跑友求助室 (跑步遇到的问题,新加入跑步大家庭的朋友,都欢迎来这里询问)

坏男孩

原帖由 Zs3889 于 27-9-2009 10:12 PM 发表


我才刚开始跑了3个星期, 而且不是每天跑, 1星期最多3次, 每次一口气最多到3km罢了 不知道几时才能10km 我都在stadium跑的, 跑了6圈开始不大能了, 硬硬也只能去到8 round

慢慢来，你可以的，我也用了4个月昨天终于完成我的10KM了~~（都是在平地），虽然时间是长点（1：15：00）
我刚开始是4KM,之后5KM,每两个星期增加1KM，直到现在终于可以10KM了~~

Zs3889

原帖由 坏男孩 于 29-9-2009 10:31 AM 发表

慢慢来，你可以的，我也用了4个月昨天终于完成我的10KM了~~（都是在平地），虽然时间是长点（1：15：00）
我刚开始是4KM,之后5KM,每两个星期增加1KM，直到现在终于可以10KM了~~

希望我也能吧, 你的10km都是没停到吗? 还是有用一点走的?

坏男孩

原帖由 Zs3889 于 29-9-2009 02:44 PM 发表


希望我也能吧, 你的10km都是没停到吗? 还是有用一点走的?

有一段路要走的，不到20秒咯，因为要进树林U-TURN出回来~~
你可以的，时间问题罢了~~加油~~

jie84

由于我长期面对的肌肉酸痛很可能是此原因引起....
所以我打算在这楼做篇功课,收集广范资料....
希望给有同样问题的跑友参考.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

网上收集到的相似症状-1
为什么每次跑步跑了两圈小腿肌肉就会发僵?
我在练5000米跑,想参加厦门国际马拉松赛.
可每次跑了两圈,尤其是小腿前面的肌肉就会僵硬酸痛,无法继续跑.
有做准备活动! 以前没出现过这种情况!
请经验人士答疑解惑!谢谢!

最佳答案
刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
怎样去除运动后手脚上堆积的乳酸?

最佳答案
你指的手脚应该是大小腿和手臂吧。如果是在手和脚上你还真是奇人了。

乳酸的形成是因为你长时间没有运动，或者一次性运动过量造成的。
运动量首先要减低，再慢慢地逐步增加
最简单也是最慢的方法就是不要再那么猛烈运动咯，好好休息一段时间，每天要保持充足的睡眠，让乳酸自动分解。
想要加速乳酸的分解可以用热水洗澡然后热敷，要是能泡澡的话效果更好，同时还能缓解疲劳。同时可以辅助一些简单的揉捏等按摩。
如果你是女生的话，一定要注意不要再酸痛没有消除前再次大量运动，不然很可能会有强壮的肌肉。。。。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
解决方法-饮食篇

醋
人的身体活动时，在肌肉中会有乳酸堆积。这些乳酸会使肌肉变硬，发生肩、颈等处的酸痛胀。而醋进入人体后，其所含有机酸会积极参与这些乳酸的代谢，预防乳酸的堆积。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

吃什么可以缓解肌肉酸痛?
最近要比赛拉！所以每天都在努力的练舞！肌肉好酸的！那位大哥可以告诉我吃什么东西可以缓解肌肉酸痛！或做什么可以缓解！谢谢

最佳答案
首先我要讲的是这里的肌肉酸痛主要是锻炼后迅速产生的乳酸造成的。

有几个办法供你参考：
多吃香蕉、苹果、西瓜、番茄、牛肉、鸡蛋、牛奶等食品，可以帮助你减轻症状。
练一段时间后中间可以休息一天，再接着练，否则肌肉会持续酸痛，这样对肌肉恢复不好。
睡眠一定要保证质量，这时肌肉恢复是最好的时间段。
找家比较专业的按摩店，全身按摩有助于缓解酸痛。
游泳也可以缓解

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

哪些是碱性食物？

我们日常摄取的食物可大致分为酸性食物和碱性食物。从营养的角度看，酸性食物和碱性食物的合理搭配是身体健康的保障。
食物酸碱一览表
强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。
中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。
弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。
强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。
中碱性食品：大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。
弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。


大部分人对食物酸碱性的认识十分模糊，认为吃起来酸酸的柠檬就是酸性的。其实，食物的酸碱性不是用简单的味觉来判定的。所谓食物的酸碱性，是指食物中的无机盐属于酸性还是属于碱性。食物的酸碱性取决于食物中所含矿物质的种类和含量多少的比率而定：钾、钠、钙、镁、铁进入人体之后呈现的是碱性反应；磷、氯、硫进入人体之后则呈现酸性。

