【雪隆跑步团I】谢谢棒场, 继续Part 2

jimmlau

对, 我是到KL才买, 谢谢你.  

vin_ann

New balance 的鞋有哪么 好？？？

hmmmm.... 大约要多少钱呢？？？

我在想着saucony 的stability 鞋，。。。。rm320...

iamwen

原帖由 vin_ann 于 20-5-2009 10:23 PM 发表
New balance 的鞋有哪么 好？？？

hmmmm.... 大约要多少钱呢？？？

我在想着saucony 的stability 鞋，。。。。rm320...

你的脚型是over pronation吗?还是normal?
个人建议,像你是刚刚跑不久,又在用着saucony,不妨试下别的牌子

chaucky

原帖由 iamwen 于 20-5-2009 22:27 发表

你的脚型是over pronation吗?还是normal?
个人建议,像你是刚刚跑不久,又在用着saucony,不妨试下别的牌子

我刚才去mizuno的网站看..我的脚型好像没有太多的选择..不是wave rider 就是 wave creation 也不清楚其他的牌子如何

scchan27

刚刚和版主谈了....
明早的练习...
日期:21/05/09(四)
地点:BUKIT AMAN DOUBLE HILL 10.8KM
时间:530AM开跑(大家都有早班的关系)
出席的跑友:1)HUMOR
                  2)SCCHAN27
                  3)豪少

明天会跑的报上名来或明天见...

豪少爷

原帖由 scchan27 于 20-5-2009 10:54 PM 发表
刚刚和版主谈了....
明早的练习...
日期:21/05/09(四)
地点:BUKIT AMAN DOUBLE HILL 10.8KM
时间:530AM开跑(大家都有早班的关系)
出席的跑友:1)HUMOR
                  2)SCCHAN27
         ...

明天还有MYFE和EUGENE～
五点半开始，如果迟／早到～看不到人～
跑先～

[ 本帖最后由 豪少爷 于 20-5-2009 11:13 PM 编辑 ]

squareeight

原帖由 scchan27 于 20-5-2009 10:54 PM 发表
刚刚和版主谈了....
明早的练习...
日期:21/05/09(四)
地点:BUKIT AMAN DOUBLE HILL 10.8KM
时间:530AM开跑(大家都有早班的关系)
出席的跑友:1)HUMOR
                  2)SCCHAN27
         ...

可能来不到了，昨天MC了一天，今天回来工作（刚好遇到dateline) 工作量好像山那么高，今晚要开夜车
如果有时间我再来。暂时五十五十。

squareeight

今早还是缺席了，
明早再来，希望今晚没有做到半夜。

暂定还是五点半开跑。有谁来吗？

HuMoR+DkNy

When : 21st May 2009
Meeting Point : Bukit Aman Car Park
Starting Time : 6am
Route: Double Hill
Distance : 10.8 KM
Target time to achieve : 1 hours

今天是chan，豪少爷，nayiq，电台和我5人在Bukit Aman跑 Double Hill 10.8KM
今天的路线是Double Hill，距离10.8KM

一路上chan都和我共同进退, 跑到过了Bas Stop，左边上Double Hill的时间，用了26分33秒+
穿过了Double Hill一直出到Highway的时间，用了13分54秒+（共40分27秒+）
总的来说感觉今天的状况不错，一路到十字路口的红绿灯的时间，用了15分41秒+（共56分09秒）

再次破Double Hill 纪录，时间是56分09秒
打破了自己在2009年1月1日的57分53秒纪录

NB15k 之后, monday/ tueday就去outstation工作/吃
星期3也没练习, 也是吃, 迟睡
今早真的很担心跑不进目标1小时, 很意外的破personal record
可能是chan带头的关系, 看我追上来又加快, 一直坚持不服输的精神, 自然就..... 破了

squareeight

还是忙工作，明天跑取消。
最后整个weekday没有跑到。
星期六铁定出席跑十公里。不然会没有信心。

chaucky

下个星期一我会做easy run, 星期三做 tempo run, 星期五做 interval或fatlek,星期日 long run..看你们那天要参我玩就告诉我吧

iamhau

原帖由 chaucky 于 24-5-2009 03:09 AM 发表
下个星期一我会做easy run, 星期三做 tempo run, 星期五做 interval或fatlek,星期日 long run..看你们那天要参我玩就告诉我吧

星期五在那里做interval？
没有试过...要试一下！

iamwen

原帖由 chaucky 于 24-5-2009 03:09 AM 发表
下个星期一我会做easy run, 星期三做 tempo run, 星期五做 interval或fatlek,星期日 long run..看你们那天要参我玩就告诉我吧

paiseh....其实什么是interval和fatlek?

nayiq

原帖由 iamwen 于 24-5-2009 09:32 AM 发表
paiseh....其实什么是interval和fatlek?

