YOGA+PILATES

LVgirl

轻度瑜伽需求症候群

　　1、每天上班又累又烦，晚上睡不好，早上醒不来；

　　2、整天紧盯电脑，脖子和腰部僵硬得象一块铁板；

　　3、内分泌失调，皮肤变差，脸上痘痘不断；

　　4、没有目标，不时感到无所事事，莫名空虚；

　　5、脾气火暴，总找茬跟朋友吵架。

　　

重度瑜伽需求症候群

　　1、情绪悲观，长久以来身心不快乐；

　　2、久坐办公室又缺乏运动，体型像一只被催肥的梨；

　　3、被产后抑郁症和失眠折磨；

　　4、对比半年内照片，发现自己好象老了5岁；

　　5、深陷感情旋涡不能自拔。

啊呀，刻不容缓！快来练习瑜伽吧！！！不同程度和功效的瑜伽“药方”，必有一款适合您！

[ 本帖最后由 LVgirl 于 25-5-2006 02:31 AM 编辑 ]

LVgirl

    一、大腿粗的请看这里

    从膝部到胸部姿势（伸展大腿和膝部）

   

　　脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

　　拉伸腿部

   

    脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

　　
    二、背部肉肉多的请看这里

　　小猫姿势 （伸展背脊）

   

　　用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

　　站立向前倾（伸展腿部和后背）

   

　　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

　　
    三、想做柔韧性练习的请看这里

　　向下小狗式 （伸展腿后侧、侧肋）

   

　　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）

　　搭桥：

   

　　益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

　　准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

　　姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

　　三角姿势 （拉伸腿和脊梁）

   

　　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

　　眼镜蛇 （伸展后背、臀部、肋间肌）

   

　　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

　　蝶式 （收紧尾骨，内侧大腿）

   

　　坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　　儿童姿势 （伸展脊背）

   

　　脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 09:41 AM 编辑 ]

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男人不要对瑜伽说“不”
作者：佚名 | 转贴
   
    当听到一位男性朋友告知记者，他不仅练了瑜伽，且在两个月内体重减轻近10斤时，记者不由感到惊讶。

　　男人也能练瑜伽吗？北京体育大学的窦文浩教授认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，因此，并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑，对很多男性而言无疑是一种损失。

　　对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。

　　由于瑜伽动作比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现，由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。

　　其次，瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几公斤的同时，心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。

　　令人更想不到的是，练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示，瑜伽的一些姿势，对改善房事相当有效，如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等，都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉，有助于人们在行房时更为顺利。

　　减压、减肥、增添男人风采，有这么多令男人兴趣倍增的益处，男人们还有什么理由不快快来练瑜伽呢。

　　男士瑜伽动作精选

　　1、鹤禅式（Baka Dhyanasana）

　　a、两腿与肩同宽，蹲在地上；
　　b、两手五指张开，平放于脚尖前；
　　c、慢慢地起脚后跟，同时弯曲双肘，双膝靠于两臂上，膝盖尽量靠近胳肢窝；
　　d、吸气，重心渐移到两手上，两脚渐离地面；
　　e、屏息，眼看前方，保持姿势。

　　益处：锻炼两臂肌肉，增强平衡力，舒缓紧张心情。

　　2、战士第三式（Virabhadrasana）

　　a、两脚分开，两臂侧平举；
　　b、吸气，呼气曲左膝，向左转身；
　　c、吸气，两手举至头顶，眼看手；
　　d、呼气，身体向前，举右后腿，同时伸直左腿。身体与腿呈一条直线。

　　益处：强壮双腿，锻炼平衡感，按摩内脏器官。

　　3、脊柱扭动式（Matsyendrasana）

　　a、右腿前伸，左腿越过右腿，曲膝；
　　b、吸气，举起右臂，向上拉长；
　　c、呼气，慢慢转向左边，将右肘靠于左膝外侧，并将右手扶至右膝上；
　　d、吸气，等再次呼气时，颈部、肩膀、脊柱尽可能地向后扭转。

