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HuMoR+DkNy的跑步记事（SCKLM的重要任务）
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发表于 28-12-2012 08:09 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 27-12-2012 09:33 PM 
你的半马有办法跑2小时出，预测全马成绩跑进5小时绰绰有余，甚至我相信你可以办到sub 430。
不如这样， ...
谢谢版主! 
我现在基本上用比较保险的方法练, 听取你意见后,看来要敢敢用比较进取的方法去练了!
如我半马的成绩来作准, 全速跑的话, 时间应设定为几分钟/km呢?
请再次指教指教....
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楼主 |
发表于 28-12-2012 11:57 PM
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楼主 |
发表于 29-12-2012 12:11 AM
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web 发表于 28-12-2012 01:22 AM
谢谢分享！
请问你练习时跑最长距离是多远？用多久跑完？
翻查了记录，我“练习时跑最长距离是多远？用多久跑完？" 点击佳礼跑友们的跑步日记 (二)
27/5/2012：35.21公里（9.66km + 2.27km *7 + 9.66km）。3小时12分18（分别休息了2次 x 6分钟）。
再过一个礼拜也破了自己 19.32公里（1小时27分56）
再过一个礼拜一个次上台
再过一个礼拜渣打吉隆坡马拉松，受伤弃权，早上睡不着一只留意FB pop出来的Live Track Timing 
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楼主 |
发表于 29-12-2012 12:32 AM
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Stone36 发表于 28-12-2012 08:09 AM
谢谢版主!
我现在基本上用比较保险的方法练, 听取你意见后,看来要敢敢用比较进取的方法去练 ...
愚见愚见..
不大会算，方程式数据这方面一定要请教我们的精算师 (军师)..
全速跑5公里？如果你问我怎么算？
我真的不会算，我会先保持2公里看情况，再硬撑2公里，最后1公里呕白色泡沫跑回去 
小小意见：找个比你快的朋友跟，或者叫他带你跑，而你一定要跟紧并注意呼吸
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发表于 29-12-2012 01:28 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 28-12-2012 11:57 PM
28-12-2012（五）
HR monitor belt 长度可以调整的。 |
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发表于 29-12-2012 10:07 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 27-12-2012 09:33 PM
你的半马有办法跑2小时出，预测全马成绩跑进5小时绰绰有余，甚至我相信你可以办到sub 430。
不如这样， ...
基本半馬有2小時的水準,全馬都會大約4:30-4:45...不過看你的訓練夠不夠..和有沒有tapering..我之前2小時的水準的時候,全馬多數跑出4:45 - 5:00小時
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发表于 29-12-2012 10:13 AM
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强‼ 版主练习都跑好快...
请问你每次在哪里练习？ 想要偷师....呵呵‼
剩蛋前一直上网找garmin 表的review, 太多选择了，
请问版主为什么选这款式？ 想攻铁人三项?? |
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楼主 |
发表于 29-12-2012 04:16 PM
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mantaray 发表于 29-12-2012 10:13 AM
强‼ 版主练习都跑好快...
请问你每次在哪里练习？ 想要偷师....呵呵‼
剩蛋前一直上网找garmi ...
用什么速度练习也要看个人，我是因为早前用不快速度练习，发觉无效，才转换快速度练习从中领悟到很多技巧。
我通常在哪里练习？
我是很希望在星期一&星期三在 Lake Garden/ TTDI，星期二&星期四在Kampung Pandan 400m Track/ TTDI，星期五自由，星期六我会选择休息，礼拜天不是比赛就是练DH & Hartamas。
Garmin表我也没什么意见可以给，选这个款式当然贪它外形又是铁人3项手表，等我的目标完全达到了也许就会去尝试铁人3项，从零开始练
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发表于 30-12-2012 09:36 AM
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chaucky 发表于 29-12-2012 10:07 AM
基本半馬有2小時的水準,全馬都會大約4:30-4:45...不過看你的訓練夠不夠..和有沒有tapering..我之前2小時的 ...
是吗？但我跑了三次也不能进Sub530。。。。 伤心！！！
请问tapering是什么？
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发表于 30-12-2012 09:47 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 29-12-2012 12:32 AM
愚见愚见..
不大会算，方程式数据这方面一定要请教我们的精算师 (军师)..
谢过版主！！
如果以5km的话，我试过用80%力跑，时间是27分55秒。。。用全力跑看来也只能快1分半，对吗？ |
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发表于 30-12-2012 09:55 AM
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Stone36 发表于 30-12-2012 09:47 AM
谢过版主！！
如果以5km的话，我试过用80%力跑，时间是27分55秒。。。用全力跑看来也只能快1分半，对吗 ...