这是我上网找的资料，据我的理解，总结大概如下：

interval是用较快的速度跑短距离，跑一次快速，一次慢（或休息），重复几次。主要用来锻炼stamina和速度。interval又可以细分几种：
1。pace interval （马拉松速度interval，主要是锻炼耐久力让你双腿拥有马拉松速度的记忆。训练距离800m~2000m）
2。cruise interval（中速interval，锻炼stamina，400m~1600m）
3。speed interval（快速interval，锻炼速度，200m~800m）
4。sprint interval（冲刺interval，锻炼冲刺速度，50m~200m）
5。hill repeats

譬如说13~15km的interval：
warm up 3km，10x(400m speed interval + 400m recovery)，cool down 3km，或者
warm up 3km，重复n次(上坡快速，下坡recovery), cool down 3km。或者
warm up 3km，2x(800 speed interval, 400 recovery, 400 speed interval, 200 recovery, 200 sprint interval, 200 recovery, 1600 pace interval, 休息5分钟)，cool down 3km。

速度要求：
以一个1小时55分大概是pace 5:27的half marathoner，或者4小时02分大概是5:45的marathoner来说：
1。pace interval要跑的pace是5:45
2。cuise interval要跑的pace是5:20
3。speed interval要跑的pace是5:00
4。sprint interval是90%~all out
5。hill repeats可以选一个大概30m~100m长的5~15度斜坡，冲刺上去，然后慢慢跑下来，前面两次用70%的力量，维持这个速度，来回几次，记得尽量维持一样的速度，刚开始的70%到后来会变慢慢变成90%~all out了。

[ 本帖最后由 nayiq 于 24-5-2009 11:25 AM 编辑 ]

nayiq

fartlek 法特莱克训练法，或者称为任意变速跑。我觉得这个方法是interval跑的一个变种。

设一个8~12km的距离，首1km~3km热身慢跑，很慢很慢那种，然后找一个目标，譬如大概400m外的一个电灯柱，用自己认为的快速跑去，然后再慢跑，等体力恢复后，再找一个目标，譬如说200m外的petronas油站，冲刺，然后慢跑，然后再找目标。一直重复，直到你到达终点。

可以加插一些跳跃动作，横向跑，跑楼梯，青蛙跳等力量训练，三项铁人还可以加游泳，脚车之类的。

这个跑法最大的困难就是对自己诚不诚实，由于是自己给自己任意设目标，当体力不支的时候，通常目标距离和速度都会短一点或慢一点，这样做效用就不高了。所以要一直告诉自己“我还能够跑，我还撑得住“，对距离和速度的要求要苛刻一点。

chaucky

原帖由 iamhau 于 24-5-2009 09:08 发表


星期五在那里做interval？
没有试过...要试一下！

星期五我们可以选择在kampung pandan sport complex 玩的 因为那边是track 大约做6-8 组 800m就好了

chaucky

原帖由 nayiq 于 24-5-2009 10:52 发表


这是我上网找的资料，据我的理解，总结大概如下：

interval是用较快的速度跑短距离，跑一次快速，一次慢（或休息），重复几次。主要用来锻炼stamina和速度。interval又可以细分几种：
1。pace interval （马 ...

我应该会做6组 800m ..然后4组 400m 的 每组跑完后可能会选择慢走一个小圈

chaucky

原帖由 nayiq 于 24-5-2009 11:21 发表
fartlek 法特莱克训练法，或者称为任意变速跑。我觉得这个方法是interval跑的一个变种。

设一个8~12km的距离，首1km~3km热身慢跑，很慢很慢那种，然后找一个目标，譬如大概400m外的一个电灯柱，用自己认为的快速跑 ...

这个你需要找目标来跑的 permaisuri通常我都很多目标

nayiq

原帖由 chaucky 于 24-5-2009 12:49 PM 发表
这个你需要找目标来跑的 permaisuri通常我都很多目标

你找的都是会动的目标，那种越追越远的，下次可不可以找一些有鼓励性的的目标，譬如美女、水站等。

chaucky

原帖由 nayiq 于 24-5-2009 14:02 发表


你找的都是会动的目标，那种越追越远的，下次可不可以找一些有鼓励性的的目标，譬如美女、水站等。

下次可以在起点和终点放水站