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发表于 1-12-2013 09:28 PM
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来自亚庇的成 发表于 1-12-2013 05:17 PM 
OK啦~至少达到我说的,不会慢过56分的..你之前58-59就算太慢了.你多几次后,我相信一下就可以上到54分咯..你 ...
ok,继续加倍训练，谢了
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发表于 1-12-2013 09:37 PM
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boonaun 发表于 1-12-2013 09:28 PM
ok,继续加倍训练，谢了
你试下做几次5公里25分,可以的话试看24:XX,也可以多跑10公里(但是不要慢过今天的时间),预计你的10公里接下来会大幅度提升...时间短期内会减少不超过2分钟(最快理应可以去到53分XX秒)..然后会保持此时间一段时间(也许会几次都突破不了),顶过了这时期,你很快就可以52分咯~
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发表于 1-12-2013 10:04 PM
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来自亚庇的成 发表于 1-12-2013 09:37 PM
你试下做几次5公里25分,可以的话试看24:XX,也可以多跑10公里(但是不要慢过今天的时间),预计你的10公里接下 ...
5km25分钟配速目前对我来说还是有点难度，除非非常状态。这星期都是5.1x都来练习5km，本身是有个想法，一星期3天练习节奏跑5.15配速，以5km打底，慢慢加到10km。
星期日就以5.30配速来完成10km。以下是这星期的数据。
本帖最后由 boonaun 于 1-12-2013 10:08 PM 编辑
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发表于 3-12-2013 08:55 AM
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来自亚庇的成 发表于 1-12-2013 09:37 PM
你试下做几次5公里25分,可以的话试看24:XX,也可以多跑10公里(但是不要慢过今天的时间),预计你的10公里接下 ...
今天终于突破了25分钟大关，前4km还可以，最后1km体能下降，还是衰收尾！
看来长期这样冲下去，10km 5.30配速应该相对简单了。
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发表于 3-12-2013 09:06 AM
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boonaun 发表于 3-12-2013 08:55 AM
今天终于突破了25分钟大关，前4km还可以，最后1km体能下降，还是衰收尾！
看来长期这样冲下去，10km 5.3 ...
很好很好~不要说5分30秒啦..你很快就会感到5分20秒是中速或带慢的配速了
如果要保持水准或让自己习惯跑在此水平,在这两星期内你可以更快的话那就更好.如果无法更快,至少也要保持或慢一些(慢5-20秒不是大问题).所以你最慢时间只能接受在25分10秒.意思就是说,就算你状态不好,也要把时间控制在25分10秒内.这就是我的做法咯~
本帖最后由 来自亚庇的成 于 3-12-2013 09:11 AM 编辑
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发表于 3-12-2013 09:11 AM
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来自亚庇的成 发表于 3-12-2013 09:06 AM
很好很好~不要说5分30秒啦..你很快就会感到5分20秒是中速或带慢的配速了
哈，谢了，有问题再请教你
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发表于 3-12-2013 01:08 PM
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boonaun 发表于 3-12-2013 08:55 AM
今天终于突破了25分钟大关，前4km还可以，最后1km体能下降，还是衰收尾！
看来长期这样冲下去，10km 5.3 ...
很不錯了。其實最近我也是做這樣的練習，一個星期三十公里都沒有，可是十公里和二十一公里的賽事跑還蠻理想，雖然比賽後段會慢，可是算起來相差不遠。
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发表于 3-12-2013 08:19 PM
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chaucky 发表于 3-12-2013 01:08 PM
很不錯了。其實最近我也是做這樣的練習，一個星期三十公里都沒有，可是十公里和二十一公里的賽事跑還蠻理 ...
谢了，很久没看你上论坛。都拜版主来自亚庇的成的帖子，本来跑跑当运动而已，开GPS，5-6km到就停下，也不在乎时间配速。
自从看了版主的帖，9月份开始训练速度，再来就5km快跑，然后用慢过5km的配速来跑10km等等的一些训练theory。这3个月训练真的没有白费，速度提升不少，真的非常感谢版主！
本来这个帖名为“一个毫无目标的跑步日记”，看来多一些日子需要改名为“自我突破的跑步日记”
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发表于 3-12-2013 10:56 PM
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boonaun 发表于 3-12-2013 08:19 PM
谢了，很久没看你上论坛。都拜版主来自亚庇的成的帖子，本来跑跑当运动而已，开GPS，5-6km到就停下，也不 ...
其实很快就可以看到有没有进步，可是要小心受伤，记得要有适当的休息。我们这些老鸟都不懂受伤过几次。
不过很开心今年没有受伤，也发现赤脚跑帮助我很多. 比赛后恢复也很快。 |
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发表于 4-12-2013 07:17 PM
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chaucky 发表于 3-12-2013 10:56 PM
其实很快就可以看到有没有进步，可是要小心受伤，记得要有适当的休息。我们这些老鸟都不懂受伤过几次。
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当然也是有受伤过，韧带。差不多一个月才好，那时候我也是没有休息，一样跑，尽量跑草地。慢慢就自动好了。
你们所谓的赤脚跑的意思是没有穿鞋跑？还是穿五个脚指的鞋？
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发表于 4-12-2013 09:15 PM
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楼主有进步就很好了~
很多人都说跑步很简单,因为只要穿上鞋去跑就可以了.当然此话说得一点都没错,就是这么简单,不需要烦恼那么多,要开始就可以随时开始.但是如果要进步,就可不是纸上谈兵那样说说而已.跑步虽然可以很简单地开始,但是要提升到另一层次,就不简单了.
