07-Jun-09 Malakoff Run: Penang 26KM & 6KM（圆满结束）

chaucky

原帖由 Labis737 于 10-6-2009 00:24 发表
那不用緊，畢竟你最了解自己的身體，加油啦！

对 最近要多了解自己的身体..不要太勉强

chaucky

原帖由 Cherish_Ying 于 10-6-2009 00:22 发表


还是有危险

担心担心

饼干及面包

原帖由 Cherish_Ying 于 9-6-2009 11:18 PM 发表

我最最最担心的就是抽筋，一抽筋，就前功尽弃了

对于跑者，抽筋是最大的挑战。
好好了解自己的身体，抽筋前会有点症状的，要休息，走走，别硬硬来。在水站的时候，尽量补充水分，如果有isotonic drink就喝一杯（120-150ml）。

原帖由 iamwen 于 9-6-2009 11:22 PM 发表

我在之前30km的练习吃过一次,在Klang Half Marathon吃过....好像也没什么效果

人体的能量储存可能耐大约两个小时的运动。在巴生的比赛，你的身体还未到达极限，应该感觉不到它的效果。如果是超过极限的时间，你就可以感觉到那种差别。

原帖由 chaucky 于 9-6-2009 11:24 PM 发表


对啊..4小时里..我也担心会抽筋..那天和文跑到30km的时候就开始有心无力

你们平常练习都很少喝水，没有模拟真正比赛的状况。之前我有提议大家要练习如何喝水，养成习惯，这个对比赛的时候很有帮助的。

原帖由 Labis737 于 9-6-2009 11:26 PM 发表
嘩，還十七公里，什麼事都可能發生，特別是二十五後，大約是七點多了，太陽讓你更考體力。

要破四，最好就是三十五公里能有三小時，就比較穩。

赞同你的意见。
要sub 4，28-30km的时间能在230-245之间才保险。

原帖由 chaucky 于 9-6-2009 11:36 PM 发表


所以打算前10天一直carbo loading + 休息

要做carbo loading。。。。。。一个星期前就够了。还有比赛前一天，休息够够。

原帖由 Cherish_Ying 于 9-6-2009 11:41 PM 发表



现在拉筋对三星期后的比赛有帮助的吗！？

你们所谓的拉筋是什么？最重要是每次练习的时候，把stretching部分做好好就很好了。

chaucky

原帖由 饼干及面包 于 10-6-2009 09:43 发表


对于跑者，抽筋是最大的挑战。
好好了解自己的身体，抽筋前会有点症状的，要休息，走走，别硬硬来。在水站的时候，尽量补充水分，如果有isotonic drink就喝一杯（120-150ml）。




人体的能量储存可能耐大 ...

carbo loading哪方面真的什么東西都可以吃嗎？

squareeight

原帖由 chaucky 于 10-6-2009 10:13 AM 发表


carbo loading哪方面真的什么東西都可以吃嗎？

跑友们通常吃饭，spaghetti...

http://www.mayoclinic.com/health/carbohydrate-loading/MY00223

Enter carbohydrate loading, a performance-enhancing strategy.Traditionally, carbohydrate loading is done in two steps the weekbefore a high-endurance activity:

• Step 1. About a weekbefore the event, reduce or maintain your carbohydrate intake at about50 to 55 percent of your total calories. Increase protein and fatintake to compensate for any decrease in carbohydrates. Continuetraining at your normal level. This helps deplete your carbohydratestores and make room for the loading that comes next.
• Step 2.Three to four days before the event, increase your carbohydrate intaketo 70 percent of your daily calories — or about 4.5 grams ofcarbohydrates per pound of body weight. Cut back on foods higher in fatto compensate for the extra carbohydrate-rich foods. Also scale backyour training to avoid depleting your glycogen stores. Rest completelyfor a day before the event.

