没有意义。
*如果一开始什么都节食，到了你不节食的时候，想要重心来过是
比第一次更加困难。所以很多人都放弃减肥。
*还没做运动之前，一定要做减单延伸(stretch)和warming up。
这样你开始做运动会很容易，不会容易扭到或受伤。

记得要时常保持身体活跃
-上班要用升降机，可以选择用楼梯.
-泊车较远的地方，可以步行到目地地。
-很多时候都坐着，可以选择站。

这里有个英语网站，适合肥胖的人做参考关于饮食，锻炼。
不过他们所提出锻炼较困难，那些要参加得奖金的人才有兴趣。
Body For Life


你朋友所说的也对，做gym可以减肥和变壮。
但是要和饮食方面配合。

[ Last edited by fbong on 7-7-2004 at 05:50 PM ]

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Kevin20 于 6-7-2004 06:46 PM  说 :
想问一下~~~ Multi Vitamin 是什么来的??  对我们锻炼肌肉会有很大的帮助吗???

Miltivitamin-mineral
混合多种为他命和矿物质，Vitamin B,Vitamin A，d etc

补充我们身体所流失的矿物质,使身体吸收营养更强。
去医生论坛发个贴关于Miltivitamin-mineral，你会知道更多。

[ Last edited by fbong on 9-7-2004 at 08:49 AM ]

fbong

新新教育，
我也读过几种资料，看看那种方法可以合拼.
大家可以互相学习，一起交流。

kevin20,
你想要成功了才进来分享？那里可以。。半途锻炼中也要进来和我们分享。。
一步一步来，你会学到很多东西的。

自由人，
放照片上来就免了，没有这必要。
我的身材不是什么大只佬，我锻炼的是FIT，不胖也不瘦。

对了，我只是分享我所学到关于饮食和锻炼。
不要把我当成什么expert,当着志趣相投的网友交流就可以了。
再说，东西是学不完，我还是在学习中，
大家互相学习。。

[ Last edited by fbong on 8-7-2004 at 10:16 AM ]

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新新教育 于 8-7-2004 08:53 PM  说 :
我这里还有几个做GYM的迷思。希望fbong能帮忙解答。

  运动在早上做，没人都会觉得不适合。但晚上做会对身体不好吗？还记得我之前提过我一位叫我做GYM减肥的朋友吗？他说晚上身体细胞会较不活跃，晚上做运动的话不会像早上做那么有效果。而我另一位在GYM认识的朋友（在KL时），他告诉我他几乎都是放工回来晚上才做GYM的，没问题的。而他的身材是我理想身材。所以我一直都蛮困惑的，fbong你觉得呢？

早上起身，睡眠足够，我们的身体细胞自然是很活跃。
经过一天的忙碌，晚上身体当然累了。
其实要看效果是看你怎样去锻炼和配合饮食罢了。

-但晚上做会对身体不好吗？
你说的晚上如果是睡眠前一两小时的话，那就会影响我们的睡眠。
因为我们锻炼过后，身体处于活跃的状态持续两三小时，会比较难入眠。

早上做运动或晚上做运动是看个人时间安排，工作关系就只有晚上做运动了。
如果可以早上做运动是最好因为做完运动，
你的身体和脑部处于活跃状态，有精力去做很多事情。
我本身是晚上七点多才做运动，因为工作关系。
-锻炼过后我们要充足的休息。

你也可以这样做，假如你有时间。
*早上做有氧运动，傍晚锻炼。(会更有效)

加油！

fbong

Kevin20 于 9-7-2004 01:47 AM  说 :
呵呵~~~ 差点就忘了!!! 多谢坛主提醒!!!　　我听我朋友说他有一个朋友锻炼了，肌肉确实是结实了，可是看上去只是肌肉结实身体没什么增大到，而且好像不能再增肉了，怎样才能避免这种状况发生呢？？？　会不会是因为吃得不够多的关系？？？

肌肉不会再增大原因。
1)肌肉没有获得充份休息，一直锻炼就变了结实。(好像李小龙的身材)
2)吃不足够卡路里和蛋白滋
3)有一些人比较难增肉。
4)锻炼方法错误
5)他本身不想再增大肌肉了

增加每一天卡路里和变换锻炼方法。
还有去西药房买BCAA(Branch Chain Amino Acid),
这是让身体复原和帮助修补损坏细胞，除此之外还帮助增大肌肉。
各大西药房都可以买到,你可以选择21st Century,30粒，RM16
注：这是一种补助品，不是所谓的“药物”。
还没有服用之前记得讯问药剂师。

如果你的朋友想要Arnold或史泰龙那种身材，那就不可能了。
除了打针，和用药物(Drugs)了。
不过千万不要用药物，后遗症肯定是会有。
只要我们锻练出一副健康又壮的身材，已经足够了。

我们一起加油！
你们也可以提供资料。

fbong

Ocean_Deep 于 10-8-2004 11:46 PM  说 :
Excuse me，游泳可以练身材的吗 ？

这贴很久了。。把它给顶上来。。
游泳是有氧运动，练气的。。
不过可以保持身材啦。。

fbong

Kevin20 于 12-10-2004 03:26 PM  说 :
我们的健身顾问终于回来了!!! 唉~~~~~~ 说来惭愧. 我到现在都没什么进展!!! 还是没增肥到 可能是我没跟到fbong 所说的做法吧!!! 或许是自己的生活习惯所造成的

[ ...

自己懒惰泡妞是不？
我不是顾问，把我摆酱高，会跌下来的。。
我是和大家分享，对我对大家都有鼓励的。。嘿嘿。
我是要fit

kevin,你把大只佬poster放在你房间,这样做每次看到都会激励你。。。

fbong

Kevin20 于 12-10-2004 10:46 PM  说 :
哈哈~~~~ 真的有效吗?? 我怕会弄到我变GAY "泡妞"~~~~ 这两个字似乎跟我没什么缘...........有哪个女孩会选个瘦子来当男朋友啦,没安全感的说!!, 想问下你用了多久时间去增肥??? 一个月 ...

小子你问的问题我不想在重复了~很显~
方法全都有，你自己决定。

楼上的我也有听说过，所以千万不要用药物。最好是自然就好。

不过要分清楚补助品(Supplement)和药物(drugs)是不同的。
-补助品(Supplement)-蛋白滋-帮助有些人需要大量蛋白滋来制造肌肉。(没有危险)
-药物(drugs)-Steroids(危险)-还是危险，很多后遗症。(多数要参赛)