我要Fit一Fit 之 男生篇 （新增skypang兄有用的资讯，1楼）

gemenilim

快要迈入中男了， 总觉得每天都无精打采的， 所以就决定了要试下运动来促进自己的健康体态。
其实最初的目的只是要运动， 不过最近发觉自己的肚子越来越大， 感觉好像有了5个月那样， 就想到反正也是了，
就直接执行地狱式的减肥计划吧 。

最终目标： 农历新年到时要达到68kg (70是能接受的范围）
年龄： 29
性别： 男
体高： 174 cm
最重： 75kg
现在： 70.7kg

其实数字上的体重我不是那么太在意。 我是比较在意自己的身形。最重要的希望自己的肚腩不见，可以穿很Fit的衣服.

12月

每星期目标： -0.4kg

基础代谢率： 1,677kcal

建议基础代谢率： 1,600kcal

第一星期（5/12/2010 - 11/12/2010）	75kg
第二星期（12/12/2010 - 18/12/2010）	NIL
第三星期（19/12/2010 - 25/12/2010）	73kg
第四星期（26/12/2010 - 1/1/2010）	71.8kg

1月

每星期目标： -0.4kg

基础代谢率： 1,664kcal

建议基础代谢率： 1,580kcal

第一星期（2/1/2011 - 8/1/2011）	71.7kg
第二星期（9/1/2011 - 15/1/2011）	71.4kg
第三星期（16/1/2011 - 22/1/2011）	70.7kg
第四星期（23/1/2011 - 29/1/2011）	70.3kg

以上。 大家一起加油吧。 我会每天update我的食物资料，如果有什么好康的网站，也会和大家分享。


  Created by MyFitnessPal.com - Nutrition Facts For Foods


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检查身体状态，食物库的网站

http://www.fatsecret.com
http://www.livestrong.com/
http://nutritiondata.self.com
http://www.foodfacts.com/
http://www.dailyburn.com

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健康提示：
1）怎样提高基础代谢率
2）怎样吃火锅不长胖
3) 用Anlene来代替UHT牛奶
4）淀粉会令人发胖？

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从Skypang哪里整理过的资讯
1）致肥的食物？
2）快熟面=不健康？
3）吃饭/面包让人肥胖？
4）要减肥？就要吃得饱。
5）商业奇奇怪怪的减肥方法
6）美食怎么吃？（一）
7）减肥就是减早餐？
8）好的食物？坏的食物？
9）一世靠supplement，营养补助品？
10）美食怎么吃（二 - 快餐篇）
11）蜜糖减肥法？
12）不吃饭？
13）不鼓励的断食
14）减肥=什么都不可以吃？
15）鸡蛋的营养价值
16)Collagen真的有效？
17）碳水化合物=致肥物？
18）减去水份，还是脂肪？
19）好坏胆固醇之分？
20）再谈营养补助品
21）ODA?
22)  高蛋白减肥法
23)  有氧和无氧运动
24） 完整的餐单
25） 喝水
26） 喝水导致水肿？
27） 减肥总结

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减肥者/口馋者尽量远离的食物 （不是不能吃哦，而是尽量少吃）
1. 三猪肉
2. 椰子
3. Swiss Roll, Chiffon
4. Beef Rendang
5. 炒面
6. 咕噜肉
7. 咖喱面
8. 炒粿条
9. 伊面

gemenilim

24/12/2010 Friday （失败）

早餐:	卡路里
Milo	123
老人麦片	129
daily multivitamin	0
总计	252

午餐	卡路里
咖哩山猪肉（半人份）	366
鸡胸去皮	225
ABC汤	118
水果	50
daily multivitamin	0
总计	759

晚餐	卡路里
5粒蛋白	85
蟹肉棒 X 2	76
蟹柳 X 6	280
雪糕 x 2	340
Potato Wedges x 3	130
鸡胸 约 0.3份	39
鱼肉约 200g	174
炸云吞 x 2	108
总计	1,232

宵夜	卡路里
Snow Ice	140
总计	140

三餐总计： 252 + 759 + 1232 = 2,383 kcal
运动: 跑步 2.97 km, 消耗 322 kcal
每日所需： 1600kcal
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净剩摄取量： - 462 kcal
摄水量： 3000ml

p/s:
1. 各位要减肥的人注意， 山猪肉的热量是超高的。 不过胜在蛋白质也高。
2. 因为Xmas Eve, 难免会吃大餐。 选择steamboat是绝对错的。 就算我怎样谨慎选食物吃， 结果还是轻易的就超过1000 kcal。所以， 漏油们， 记得Say No to Steamboat

