HuMoR+DkNy的跑步记事（SCKLM的重要任务）

HuMoR+DkNy

原本是想在1/1/2013才开这个跑步记事，但还是忍不住...

一天一点，享受生命。有记录才有回忆，有总结才有提高。你的世界，总是与众不同！最重要的是，有了跑步日记，人就不懒了。（来自跑步圣经）

我会记载下来所有的训练&比赛，在训练中领悟到的点滴。
前几天才决定买下Garmin手表，方便为练习为比赛做准备。

不管是否能达标，我还是要把它们记录下来
05公里 – 目标：20min, 4:00/km
10公里 – 目标：42min, 4:12/km
半马拉松 – 目标：1:32, 4:21/km
全马拉松 – 目标：3:30, 4:57/km

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25-12-2012 （二）
今天的路线是Bukit Aman - Hartamas 19.32km。
不知道是不是在14/12捐血的关系，之后的练习都跑得很喘加上双脚没力，也许还要再休息忍耐一些。
尝试用均速跑向半程(集中点: Petronas)，已经感觉双脚沉重但还是要在后半段加速，希望能在回程做好热身准备，半程时间46.22分。
回程(集中点: Bukit Aman 停车场)不久已经感觉不妥，好想停下脚步轻松走回起/终点，但还是坚持着宁愿减速也不可以停下脚步，结果回程时间51.10分，全程1小时37分32。
一点不合格是后半段时间比前半段时间长，时间倒过来较为理想。

Scoutfai

支持版主！
顺便偷师。
你的目标速度都好快。
版主你是吉隆坡人还是槟城人？

HuMoR+DkNy

今天的练习前，今年最后一个比赛Run For It 12km(52:29min, Gps 11.8km)后，我也做了4次的练习。

16-12-2012（日）
今年多数的跑友都会去参加KL Malakoff，而我就心想... 不如练点山坡练脚力，也好久好久没去跑那个路线了。
地点是在PJ TTDI 公园(taman tun 2校对面, 靠近Vads)出发，跑向警卫室管理处大约有1.25km兼有点斜(6:56分, 休息了3分)，这段路开始喘了，攻到顶大约有1km(6分, 休息了30分)，之后就绕一大圈回到原处，这段上下斜坡路线大约有1.8km(9.44分)。
这一天的训练距离不长，主要是探测路线与难度。


18-12-2012（二）
这天为了测试路线距离，佩戴了手机软件跑。

为了把路线拉长，选择了把车泊在警卫室管理处附近。开始就跑向TTDI 公园，顺便上个厕所(公共免费的)再U转回去，然后就攻顶，再绕一圈跑，最后就是跑回警卫室。距离计算大约是6.3km(1.25+1.25+1+1.8+1)，用了32.08分来完成(可是包含了休息时间在内总时间却是57分)。


20-12-2012（四）
这天还是不服输，再次挑战这个路线，也把距离时间print screen下来。

警卫室跑向公园。


再从公园跑回警卫室。


然后从警卫室攻到顶。


再绕一大圈回到顶点。


最后在顶点跑回警卫室。


24-12-2012（一）
这一天比较普通，在家附近跑跑顺便携带手机软件计算距离。
原来我每次跑的路线是2.45km一圈，跑了2圈确定距离无误，继续再跑第3圈。
才刚过了500m后左脚旧患再次找上门，就稍微放慢，过了1km后感觉不行就即刻停下脚步，慢慢的走回家。
当时会担心第二天的长距离练习是否能完成，但也顺利过关了。
此时此刻脚还是在隐隐作痛。

HuMoR+DkNy

Scoutfai 发表于 25-12-2012 08:28 PM
支持版主！
顺便偷师。
你的目标速度都好快。

谢谢，我只是做点记事和分享自己遇过的一些经验。
很多技巧我也是偷师学回来的，也希望我有师给你偷

目标设得太高有好有坏，不要太过执着就好了。
我是来自雪州 PJ。

SK_0101

平均都在5min/km以下,太强了...
版主练了多久才有如此的成绩?

来自亚庇的成

速度很惊人....跑步论坛的光荣!