　　益处：放松脊椎，锻炼背部肌肉群，促进肠胃自然蠕动。并对糖尿病有治疗效果。

　　4、船式（Naukasana）

　　a、双腿前伸坐于地面，两手撑于臂部两侧稍后；
　　b、吸气，两腿离开地面；
　　c、保持呼吸，两手慢慢离开地面，向前伸直。

　　益处：促进肠胃蠕动，改善消化功能。强壮背部，消除腹部赘肉。

　　5、罐头开启式

　　a、仰卧，吸气，右腿屈膝，大腿紧贴胸膛，呼气；
　　b、吸气，用下巴接触膝部。

　　益处：伸展颈部肌肉，按摩腹内脏官。对于便秘有极好的治疗效果。

　　6、双腿鸭式

　　a、蹲于地，双脚间距离略大于肩；
　　b、吸气，双手从双腿间穿过，落于臀部下方，五指张开；
　　c、呼气，双脚慢慢离开地面。

　　益处：强壮两臂肌肉，锻炼平衡感。

　　美国《时代》周刊最近把印度瑜伽大师埃因嘎入选“世界最具影响力100人”，赞扬他努力推广瑜伽，对人类全民健身运动作出重大贡献。

　　埃因嘎1918年生于印度教师家庭，幼年体弱多病，16岁拜师学瑜伽，受益匪浅，18岁到印度南部代师传授瑜伽。1952年，他结识了著名犹太小提琴家梅纽因·耶胡迪，在梅纽因帮助下开始把瑜伽传入西方。他的经典名著《瑜伽之光》1966年在西方引起轰动，被评为“通往东方古老健康艺术的捷径”，被译成18种文字在全球出版。1973年他创建拉玛摩尼·埃因嘎瑜伽学院，并成为全球瑜伽“圣地”。他认为，“如果你呵护树根，花朵会自然开放并散发芬芳。如果你呵护身体，心智及心灵会自然成长提升”，通过冥思和形体锻炼，约束引导人和大自然融合，获得自我解脱。

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瑜伽理论认为，神经系统的健康是整个身心健康中最为重要的。而瑜伽练习和瑜伽冥想法比任何锻炼体系都有益于人类的神经系统。瑜伽还能让过于亢奋的神经系统恢复正常的功能。因此，练习瑜伽是缓解压力的不二法门。

　　集中精力　

    合掌树木式

　　功效：此姿态能够让练习者摆脱杂念，集中精力，使人平静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉，还能提高练习者的平衡能力。

　　姿态：

　　１、挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。
　　２、把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。
　　３、松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。
　　４、保持平衡，尽量坚持时间长一些。
　　５、换另一条腿重复以上过程。

　　
   
    活跃大脑神经　

　　丘之姿势

　　功效：此姿势能够让双手得到伸展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，消除神经紧张不安，提高注意力。

　　姿态：

　　１、盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。
　　２、呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态７秒钟。
　　３、双手回位，如此反复５次，每次都保持７秒钟。
　　４、呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

　　

    消除不安情绪　



    手印觉醒式

　　功效：此姿势按摩脸部，让眼睛得到休息，提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡，让内分泌保持正常工作，从而提高练习者的注意力，控制心态，抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪，消除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。

　　姿态：

    １、选择一个冥想坐姿，伸直背骨。
　　２、深吸气，收紧肛门，屈肘，抬起两手于脸前，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。
　　３、把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停气时间，来刺激神经。
　　注意：练习者注意力要集中于头顶部中央，消除一切杂念。此练习没有时间限制。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 28-9-2006 02:58 PM 编辑 ]

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女人永远有一份野心：看看脸，瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装，把“苛刻”的眼神留给自己。要最好的化妆品保湿，要最有效的方法塑体。所以，因着季节变化的这份野心，几乎成了全世界女人们的心事。瑜伽，最终脱颖而出，成就了女人们这些美丽的心事。


   练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习完毕后，请躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，调整呼吸到均匀。

　　第1节
   
   

　　1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45゜，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。

　　2、保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。

　　针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀

　　特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。



    第2节

    A：站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。

   

　　B：然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。

　　针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。

　　特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部 。

　　

    第3节

　　1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

　　2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

   

    针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

　　特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。

　　

    第4节

　　1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

　　2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

　　3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

   