SashaSauce

楼主，有健身的吗？

gemenilim

楼主，有健身的吗？
SashaSauce 发表于 24-12-2010 03:02 PM

    没有 （太贵了）， 但不排除将来会。 毕竟想锻炼自己的stamina 和调理好自己的身体才来搞“完美”身形。

SashaSauce

没有 （太贵了）， 但不排除将来会。 毕竟想锻炼自己的stamina 和调理好自己的身体才来搞“完美” ...
gemenilim 发表于 24-12-2010 03:06 PM

我有个朋友以前８０＋　哦！他一面节食，一面做健身，现在很壮，肩膀超厚的

男生好像比较麻烦呢，又要节食，又要大量吸取蛋白质，可以尝试去那些没有ｃｌａｓｓ的健身房，ｈｏｔｅｌ里面的，价钱少过一百哦，而且又不需要签约的　

gemenilim

我有个朋友以前８０＋　哦！他一面节食，一面做健身，现在很壮，肩膀超厚的

男生好像比较 ...
SashaSauce 发表于 24-12-2010 03:20 PM

其实没分男生女生的吧。

女生又何尝不是更辛苦才可以把自己搞到有double S的身段啊。 （拜拜肉， 萝卜腿， 和种种多余的脂肪）
只不过相比下， 女生是把东西弄走， 而男生是把东西加在应该要加的地方。 （搞笑）

你提起我了， 蛋白质。 不止我们男生，女生也需要蛋白质啊。 千万要记得摄取足够的蛋白质啊。 不然减得肥来，身体却邹邹的，松松的。

蛋白质每天所需的方程式：
1. 重量（kg) x 0.8至1.8 gm/kg
P/S: 0.8 至1.8 ， 是在乎你的生活质素 （越压力，身体越“伤”， 就越高）

SashaSauce

其实没分男生女生的吧。

女生又何尝不是更辛苦才可以把自己搞到有double S的身段啊。 （拜拜肉， 萝 ...
gemenilim 发表于 24-12-2010 03:32 PM

说起来，也是呢，可是看着那些吞蛋白的朋友，感觉上好像很可怜，我们女生拼命不吃食物，他们却一直要往肚里吞，挺讽刺的

对呀，我看到健身房里的４０，５０岁多的女生，皮肤甚至紧致过我们这些２０多岁的，饮食和运动真的很重要　

gemenilim

有谁可以解释什么是Starvation mode。
网上说： 如果你的身体在摄取低于1000kcal食物时， 你的身体就很有可能进入Starvation mode. 这状态会减低你的新陈代谢率， 从而令到体重难下降。 有这回事吗?

gemenilim

25/12/2010 Friday (成功）

早餐:	卡路里
UHT 牛奶	130
老人麦片	129
半生熟鸡蛋 2粒	140
总计	399

午餐	卡路里
酿豆腐 X 2	62
炸豆腐 X 1	84
猪肠粉 X 2	109
辣椒酱	64
文头冰 （桔子冰）	123
总计	442

晚餐	卡路里
板面	476
Teh C	99
总计	575

三餐总计： 399 + 442 + 575 = 1416 kcal
运动: 跑步 6.7 km, 消耗 767 kcal
每日所需： 1600kcal
--------------------------------
净剩摄取量： 950 kcal

p/s:
1）昨天的大餐， 真的有够力， 让我不得不跑多几圈。 不过不知有用吗。 因为已经是隔天了， 昨天剩的热量，今天还可以消化？还是它在我睡觉的时候，就已经偷偷的转换为脂肪了。
2） 吃板面算是对淀粉破戒了 （不过我不想减得太辛苦， 所以在六，日都会款待自己， 还是会控制啦）

SashaSauce

25/12/2010 Friday




三餐总计： 399 + ？ + ？ = ？ kcal
运动: 跑步 6.7 km, 消耗 767 kcal
每 ...
gemenilim 发表于 25-12-2010 10:37 AM