饼干及面包

原帖由 chaucky 于 10-6-2009 10:13 AM 发表


carbo loading哪方面真的什么東西都可以吃嗎？

都是以淀粉质的食物为主，油腻的食物就减少。
饭，面类，五谷类都是carbo的来源。
简单来实行的话，你可以将平常的份量提高1.5倍左右。比如平常吃1碗饭，那么在carbo loading的时候，吃一碗半的份量。肉类这些食物不用特意增加摄取的。

Cherish_Ying

原帖由 饼干及面包 于 10-6-2009 09:43 AM 发表

人体的能量储存可能耐大约两个小时的运动。在巴生的比赛，你的身体还未到达极限，应该感觉不到它的效果。如果是超过极限的时间，你就可以感觉到那种差别。

你们平常练习都很少喝水，没有模拟真正比赛的状况。之前我有提议大家要练习如何喝水，养成习惯，这个对比赛的时候很有帮助的。

要做carbo loading。。。。。。一个星期前就够了。还有比赛前一天，休息够够。

1）你是一定要超越身体极限后吃power gel才感受得到那效果？那跑全马不就30km后才可以吃？

2）可以说说怎么在练习时喝水吗？之前没看过你的贴，不好意思

3）吃下一星期1.5倍的份量，不会变肥吗？

饼干及面包

原帖由 Cherish_Ying 于 10-6-2009 01:28 PM 发表


1）你是一定要超越身体极限后吃power gel才感受得到那效果？那跑全马不就30km后才可以吃？

2）可以说说怎么在练习时喝水吗？之前没看过你的贴，不好意思

3）吃下一星期1.5倍的份量，不会变肥吗？

1.我的意思是如果是指有吃和没有吃的话，跑到30km的时候，就可以分别到那种效应了。如果比赛是半马或以上的话，其实在第一个水站就应该开始喝含有能量的饮品，或者补充一些能量。

2.比如在练LSD的时候，练习喝水是帮助你习惯下来而又不会影响你的步伐，所以模拟比赛的情况，有帮助跑出好成绩。

3.在这种比赛前，使用carbo loading，增加身体的glycogen volume，体重难免会起1-2kg的，但是这个是为了让身体有足够的能量去跑。

nayiq

跑完马拉松后会立刻不见2~4kg。

jie84

原帖由 Cherish_Ying 于 9-6-2009 11:44 PM 发表


30去年有一次，但最后非常累，因为都没喝到水
过后再也没有练到30了
所以这次真的很担心会撞墙

你还没练过30以上距离吗?那一天总训练量68km是分几次跑?
跑30km中途要喝水的,没喝水....脱水或虚脱事小,伤到心肺事大....

原帖由 Cherish_Ying 于 9-6-2009 11:19 PM 发表
常听说全马是35公里后才开始
而我相信，那是挑战身体的极限

马拉松前2个星期尽可能练到你能承受的最高里数,
这样你就更能了解你在2星期后的比赛所可能出现的状况......
不管比赛还是练习,中途配速&水份补给决定了你30km后的表现.
跑长距离记得每4~5km补充水份,切勿等到口渴时才喝水,那个时后已经来不及了....
还有中途补给尽量不要饮用冰水.....,越冷的水越能导至你跑后咳嗽....一但因为这样而咳嗽,是需要花很长时间来康复.....

Cherish_Ying

原帖由 jie84 于 10-6-2009 02:53 PM 发表

你还没练过30以上距离吗?那一天总训练量68km是分几次跑?
跑30km中途要喝水的,没喝水....脱水或虚脱事小,伤到心肺事大....



马拉松前2个星期尽可能练到你能承受的最高里数,
这样你就更能了解你在2星期后的比 ...

那时早上23，傍晚36，晚上3，总共62km

尤其是傍晚36，最辛苦

不管怎样，谢谢你的分享哦

jie84

原帖由 Cherish_Ying 于 10-6-2009 01:28 PM 发表


1）你是一定要超越身体极限后吃power gel才感受得到那效果？那跑全马不就30km后才可以吃？

如果你要知道powergel的效果就等你到了极限时才吃,不过真正的补给是还没到达极限时就要吃了.....
你吃下去不会马上感觉到....还要通过你的消化系统才补给你能量.

饼干及面包

原帖由 jie84 于 10-6-2009 03:29 PM 发表

如果你要知道powergel的效果就等你到了极限时才吃,不过真正的补给是还没到达极限时就要吃了.....
你吃下去不会马上感觉到....还要通过你的消化系统才补给你能量.

