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发表于 8-4-2012 11:52 PM
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通常的前几set累了是你的脑累了,不是你的身体累了,所以你要集中精神来摧残你的肌肉
chantakzee 发表于 8-4-2012 11:25 PM 
高手。。。。 |
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楼主 |
发表于 5-5-2012 11:53 PM
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想问一下大家推荐什么牌子的Protein吗? 最近问一个同学,他推荐Herbal Life的High Protein,只是我想再问看各位的意见..
另外, 最近腹肌好像没什么进步的迹象了, 现在是每天都在做腹肌撕裂者,也就是跟着这个video做,
http://www.tudou.com/programs/view/wnqoo2KeU1U/
现在做一次后只是一点酸而已, 不知道该不该升为一天做两次,
不过片中的教学者是说不要每天都练, 因此有了困惑想要问各位大大的意见..  |
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楼主 |
发表于 18-8-2013 12:30 AM
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健身到了瓶颈
距离上次发帖已经1年多了,
这一辈子很少坚持一样东西能长达一年的, 因此非常荣幸能成为健身者的一员.
我健身的时间已经有1年半(17个月), 但肌肉方面,
只有二头肌,三头肌,三角肌有明显的变大, 胸肌方面就没什么进展.
我的身体条件为:
1.73m
60kg
以下是我的Workout schedule:
第一天-
Barbell bench press : 4 Set x 9 Rep
解释: 我的策略是前三Rep是每侧 10kg,力竭后, 就降到每侧 7.5kg, 再力竭就继续往下降, 直到完成9下为止
备注: 我已经长达半年没办法增加重量了
Lat-pull down : 4 Set x 9 Rep
解释: 我的策略是前两Rep是每侧 110磅, 力竭后往下降, 直到完成9下为止
备注: 这我蛮有进展, 从30磅升到现在的110磅
Dumbbell shoulder press: 4 Set x 9 Rep
解释: 我的策略是第1Set 10kg举到力竭为止, 第二Set就 10kg举到力竭后,再降到8kg继续举到完成9下为止,第3,4Set也一样
备注: 10kg已经可以突破了, 但Gym的Dumbell最多只到 10kg,因此在想办法中
Straight-leg deadlift : 4 Set x 18 Rep
Upright-row: 4 Set (每Set都举到力竭为止)
解释: 我的策略是20kg, 每Set都举到力竭为止
第二天:
Cable cross-over: 5 Set x 9 Rep
解释: 我的策略是每侧3磅, 力竭后就降磅数, 只到完成9Rep为止
备注: 这就有进展, 感觉重量已经能慢慢增加
Straight-arm pull-down: 5 Set x 9 Rep
解释: 训练一开始为7磅,力竭后就降磅数, 只到完成9Rep为止
备注: 我半年内从每侧4磅增加到每侧7磅
Triceps push-down: 5 Set x 9 Rep
解释: 训练一开始为7磅,力竭后就降磅数, 只到完成9Rep为止
备注: 同上
Rear lateral raise: 3 Set x 9 Rep
解释: 我的策略是 每侧10kg,力竭后就降磅数, 只到完成9Rep为止
Machine leg extension: 3 Set x 10Rep
解释: 磅数- 110磅
Machine Leg curl: 3 Set x 9 Rep
解释: 磅数- 3磅
Dumbbell shoulder shrug: 3 Set
解释: 15kg直到力竭为止
Bicep curl: 3Set x 9 Rep
解释: 第一Set 10kg撑到力竭(大约已经是11下), 第二Set 10kg撑到力竭后,降磅数撑到9下为止, 第三Set亦同
备注: 我从1年半前的5kg到现在10kg已经开始觉得不够, 正在想办法中,因为Gym的Dumbbell最多到10kg
第三天-休息
第四天-同第一天
第五天-同第二天
第六第七天-跑步半小时, 没去Gym
训练的重点:
我训练的大方向是 训练到力竭后, 若未到9下, 就降磅数,直撑到9下为止
而且每Set都到力竭 (看过有些书,指出不宜每Set都力竭, 这有待高手指正一下)
吃方面: 早餐通常是炸薯饼,Nugget 午餐晚餐通常是便当
重量方面,已经在近半年内增长了 3kg, 只吃Vit B,不知道是否应该吃Multivitamin呢?
在此请高手们指教指教了~ 本帖最后由 飘逸手语 于 18-8-2013 12:45 AM 编辑
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发表于 18-8-2013 12:46 AM
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"吃方面: 早餐通常是炸薯饼,Nugget 午餐晚餐通常是便当"
看起来蛋白质可能不够。。。
薯饼和nugget 是炸的叻。。。
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发表于 18-8-2013 12:49 AM
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我觉得你的routine有一点混乱但又不太会解释....
一般work out不是越加越重的吗？有请其他大大给意见~ |
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楼主 |
发表于 18-8-2013 12:52 AM
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jason_81 发表于 18-8-2013 12:46 AM 
"吃方面: 早餐通常是炸薯饼,Nugget 午餐晚餐通常是便当"
看起来蛋白质可能不够。。。
薯饼和 ...
