跑步--Copy and Paste。

caremeat

原帖由 来自亚庇的成 于 11-8-2007 12:53 PM 发表


这是肯定的啊.....不是讲比赛多就进步,是多跑才会进步的啊.....

这个我是绝对认同的，只是觉得问那个人真的很欠打。希望大家引以为鉴。

caremeat

为何要运动?运动须知和指引.(繁体)

[保留]

[ 本帖最后由 caremeat 于 13-8-2007 05:08 PM 编辑 ]

chaucky

原帖由 caremeat 于 13-8-2007 11:24 发表


哈哈，我和chaucky兄的贴是不能比的啦，我是copy and paste，而它是一个一个字打上来的，我只是对我得到的资料加点修改罢了......

希望所有的跑步爱好者能共勉之。
各位，你们的回复是我们的动力， ...

=.=..我有些資料需要打的。。有些可以copy n paste而已。。你不介意。。我可能拿完你全部的東西。。哈哈

chaucky

原帖由 caremeat 于 13-8-2007 13:37 发表
適量運動對健康有莫大的裨益，缺乏適量運動，會引致很多不良後果，例如肌肉會因長期缺乏運動而萎縮，令到關節活動能力下降，引致骨質疏鬆，肥胖及心臟病等。運動的益處

經常進行適量運動可改變健康狀況，帶 ...

你要copy都弄好來吧。。哈哈。。歪來歪曲怎樣看。。哈哈

squareeight

谢谢，在这个论坛才几个月我学到瞒多下的。。　:-)

chaucky

原帖由 squareeight 于 14-8-2007 21:02 发表
谢谢，在这个论坛才几个月我学到瞒多下的。。　:-)

希望你可以得到多多的東西。。哈哈。。

kevy

太多了！
我读不完...
caremeat 兄，方一个 summary 出来好吗？
读到快晕了...

chaucky

原帖由 kevy 于 16-8-2007 20:28 发表
太多了！
我读不完...
caremeat 兄，方一个 summary 出来好吗？
读到快晕了...

哈哈。。我拿了些比較重要的部分放在我的貼了

caremeat

原帖由 chaucky 于 13-8-2007 04:37 PM 发表


=.=..我有些資料需要打的。。有些可以copy n paste而已。。你不介意。。我可能拿完你全部的東西。。哈哈

不好意思，很久没有整理了......

没关系，最重要的是大家都能学到东西。

caremeat

原帖由 chaucky 于 13-8-2007 05:01 PM 发表


你要copy都弄好來吧。。哈哈。。歪來歪曲怎樣看。。哈哈

因为自己的技术上有点问题，已经删除了，计划着添新的资料近来。

caremeat

甭客气，最重要的是大家能一起交流与学习。

caremeat

原帖由 kevy 于 16-8-2007 08:28 PM 发表
太多了！



我读不完...
caremeat 兄，方一个 summary 出来好吗？
读到快晕了...

不好意思我也是copy n paste 罢了，请多多包含。

summary吗？不是很在行去浓缩别人所写的东西，我尽量使下吧，迟点试下弄一个栽要。

caremeat

我跑步的時候,腳會越踏越大力 有什麼方法可以改善嗎= =(而且,速度好像還會變慢~"~)。      
   
      
  
  
            [跑步十大錯誤]

呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼

吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再

用嘴巴慢慢吐氣。

臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，

防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。

膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別

注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向

前，不能將膝關節打直或鎖死。

腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對

增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕

鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。

腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到

體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。

肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得

吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。

過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩

關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，

不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。

身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費

體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心

情。

鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一

號。選購時間最好是下午或傍晚。

跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效

調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體

有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的

燃燒脂肪能量，達到塑身效果。http://blog.sina.com.tw/archive.php?blog_id=838&;md=entry&id=8913

[ 本帖最后由 caremeat 于 7-9-2007 03:05 PM 编辑 ]

caremeat

訓練因素：

(1).跑步距離
大部份的研究發現，每週跑步距離超過32公里以上時，跑步距離增加會提高下肢運動傷害的比例。儘管也有學者認為每週跑步距離與跑者的下肢運動傷害無關，但是畢竟跑步距離的增加，等於是增加跑者下肢與地面撞擊的次數，形成運動傷害的機率自然會提高，只是，跑步距離增加多少會出現運動傷害，則是一個相當難以回答的問題。