    针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

　　特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

　　

    第5节

　　A： 平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

　　B：保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

  
　　
   另附辅助功（6—9）：
   通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快

    针对部位：腹部、腰、臀部、后背

　　特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

　　

    第6节

　　1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

　　2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

   


　　针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

　　

    第7节

　　1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

　　2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

　　3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

     

    针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　　

    第8节

　　1、平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

　　2、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

　　3、手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

   

    针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

　　

    第9节

　　A：开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

　　B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。（如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。）

   
　　
    针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 09:27 AM 编辑 ]

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小贴士：瑜伽节食法

　　1. 和肚子对话　　在早上，静躺片刻，把一直手放在心脏上，另一只手放在肚子上，然后用鼻子开始缓慢地深呼吸，在心里不断地重复：“今天，我要用健康的食物滋养我的身体。”

　　2. 关注身体给你的信号　　当你在压力或紧张状态下，想吃零食，请安静地坐下来，喝一口水，想象这口水正缓缓滑向你的胃部，补充你身体的能量。

　　3. 对自己的健康负责　　每天晚上，上床前，静静地站立然后把双手高举过头顶，手掌相合，然后告诉自己：我今天过得很愉快，我做了为自己饮食、身体和生命负责的事情。

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我们裸露的后背，一直为文明所纵容。夏天更是我们不能错过的机会。后背，又像不设防之地。压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中，有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。

　　练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。

　　练习“推举姿势”要注意什么？

　　要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。

　　练习时可以注意下面两点：

　　推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

　　进行推举姿势（1）的侧倾倒练习（向左侧或右侧倾倒）时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

  
   

   

    强化姿势

　　作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力）。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

   

   

    推举姿势（1）

　　作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。





   

    推举姿势（2）

　　作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 09:32 AM 编辑 ]

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作者：SITA | 转贴
对于朝九晚五的白领来说，痛苦的时刻总发生在清晨，每多一分钟的“醉梦”都将是一份恩赐，而过后得到的不是一天的清醒，却是持续的昏沉。如何让自己从睡梦中快速清醒， Sita有着自己的瑜伽论调——一个深呼吸+一组猫伸展。

　　猫伸展式（BIDALASANA）是一种温和有效的热身方式，伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼；增加脊椎灵活性；缓解背部疼痛和疲劳感；改善脊椎和脊椎神经的血液流动；加固、调理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解决便秘问题，缓解糖尿病症状；在怀孕期间练习也很有益处。

　　而刚从睡眠状态中醒来，人的筋骨处于蜷缩状态，如果马上进入猫伸展动作，常会感觉力量不足，勉强完成动作反而会造成筋骨拉伤。正确的方法应该象Sita一样，先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身伸展(伸懒腰)，让筋骨迅速打开，人会立刻感觉清醒，能量在增加。接下来连续完成翻身、猫伸展动作会效果更佳，且安全。

     

　　两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前伸展。保持这个姿势三到八个呼吸，一定要舒适地伸展，不要勉强自己，它能很好地释放背部下端的张力。

　　

    强版猫伸展式(全猫伸展式)

     
　　
    身体尽可能地向前伸展，直到下巴和胸部贴于地面。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 09:36 AM 编辑 ]

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1、动作缓慢进行与呼吸一致。

　　2、集中精神使真正感觉到身体紧张与放松的规律。

　　3、完成体位之后，稍微保持这种壮态，但是绝对不可非常紧张或者是勉强用力。

　　4、在实践中感觉疲劳时，或者是实践后，记得要“实行完全放松的体位”。

　　5、初学者既使身体僵硬，也要在头脑中想象插图以及指导者的动作，利用正确呼 吸法，不要用力，轻松的实践。

　　6、选择空腹时实践。而且刚泡完澡或者是用过餐不可以实践。尽可能穿较薄的衣服来进行。

　　7、在体位法和呼吸法的实践中，除了特别的情况之外一定要通过鼻孔呼吸。

　　8、气息进入和呼出都必须要缓和，静静地，好象感觉气息连续流通似的来进行。

　　9、原则上，吐气的时间要比吸气的时间稍长。

　　10、尽可能每天在一定的时间内实践。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 09:38 AM 编辑 ]

