减肥日记(目标75kg)，16/10/2017 更新 79.2kg

goolb78

kian811210 发表于 21-5-2016 05:22 PM
keep fit的第154天 休息日 5/21/16 星期六 第22周
早餐8点：燕麦牛奶
早上10点：3白1黄
午餐：寿司+绿茶
下午茶：Season的全麦牛角面包 1个
晚餐： 跟家人外面用餐 玻璃生菜、油墨菜、姜葱鱼片 和 一些星洲米 ...

可能是瓶頸時候，加油！堅持！

kian811210

goolb78 发表于 21-5-2016 10:00 PM
可能是瓶頸時候，加油！堅持！

谢谢goolb78大大的鼓励，我不想这样就放弃

whiteblackcofee

kian811210 发表于 21-5-2016 05:22 PM
keep fit的第154天 休息日 5/21/16 星期六 第22周
早餐8点：燕麦牛奶
早上10点：3白1黄
午餐：寿司+绿茶
下午茶：Season的全麦牛角面包 1个
晚餐： 跟家人外面用餐 玻璃生菜、油墨菜、姜葱鱼片 和 一些星洲米 ...

腰围有瘦就好

kian811210

whiteblackcofee 发表于 22-5-2016 01:55 PM
腰围有瘦就好

腰围也没特定测量
目前是穿着36寸的牛仔裤+腰带
之前腰围42寸

kian811210

keep fit的第155天 上班日 5/22/16 星期日
早餐8點：酿豆腐+咖啡无糖
午餐：板面鱼片汤+乌龙茶
下午茶：低脂牛奶+考杏仁和walnut
晚餐6点： 2菜1鸡肉
喝水3L：大概2L左右
运动：今天运动休息日

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keep fit的第156天 上班日 5/23/16 星期一
早餐6点：燕麦牛奶+3蛋白
早加餐9点：菜包1个+咖啡无糖
午餐11点半：空心粉鱼片汤+香蕉+凤梨
下午茶：花生糖/杏仁+低脂牛奶
晚餐6点: 2菜1肉1蛋 + 香蕉
喝水3L：有
运动：6天重训 ： 三头肌/小腿/二头肌  各四组12下 day 1

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keep fit的第157天 上班日 5/24/16 星期二
早餐6点：燕麦牛奶+3白1黄
早加餐9点：咖啡无糖
午餐11点半：酿豆腐果条汤
下午茶：碳烤红豆+低脂牛奶
晚餐6点: 2菜1肉1蛋
喝水3L：有
运动：6天重训 ： 股四头肌/肩膀/大腿后群  各四组12下 day 2
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keep fit的第158天 休息日 5/25/16 星期三
早餐6点：燕麦牛奶
早加餐9点：3白1黄 + 苹果
午餐11点半：杂菜饭+青菜/豆芽/咖喱鸡/南瓜
下午茶：Season全麦牛角面包
晚餐6点: 水煮玻璃生菜/鸡胸肉
喝水3L：有
运动：6天重训 ：臀部/小腿/胸部  day 3
游泳45min
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keep fit的第159天 上班日 5/26/16 星期四
早餐6点：燕麦牛奶
早加餐9点：地瓜面包
午餐11点半：韩式拌饭+香蕉+奇异果
下午茶：五谷面包+HL牛奶
晚餐6点: 杂菜饭 的 2菜 2肉
喝水3L：有
运动：6天重训 ：大腿内侧/腹部/二头肌  day 4
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keep fit的第160天 休息日 5/27/16 星期五
早餐6点：燕麦牛奶
早加餐9点：板面+咖啡无糖
午餐12：炒青菜鸡胸肉
下午茶：椰丝/花生红龟粿 + milo ksong
晚餐6点: 水煮玻璃生菜/鸡胸肉
喝水3L：有
运动：早上7点游泳 45分
        下午4点：6天重训 ：股四头肌/背部/肩膀  day 5