(2).競賽經驗
研究指出，擁有馬拉松比賽經驗的跑者，在馬拉松比賽後出現下肢肌肉與關節傷害的情形比沒有經驗者來得低。由此可見，擁有較多競賽經驗的跑者會有較少的下肢運動傷害的發生。

(3).伸展運動
激烈運動前適當的伸展熱身，對於運動傷害的預防具有相當的功效，因為伸展熱身運動，提高了肌肉骨骼系統對於激烈活動時的適應程度，間接降低跑者下肢運動傷害的發生。

(4).跑步地面
跑步的地面過度堅硬將會增加跑步時的地面反作用力，間接增加跑者下肢運動傷害的形成。選擇在草地、人工跑道或泥土地面跑步，會比在柏油路面或水泥地上跑步佳。

此外，上下坡的跑步也是造成下肢運動傷害的重要因素，都容易讓跑者下肢過度負荷，造成慢性運動傷害的產生。

(5).跑步次數
每週跑步次數太多將造成跑者的休息時間不足，容易形成跑者的下肢運動傷害。

(6).跑步速度
在較快的跑步速度下，腳所承受地面反作用力較大，而且速度越快反作用力越大，因此，增加跑步速度代表著跑者的下肢負荷加重，受傷的機會自然提高。

(7).腳著地時的情形
藉由跑鞋的磨損情形，即可以清楚的看出跑者的著地動作情形，跑鞋內側磨損較多的跑者，顯示他跑步時腳有過度旋前的現象，容易形成下肢運動傷害。

(8).跑鞋
一雙能吸收振盪的跑鞋，是減少地面反作用力的最有效方法，但是，跑鞋在使用達300至500英哩後，效果可能只剩下一半。因此，跑鞋在使用一段時間後即應更換，否則容易因為避震功能減低而造成下肢的運動傷害。除此以外，在跑鞋加入柔軟的特製鞋墊，可以減少跑步時發生下肢運動傷害的機會。

caremeat

輕鬆的跑步可以増強你的有氧能力，以及肌肉和骨骼的強度。更能幫助您燃燒多餘的脂肪,卡路里 ，所以專家認為，大多數的跑者，在他們每週的訓練過程中，百分之八十到九十應該做輕鬆的跑步。

有關漸速跑

漸速跑能改善跑步的經濟效益，以及跑步姿勢。通常此類的練習會讓你有點喘但是又不會太喘。漸速跑能幫您準備十公里以上的比賽到馬拉松都可以。漸速跑有兩種。一是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑，二是穩定的速度跑五到十公里是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑。

什麼是最大有氧跑

最大有氧跑，又稱為間歇訓練，也是幫助你改善跑步的經濟效益，以及跑步的技巧。最大有氧跑對於 準備於5公里的比賽以及半程馬拉松最為有效用。當你在作此種練習時，你幾乎是用你的最大呼吸進行跑步，所以我們稱之為最大有氧跑。

幫助你速度練習

速度練習也是間歇練習的一種，而且有助於你準備八百公尺的比賽到五公里的比賽。舉例來說：用此 配速跑八遍四百公尺，在每趟之間慢跑休息3到4分鐘。做速度練習時每週不超過一次，並且速度練習，當你訓練課程的比例不該超過百分之四到百分之八。