不是如此计算的。你跑27分多的时候累吗？如果是完全轻松的话，尽力去跑也许快一分半。如果已经有累意了，再快三十秒或四十秒已经是极限了。快一分半的话，意思说平均每公里你得快多17秒。。能做到吗？
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发表于 30-12-2012 10:06 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 29-12-2012 12:32 AM
愚见愚见..
不大会算，方程式数据这方面一定要请教我们的精算师 (军师)..
是我的话，前三公里高速跑（用快于自己五公里均速的配速），第四公里顶着（如果不能保持，最差也只能慢之前的配速5～10秒。最后一公里，没有后路了就全力不保留吧！
前三公里高速跑可以让自己拿到长跑里最快的均速，让自己适应更快节奏，刺激心跳。就算此均速也许无法保持到最后，但是起码比起你跑五公里或十公里的安全均速快多了。久而久之，速耐力也会有所提升。
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发表于 30-12-2012 10:12 AM
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来自亚庇的成 发表于 30-12-2012 09:55 AM
不是如此计算的。你跑27分多的时候累吗？如果是完全轻松的话，尽力去跑也许快一分半。如果已经有累意了， ...
哦，跑完后是不累啦。用同样时间能再跑5km，我10km PB是 54：xx ，有好意见吗？谢了....
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发表于 30-12-2012 10:23 AM
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Stone36 发表于 30-12-2012 10:12 AM
哦，跑完后是不累啦。用同样时间能再跑5km，我10km PB是 54：xx ，有好意见吗？谢了....:lov ...
以你十公里五十四分多来看，如果全力五公里的话时间在二十六或二十六分半之间吧。数据大约如此，差不远的。
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发表于 30-12-2012 09:44 PM
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Stone36 发表于 30-12-2012 09:36 AM
是吗？但我跑了三次也不能进Sub530。。。。 伤心！！！
请问tapering是什么？
Tapering 是比赛前减少你的训练量，如果可以二到三个星期是好的。不过不要停跑太久
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发表于 31-12-2012 07:52 AM
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chaucky 发表于 30-12-2012 09:44 PM
Tapering 是比赛前减少你的训练量，如果可以二到三个星期是好的。不过不要停跑太久
我平常都一周跑40km++， 觉得有点训练不够。
如果减少训练量，那就周跑20km？！
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发表于 31-12-2012 10:01 AM
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Stone36 发表于 31-12-2012 07:52 AM
我平常都一周跑40km++， 觉得有点训练不够。
如果减少训练量，那就周跑20km？！
40就比较少，如果可以保持50到60，比赛前三个星期可开始减少，第一个星期少三十巴仙，第二个星期可以五十到七十
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发表于 31-12-2012 10:07 AM
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Stone36 发表于 31-12-2012 07:52 AM
我平常都一周跑40km++， 觉得有点训练不够。
如果减少训练量，那就周跑20km？！
Taper（减量）是相对的，如果每周跑100km或以上，那你就要用长一点的时间来减量，大概2~3个星期。如果是介于70~100km左右，大概2个星期减量。如果是少过50km的，1个星期减量就可以了。
但也要看情况，如果你一直以来都是很高里数的（譬如100k），突然间这次采用低里数训练（譬如50k），那50k是身体绰绰有余能负荷的，那根本不需要taper；相对的如果50k是有史以来最高的里数，那至少1星期，甚至1.5星期的减量。
注意的是减量是减里数，不减速度。
除了减量，还要做carbo loading储存能量。普通carbo loading需要3天，我弱体质，肠胃吸收不良者有人建议我4天。
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发表于 31-12-2012 11:20 AM
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nayiq 发表于 31-12-2012 10:07 AM
Taper（减量）是相对的，如果每周跑100km或以上，那你就要用长一点的时间来减量，大概2~3个星期。如果是介 ...
多谢军师详细的回复，我不是很会解释 |
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发表于 31-12-2012 12:44 PM
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HuMoR+DkNy 发表于 26-12-2012 11:42 AM
我是2008年开始练长跑，都是处在舒服情况下跑，是不断吸取跑将们的经验将自己提升。
我在网上看见一篇 ...
赞同。身体在不同的刺激和压力下才会进步。
自从上次受伤后我都尽量避免跑山路。跑平路自然舒服，可是赛事时遇上山路就吃尽了苦头。
如果感觉自己遇到拼劲（更改->瓶颈），加入新的训练会有很大帮助。
本帖最后由 青菜 于 31-12-2012 10:43 PM 编辑
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