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发表于 14-1-2014 09:37 AM
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发表于 14-1-2014 01:15 PM
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发表于 15-1-2014 10:39 AM
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boonaun 发表于 14-1-2014 09:37 AM 
哪，8-1-14年，你跑的日记
跑太密了会体力不及和病很正常..昨晚我本来想跑快的5公里,但是感到身心很累,睡了一觉起来630傍晚才跑,想到有两个月左右没跑过10公里了,所以今晚就跑个10公里吧!最后一次10公里是去年的10月中(49:50,那时这时间还需要很尽力去跑 ,而且不轻松,而且还算是去年的PB,去年年头3-5月时期10公里还是56-57分钟左右的水准),昨晚想到过去两个月都做5公里快跑,虽然还没有达到心目中的时间,但是多少也比去年进步的.昨晚一路上从1公里到9公里左右都用比自己平时速度慢很多去跑,其实都可以说是不怎么加速跑,只不过保持5分内就算了.一直跑到最后300米才加速发力跑完他..最后10公里48.55.这是在留力之下跑的,而且还快过去年尽力跑的时间快上1分钟 ....昨晚如果提前加速我看都可以48分内了..我相信目前好好去跑10公里时间肯定是47分钟出头的,最慢都肯定47:30,我相信如果跑个比较顺的路,46分钟多也可以做到的..距离至少要达到10公里45分钟其实已经相距不远了..
本帖最后由 来自亚庇的成 于 15-1-2014 10:41 AM 编辑
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发表于 15-1-2014 08:44 PM
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发表于 15-1-2014 08:46 PM
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发表于 15-1-2014 09:03 PM
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boonaun 发表于 15-1-2014 08:44 PM
你们老鸟随便跑10km都可以under 5，目前我应该还需要一段很长的日子才可以完成。最近也是的，不知怎 ...
不是跑很多年就一定可以under 5分钟跑10公里的,如果再老的鸟每次都慢跑,给他20年他永远都60分钟10公里..你看我过去几年,就算我曾经在2007年可以每次随时跑10公里都可以43-45分,但是一疏于速度训练或保持训练强度,我还是一下就可以变弱去了.(2008年3月开始一直到2012年的6月份,我的10公里能力是56-58分钟左右, 很少机会跑56份内份外,试过某年跑55分钟算是尽力出死力的 )..好在我去年7月份开始"觉醒",就开始不再做慢跑,那个月"最佳"时间是54:30简直就是跑到半死 我还一度失去自信,真的还以为我永远都是如此程度了
好在,我还有方法让自己进步
**刚刚我又跑10公里来了,趁你病罗你命
今天测试10公里,时间48:27, 前后5公里分段时间24:23 / 24:04.(不会很满意,因为前半我实在太慢了)
我又再次犯了错误,也许近3个月都是没跑过10公里,就算5公里时间上有进步未必跑10公里的"心态"就一定进步.理论上体力和速度肯定比之前好很多,但是思想上无形中会压制自己,所以一开跑又跑慢去了,造成后面就算有体力也未必可以追回失去的时间.前半24.23,对我来说依然不及格,因为一般上5公里训练时候,当我跑23:45的时候,算是比较轻松的,因为平时训练都是22分4X - 23分1X之间.所以跑10公里的训练,按目前我的能力来看,前半必须23:50才是合理,这速度绝对不会让我后半的能力大跌的.后半最差比比前半时间慢10-15秒就够了,理想的话就和前半时间持平,或快上30秒(除非状态比较好)
不过也接受啦,比昨晚48:55进步了28秒.下一次训练希望再减少20秒.不急以尽快47分钟,反正迟早都跑到的...
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发表于 15-1-2014 09:09 PM
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来自亚庇的成 发表于 15-1-2014 09:03 PM
不是跑很多年就一定可以under 5分钟跑10公里的,如果再老的鸟每次都慢跑,给他20年他永远都60分钟10公里..你 ...