另一種練習~亞索的八百公尺

亞索的八百公尺是一種很特別的練習。此種練習非常適合於練習馬拉松。基本上，訓練法是你想要在兩小時鐘三分內跑完一個馬拉松，就應該能用兩分三秒來跑十趟八百公尺。原理是，你的馬拉松時間是小時和分鐘、所以你的八百公尺時間就是分鐘和秒。這是一種漸進式的練習，剛開始可以進行三趟八百公尺，接著進行到五趟、後來升級到十趟。每趟之間的休息時間，就跟你跑此趟八百公尺的時間剛好一樣。PS:這是一種份量較重的練習，但是訓練強度夠強又能在控制之下。

有關長距離跑步

長距離跑步是所有馬拉松訓練的基本。長距離跑步可以建立你的信心，還有你的習慣。即使你不是 為了跑馬拉松和準備比賽，都應該每週一次練習進行長距離跑步。這是因為長距離的練習用上述的輕鬆的法來進行，在奔跑的速度可以落差很大。就一般來說，跑比較慢是比較好的選擇。讓你的長距離跑步成為你的慢跑，保養你的雙腳以進行其他更辛苦的練習。長距離跑步最重要是建立長時間跑步的能力，跑長距離的信心。

如何完成所有訓練項目

因為訓練項目有這麼多種，並不就表示你每週必須把它們全都做完。應該把訓練的日子分為以下這幾種，在每種不同的日子做不同的練習強度日的訓練在強度日可以作下列的訓練項目:漸速跑,最大有氧跑,速度練習,亞索800公尺,長距離跑，建議慢跑的初學者及中級者每週可以定下2個強度日，至於非常有經驗的老鳥可以完成3個強度日，不過要非常小心。安排強度日和輕度日一個強度日之後應該接著一個或兩個輕度日。是該休息的休息日慢跑的初學者和中級者在每週可以跑4-6天時，定下1到2天的休息日。休息日可以用走路30分鐘來代替跑步<或是完全不做任何練習>。

建議:

所有的運動必須持之以恆,跑步更是如此,不僅僅鍛鍊你的身體更是訓練你的心,只要有心,人人都可以成為跑步達人,不管是爸爸媽媽姐姐弟弟,只要有心,都是跑步達人.....

chaucky

原帖由 caremeat 于 7-9-2007 14:34 发表


不好意思，很久没有整理了......

没关系，最重要的是大家都能学到东西。

我的也是。。3个星期才整理一次

chaucky

原帖由 caremeat 于 7-9-2007 14:39 发表



不好意思我也是copy n paste 罢了，请多多包含。

summary吗？不是很在行去浓缩别人所写的东西，我尽量使下吧，迟点试下弄一个栽要。

觉得最近学会了有鼻子呼吸法。。没有什么用嘴巴了

chaucky

跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再

用嘴巴慢慢吐氣。 <==这个你应该时常看我用。。哈哈

chaucky

上下坡的跑步也是造成下肢運動傷害的重要因素，都容易讓跑者下肢過度負荷，造成慢性運動傷害的產生。

今天觉得爬上坡和下坡满ok的。。可能不是跑很快

(8).跑鞋
一雙能吸收振盪的跑鞋，是減少地面反作用力的最有效方法，但是，跑鞋在使用達300至500英哩後，效果可能只剩下一半。因此，跑鞋在使用一段時間後即應更換，否則容易因為避震功能減低而造成下肢的運動傷害。除此以外，在跑鞋加入柔軟的特製鞋墊，可以減少跑步時發生下肢運動傷害的機會。

今天才买了鞋垫。。还没有有机会用到。。但是星期天应该会用。。哈哈。。应该觉得不错吧

chaucky

所有的運動必須持之以恆,跑步更是如此,不僅僅鍛鍊你的身體更是訓練你的心,只要有心,人人都可以成為跑步達人,不管是爸爸媽媽姐姐弟弟,只要有心,都是跑步達人.....

我婆婆以前是走路达人。。家里的人没几个够她走。。。但是一起去世了。。。