Workout Program

xiun

一天只练biceps? 没有 triceps 吗?

他应该怕你承受不了。
spazeman 发表于 5-11-2010 09:55 PM

对。。。我真的承受不了。。。

你有什么良方妙招吗？介绍给小弟啊。。

spazeman

对。。。我真的承受不了。。。

你有什么良方妙招吗？介绍给小弟啊。。
xiun 发表于 5-11-2010 10:04 PM

    慢慢来啦， 如果一开始就 hardcore training, 顾客肯定走到完。。。

慢慢来，你会慢慢上瘾的。 到时你的衣服会越穿越短， 到最后会脱衣练， 然后每天照镜子，变自恋狂。

xiun

慢慢来啦， 如果一开始就 hardcore training, 顾客肯定走到完。。。

慢慢来，你会慢慢上瘾的。 ...
spazeman 发表于 5-11-2010 10:14 PM

那我是否应该减少set? 还是reps?

spazeman

那我是否应该减少set? 还是reps?
xiun 发表于 6-11-2010 02:13 PM

    按照你教练是没问题的。

通常都是 3-5 set..

type 2b muscle fibre--力量训练就 1-6 rep 肌肉不会明显增加，这是那些 rock climb， martial art, olympic weight lift 练的。(人小力大）

type 2a muscle fibre 要肌肉大大就 8-12 rep 肌肉会增加,  健美运动员， hollywood 身材练的。（人大力中）

type 1 muscle fibre 只要肌肉结实与线条，肌肉不会增加就练 15-25 rep.

Jingle

小弟想要練大只一點，比較嚮往線條肌肉，看了一天的貼，還是有些不懂及不確定，希望各位大大能給我一些意見。
身高168，體重58-60之間，常常跳來跳去，身材屬於瘦的，或中等，（個人眼光嘛）有小肚腩！！！
以下是我自己定的時間表，希望能完成它。
早餐我打算吃4個蛋白
午餐吃飯，盡量吃高蛋白的菜餚
晚餐吃飯，盡量吃高蛋白的菜餚
宵夜不吃，移除肚腩階段
這樣，我需要protein 或weightgain 來補助嗎？什麼最適合我現階段？經濟為優先考量
有兩個10kg的啞鈴，(不打算去健身房，有點貴)，這兩個足夠我在家完成我的目標嗎？
先謝謝各位大俠的幫忙！感激不盡！

Day/Time	730	800	100	200	400	600	700	300
Monday	rope+breakfast	class	lunch	free	free	workout+dinner	work	sleep
Tuesday	rope+breakfast	class	lunch	free	free	workout+dinner	work	sleep
Wednesday	rope+breakfast	class	lunch	class	free	workout+dinner	work	sleep
Thursday	sleep	sleep	rope + lunch	free	free	workout+dinner	work	sleep
Friday	sleep	sleep	rope + lunch	free	free	workout+dinner	work	sleep
Saturday	sleep	sleep	rope + lunch	free	free	workout+dinner	work	sleep

spazeman

http://cforum.cari.com.my/viewth ... 0310&extra=page%3D2

两个哑铃请参考此帖。

不过不想太过 well build, protein 吃 80-到 160 gram 就够了。 一餐大概 20 gram protein 吧。

蛋黄两粒没问题。

这里很多人还是没吃 protein powder 的, 还是能够练到， 那是 protein 公司的 marketing strategy。。。 可以用 glucose + hl milk 代替...

Jingle

謝謝！
吃protein 會比較快嗎？
如果一天只訓胸肌和二頭肌，做3set，12rep，然後隔一天訓練三頭肌和背肌，這樣可以嗎？會太少嗎？感覺好像很快做完了。

spazeman

謝謝！
吃protein 會比較快嗎？
如果一天只訓胸肌和二頭肌，做3set，12rep，然後隔一天訓練三頭肌和背肌， ...
Jingle 发表于 11-11-2010 03:22 AM

