某希的減肥日記-89.5KG開始！！(女)

makisora

性別：女

年齡：27 (89年)

身高：161cm

體重：
2013：94 kg+
2014 ~ 2015：沒量，不想面對
2016/07/09：89.5 kg (決定開始認真減肥！！)
2016/07/23：87 kg、 BMI：33.5
2016/08/08：85 kg
2016/11/17：76 kg、 基礎代謝率是：1453 kcal 左右、 BMI：30.9
2017/10/01：68 kg+、、 基礎代謝率是：1400 kcal 左右、 BMI：26+

10月頭量的 inbody 數據：

2017.10.01

2017/10/13更新：

今年7月尾的時候重訓傷了腰，到現在都還沒好…在這奉勸自己學習重訓的人真的不要太勉強自己，有經濟能力的還是請個教練吧...我看了好多醫生都醫不好...我的腰...到現在還 cekcek 痛…誰有好的中醫師介紹呀？？

受傷後沒辦法運動，停止運動足足一個月多，飲食方面依然維持平時的分量及都是原型食物，可是後來量體重發現竟然重了！心想不是說3分練7分吃嗎？我只是沒運動，吃還是吃得健康，怎麼胖了呢？？而且增加的都是脂肪，肌肉還下降了呢...心想我辛苦了一年竟然又要打回原形了，覺得很傷心…心情非常低落！開始暴飲暴食！吃的時候非常開心滿足，吃完後就懊悔不已不過這樣暴飲暴食後竟然體重開始下降…一兩個星期而已，直接降了4 kg…初遇6字頭竟然是暴飲暴食的時期...lol 當然，減的都是肌肉orz

後來覺得不能這樣下去，開始學習計算熱量，之前都是大概大概抓的，不算還好，一算不得了，原來我每天吃的東西差不多有2500卡耶XDD 難怪一開始想只靠飲食瘦結果反而增加脂肪，以我的基礎代謝1400左右，不運動的話最多只能吃到1800 ~ 2000 吧！找出問題所在後就開始爬文學習！之後的幾個星期斤斤計較到我媽都頂我唔順>< 在那段時間我學習到了很多新的知識，發現我減肥一年都白減了，那麼重要的知識竟然是受傷不能運動後才去學習…如果一早知道可能瘋狂運動的那段時期老早就見到5字頭了 目前宏量分配：30%脂肪，44%碳水，26%蛋白質，覺得這樣分配最適合我！雖然體重是維持的狀態orz  但是我已經不急了，慢慢來吧，試試這樣吃多兩個月身體會有什麼變化…還是一樣的話再減量好了…

8月中恢復運動，但不想加重腰傷，所以只做超級輕度的有氧運動，例如跑步機快走一小時，覺得有動好過沒動，消耗一下卡路里也好啊>< 再來自首我明天會出去聚餐！吃的當然不會是普通好料，我可是大吃貨！順便一提其實近幾個星期幾乎一星期都聚餐一次！如果是幾個月前的我，肯定會覺得很壓力所以都拒絕掉，但是受傷後我發現減肥真的不用急，開心減最重要，只要平時有在控制，不會因為幾次的亂吃就瞬間胖個幾公斤的！心情放鬆很重要，減肥開心才能堅持下去…我想這是最適合我的減肥方式了…等下再 update 近期的飲食記錄，請各位達人繼續多多指教！感恩！

makisora

2016/07/23 (六)


早餐：外食 (9am)
清湯米粉，不喝湯，不吃腐竹，只是吃米粉、魚丸、還有那些肉碎。

午餐：自己煮 (1:30pm)
番茄醬雞胸肉意大利面
調味料：橄欖油、少鹽
(忘記拍照)

晚餐：自己煮 (7:00pm)
糙米飯2/3碗、蒸魚、水煮小白菜+西蘭花+杏鮑菇、蛋+杏鮑菇炒豆角
調味料：橄欖油、醬油、少鹽


其他：Nestle Yogurt 一杯 (草莓口味) (8:30pm)


今天是吃得有點多了...滿滿的罪惡感...T^T 明天不可以這樣了...