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瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项：

　　▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

　　▲练习前需尽量解完大、小便。

　　▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　　▲不要在烈日下做瑜伽。

　　▲做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　　▲不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　　▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　　▲争取每天都在同一个时间练习。

　　▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　　▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

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这一套瑜伽操有增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉等效果。专家建议早、中、晚，以及饭前空腹状态下都可以练习。而每次练习时间是5-10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2-3回合。

　　
    眼镜蛇扭转式

　　收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。   

　　吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。

　　呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。

吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。  

　　问：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？

　　答：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。

　　
   
    虎式

　　收腰腹作用：伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。

　　双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。

　　吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。

　　呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。

　　头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

　　  

    V型姿势

　　收腰腹作用：收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。

　　双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。

　　吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。

　　呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 09:48 AM 编辑 ]

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第一组：单莲花练习

　　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　　步骤：

　　1、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　　2、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　　3、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　　4、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　　

    第二组：倚墙半犁式

　　“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

　　步骤：

　　1、将臀部靠近一堵墙的墙面。

　　2、将两腿向上靠着墙面。

　　3、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

　　Tips：

　　1、注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

　　2、在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

　　3、呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

　　

    第三组：棍子式

　　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　　步骤：

　　1、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。

　　2、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　　3、呼气、放松身体。重复两、三次。

　　

    第四组：蜥蜴式

　　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

　　步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。

　　1、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　2、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　　3、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 09:50 AM 编辑 ]

LVgirl

瑜伽倡导的饮食习惯
作者：佚名 | 转贴自

身体超重者有一个共同的缺点，便是吃饭过快。在他们看来，似乎不狼吞虎咽就不习惯，不过瘾，而细嚼慢咽则被认为是一种毫无意义的，甚至是令人讨厌的习惯。有一则新闻提到：在美国德克萨斯州有个人，一顿饭可以吃掉十八只鸡。它的体重是500多磅，但不能从事任何体力劳动。不能想象，如果慢慢咀嚼这些鸡的话，仅一顿晚餐就要花掉6到8个小时，更不用说在早餐，午餐和午后茶点上用去的时间。这种饮食方法所产生的影响可想而知。

　　瑜伽知道狼吞虎咽的危害性，同时强调细嚼慢咽的重要性。现在的问题是，吃饭的速度应该慢到怎样的程度。咀嚼的速度要根据食物的种类而定。吃香蕉总比苹果快，吃肉比吃蔬菜慢，在一般情况下，只有一个原则：一口食物要保证咀嚼12次以上，一定要把食物嚼烂再咽下去。细嚼慢咽好处很多，养成这种饮食习惯的人，食量尽管不大，但比那些狼吞虎咽把自己吃的肚歪儿的人，更能充分的吸收养分和能量；足够的唾液能很好的与食物混合在一起，帮助肠胃消化营养。这样，一个人可以有效的控制过多的吃入食物，避免了消化不良和长期食物过量导致的肥胖现象，维护了身体的健康充分利用了食物带给我们的能量。

　　就寝前两个小时不要进食。许多人都有吃完东西就躺下来休息的不良习惯，这毛病在晚上吃饭尤为明显，这样做是对身体非常有害的。就寝数小时前进食，食物可以在体内充分消化，胃部负担减轻，有助于良好的睡眠和休息。多数肠胃病患者有晚间进食的习惯，结果腹部肌肉过分紧张，当人已经睡着时体内的肠胃还在剧烈的运动，这样既没有得到好的休息也造成了肠胃的伤害，消化功能长期处于了混乱的状态。如果主意这个不良的习惯，患者的痛苦也便随之消除。

　　应该提倡不过多的使用调味料。也就是说不要在烹饪食品时放入过量的盐、辣椒、胡椒或是其他的植物香料和经过加工的变质香料。这并不是说调料有害，我们反对的只是过多的食用香料和调料。这些东西使得食物的味道过于强烈，他们在短时间内满足了我们的口腹之欲，到长期下来对我的感觉器官造成了巨大的伤害，使我们渐渐无法享受到那些大自然中微妙的变化，同时习惯于强烈的刺激使得我们的消化系统过多的承受压力，分泌更多的物质来中和这些不适身体的强烈刺激。