跑步可是一门学问,可不是单单跑多跑远就自然进步那么简单.当然多跑肯定会进步,体力耐力会更好,身体健康方面也很大改善.但是要跑好,就未必需要你跑很多或太长.只要你练对,只要你针对性去训练,先把一定距离的时间跑在一个不错的程度,好好建立基础,你就可以达到事半功倍的效果.
当然言下之意非跑快或跑长的比较.最主要是要说该打好短距离(5-10公里)的基础先,掌握配速后再运用这简单的科学原理放在长距离训练上,你就知道要进步其实不会太难. |
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发表于 4-12-2013 10:07 PM
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来自亚庇的成 发表于 4-12-2013 09:15 PM
楼主有进步就很好了~
很多人都说跑步很简单,因为只要穿上鞋去跑就可以了.当然此话说得一点都没错,就是这 ...
当然还是要谢谢你的指导，所谓听君一席话，胜读十年书
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发表于 5-12-2013 09:04 AM
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今天继续快跑5KM，问题依然是体能。每当4KM之后就体能下降。心跳飚到166 bpm。看来还需要一段时间来适应5分钟内的配速。
现在目标5KM每一个KM都能跑进5分钟内，之后在用这个配速增加距离。
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发表于 5-12-2013 09:22 AM
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不错哦!比起那天24.43慢一秒而已.
给你个建议吧!"主动减速"...
反正你都测试了两次5公里,同样都是在4公里处后就掉速.有两个方法可以破除这问题:
第一个方法就是再继续跑几次5公里,一直到可以5次都5分内配速完成 (也许要几次后才可以达成)
第二个方法就是自己"减速".在还没有累之前自己减些速度.
第二个方法是如此做的:
从你平均数据来看,你一掉速就掉了15-16秒.那么试下在下一次训练中,保持5分内配速(4.50-52 配速)跑前面3公里(至少14.30或14.40之间),然后3公里后主动减配速到5.05-07,由于是自己降速,你会因此不累.不要在累了后才掉速,这会更慢对吗?在还没有累之前自己掉速几秒(不超过10秒),然后坚持这配速跑差不多800米(要感到自己还有余力)..到了3.8公里后就全速跑完他,可以逐渐加速,在最后500米就all out (比一开始的速度更快)..
**试下在最后500米跑4.40内的配速,可以更快就更快,让自己在最后时段发狂跑完他~
这是策略性跑法啦~我相信会24.30内吧~ |
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楼主 |
发表于 5-12-2013 09:33 AM
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来自亚庇的成 发表于 5-12-2013 09:22 AM
不错哦!比起那天24.43慢一秒而已.
给你个建议吧!"主动减速"...
可以，星期六再来！问题应该是心率，当上到16x bpm多之后就比较辛苦。可能目前还不习惯这样的速度。
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发表于 5-12-2013 09:41 AM
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当然.因为你还刚开始跑进25分内.那天你跑25.06的时候不是很累吗?你试看现在控制自己跑25.06看看,是不是已经不累了?所以经过一些时间后,你会慢慢习惯的.现在的你,可能会保持一段时间保持在25分内的,我相信最长应该1个月,可能三个星期内就升级成功了.过了这时期,你会达到随心所欲可以跑24分左右,这时候你应该进步在23分尾咯~所以现在开始,5公里训练最慢就设在24.50吧!慢过这时间就在跑步日记上打上"失败"字眼 |
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楼主 |
发表于 5-12-2013 09:48 AM
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来自亚庇的成 发表于 5-12-2013 09:41 AM
当然.因为你还刚开始跑进25分内.那天你跑25.06的时候不是很累吗?你试看现在控制自己跑25.06看看,是不是已经 ...
哈，也是要看状态，长期这样冲下去也是很累的
最主要还是10KM的5.30配速，希望这个星期日可以完成。
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发表于 5-12-2013 12:02 PM
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boonaun 发表于 5-12-2013 09:48 AM
哈，也是要看状态，长期这样冲下去也是很累的
最主要还是10KM的5.30配速，希望这个星期日可以完成 ...
如果是我的话,我会尽量不跑10公里先.本来就是要适应5分内配速跑更远的你,当一跑10公里,配速又放慢去了(5分30秒,慢4分50秒实在太多太多了),造成你进两步同时又退一步.我宁可再多做几次5公里快跑训练,训练自己的心脏强度,锻炼自己的快速脚步,让全身都适应更快速去跑.一直做到进步明显后才测试10公里.你目前24:43-44,不如进步到24:05-10或24分内再去测试也不迟吧!这样你才会发现进步更多.
我的建议:要不然10公里训练就分割两段进行.跑两组5公里取代10公里训练.第一组5公里25分钟 (或25:10) / 休息10-15分钟 / 第二组5公里25分钟30秒或26分钟内.别轻看这两组的配速,至少都比你10次5:30配速快多了.如果要加强难度,跑完这两组后,休息个10分钟左右,然后再加一个1KM全速跑,让自己4分半去完成.
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楼主 |
发表于 5-12-2013 08:20 PM
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楼主 |
发表于 7-12-2013 08:45 AM
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今天状态不是很好，跑了7分钟，心跳就飚到160，3KM之后就一直维持在163-167，看来今天不能再跑多了，就4KM收工！然后走走，就想到版主的训练单，就想继续测试再跑一组。一跑就双腿沉重，根本跑不到5分钟配速，如果勉强6分钟配速还是可以的。但是此刻训练6分钟配速也是没什么意义，就直接拉伸回家。看来版主这个训练单短期还是很难完成。目前目标先把5KM的5分钟配速练好先，最主要好是心跳。不知有什么方法可以维持低心率？
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