運動：
上午 - 40分鐘鄭多燕
晚上 - 一休的tabata溫和版 4組
第一次一天內運動兩次，希望以後的週末在家都可以堅持一天兩次運動

whiteblackcofee

加油只要有决心一定能做到

makisora

2016/07/24 (日)


早餐：自己準備 (11am)
生菜+番茄+黃瓜、全麥麵包2片、生熟蛋2粒、HL牛奶1/2杯
調味料：Maggie cili sos少許、kewpie芝麻醬少許、胡椒粉少許、醬油



午餐：自己準備 (3pm)
小香蕉3根（多少卡路里？？應該不過100吧？？)、Nestle Strawberry Yogurt 1杯



晚餐：自己煮 (7:15pm)
水煮小白菜+西蘭花+杏鮑菇+金針菇、水煮雞胸肉、洋蔥炒蛋 (考慮到上午吃了蛋，所以只吃一半)
調味料：橄欖油、醬油、少鹽





感覺每天都吃不到基礎代謝...可是要再吃多些也不知道可以吃些什麼...吃多了又滿滿的罪惡感.........


運動：
下午 - 兩部鄭多燕，一共1小時10分鐘
晚上 - 一休的tabata溫和版 2組、鄭多燕10分鐘

makisora

whiteblackcofee 发表于 24-7-2016 01:50 AM
加油只要有决心一定能做到

謝謝你，我會堅持的！！

whiteblackcofee

makisora 发表于 24-7-2016 11:58 PM
2016/07/24 (日)


早餐：自己準備 (11am)
生菜+番茄+黃瓜、全麥麵包2片、生熟蛋2粒、HL牛奶1/2杯
調味料：Maggie cili sos少許、kewpie芝麻醬少許、胡椒粉少許、醬油



午餐：自己準備 (3pm)
小香蕉3根 ...

午餐加个小番薯，午餐吃多一些， 晚餐就不会多吃了

whiteblackcofee

makisora 发表于 24-7-2016 11:58 PM
2016/07/24 (日)


早餐：自己準備 (11am)
生菜+番茄+黃瓜、全麥麵包2片、生熟蛋2粒、HL牛奶1/2杯
調味料：Maggie cili sos少許、kewpie芝麻醬少許、胡椒粉少許、醬油



午餐：自己準備 (3pm)
小香蕉3根 ...

冰凍後熱量少一半！防癌、排宿便...夏天減肥就吃「冰地瓜」

goolb78

實話實說，希望樓主不要介意：

看到樓主現在的BMI是33，應該是屬於相當肥胖的女生，體脂肪也應該在30%以上。我建議你不如假裝到健身中心說要詢問配套，讓他們使用精準體重儀器來測試你的身體狀況和體脂肪比例。當你知道自己真正身體狀況時，你就可以采取比較針對性的方法。

飲食方面，我覺得你要吃等於或略少于基本代謝率。個人建議一定要吃澱粉，不要放棄澱粉。很多人會說不吃米飯或澱粉可以迅速減肥，但是這樣做會讓你的身體容易疲倦和沒有精神來應付日常作息更何況運動來瘦身。建議早晨和午餐要有適量的澱粉，這裏適量是指一個拳頭大小，晚餐可以減少一半，盡量減少精緻澱粉如白麵包，白米飯，白米粉和黃面，改爲糙米飯，全麥麵包或地瓜。澱粉類盡量不要有油炒的，要沒有經過處理的最好。蛋白質可以多吃豆類食物或魚類來補充，紅肉和白肉也可以但是量要控制。還有你吃很多蔬菜，但是比較少水果，建議你的午餐和晚餐也吃一些水果，或者把水果當作是正餐外的小吃來充飢。