HuMoR+DkNy

SK_0101 发表于 26-12-2012 08:45 AM
平均都在5min/km以下,太强了...
版主练了多久才有如此的成绩?

我是2008年开始练长跑，都是处在舒服情况下跑，是不断吸取跑将们的经验将自己提升。

我在网上看见一篇文章，觉得很有价值，转载共分享

        长时间跑步，或者长跑，跟其他任何运动一样，都需要练习、耐心和毅力。你需要做出足够的奉献，有决心突破极限。不过，很多人都习惯坚持同一种跑法，这很常见。但是，根据美国运动医学学会注册教练吉姆·鲁宾斯基(Jim Lubinski)的观点，固守陈规会影响进步。

        古语云：生于忧患，死于安乐。跑步的效果也是如此，当你达到跑步的稳定期时，有时候会觉得跑得很“舒服”。然而，锻炼有时候是需要在艰苦的时刻拖着疲惫的双腿继续跑动，这样不仅练体力，也锻炼意志。

　　“随着运动持续，我们疲劳是正常的，但如果你可以适应用疲劳的双腿继续用力跑，你的双腿就会变得更强、更快。”鲁宾斯基教练说，“要收获，唯一的方法就是迫使自己更上一层楼，突破你以为是个人极限的水平。”

　　 如果你跑步一路都舒舒服服的，那只说明一个结论：训练量不够，你对自己不够“狠”。建议，可将平时的跑步距离分为几段，每段之间休息两分钟，帮助身体康复，这样的跑法更可能实现跑更远的目标。鲁宾斯基说：“就是要训练你的身体，去到终点。”

         日复一日跑同一条路，也可能限制运动效果。专家建议跑山路增加挑战性，“上路测试你的脚踝到膝盖再到髋关节的稳定性，道路的不平整会迫使你成为更强壮的跑步者。”鲁宾斯基说。他建议每周跑两次山路：“成为强壮的山路跑手，你在平地就能跑得更快。肌肉通过上下山坡的锻炼后，平路简直就是小儿科。”

SK_0101

HuMoR+DkNy 发表于 26-12-2012 11:42 AM
我是2008年开始练长跑，都是处在舒服情况下跑，是不断吸取跑将们的经验将自己提升。

我在网上看见一篇 ...

我跑步经验大概一年左右.本来想先练好距离在2013年可以跑full maraton. 看了楼主的贴后决定开始速度训练.
今天第一天跑TEMPO RUN.

跑前原本计划,1.5km WARMUP慢跑接着, 3km 跑快快接着, 1.5km 慢跑. 往往在跑时和计划拼不一样,慢跑warmup 比较紧张,时间跟快跑差不多一样. 平均时间6.36min/KM,MAX 6.14min/KM.

6.36min/KM对我来说算好了,平时都用8min/KM来跑的.

HuMoR+DkNy

SK_0101 发表于 27-12-2012 10:18 AM
我跑步经验大概一年左右.本来想先练好距离在2013年可以跑full maraton. 看了楼主的贴后决定开始速度训练. ...

讲起跑全马，我在08年6月开始接触长跑(途中受伤修养了一个时期)，08年12月就去新加坡跑全马了。
我当时的算法是用10公里的时间x4 来计算，刚刚好4:30小时 (当时心想, 42公里用4小时半 差不多是这样的时间啦... 真有够菜鸟... )，结果我的初马用了5:54小时

你所谓的距离应该是指LSD吧，嗯这个必然要进行。
Tempo Run 也有它的好处，个人认为用80-90%的速度去维持一定的距离或时限，你可以设5km或10km，又或者是30分或1小时(我是认为后者比较有效, 但我还是处在前者)。

一开始跑快是因为还抓不到节奏或配速，这点我时常都发生尤其是在比赛，有时候我自己有在想开始跑快是在测试自己当天的状况，过了500m~1km如果觉得不适就慢一些，感觉良好就大胆尝试到3km(这些都是要看自己在跑什么距离)。总之，抓到自己的配速或知道"这段距离"自己该跑"什么配速"，就简单多了。
这点我都还在学习，目前我还是依照自己的呼吸情况跑。

你报到了吗？点击佳礼跑友资料大收集，男生女生都进来填吧

chaucky

SK_0101 发表于 26-12-2012 08:45 AM
平均都在5min/km以下,太强了...
版主练了多久才有如此的成绩?