　　瑜伽者每天都喝掉大于10-15杯的清水。但在吃饭时千万不要喝水或是饮料，即便是口渴也应该在饭后半小时在饮水，经过瑜伽者的观察，吃饭时不喝水，可以治愈某些皮肤疾病。大量的喝水可以清洗体内一天中产生的毒素，保持肌体的水分平衡抑止了过早的衰老，身体内水分的平衡使我们更加有精力性情愉快。然而许多人每天当中都不能饮用足够的水，一些人习惯喝果汁、牛奶和其他饮料，其结果导致多种疾病和肌体混乱。当他们开始每天饮用足够的水之后，大部分疾病都得到了控制。充足的水分，使得肌体不过分的依靠食物中的油脂，从体内脂肪明显减少。



[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 06:12 PM 编辑 ]

LVgirl

练习瑜伽时应注意五个要点
作者：佚名 | 转贴
     
    1、空腹时进行

　　最好是在进餐前的1-2小时，当胃处于比较空的状态下，排完便进行。

　　2、以鼻呼吸

　　基本上要靠鼻子进行呼吸，鼻子可以清除空气中的杂菌、病毒、预防干燥，从平时就注意的鼻子呼吸吧！

　　3、裸足进行

　　基本上要裸足练习瑜伽。如果穿着鞋子进行会有滑倒的危险，尤其是进行站立的动作时，最好是光着脚。

　　4、运动后不要立即洗浴

　　在激烈运动与入浴后不要进行。在20-30分钟后，脉搏平稳时，稍做休息后进行练习。

　　5、身体状况糟时不要勉强

　　当您生病或妊娠时，必须获得医生的许可，在可能的范围内进行。

LVgirl

作者：佚名 | 转贴

  　女性随着年龄的增长，面临的生活工作的压力，瑜伽对女性身体的周期的调整都能达成良好的效果

　　瑜伽练习是为生命美容，具有外在的各种美容护理无法替代的效果。

　　首先，瑜伽练习使人心境平和，“相由心生”，心境的平和可以带来面部气质的提升，体现一种内在的美。

　　其次，瑜伽的腹式呼吸可以按摩、锻炼、滋养内脏器官，使女性的子宫、卵巢等性器官得到充足的营养，延缓衰老，保持女性机体内相当水平雌激素的分泌，大家都知道，卵巢分泌的雌激素是女性青春的源泉。得到充分滋养的、健康的卵巢可以使女性皮肤细腻、红润、有光泽、体态线条优美，这可是美容院里无法做到的。同样，对男性而言，健康的睾丸同样会使他皮肤健康、充满活力。

　　另外，瑜伽体位法中的许多动作，如“三角伸展式”等可以促进血液流向面部，滋养面部皮肤，如“束脚式”等可以促进血液滋养骨盆内的子宫、卵巢等器官，因此，瑜伽体位法的练习是一种健康的美容方式也就不足为奇了。

　　最后，瑜伽的坐式及各种伸展的体位动作可以按摩和滋养到人体位于腹股沟（大腿根部）及腋下的淋巴，从而提高淋巴排毒功能，加速体内毒素、废物的排除，养颜美容效果不言而喻。

　　综上所述，真正、持久的美丽便成为瑜伽练习的一个实实在在的收获。

　　在练习瑜伽一段时间后，身材会变得匀称有秩，似乎身体得到了重新塑造，这正是瑜伽所特有的体形雕塑的魅力瑜伽练习可以达到体形雕塑的作用是有源可寻的。

　　首先，瑜伽的腹式呼吸练习可以更好的锻炼和滋养内脏器官，使体内气血畅通，全身的肌肉、器官均得到良好的血液、养份的供应，为下一步全身肌肉、器官及关节的全面锻炼奠定了物质基础。同时，在调息的过程中，全身的肌肉、器官都得到了充分的放松，保证了进一步体位法的练习。