運動方面，我其實建議你增加有氧運動的頻率，每次30分鐘就好。開始時你可以快走，然後慢跑或游泳。午餐后盡量維持站立姿勢大約30分鐘，你可以選擇到處逛逛，不要吃飽就坐，這樣可以幫助消化，可避免脂肪纍積在腹部。其實我認爲減肥開始時，如果一開始就做tabata，耐力和體力是比較差的，加上因爲體重關係，可能吃不消，不如等你體重下到70KG后再做tabata,現在你需要是有氧運動，當你體重和體能適合時候才開始tabata。好像我開始時衹是有氧運動，當從76跌倒70時，體能比較好后，就做tabata和增加tabata時間。

最後就是堅持和把自己的飲食習慣和運動習慣當作是生活的習慣，偶爾的cheat time是無法避免也是要吃一些，避免過度壓抑的欲望造成自己失去控制去吃高糖和熱量的煎炸食物。

瘦身一定會成功的，如果你真的把這些好的習慣變成生活方式，但是也要活得開心，吃得開心，這樣才能長久。因爲人生的樂趣，吃喝玩樂，吃就站在第一位啊。 共勉之。

kian811210

makisora 发表于 24-7-2016 11:58 PM
2016/07/24 (日)


早餐：自己準備 (11am)
生菜+番茄+黃瓜、全麥麵包2片、生熟蛋2粒、HL牛奶1/2杯
調味料：Maggie cili sos少許、kewpie芝麻醬少許、胡椒粉少許、醬油



午餐：自己準備 (3pm)
小香蕉3根 ...

楼主你好，

我能给的意见是，不要因为减肥而运动 ， 而是运动当做兴趣培养
减肥是其次，你连运动的兴趣都没有了， 要怎样去减肥呢，对吗？
再来饮食慢慢改善饮食，饮食方面我不多说了，网路教学很多。
最后，很重要的一部分是睡眠，个人经历 。之前没保持足够睡眠
体重反反复复上上下下，直到最近才有新的突破

makisora

whiteblackcofee 发表于 24-7-2016 11:15 PM
冰凍後熱量少一半！防癌、排宿便...夏天減肥就吃「冰地瓜」

謝謝你的意見，請問 冰地瓜=冰番薯？不需要煮？

makisora

2016/07/25 (Mon)


早餐：自己準備 (8:30am)
全麥麵包1片、生菜+番茄+黃瓜沙拉 (家裡只剩一片麵包...忘了買，所以這天吃了早餐還是好餓- -)調味料：kewpie芝麻醬、辣椒醬少許



午餐：外食 (12:30pm)
主食 - 咖哩雞胸肉不拿汁、羊角豆、園菜、豆角、豆腐、糙米飯 1碗 (由於上午吃不飽，下午忍不住拿多了...)
水果 - 青蘋果1份、木瓜1/2片



晚餐：外煮 (8:15pm)
蒸雞胸肉片+冬菇、水煮蛋1粒、水煮羊角豆+不知什麼菜 (看圖)、蒜米




運動：
今天親戚到訪而且量多...沒勉強運動...

whiteblackcofee

makisora 发表于 26-7-2016 12:09 PM
謝謝你的意見，請問 冰地瓜=冰番薯？不需要煮？

蒸熟后收冰箱

makisora

kian811210 发表于 25-7-2016 08:59 AM
楼主你好，

我能给的意见是，不要因为减肥而运动 ， 而是运动当做兴趣培养
减肥是其次，你连运动的兴趣都没有了， 要怎样去减肥呢，对吗？
再来饮食慢慢改善饮食，饮食方面我不多说了，网路教学很多。
最后 ...

很認同你說的，謝謝你的寶貴意見...能堅持下去的方法才是正確的。剛開始所以動力滿滿，不累死不罷休...現在有打算減少一些運動量了，因為實在是太累了...每天回到家7點半，煮飯後開餐是8點半，吃完了9點，等一小時或一小時半消化後再運動一小時以上，搞得來十一二點...結果睡眠就一天5～6個小時而已...感覺整個人超累...

makisora

goolb78 发表于 25-7-2016 02:19 AM
實話實說，希望樓主不要介意：

看到樓主現在的BMI是33，應該是屬於相當肥胖的女生，體脂肪也應該在30%以上。我建議你不如假裝到健身中心說要詢問配套，讓他們使用精準體重儀器來測試你的身體狀況和體脂肪比例。當 ...

