减肥日记(目标75kg)，16/10/2017 更新 79.2kg

whiteblackcofee

kian811210 发表于 12-6-2016 09:35 PM
收到，谢谢告知
但是这也是我解馋的方法

可以吃啦，只是不知道你所说的两把是多少

kian811210

whiteblackcofee 发表于 12-6-2016 09:43 PM
可以吃啦，只是不知道你所说的两把是多少

一把大概10-12粒左右

whiteblackcofee

kian811210 发表于 13-6-2016 02:52 PM
一把大概10-12粒左右

100 gram almond 576 calories

kian811210

keep fit的第180天 休息日 16/6/16 星期四
早餐8点：燕麦牛奶
早上10半点：3蛋白1黄
午餐12点半：鸡胸肉炒青菜
下午茶3点：九层糕1片/椰丝龟糕
晚餐： 水煮鸡胸肉+西兰花
喝水3L：3
运动：push up /sit up /squat 12下 1组 各做了4组
傍晚追加了一组HIIT workout
         

顺便请问一下，这有一份晚餐份量会多吗？
请大家帮我分析分析，我也在自我检讨是不是每次份量没拿捏好




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keep fit的第181天 休息日 17/6/16 星期五
早餐4点:麦记foldover 一个 /薯条中/咖啡无糖
早上7半点：炒幼面+蛋
午餐12点：板面
下午茶3点：五
晚餐： 水煮鸡胸肉+玻璃生菜
喝水3L：2L度
运动：jumping jack workout 40min

goolb78

kian811210 发表于 16-6-2016 06:17 PM
keep fit的第180天 休息日 16/6/16 星期四
早餐8点：燕麦牛奶
早上10半点：3蛋白1黄
午餐12点半：鸡胸肉炒青菜
下午茶3点：九层糕1片/椰丝龟糕
晚餐： 水煮鸡胸肉+西兰花
喝水3L：3
运动：push up /sit up / ...

個人覺得晚餐分量可以，還可以加些糙米飯。
關鍵是注意你平時在外面吃的食物，最重要是少油和甜，避免煎炸的食物。

kian811210

goolb78 发表于 17-6-2016 10:55 AM
個人覺得晚餐分量可以，還可以加些糙米飯。
關鍵是注意你平時在外面吃的食物，最重要是少油和甜，避免煎炸的食物。

多谢大大的指点
我工作地方食物选择真的不多，长时间12小时的工作时间
早上6点起身准备水煮蛋，6点半出门， 晚上10点半才到家（要看长提交通）
要争取10点半-11点半做好一组workout兼具洗澡然后睡觉
隔天重复5点半起身准备。幸好是一周3天-4天的工作日，剩余的休息天在努力调整饮食。

sayee

佩服，工作到酱晚，还愿意运动

kian811210

keep fit的第182天 上班日 18/6/16 星期六 第26周 （爆卡日）
早餐6点：燕麦牛奶
早上9点: 蛋白3个
午餐：全麦fusilli + 水煮西兰花+罐装olive tuna
下午茶:跟堂妹喝下午茶 waffle honey cake+ 卡布奇诺+美奶滋egg sandwich
晚餐： 家庭聚餐 海鲜餐
喝水3L：大概2L多
运动：无
发布这周体重 , 果然吃方面还是没控制好，肌肉量有微增加一些
已经过了半年 ，减去了17.7kg，平均1周0.7kg ，从第18周开始
到现在26周。这8周数字都在上下浮动，反差好大。自我检讨中接下来是时候打破这个僵局了，要继续下下下
体重：84.5kg->84.7kg ↑
Body Fat:26.7%->26.8% ↑
BMI:26.7
肌肉量：27.4%-27.6% ↑
基础卡路里：1889kcal
Total Body water:49.7% (age 31-60 healthy range:42%-56%)
Substance of Bone ： 3.7kg   (体重大于75kg 必须高于3.2以上）

kian811210

keep fit的第183天 上班日 19/6/16 星期日
早餐6点：燕麦牛奶+蛋白3个
早上9点: 米粉肉碎汤
午餐：肉挫面+海带
下午茶:话梅3个
晚餐： 鸡肉冬粉汤
喝水3L：有
运动：