碱性食物主要分为：
一、蔬菜、水果类；
二、海藻类；
三、坚果类；
四、发过芽的谷类、豆类。

要避免或减少以下酸性食物的摄取：
一、淀粉类；
二、动物性食物；
三、甜食；
四、精制加工食品(如白面包等)；
五、油炸食物或奶油类；
六、豆类(如花生等)


******
碱性食品推荐
1.苹果。水果是食物中最容易消化的，也是最好的体内清洁剂。在水果中，苹果被称为最佳的碱性食物，它可以改善酸性体质以维持人体的酸碱平衡，吃苹果可以迅速中和体内过多的酸性物质，从而增强体力和抗病能力。除了中和酸碱平衡，研究分析还表明：常吃苹果有利于减肥，这是因为苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥的目的。

2.蔬菜类：几乎所有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜都属于碱性食物。它们富含丰富的维生素及矿物质，能够为身体增加养分。蔬菜中的大量纤维素还能够使人体的消化功能得到改善，保持肠胃的健康。所以，非常适合用它们来中和体内大量的酸性食物如肉类、淀粉类，帮助食物及时消化和排泄。

[ 本帖最后由 jie84 于 1-10-2009 05:02 PM 编辑 ]

jie84

乳酸的產生與排除

　　長期以來，乳酸一直被運動教練、體育教師、運動員、以及一般社會大眾，認為是引起肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。其實，這種將運動時或運動後的特殊生理反應，皆歸罪于乳酸的說法，早已被運動生理學研究者否定。

　　除此之外，有關乳酸與「肌肉酸痛」密切關連的論調經常被提出來，甚至在網絡上也經常看到這些錯誤的信息。「大量丙酮酸異化為乳酸，乳酸堆積造成爬山後肌肉酸痛)」。「因乳酸堆積而造成肌肉酸痛」。「長跑活動後產生肌肉酸痛的原因是機體處于缺氧狀態，產生大量乳酸)」。「少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生一些酸性物質 (例：乳酸 )。由于未能把這些物質及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內，使肌肉膨脹，這些現象都會導致肌肉酸痛……只要勤加鍛鍊，運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了」。

　　其實，乳酸在激烈運動過程中的堆積，確實會形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，但是，運動後1至3天的遲發性肌肉酸痛 (簡稱DOMS)現象，根本就與乳酸的形成沒有顯著關聯。

　　有兩個理由可以簡要說明乳酸與遲發性肌肉酸痛無關。

　　首先，在激烈運動後1至2小時，血乳酸的濃度即恢復到安靜休息水准，運動後1至2天才出現遲發性肌肉酸痛的運動者，其血乳酸的濃度根本沒有顯著上升；其次，一群同時參與跑步競賽的跑者，很有可能部份較少參賽者，會有遲發性肌肉酸痛的症狀，

　　另一部份則沒有這種困擾。似乎，突然急劇增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。

　　早期，乳酸被認為是無氧性激烈運動下的產物，肌肉在緩慢的氧化代謝過程中，並不會產生乳酸。人體在輕負荷的運動條件下，會將葡萄糖分解代謝成丙酮酸，然後再代謝分解進入Krebs 循環，氧化產生大量能量。其實，這種說法並不正確。人體在安靜休息時，消化系統、骨胳肌、紅血球和肝髒等部位都會產生乳酸；血乳酸的排除，則透過循環系統的輸送，在肝髒與腎髒中再合成葡萄糖，或者直接氧化代謝產生能量。休息時，血中乳酸所以能夠維持1mM/L的原因，在于乳酸的產生與排除達到平衡。由于乳酸是糖解作用的產物(產生的速度快)，而且分子較小、容易通過細胞膜，在葡萄糖的代謝反應過程中，是相當重要的中間產物。而且，人體飲食後也會增加血液中的乳酸濃度，同時達成降低胰島素分泌與輸送碳水化合物的雙重功能。