　　第二，瑜伽体位法练习中的许多动作，都具有肌肉拉伸的作用，可以起到良好的塑身效果。但并不是说拉伸肌肉就可以使体形匀称，不正当的肌肉拉伸不仅起不到塑身效果，还会损伤身体。瑜伽练习是在肌肉调整到放松状态下的自然拉伸，然后保持这种自然的伸展，同时全部意念集中于受到拉伸的部位。对我们的身体而言，这种放松并意念集中的拉伸是一种享受，于是，这种自然的伸展会得到很好的记忆和维持，一段时间后，便展现出了恰似雕塑过的美妙体形。

　　瑜伽练习是在机体放松状态下的练习，不同于其他的剧烈运动，在整个瑜伽练习过程中，肌肉是在一种静力的作用下伸展，因此，不会形成剧烈运动时形成的粗壮的肌肉，获得的是舒展、健康的肌肉线条。
另外，瑜伽练习可以打开双肩、使脊柱伸展、纠正驼背，从而使身体挺拔有型。

　　所以，瑜伽的体形雕塑是一个身体、心灵愉悦的过程，不仅塑身效果明显，而且修身养性。

　　在舒缓的瑜伽音乐中身体、心灵慢慢放松下来，人们享受着大自然的宁静与和谐，在呼吸的配合下，瑜伽练习开始了，减肥瘦身的过程也同时开始。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 06:27 PM 编辑 ]

LVgirl

作者：佚名 | 转贴
  
    源于古老印度的瑜伽是一项非常适合男士的健身项目。

　　从瑜伽的起源来看，瑜伽起源于印度佛教的鼎盛时期，作为修身养性、强身健体的一项运动，其发明者便是男人，因此，在瑜伽的体位法中有许多动作对男性的健康是非常有益的。

　　瑜伽腹式呼吸，气沉丹田，对男性内脏器官及性器官的气血滋养效果明显。瑜伽体位法中的双莲花坐、骆驼式、眼镜蛇式等动作均可以按摩到人体的肾脏，对男性健康十分有益；瑜伽体位法中的战士式、大树式、头倒立式等动作又可以锻炼到大腿、上臂等处的肌肉，会使人的体态更加健美... ...

　　不同于其他剧烈的运动项目，瑜伽运动不会造成身体疲惫时运动剧烈、过量的现象，因此是一项安全性较高的健身运动。

　　现代生活、工作中人们承受着越来越多、越来越沉重的压力，这种压力是一般剧烈运动难以缓解的，瑜伽运动不仅可以实现人们强身健体的愿望，更重要的它可以缓解压力、调节心境，使人增强活力。

　　相信瑜伽运动会受到越来越多男士的喜爱。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 06:29 PM 编辑 ]

LVgirl

习瑜伽不但可增强血液循环，更可把体内的毒素排出，有助消脂瘦身。女士们若嫌一般的瑜伽式子难度太高，不妨练习广为医生及物理治疗师推介的塑绳瑜伽（Iyengar Yoga)。这种借助绳子完成的瑜伽动作，可锻炼身体的柔韧性，从而达至美体瘦身的效果，初学者亦容易掌握。

塑绳瑜伽由有“瑜伽活博士”之称的B.K.S.lyengar始创，

         

            


他一九一八年生于印度，一生致力推广瑜伽，并将之发展成新式的塑绳瑜伽，取其英文名字为Iyengar Yoga。这种特别强调手脚、脊椎骨及盆骨与不同动作配合的瑜伽，主要借助绳子完成各项动作，松弛筋肌的同时亦锻炼身体的柔韧性，达至完美瘦身效果。

绳子固定于后腰位置，先将双手放于身后紧扣伸直，左脚提起、左膝屈曲，踏于专用墙上，右脚踮地，脚踝提起，身体保持挺直。

双手放回前方交叉紧握绳子，身体保持挺直并慢慢吸气，然后慢慢呼气，身体同时靠后，双脚伸直。


基本动作容易上手

塑绳瑜伽分为初级、中级及高级三种，它以塑绳为辅助工具，技巧较容易掌握，基本上任何年龄人士均适宜学习。

凯撒会的Yoga Master Cherry表示：“希望瘦身的女士千万要记住，在进行塑绳瑜伽前的一至两小时，必须进食，但不能太饱；而练习后的两小时，就切忌进餐，因为运动后进食，身体吸收能力会高三倍，容易造成体重不减反增的情况。”