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keep fit的第184天 上班日 20/6/16 星期一
早餐6点：燕麦牛奶+蛋白3个
早上9点: 苹果1个
午餐：糙米饭+鸡肉+蔬菜+素鱼肉
下午茶:苹果+HL低脂牛奶
晚餐： 2菜1肉1蛋
喝水3L：有
运动
今天放工长提堵车，回到家11点了，赶紧的做了 二头肌/三头肌/小腿的重训 。大概花了18分左右
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keep fit的第185天 上班日 21/6/16 星期二
早餐6点：燕麦牛奶+蛋白3个
早上9点: 苹果1个
午餐：酿豆腐 3青菜 1水豆腐 1豆仆 和米粉
下午茶:苹果+ 1把 考核桃
晚餐： 鸡肉冬粉汤
喝水3L：2L左右
运动
今天放工又严重堵车，只好做了简单的哑铃组
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keep fit的第186天 休息日 22/6/16 星期三
早餐6点：板面
早上9点: cham kosong + 半生熟蛋2个
午餐：香蕉两个 ， 鸡胸肉+fusilli+西兰花
下午茶:地瓜面包+2把烤walnut
晚餐：鸡胸+西兰花（下午剩的）
喝水：2L左右
运动
今天把哑铃加重了 目前拿7.5kg 希望锻炼了手臂明天会酸酸的
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keep fit的第187天 休息日 23/6/16 星期四
早餐7点：低脂牛奶+香蕉
早上9点: 无
午餐：香蕉两个 ， 3蛋1白+fusilli+西兰花
下午茶:无
晚餐：鸡胸+西兰花
喝水：2L左右
运动：昨晚追看欧洲杯 ， 结果早上贪睡没去跑步，然后下午又睡了3个小时
傍晚做了push up / sit up 和 squat的workout

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keep fit的第188天 上班日 24/6/16 星期五
早餐6点：燕麦牛奶+鸡蛋白3个
早上9点: 米粉汤
午餐12点：拌饭
下午茶:苹果+低脂牛奶
晚餐：水饺6个
喝水：2L左右
运动：push up . sit up 和 squat
肩膀+背部哑铃work out

goolb78

kian811210 发表于 18-6-2016 08:24 PM
keep fit的第182天 上班日 18/6/16 星期六 第26周 （爆卡日）
早餐6点：燕麦牛奶
早上9点: 蛋白3个
午餐：全麦fusilli + 水煮西兰花+罐装olive tuna
下午茶:跟堂妹喝下午茶 waffle honey cake+ 卡布奇诺+美奶滋e ...

加油，不要放棄，偶爾放縱飲食可以，但是次數要有控制。其實最難避免是家庭聚餐，所以我盡量在平時規律的控制飲食，但是家庭聚餐時需要多少有吃一點，不然的話，看家人吃東西，而自己不吃，有點不夠融入的感覺啊。哈哈

kian811210

sayee 发表于 18-6-2016 12:59 AM
佩服，工作到酱晚，还愿意运动

我很怕会放弃，我知道自己一放弃 会失败。要时时刻刻提醒自己

kian811210

goolb78 发表于 20-6-2016 09:22 AM
加油，不要放棄，偶爾放縱飲食可以，但是次數要有控制。其實最難避免是家庭聚餐，所以我盡量在平時規律的控制飲食，但是家庭聚餐時需要多少有吃一點，不然的話，看家人吃東西，而自己不吃，有點不夠融入的感覺啊。 ...

谢谢goolb78给我加油打气。我会继续下去的。真的不能放弃，我已经不多青春浪费了，呵呵

sayee

kian811210 发表于 20-6-2016 11:32 PM
我很怕会放弃，我知道自己一放弃 会失败。要时时刻刻提醒自己

你不会放弃的，因为成功已接近你了

kian811210

sayee 发表于 21-6-2016 12:01 AM
你不会放弃的，因为成功已接近你了

谢谢鼓励，但是还差的远呢
还没突破80kg以下 ， 还是要努力的

kian811210

keep fit的第189天 休息日 25/6/16 星期六 第27周 （爆卡日）
早餐7点：云吞面+kopi o kosong
早上9点: 无
午餐：鸡胸烧肉饭+罗汉果
下午茶:无
晚餐： 家庭聚餐 日本餐+抹茶蛋糕
宵夜：nasi goreng pataya + telur dadah + limau suang(朋友打赌欧洲杯赢了)
喝水：大概1L多
运动：无
发布这周体重 , 居然体重增加了
体重： 84.7kg->86.2kg ↑
Body Fat: 26.8%->29.7% ↑
BMI:26.7
肌肉量： 27.6%-25.8% ↓
基础卡路里：1922kcal
Total Body water:47.8% (age 31-60 healthy range:42%-56%)
Substance of Bone ： 3.6kg   (体重大于75kg 必须高于3.2以上）

kian811210

keep fit的第190天 休息日 26/6/16 星期日
早餐7点：港式鲜虾猪肠粉+kopi o kosong
早上9点: 无
午餐：果条汤+kopi o kosong
下午茶:无
晚餐：宫保鸡丁饭+唐茶
宵夜：tosai 1片 teh Tarik 1杯（欧洲杯打赌又赢了）
喝水：大概1L多
运动：无

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自暴自弃两天了，记下来要继续冲刺了

keep fit的第191天 休息日 27/6/16 星期一
早餐7点：燕麦牛奶
早上9点: 3蛋白1黄
午餐11半：杂菜饭（炒黄瓜/煎蛋/柠檬鸡/青菜）
下午茶:蛋挞1个
晚餐：水煮西兰花+灌装tuna
喝水：大概2L多
运动：