台湾的早餐店真的都是炸的, 我前阵子吃了两个月三明治,也吃过几个月的麦片, 几个月的面包涂牛油, 吃到怕了,最近才改换这些东西~
请问有什么好建议吗? 既不容易腻也能摄取较多的营养
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楼主 |
发表于 18-8-2013 12:55 AM
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mike0602 发表于 18-8-2013 12:49 AM
我觉得你的routine有一点混乱但又不太会解释....
一般work out不是越加越重的吗？有请其他大大给意见~
我看Gym里蛮多人是会跟朋友做Partner,做到力竭后,Partner就帮忙扶着, 那人就继续做, 直到做完他所设定的次数为止
而我不想麻烦别人, 就改换成一开始做大重量,做到力竭则降重量,直到完成目标次数为止
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发表于 18-8-2013 12:56 AM
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版主也 ..... 厉害
1.73，60kg啊 ...........
嗯，吃多点，三餐，五餐，十餐也没关系 ................
你的workout有点奇怪，
怎么你biceps curl 10kg, bench press 也10kg ??
一年多了，有没有考虑过练chest那天就全是练chest，
练back 就是back？
ps:只是问问罢了，没其他意思的
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发表于 18-8-2013 12:57 AM
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飘逸手语 发表于 18-8-2013 12:52 AM
台湾的早餐店真的都是炸的, 我前阵子吃了两个月三明治,也吃过几个月的麦片, 几个月的面包涂牛油, 吃到怕了 ...
麦片还不错啊。。。
鸡蛋白，鸡胸肉。。。蔬菜水果。。。
炸的很肥叻，我不大敢吃。。。怕脂肪摄取量超标。。。
本帖最后由 jason_81 于 18-8-2013 12:59 AM 编辑
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楼主 |
发表于 18-8-2013 01:08 AM
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天浪星-简 发表于 18-8-2013 12:56 AM
版主也 ..... 厉害
1.73，60kg啊 ...........
嗯，吃多点，三餐，五餐，十餐也没关系 ................
我已经尽最大的努力,一年半来从49kg到现在的60kg了, 有时候上课时间会限制住用餐次数,
可以提供一下建议让我提高到一天超过3餐吗? 
话说,我Biceps curl原本也是低过 Barbell Bench press,但后来就慢慢要超过Bench press了, 我也很好奇为什么没办法增加重量了.
本帖最后由 飘逸手语 于 18-8-2013 01:10 AM 编辑
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发表于 18-8-2013 01:09 AM
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Bench Press 每侧 10kg,这个是新手的重量吧？ 应该很容易突破啊，楼主没尝试过要突破10Kg的瓶颈吗？
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发表于 18-8-2013 01:09 AM
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飘逸手语 发表于 18-8-2013 12:55 AM
我看Gym里蛮多人是会跟朋友做Partner,做到力竭后,Partner就帮忙扶着, 那人就继续做, 直到做完他所设定的次 ...
我比你高1公分，但体重比你多15kg...
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发表于 18-8-2013 01:10 AM
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飘逸手语 发表于 18-8-2013 01:08 AM
我已经尽最大的努力,一年半来从49kg到现在的60kg了, 有时候上课时间会限制住用餐次数,
可以提供一下建议 ...
直接买mass好了 ............
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楼主 |
发表于 18-8-2013 01:12 AM
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天浪星-简 发表于 18-8-2013 01:10 AM
直接买mass好了 ............
有吃Whey protein, 差不多要吃完了, 想要换个牌子, 有啥品牌介绍吗?
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发表于 18-8-2013 01:13 AM
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mike0602 发表于 18-8-2013 01:09 AM
我比你高1公分，但体重比你多15kg...
有什么好方法分享吗? 
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发表于 18-8-2013 01:15 AM
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飘逸手语 发表于 18-8-2013 01:12 AM
有吃Whey protein, 差不多要吃完了, 想要换个牌子, 有啥品牌介绍吗?
mass是mass ,whey是whey ，不一样的
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发表于 18-8-2013 01:16 AM
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Zotium91 发表于 18-8-2013 01:09 AM
Bench Press 每侧 10kg,这个是新手的重量吧？ 应该很容易突破啊，楼主没尝试过要突破10Kg的瓶颈吗？[/backc ...
有试过, 但12.5kg让我很吃不消~
或许这和我手腕受过伤有关系(目前都还没痊愈,Push up也没办法,会痛)
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发表于 18-8-2013 01:20 AM
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飘逸手语 发表于 18-8-2013 01:13 AM
有什么好方法分享吗?
我和你不同，我之前是83kg左右的，现在减了下来，而你是要增肥啊，试试看换mass来喝吧~
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发表于 18-8-2013 02:42 AM
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做chest就做chest啦。有参别的part下去。这样会半桶水。你的workout给刚来没做过gym的新手最适合了。因为他们要full body workout先。
胸才10kg难怪没进展。不可能你新来时是做2.5kg的嘛，其嘛都5kg。现在才10kg。 |
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发表于 18-8-2013 03:07 AM
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试看一天一个part，把肌肉push to the max。
我个人是
monday chest day
tuesday back day
wednesday bodyweight compound movements
thursday shoulders day
friday arms day
saturday legs day
sunday rest
找个朋友当spotter然后试看加重。试看每一set之后加重，因为你的方法我也不知道是什么方法， 简大这算drop set吗？
本帖最后由 cher 于 18-8-2013 03:12 AM 编辑
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