    可以的， 别练到肌肉疲劳就可以了。 如果要短时间再练同一个部位的话你就要减 set, 1-2 set 就好。 别举到不能举。 留点力后天用。

肌肉是蛋白质制成的， 要肌肉就吃蛋白质， 如果纯粹要力不要肉就少吃， 会像我的图像那样瘦。

Jingle

收到了！！謝謝！！

godiva88

请问这里有人可以帮我做个时间表吗？？本人是新手，一个星期会去三次以上，求求你们帮帮忙，给我对的时间表，因为之前我去都是随便做的=，=

spazeman

day 1- back, shoulder, abs
day 2- leg
day 3- chest, bicep, tricep,abs
----------------------------------
day 1- back, tricep, abs
day 2- leg
day 3- chest, shouler, biceps, abs
----------------------------------

godiva88

谢谢,我去试试看 =)

yu_siang

（更新19/2/2012）
我已经练了一年多了，但是体重依然没有增加到。是食物的问题吗？我是属于不大会吃的那种，吃饱就算，再逼自己吃，感觉好像会呕的样子。我也是有拿protein（GNC）的，但是效果没有显示出来。
很多朋友的体型已经进步了，我好像还在原地踏步。

————————————————————————————————————————————————————

我一直以来的体重都是52-53kg之间的，都好几年了。对我男生来说，是很瘦的了。

后来因为发生些事情，1-2个月之间我从52kg降到48kg。
结果我就跑去健身了。

一月到六月
开始时，我是到一间简单的健身室，就是一个月RM60，然后开始指导员教一些简单的动作，好像：
chest:
1。横躺举哑铃 15 x 3
2。横躺左右各一个哑铃 15 x 3
3。横躺向后举 15 x 3
4。横躺向后举（另一种哑铃） 15 x 3

shoulder:
1。站着举哑铃 15 x 3

biceps:
1。long bar 15 x 3
2。左右各一个 15 x 3

triceps: 15  x 3

这么我就练了6个月，每隔一天就来练，那时我1，3，5准时练，体重也从48kg到52kg。

之后，指导员要我分开练，好像：
A： chest (4个动作，每个动作 15 x 3，重量一样）; back (3个动作 每个15 x 3) ; abdomen 一个动作 x 20
B： shoulder (4个动作 每个15 x 3) ; biceps (3个动作 每个15 x 3) ; triceps (3个动作 每个15 x 3）
当时我很勤劳，星期一，三，五练A；二，四，六练B。加上我开始吃gainer，体重在4个月从52kg加到58kg。
之后再练2个月，但是体重还是58kg。

后来搬家了，停了2个月，体重马上从58kg降到56kg (饮食方面没有改变）

请问这样练有问题吗？因为都是练每个动作，一样的重量，都需要练15下，三set。
我星期一到星期六都去练，但是是练不一样的地方，可以吗？

小峰少

体重有增加啊。。。身材有改变吗？
为什么你说没有进步？6个月说长不长，但说短也不短了。如果你一星期练3天，6个月一定会看到效果的。

evil_boy

你是哪里的人？？？？？

jem467

我一直以来的体重都是52-53kg之间的，都好几年了。对我男生来说，是很瘦的了。

后来因为发生些事情，1-2 ...
yu_siang 发表于 23-12-2010 10:20 PM

i think half year still can't see the result, just take the patient and be displince. Gym workout is the long term exercise, those you see the person who r in shape less than year either into very heavy trainning or taking steroid. your case consider common and ok, the weight dropped after two months stopped exercise was because your muscle already gone. you r slim genetic, so the muscle gone or dismiss very fast, noneed to be down mood.

williams87

羡慕你，我最重只是55Kg，最近跌倒53了，都不知该如何是好

yu_siang

体重有增加啊。。。身材有改变吗？
为什么你说没有进步？6个月说长不长，但说短也不短了。如果你一星期练3 ...
小峰少 发表于 23-12-2010 10:23 PM

    之前的还好，但是后面没有进步了。是应该改变方法吗？

yu_siang

你是哪里的人？？？？？
evil_boy 发表于 24-12-2010 10:05 AM

    雪兰莪

yu_siang

i think half year still can't see the result, just take the patient and be displince. Gym wor ...
jem467 发表于 27-12-2010 09:07 AM

    我应该改变方法吗？
好像说如果练肩膀，应该练多少种，然后每一种都是三set吗？
我shoulder练5种，每种三set；然后biceps才练3种，每种也是三set。这样有问题吗？