均速跑应该比较好，应该不会那么累。时快时慢比较容易累。目前我面对问题是，有能力跑10KM，但是没有跑10KM的心态。
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发表于 15-1-2014 09:47 PM
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boonaun 发表于 15-1-2014 08:46 PM
哪，昨天14-1-14你跑的。4KM under 4
可惜做不到5km
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发表于 15-1-2014 09:53 PM
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boonaun 发表于 15-1-2014 09:09 PM
均速跑应该比较好，应该不会那么累。时快时慢比较容易累。目前我面对问题是，有能力跑10KM，但是没有跑10 ...
除非你很了解自己的状态，不然很难做到平均速跑。 这个星期有个8km的赛事，希望我可以做出比赛的平均速跑，目标是4:15的配速。
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发表于 15-1-2014 10:04 PM
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chaucky 发表于 15-1-2014 09:53 PM
除非你很了解自己的状态，不然很难做到平均速跑。 这个星期有个8km的赛事，希望我可以做出比赛的平均速跑 ...
看着GPS表跑就简单了
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发表于 15-1-2014 10:08 PM
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发表于 16-1-2014 12:31 AM
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boonaun 发表于 11-1-2014 09:47 AM
这里有一篇文章关于马拉松速度训练，网上找到的，分享给大家。
下载
所以总算明白了吧!一个跑者如果想跑出很好成绩的长距离(21km / 42km),单纯地一直跑长距离未必1有效的,这训练顶多保证你顺利完成,但是未必是"快速"完成.所以,5公里跑出漂亮成绩了,10公里成绩自然会进步,加强训练就可以5公里和10公里都好成绩.这两个最基本的距离做好后,21公里和42公里相对来说是不会太差的...
所以你目前是跑在正确的道路上啦~哈哈哈哈!
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发表于 16-1-2014 08:53 AM
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发表于 16-1-2014 08:58 AM
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boonaun 发表于 16-1-2014 08:53 AM
哈哈，虽然正确，但是这个星期一点都不容易，发烧和伤风还没痊愈。今早5KM跑得好辛苦，一边跑，一边擦鼻涕 ...
你看,你再"烂"(病)也不会慢到那里去了..换做以前的你一病去跑,也许要30多分钟以上吧!
生病最好休息..对我来说,如果一般训练5公里是跑22分的话,如果生病或太累走去跑一个24-25分,虽然还是可以跑完,但是对我来说没有训练价值,反而是浪费时间和体力的行为.宁可等到体力和精神力都很好之下才好好跑个有质量的训练..
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发表于 16-1-2014 09:07 AM
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来自亚庇的成 发表于 16-1-2014 08:58 AM
你看,你再"烂"(病)也不会慢到那里去了..换做以前的你一病去跑,也许要30多分钟以上吧!
生病最好休息..对 ...
还可以，反正5KM也是很短的路程，当作出汗还是不错的。
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发表于 16-1-2014 01:28 PM
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那天跑了一个time trial，我 到今天都很累， 直接skip掉一个间隔跑。跑个简单就好了 |
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发表于 17-1-2014 08:58 AM
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发表于 17-1-2014 10:14 AM
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boonaun 发表于 17-1-2014 08:58 AM
这个星期我也是跑得很累，生病是最大的祸首
难得今天又假期，随便跑跑和练练气。
今天什么假期?生病还可以维持高表现算很好了咯~
昨晚我连续第三天跑10公里,体力下降许多,顺着去跑完他最后还比前一晚快了7秒..第5公里的时候比前一天的5公里快了14秒,第9公里就比前一次的9公里快了12秒,但是最后1公里却没有前一次训练跑快些,所以最后才快7秒..48:21不懂今天要再跑10吗..
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发表于 17-1-2014 10:17 AM
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来自亚庇的成 发表于 17-1-2014 10:14 AM
今天什么假期?生病还可以维持高表现算很好了咯~
昨晚我连续第三天跑10公里,体力下降许多,顺着去跑完他 ...
大宝森节呀，只是特定州属。10KM under 5目前还很遥远.gif)
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发表于 17-1-2014 10:20 AM
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boonaun 发表于 17-1-2014 10:17 AM
大宝森节呀，只是特定州属。10KM under 5目前还很遥远
可以的...去年10月我跑10公里勉强做到49分50秒的时候,那时候我的5公里最快才23分4x秒..而且很多次跑5公里的话是处在24分0x秒而已..
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