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自暴自弃后 第二天的冲刺

keep fit的第192天 上班日 28/6/16 星期二
早餐7点：燕麦牛奶+3蛋白
早上9点: 苹果1个
午餐11半：斋杂菜饭（糙米饭/西兰花/煎蛋/pedai/青菜）
下午茶:咖啡无糖+HL牛奶
晚餐：鸡肉冬粉汤
喝水：大概2L多
运动：

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第三天的冲刺

keep fit的第193天 上班日 29/6/16 星期三
早餐7点：燕麦牛奶+3蛋白
早上9点: 苹果1个
午餐11半：空心粉鱼片汤
下午茶:咖啡无糖
晚餐：1蔬菜 1鸡肉 1大葱蛋 1竹笋
喝水：大概2L多
运动：

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keep fit的第194天 休假日 30/6/16 星期四
早餐7点：燕麦牛奶
早上9点: 3蛋白1黄
午餐11半：水煮鸡胸肉+意粉+玻璃生菜
下午茶:咖啡无糖
晚餐：水煮西兰花+鸡胸肉
喝水：大概2L多
运动：
游泳30分

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keep fit的第195天 休假日 1/7/16 星期四
早餐3点：tosai masala + teh tarik
早上10点: steam 牛油kaya面包 + cham kosong
午餐1半：水煮鸡胸肉+意粉+玻璃生菜
下午茶:咖啡无糖
晚餐：水煮西兰花+鸡胸肉
喝水：大概2L多
运动：
快走+慢跑1小时

goolb78

kian811210 发表于 28-6-2016 11:32 PM
keep fit的第189天 休息日 25/6/16 星期六 第27周 （爆卡日）
早餐7点：云吞面+kopi o kosong
早上9点: 无
午餐：鸡胸烧肉饭+罗汉果
下午茶:无
晚餐： 家庭聚餐 日本餐+抹茶蛋糕
宵夜：nasi goreng pataya +  ...

你是在晚上測體重？如果是這樣的話，體重增加1.5KG是因爲還沒排泄。早上起身后，排泄過後的體重比較準確哦

kian811210

goolb78 发表于 29-6-2016 09:10 AM
你是在晚上測體重？如果是這樣的話，體重增加1.5KG是因爲還沒排泄。早上起身后，排泄過後的體重比較準確哦

不是哦，这是早上起身测量的体重
就是不理解早上起身的体脂特别高

kian811210

keep fit的第196天 休息日 2/7/16 星期六 第28周
早餐7点：板面汤+豆奶无糖
早加餐10点:3蛋白1黄
午餐： 韩式炒年糕+2片炸鸡翅
下午茶:无
晚餐： 酿豆腐
喝水：大概2L多
运动：慢跑1小时
发布这周体重 , 开始返回正常轨道,希望下周别再反弹回去了
体重： 86.2kg ->85.6kg↓
Body Fat: 29.7% ->27.3%
BMI:27
肌肉量： 25.8% ->27.3%
基础卡路里：1922kcal
Total Body water:49.4% (age 31-60 healthy range:42%-56%)
Substance of Bone ： 3.7kg   (体重大于75kg 必须高于3.2以上）

kian811210

keep fit的第197天 上班日 3/7/16 星期日
早餐7点：酿豆腐
早加餐10点:无
午餐： 泰式青咖喱鸡+饭
下午茶:HL牛奶
晚餐： 杂菜档的 2菜1肉
喝水：大概2L多
运动：无
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keep fit的第198天 上班日 4/7/16 星期一
早餐6点：牛奶
早上9半点：3蛋白1黄
午餐12点半：空心粉鱼片汤+凤梨
下午茶3点：HL牛奶
晚餐： 杂菜饭档 的1鸡肉2菜1番茄蛋
喝水3L：2
运动：
         

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keep fit的第199天 上班日 5/7/16 星期二
早餐6点：牛奶麦片
早上9半点：3蛋白1黄
午餐12点半：酿豆腐 4菜 1水豆腐 + 米粉
下午茶3点：HL牛奶+杏仁
晚餐： 杂菜饭档 的1鸡肉1菜
喝水3L：2
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keep fit的第200天 上班日 6/7/16 星期三
早餐6点：牛奶麦片
早上9半点：3蛋白
午餐12点半：滑蛋米粉+咖啡无糖
下午茶5点：HL牛奶+3个nagget+1 fillet
晚餐： 无
喝水：2L
运动：

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keep fit的第201天 上班日 7/7/16 星期四
早餐6点：milo 麦片
早上9半点：3蛋白
午餐12点半：韩式烤肉 跟同事聚餐
下午茶3点：无
晚餐： 家庭聚餐
喝水3L：2
运动：
早上

傍晚
慢跑45分