对，水分，补充剂，都不是等到身体消耗七七八八的时候才来用的。
跑半马，全马，越早补充越好。

Cherish_Ying

原帖由 饼干及面包 于 10-6-2009 03:56 PM 发表


对，水分，补充剂，都不是等到身体消耗七七八八的时候才来用的。
跑半马，全马，越早补充越好。

可以给个例子吗？
比如跑半马和全马，需要在多少公里时才开始补充？
上次我跑26k，大约后10km才开始吃，刚好吃完一包，ok吗？

jie84

原帖由 Cherish_Ying 于 10-6-2009 03:13 PM 发表


那时早上23，傍晚36，晚上3，总共62km

尤其是傍晚36，最辛苦

不管怎样，谢谢你的分享哦

真的很疯狂下......
LSD是长跑的基本功.....考耐心,考耐力....
它能让你更了解自己.....包括补给方面.
它是你在比赛时超越前方跑者的信心&耐力来源.

原帖由 饼干及面包 于 10-6-2009 03:56 PM 发表


对，水分，补充剂，都不是等到身体消耗七七八八的时候才来用的。
跑半马，全马，越早补充越好。

曾练过1次42.5km,跑前只吃几块饼,然后每5km只喝水&100plus.....
跑完后整个人扑在墙上2分钟不会动....然后第1时间去挖背包里的饼来吃.

摩羯怪念

原帖由 Cherish_Ying 于 10-6-2009 03:13 PM 发表


那时早上23，傍晚36，晚上3，总共62km

尤其是傍晚36，最辛苦

不管怎样，谢谢你的分享哦

一天62公里？用来练超马吧？
如果训练全马的话，我觉得有点儿太过了。与其同一天跑完，还不如分开三天跑，间中休息隔一天。这样的长跑训练才比较有质素。休息充足，再稍微提高长跑速度，效果更好！你认为呢？

alena54680

原帖由 Cherish_Ying 于 10-6-2009 12:23 AM 发表



是在28/6前买回来吗？

应该不能瓜。。。
过几天回去学校问教授一下。。。
希望他把我也带去台湾。。。

饼干及面包

原帖由 jie84 于 10-6-2009 02:53 PM 发表

你还没练过30以上距离吗?那一天总训练量68km是分几次跑?
跑30km中途要喝水的,没喝水....脱水或虚脱事小,伤到心肺事大....



马拉松前2个星期尽可能练到你能承受的最高里数,
这样你就更能了解你在2星期后的比 ...

对。如果严重脱水的话，会有生命危险的。

原帖由 jie84 于 10-6-2009 03:29 PM 发表

如果你要知道powergel的效果就等你到了极限时才吃,不过真正的补给是还没到达极限时就要吃了.....
你吃下去不会马上感觉到....还要通过你的消化系统才补给你能量.

给要参加半马全马跑者的意见～在第一个水站就要开始补充水分及能源。

原帖由 Cherish_Ying 于 10-6-2009 04:28 PM 发表


可以给个例子吗？
比如跑半马和全马，需要在多少公里时才开始补充？
上次我跑26k，大约后10km才开始吃，刚好吃完一包，ok吗？

第一个水站就可以开始补充了，不过也要看你习惯不习惯。

曾练过1次42.5km,跑前只吃几块饼,然后每5km只喝水&100plus.....
跑完后整个人扑在墙上2分钟不会动....然后第1时间去挖背包里的饼来吃.

这个啊，很正常啊。
我试过练习的时候才跑25km，当天的午餐鸡饭加5个大饭一个小饭。

[ 本帖最后由 饼干及面包 于 10-6-2009 10:01 PM 编辑 ]

Cherish_Ying

原帖由 摩羯怪念 于 10-6-2009 08:42 PM 发表


一天62公里？用来练超马吧？
如果训练全马的话，我觉得有点儿太过了。与其同一天跑完，还不如分开三天跑，间中休息隔一天。这样的长跑训练才比较有质素。休息充足，再稍微提高长跑速度，效果更好！你认 ...

不。。。那是去年要挑战一个月600km距离时跑的。。。训练报告请看
http://cforum5.cari.com.my/viewthread.php?tid=1407903&extra=page%3D1&page=5
第45楼

Labis737

嘩，佩服。應該去嚐試第一個華人環馬（半島或東馬）長跑?? 有一位馬來朋友二十多歲，計劃今年十月半島跑。