张学友

得空要冒一个泡。让帖主知道有人关注着

kian811210

张学友 发表于 27-5-2016 09:36 PM
得空要冒一个泡。让帖主知道有人关注着

我一直有在编辑我的daily intake meal

kian811210

keep fit的第161天 休息日 5/28/16 星期六 第23周 （爆卡日）
早餐6点：燕麦牛奶
早上10点：粿条肉碎汤
午餐：寿司+绿茶
下午茶：2杯蜜糖水
晚餐： 韩式烤肉餐+炒冬粉
喝水3L：大概1.6L左右
运动：重训胸部 臀部 腹部 day 6

发布这周体重 , 体重是下了，我相信瘦的是水分，整体的体脂上升好多，肌肉量下降也很多
看来进入6月的时候，也概要调整HiTT的运动
整个六月会focus 在减体脂，在休息日还是会保持1-2天游泳，吃方面份量要减少了
要再给自己新突破，keep fighting
一休的中脂运动篇
会按照一休大大的运动篇
体重：85.1kg->84.2kg
Body Fat:28.1%->29.3%↑
BMI:26.5
肌肉量：26.8%->26%↓
基础卡路里：1878kcal
Total Body water:48% (age 31-60 healthy range:42%-56%)
Substance of Bone ： 3.6kg   (体重大于75kg 必须高于3.2以上）

kian811210

keep fit的第162天 上班日 5/29/16 星期日
早餐6点：燕麦牛奶
早加餐8點：辣椒面薄
午餐：九层塔鸡肉碎饭+蛋 咖啡无糖
下午茶：低脂牛奶
晚餐6点： 2菜1蛋1鸡肉
喝水3L：大概2L左右
运动：今天运动休息日
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keep fit的第163天 上班日 5/30/16 星期一
早餐6点：燕麦牛奶/3蛋白1黄
早餐9点：苹果一个
午餐：粿汁/卤大肠/豆干/瘦肉/凉拌海带/土豆丝 + 咖啡无糖
下午茶：低脂牛奶
晚餐6点： 3菜
喝水3L：大概2L左右
运动：今天开始一休大大的中体脂 workout plan
完成后好有满足感

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keep fit的第164天 上班日 5/31/16 星期二
早餐6点：燕麦牛奶/3蛋白
早餐9点：香蕉两个
午餐：酿豆腐米粉汤
下午茶：低脂牛奶
晚餐6点： 2菜1蛋1肉
喝水3L：大概2L左右
运动：哑铃重训
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keep fit的第165天 休息日 6/1/16 星期三
早餐6点半：燕麦牛奶
早餐9点半：3白1黄/咖啡无糖
午餐1点：酿豆腐粿条汤
下午茶3点半：苹果/咖啡无糖
晚餐6点： 水煮玻璃生菜+鸡胸肉
喝水3L：大概2L左右
运动：早上7点跑步+快走 1小时

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keep fit的第166天 休息日 6/2/16 星期四
早餐6点半：牛奶
早餐9点半：板面+咖啡无糖
午餐12点：麦记愤怒鸟汉堡+玉米杯+矿泉水
下午茶2点半：咖啡无糖
晚餐4点半： 意粉炒猪扒+罗宋汤+鸳鸯无糖
喝水3L：大概2L左右
运动：早上7点跑步+快走 45分
           晚上简单重训
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keep fit的第167天 休息日 6/3/16 星期五
早餐6点半：燕麦牛奶
午餐12点：带亲戚吃驰名鸡饭，我还吃了两碗饭（阿弥陀佛）
下午茶3点半：咖啡无糖+杏仁/腰果
晚餐6点半： 美式烤肉自助餐（爆卡）
喝水3L：大概2L左右
运动：早上7点游泳
           晚上简单重训

kian811210

keep fit的第168天 上班日 6/4/16 星期六 第24周
早餐6点：燕麦牛奶+蛋白2个
早上9点：苹果1个
午餐：空心粉鱼片汤+青菜
下午茶：苹果+2把烤杏仁
晚餐： 3菜1肉
喝水3L：大概2L多
运动：仰卧起坐/深蹲/伏地挺身