對啊..太強了..五分以下的速度不容易

img3nius

HuMoR+DkNy 发表于 26-12-2012 11:42 AM
我是2008年开始练长跑，都是处在舒服情况下跑，是不断吸取跑将们的经验将自己提升。

我在网上看见一篇 ...

可以把这文章转载吧?
我想转载给fb的朋友

HuMoR+DkNy

img3nius 发表于 27-12-2012 03:06 PM
可以把这文章转载吧?
我想转载给fb的朋友

当然可以，我也是从别人的贴拿过来的，一起分享
要注意一点：避免受伤

chenly0112

好帖，支持！你一定能破330的大关！

SK_0101

HuMoR+DkNy 发表于 27-12-2012 10:57 AM
讲起跑全马，我在08年6月开始接触长跑(途中受伤修养了一个时期)，08年12月就去新加坡跑全马了。
我当时的 ...

报名了,LSD有什么好方法练吗?

Stone36

我Half marathon PB 是2：01：XX， 但跑了3次Full 都不能Sub530！
请版主打救打救.....

HuMoR+DkNy

chenly0112 发表于 27-12-2012 04:08 PM
好帖，支持！你一定能破330的大关！

多谢光临
哇.. 破330大门我是自我催眠.. 之所谓：自己讲，自己爽...
但我还是要去实现，这次不能就下次，下次不能再下下次...

什么是梦想？
梦想是深藏在人们内心深处的最深切的渴望，是一种强烈的需求。它能激发你潜意识的所有潜能，人类所创造的所有奇迹都是梦想成真的结果一个清晰而聚焦的梦想是推动你向困难和怀疑迈进的发动机。

HuMoR+DkNy

SK_0101 发表于 27-12-2012 05:07 PM
报名了,LSD有什么好方法练吗?

所谓LSD是由Long Slow Distance简写出来的。
指的是[慢慢地跑长的距离]的意义。

怎么练LSD？
其实每个人的身体状况不一样，我自己也没标准的答案。
LSD一般来说，不需要特意跑快，我觉得用自己觉得舒服的速度，可以边讲话又不喘的速度就可以了，可以用 8min/km 的速度跑 90min，甚至2个小时，而身体还行有余力。
LSD可以强化心肺功能，使肌肉中的微血管发达，促进脂肪分解成能量的效率，及给身体一个长时间而缓慢的刺激，训练成有持久力的身体。

如果问我怎么练？
是我个人的练法，不标准。
比如20km，我会选择在半程停留5-10min再回程。会设目标在60分内到休息站，再以60分跑回终点。
常年累计的练就会再把目标订在50分去50分回，或者全程1:40。
因为我无法控制慢速度跑长，没有耐心，所以每次练习我都会以80-90%应付，甚至99%。
除非不尊重练习或受伤。

HuMoR+DkNy

Stone36 发表于 27-12-2012 08:02 PM
我Half marathon PB 是2：01：XX， 但跑了3次Full 都不能Sub530！
请版主打救打救.....

你的半马有办法跑2小时出，预测全马成绩跑进5小时绰绰有余，甚至我相信你可以办到sub 430。

不如这样，不谈哩数，你敢不敢用我的方式练，先不说全马，我们也可以先预测半马。
2天5km全速跑 或 练1km x 5间隔跑
1天8km节奏跑 或 练4km x 2间隔跑
周末LSD 至少15km

你也可以用保险的方法练。
2天8km轻松跑
2天8km不太轻松跑
周末LSD至少15km

这也是纸上谈兵，跑后分享心得比较切实。

chenly0112

HuMoR+DkNy 发表于 27-12-2012 08:37 PM
多谢光临
哇.. 破330大门我是自我催眠.. 之所谓：自己讲，自己爽...
但我还是要去实现，这次不能就下 ...

有志者事竟成！很多跑者年纪很大才练跑，但他们都能跑出好成绩！
以你那么有Heart及又有系统的练习，相信这梦想也能实现！

web

谢谢分享！
请问你练习时跑最长距离是多远？用多久跑完？