脂肪的确很奸诈，进的很快，出的很慢

你的晚餐还好吧，看出来你还有控制，我甜的咸的炸的，都照样吞

gemenilim

26/12/2010 Sunday (成功）

早餐:	卡路里
UHT 牛奶 100ml	33
老人麦片 2 茶匙	51
半生熟鸡蛋 2粒	140
总计	224

午餐	卡路里
全麦Swiss Roll	100
Vitagen	47
椰子	121
总计	268

晚餐	卡路里
椰子	121
全麦Swiss Roll	100
薏米水	55
总计	276

三餐总计： 224 + 268 + 276 = 1043 kcal
运动: 跑步 2.4 km, 消耗 211kcal
每日所需： 1600kcal
--------------------------------
净剩摄取量： 557 kcal

p/s:
1）今天不舒服，所以都没什么胃口吃东西。 虽然卡路里没有超标。 可是糖分却超标了。 都不懂超过的糖分会转去卡路里吗？
2）减肥的人要注意椰子和蛋糕之类的糖分都很高的。

tulipyee

哇。。。你都控制得很好噢。。。

drayken2

希望楼主能成功....我们一起加油吧~

gemenilim

哇。。。你都控制得很好噢。。。
tulipyee 发表于 26-12-2010 10:04 PM

    还好啦。不过糖分的控制很难掌握。还有， 听说摄取太低的卡路里， 体重反正比较难下降， 因为身体会处于starvation mode (饥饿状态, 身体会强制把新陈代谢率降低来配合你摄取的卡路里)

tulipyee

还好啦。不过糖分的控制很难掌握。还有， 听说摄取太低的卡路里， 体重反正比较难下降， 因为身体 ...
gemenilim 发表于 27-12-2010 09:12 AM

对。。所以最好控制在1200kcal左右。。。唉。。。我最近很难控制我自己哦。。很伤脑筋。。。

gemenilim

27/12/2010 Monday (成功）

早餐:	卡路里
老人麦片	129
Milo	123
MultiVitamin	0
总计	252

午餐	卡路里
全麦Swiss Roll	100
Vitagen	47
MultiVitamin	0
总计	147

晚餐	卡路里
老人麦片	129
Low Fat 牛奶	130
半生熟蛋 x 2	140
总计	399

三餐总计： 252 + 147 + 399 = 798 kcal
运动: 2.4km, 237 kcal
每日所需： 1600kcal
--------------------------------
净剩摄取量： 1,039 kcal

p/s:
1）这次发烧没有看医生， 只是喝多凉水，多休息， 就好了。（不懂是不是每天跑步促进了体能恢复能力）

gemenilim

28/12/2010 Tuesday (成功）
早餐:        卡路里
老人麦片         129
Milo         123
半生熟蛋 x 2         140
MultiVitamin         0
总计         392


午餐        卡路里
椰子         121
MultiVitamin         0
总计         121


晚餐        卡路里
老人麦片 2茶匙         51
Low Fat 牛奶        130
铁板豆腐        424
总计         705


摄水量： 3,000 ml
睡觉时刻： 11：30pm


三餐总计： 392 + 121 + 705 =  1,218kcal
运动: 2.4km, 231 kcal
每日所需： 1580kcal
--------------------------------
净剩摄取量： 593 kcal

p/s:
1）感觉吃太少了。 可能会影响体重下降的稳定性。 晚上去叫了个铁板豆腐， 一人份 （其实可以两个人吃）， 大概430大卡。

SashaSauce

28/12/2010 Tuesday (成功）
三餐总计： 392 + 121 + 181 = 694 kcal
运动: 2.4km, 231  ...
gemenilim 发表于 28-12-2010 08:47 PM

发现楼主的饮食餐单里，没有蔬菜和水果，肉也没有，这样会对身体带来很大的负担。缺少蔬菜和肉类会导致营养不良和脱发问题

还有，为何楼主每天都有一粒椰子？

gemenilim

发现楼主的饮食餐单里，没有蔬菜和水果，肉也没有，这样会对身体带来很大的负担。缺少蔬菜和肉类会导致 ...
SashaSauce 发表于 28-12-2010 09:45 PM

    放心，我有注意。 所以我有服用daily multi vitamin 的supplement来代替。 我是相信的其中一群， 过去我曾经用过两个星期断食法来排毒。没发生营养不良。除非是身体不吸收，不然不会有问题

椰子是因为前天发烧买的， 因为糖分偏高， 我只能一天拿一颗

SashaSauce

放心，我有注意。 所以我有服用daily multi vitamin 的supplement来代替。 我是相信的其中一群， ...
gemenilim 发表于 28-12-2010 10:05 PM

楼主有便秘的问题吗？

可是，你现在的菜单不能维持一辈子的，会不会有问题啊，如果你回复正常饮食，会不会爆肥奥　

还有你摄取的卡路里低于你的基本代谢太多了，这样会导致你的身体机能发生问题的，因为随着你运动，本身的基础代谢会提高的，我诚心希望楼主能改进你的菜单呢。。。