謝謝你打了那麼長一篇！我不介意啦，介意就不會來開貼了你說得沒錯，可能我會先專注做鄭多燕或快走。前一陣子去跑過步，跑了45分鐘，大小腿痛了整個星期...坐下都痛...orz 可能是太重了...腳有點吃不消...
現在我已經沒在吃白米飯了，都吃糙米，麵包也只吃全麥的，會盡量增加水果量

whiteblackcofee

makisora 发表于 26-7-2016 12:11 PM
2016/07/25 (Mon)


早餐：自己準備 (8:30am)
全麥麵包1片、生菜+番茄+黃瓜沙拉 (家裡只剩一片麵包...忘了買，所以這天吃了早餐還是好餓- -)調味料：kewpie芝 ...

只是建议
早餐把面包换去水煮蛋两颗830-1230 之间可以吃一个苹果
中午分量蛮多了建议不要拿饭
晚餐-既然早餐吃了蛋，晚餐就不必吃蛋了

whiteblackcofee

makisora 发表于 26-7-2016 12:29 PM
很認同你說的，謝謝你的寶貴意見...能堅持下去的方法才是正確的。剛開始所以動力滿滿，不累死不罷休...現在有打算減少一些運動量了，因為實在是太累了...每天回到家1點半，煮飯後開餐是8點半，吃完了9點，等一小時 ...

建议买个烤箱， 在等待食物煮好前可以边运动

goolb78

makisora 发表于 26-7-2016 12:29 PM
很認同你說的，謝謝你的寶貴意見...能堅持下去的方法才是正確的。剛開始所以動力滿滿，不累死不罷休...現在有打算減少一些運動量了，因為實在是太累了...每天回到家1點半，煮飯後開餐是8點半，吃完了9點，等一小時 ...

睡眠很重要，因爲身體要排毒，生產荷爾蒙和消耗脂肪。我建議你的最好睡6-7小時。如果真的沒有時間的話，建議你減少運動和煮食物的時間。

記得減肥最重要的是飲食+運動+睡眠。沒有充足的睡眠，效果會不好！

whiteblackcofee

水要喝够，一天三公升，最好是温水

kian811210

makisora 发表于 26-7-2016 12:29 PM
很認同你說的，謝謝你的寶貴意見...能堅持下去的方法才是正確的。剛開始所以動力滿滿，不累死不罷休...現在有打算減少一些運動量了，因為實在是太累了...每天回到家7點半，煮飯後開餐是8點半，吃完了9點，等一小時 ...

希望你能坚持下去 先预祝你成功瘦身

JK's

一个体重过重的人。。。老实说真的是“懒的动的”
动一动全身痛。。。
真的要减肥就从平日的饮食开始
如果一开始就下定决心改变饮食，很快就可以看到效果的
至于要吃什么。。。google下，千变万化
除非你喜欢一成不变！
最重要要吃！！！

等体重稍微下了后再开始简单的有氧
快走是一个“肥子”最好／最便宜的运动的开始
有可以锻炼脚力／耐力／毅力／斗志的时候
因为快走是重复又重复的动作
可以狠狠的锻炼你的意力的！
当运动时间加长了，你就明白我说的了

如果你喜欢游泳这是最佳的选择
因为胖子在水里重力是零！
但，游泳。。。很多人在“玩水”多过游泳。。。
真心不停的游40分钟以上。。。你再去！
切记，游泳后是食欲开挂的时候，这是肚子的饿魔boss等级99
而你运动后只能摄取的食量和架构是有限的
如果你在这个时候。。。入魔。。。你肯定一去不复返

至于什么Tabata，个人不建议你开始就做。。。
如果是短短的几分钟还是几组低阶级，倒不如早晚上用来拉拉伸展筋骨等
睡眠前4小时最好不要吃。。。连水都不能暴饮！
要睡够！要睡够！要睡够
重要的事要说3次！

最后减肥不是一朝一夕的
长时间培养运动和饮食习惯才是永久的健康之道