发布这周体重 , 体重回扬了
回想这两天的进食，自我反省中，来临这周要给自己严厉一些
体重：84.2kg->85.5kg ↑
Body Fat:29.3%->27.3%↓
BMI:27.3
肌肉量：26.9%->27.3%
基础卡路里：1907kcal
Total Body water:49.4% (age 31-60 healthy range:42%-56%)
Substance of Bone ： 3.7kg   (体重大于75kg 必须高于3.2以上）

goolb78

kian811210 发表于 4-6-2016 11:18 PM
keep fit的第168天 上班日 6/4/16 星期六 第23周
早餐6点：燕麦牛奶+蛋白2个
早上9点：苹果1个
午餐：空心粉鱼片汤+青菜
下午茶：苹果+2把烤杏仁
晚餐： 3菜1肉
喝水3L：大概2L多
运动：仰卧起坐/深蹲/伏地挺 ...

少吃煎炸食物，還有加工食物，你的計劃會更有效！

你的運動量是很好的了，加油！

whiteblackcofee

肌肉会比脂肪重，腰围有小就好

kian811210

goolb78 发表于 5-6-2016 07:34 AM
少吃煎炸食物，還有加工食物，你的計劃會更有效！

你的運動量是很好的了，加油！

謝謝大大的鼓勵， 吃方面我要多下苦工了

kian811210

whiteblackcofee 发表于 5-6-2016 09:05 AM
肌肉会比脂肪重，腰围有小就好

感覺這幾周腰圍沒變化

kian811210

keep fit的第169天 上班日 6/5/16 星期日
早餐6点：燕麦牛奶+3蛋白
早加餐8點：辣椒面薄
午餐：魚丸肉搓面+涼拌豆皮
下午茶：低脂牛奶/豆花
晚餐6点： 2菜1蛋1鸡肉
宵夜：nasi ayam penyat(罪過,罪過)
喝水3L：大概2L左右

運動：無 （打撞球 不算吧 ）

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keep fit的第170天 上班日 6/6/16 星期一
早餐6点：燕麦牛奶
早餐9点：3蛋白1黄
午餐：空心粉鱼片蔬菜汤+奇异果/香蕉
下午茶：低脂牛奶/香蕉
晚餐6点： 2菜1肉
喝水3L：大概2L左右
运动：

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keep fit的第171天 上班日 6/7/16 星期二
早餐6点：燕麦牛奶
早餐9点：2蛋白
午餐：酿豆腐+饭 + 牛奶
下午茶：bake walnut+almond
晚餐6点： 2菜1肉1蛋
喝水3L：大概2L左右
运动：简单的哑铃重训

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keep fit的第172天 休息日 6/7/16 星期三
早餐6点：燕麦牛奶
早餐9点：3白1黄
午餐：玻璃生菜炒鸡胸肉
下午茶：无
晚餐6点： 水煮西兰花+鸡胸肉
喝水3L：大概2L左右
运动：早上7点公园跑步45分

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keep fit的第173天 休息日 6/8/16 星期四
早餐9点：燕麦牛奶+3白
午餐：同事聚餐 ： 日本餐厅


下午茶：无
晚餐5点： 肉粽2个
喝水3L：大概2L左右
运动：早上7点公园跑步45分
傍晚6点做一些简单的肌力训练


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keep fit的第174天 上班日 6/9/16 星期五
早餐6点：燕麦牛奶
早餐9点：2白
午餐：白鸡胸肉饭+咖啡无糖
下午茶：bake walnut/almod
晚餐6点： 水煮西兰花+鸡胸肉
喝水3L：大概2L左右
运动：jumping jack workout 30min

张学友

kian811210 发表于 6-6-2016 11:01 AM
keep fit的第169天 上班日 6/5/16 星期日
早餐6点：燕麦牛奶+3蛋白
早加餐8點：辣椒面薄
午餐：魚丸肉搓面+涼拌豆皮
下午茶：低脂牛奶/豆花
晚餐6点： 2菜1蛋1鸡肉
宵夜：nasi ayam penyat(罪過,罪過)
喝水3L ...