伸展背肌，重塑纤腰

这套背肌伸展动作，有助平衡背部肌肉、纾缓女性经期不适，更可有效锻炼后腰肌肉，收细纤腰。此套动作可重复进行一至两次，每次维持约十五秒。


左右提举，美腿再现

大腿脂肪积聚会导致下身水肿，故想消灭大腿脂肪，就要由排毒开始做起。而提腿伸展动作，不但可有效纾缓腿部关节的酸痛不适，又可协助运动肌肉，排毒同时去水肿，让双腿回复纤美。左右脚动作可分别重复进行一至两次，每次维持约十五秒。

[ 本帖最后由 LVgirl 于 5-9-2005 06:37 PM 编辑 ]

yukipsy

很多哦!! 谢谢! 楼主,你本身是在家练习还是到YOGA重心学的呢??

LVgirl

欢迎~~
一星期去中心练习两到三次，
在家里天天都会做，除了月事的时候得休息。

LVgirl

關於瑜珈的事


瑜珈大師
  
  www.yogawithateeka.com
  Ateeka, SPACE瑜珈教師。此為她個人網站，內容包括相關之瑜珈訓練、瑜珈進修營、瑜珈姿勢校正等介紹

  www.azyoga.net
  Anusara瑜珈資深教師Desiree Rumbaugh的瑜珈網站，內容有瑜珈中心介紹、瑜珈進修營和相關訓練課程

  www.yogicarts.com
  Duncan Wong的瑜珈工作室介紹與瑜珈訓練，內容涵蓋Vinyasa動瑜珈以及佛學武術。

  www.movingintostillness.com
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  www.yogawisdom.com
  關於Patricia Walden 和 Gabriela Guibilaro兩個世界上頂級
Iyengar 瑜珈教師的網站

  www.yogacenters.com
  專門教學Purna 瑜珈的瑜珈大師Aadil Palkhivala網站
  


瑜珈搜尋引擎

  www.YogaEverywhere.com
  一個極其豐富完整的資料性瑜珈網站，內容包含瑜珈動作系列、瑜珈智慧、和瑜珈與心靈。網站中有SPACE瑜珈教師Ateeka在2003年的瑜珈教學介紹
  
  www.yogasite.com
  瑜珈相關報導文章，瑜珈相關用品，及瑜珈智慧指引等資料網
  
  www.yogajournal.com
  關於瑜珈資訊與瑜珈研討會等極其詳細的瑜珈網站資料
  
  www.ascentmagazine.com
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  www.yogainternational.com
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著名瑜珈中心
  
  www.sacredmovement.com
  SPACE瑜珈教師Atteka最喜愛的瑜珈中心之一，座落於洛杉磯，有著非常傑出的夢幻團隊師資
  
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  夏威夷茂怡島Haiku最大也最特殊的瑜珈中心介紹
  
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  NYC紐約長駐瑜珈教師Cindy Lee與她深受佛教影響的瑜珈網站
  


瑜珈派系
  
  www.mokshayoga.ca
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  www.anusara.com
  SPACE推薦網站之一， 屬於John Friend的個人瑜珈風格Anusara”打開慈悲之門”的介紹，是一個介紹他個人瑜珈研究的極佳網站
  

瑜珈教育

  www.yogaalliance.org
  美國瑜珈聯盟網站，內容詳盡介紹瑜珈教師與瑜珈學校

  www.yrec.info
  Yoga Research Education Committee瑜珈研究教育委員會的高度詳盡介紹，此網站專門提供給不同派系且持續練習瑜珈的人



瑜珈假期
  
  www.Balispirit.com
  在Ubud烏布的瑜珈教師，他們對烏布的一舉一動神聖事物瞭如指掌
  
  www.youngliving.com
  SPACE靜瑜珈課程內使用的舒療性等級的高質精油網站
  


其他相關網站
  
  www.indianandworldmusic.net
  在台灣的印度音樂和文化網站



[ 本帖最后由 LVgirl 于 6-9-2005 01:30 PM 编辑 ]