打snooker或者pool也算吧
之前在fb看过一个图，打撞球一小时也是能消化卡路里的。
我本身偶尔也打snooker

kian811210

张学友 发表于 6-6-2016 10:59 PM
打snooker或者pool也算吧
之前在fb看过一个图，打撞球一小时也是能消化卡路里的。
我本身偶尔也打snooker

haha,我也只不过打两个round，差不多半小时而已

kian811210

keep fit的第175天 上班日 11/6/16 星期六 第25周
早餐6点：燕麦牛奶+蛋白3个
早上9点：苹果1个
午餐：韩式拌饭+鲜橙+木瓜
下午茶：苹果+2把烤杏仁
晚餐： 3菜1肉
喝水3L：大概2L多
运动：无
发布这周体重 , 发现有体重/体脂/BMI都有下
还是需要努力坚持下去，短期目标9月底把自己的体重目标放在80kg
体重：85.5kg ->84.5kg↓
Body Fat:27.3%->26.7%↓
BMI:26.6
肌肉量：27.3%->27.4%
基础卡路里：1884kcal
Total Body water:49.8% (age 31-60 healthy range:42%-56%)
Substance of Bone ： 3.7kg   (体重大于75kg 必须高于3.2以上）


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keep fit的第176天 上班日 12/6/16 星期日
早餐6点：燕麦牛奶+蛋白3个
早上9点：苹果1个
午餐：公司餐廳2菜1肉+飯
下午茶：苹果+1把烤杏仁
晚餐： 雞肉冬粉湯
喝水3L：大概2L多
运动：无
已經偷懶兩天了， 明天要恢復運動量

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keep fit的第177天 上班日 13/6/16 星期一
早餐6点：燕麦牛奶+蛋白3个
早上9点：无
午餐：酿豆腐（青菜+水豆腐）
下午茶：HL牛奶
晚餐： 3菜1肉
喝水3L：大概2L多
运动：3组重训 三头肌/二头肌/小腿
今天又偷懒没做有氧
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keep fit的第178天 上班日 14/6/16 星期二
早餐6点：牛奶+蛋白3个
早上9点：苹果+花生饼 2片
午餐：冬粉/青菜/素羊肉
下午茶：芙蓉烧包/豆花
晚餐： 2菜1豆腐1酸甜鸡
喝水3L：大概2L多
运动：回到家10点半了，做了深蹲4组/背肌4组
jumping jack 30分钟 。
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keep fit的第179天 上班日 15/6/16 星期三
早餐6点：牛奶+蛋白3个
早上9点：无
午餐：糙米饭/鸡肉/青菜/蘑菇汤
下午茶：waffle+HL
晚餐： 8个水饺
喝水3L：大概2L多
运动：无，有点小感冒，吃了要就去休息了

whiteblackcofee

kian811210 发表于 11-6-2016 11:11 PM
keep fit的第175天 上班日 11/6/16 星期六 第25周
早餐6点：燕麦牛奶+蛋白3个
早上9点：苹果1个
午餐：韩式拌饭+鲜橙+木瓜
下午茶：苹果+2把烤杏仁
晚餐： 3菜1肉
喝水3L：大概2L多
运动：无
发布这周体重 , ...

杏仁的热量不低

kian811210

whiteblackcofee 发表于 12-6-2016 11:04 AM
杏仁的热量不低

收到，谢谢告知
但是这也是我解馋的方法