　　開始運動的初期，由于能量需求的時間效率提高，肌肉不得不透過糖解作用產生乳酸的方式來迅速產生能量，此時血乳酸的濃度即會顯著的上升；如果，運動的強度不高，幾分鐘後，肌纖維中粒腺體的氧化作用即會活化，此時，糖解作用的要求降低，血乳酸即不會再上升，甚至會有下降的情形出現。通常，非最大運動時的乳酸產生和移除速率，可以達到安靜休息時的3至5倍。而且，在不同運動強度下，血乳酸濃度也常能維持不同濃度的穩定狀態。 例如：某人跑步前的血乳酸濃度為 1mM/L，以每秒 2公尺的速度走路時，血乳酸的濃度可能仍然為 1mM/L；以每秒 3公尺的速度慢跑時，血乳酸的濃度可能維持在 1.5mM/L；以每秒 4公尺的速度跑步時，血乳酸的濃度則可能維持在 2.5mM/L。對于優秀長跑選手而言，血乳酸能夠維持穩定的最大值 (簡稱MLSS) ，可能達到 4mM/L以上；當運動員的血乳酸出現最大穩定值時，代表血乳酸的產生與排除速率確實是在平衡的狀態。由此可見，優秀跑步選手的乳酸排除能力，確實顯著優于一般運動參與者。 通常，2至3分鐘的最大運動，可以產生最大的血液乳酸濃度 (可達安靜休息時的20倍，即20mM/L) 。由于，乳酸的產生除了受到運動強度的影響以外，還受到運動持續時間的顯著影響，因此 100公尺、200公尺等短距離的「無氧性」激烈運動後，血液中的乳酸濃度，仍然會有顯著低于 800公尺跑步後的情形。由乳酸排除的觀點來看， 800公尺左右的最大努力跑步，其實是評量乳酸系統能量供應能力的有效測驗方式。

　　對于一般社會大眾而言，如果長期沒有進行適當強度的運動，不僅不會產生大量的乳酸，對于乳酸的排除能力也會降低，當人體在特殊的狀況下 (例如被狗追) ，需要進行比較激烈的運動時，乳酸排除能力不足的缺點即會顯現，體力不濟的危機(被狗咬)即會浮現。

　　對于運動選手而言，透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提升乳酸排除能力的效果，正是中長距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓練、70%速度跑300公尺後全速跑100公尺、60%速度跑 350公尺後全速跑50公尺等訓練方式，都是增加運動時乳酸產生的有效訓練方式，進而達到增進乳酸排除能力的訓練效果。

　　運動後的休息方式，也會顯著影響乳酸的排除效率。由于，運動時產生的乳酸，在運動結束後，大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝髒與腎髒再儲存。因此，運動後若以慢跑或其它輕松的運動方式 (強度為最大攝氧量的35％至65％左右) ，進行整理運動，不但可以加速血乳酸送到肝髒儲存與氧化的反應，而且還能夠增加心髒與工作肌利用乳酸做為燃料的量，確實提升運動後血乳酸的排除效率。

Cherish_Ying

很好的分享，谢谢。

因此，運動後若以慢跑或其它輕松的運動方式 (強度為最大攝氧量的35％至65％左右)

其它轻松的运动方式，有什么例子吗？

Iamchieng

大家好!!!我是跑步新手...膝盖受伤了...有什么办法解决？？                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        大家好!!!我是跑步新手....我主要是以慢跑及有氧运动...三个月前，我慢跑大约20分钟时，我以五分钟来冲刺。结果不小心弄伤了我的膝盖...后来去看医生说热身不足够...我平常热身每个部位都是8秒...然后才开始慢跑的习惯...养伤整三个月了，以为痊愈了...上个星期，跑步瘾来了，二话不说就去跑步...结果跑个十五分钟，膝盖开始觉得痛了...我就立即放慢脚步...第二天和朋友去登山枕瀑布..下山时,膝盖又痛了...求救啊！！有什么能够解决的方法？？？不然的话,过不久这世界又多了一位年轻胖子了!!

坏男孩

原帖由 Iamchieng 于 2-10-2009 01:56 AM 发表
大家好!!!我是跑步新手...膝盖受伤了...有什么办法解决？？                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        大家好!!!我是跑步新手....我主要是以慢跑及有氧运动...三个月前，我慢跑大约20分钟时，我以五分钟来冲刺。结果不 ...

你下山的速度会比在平地跑快吗？

Iamchieng

下山我是走下来的，我去的是gunung ledang。。它的斜度很斜，所以我下山的时候，我的膝盖非常痛。。。

饼干及面包

原帖由 Cherish_Ying 于 1-10-2009 11:25 PM 发表
很好的分享，谢谢。

因此，運動後若以慢跑或其它輕松的運動方式 (強度為最大攝氧量的35％至65％左右)

其它轻松的运动方式，有什么例子吗？

这个应该是指最高心跳处于35%-65%吧，你可以选择慢跑，踏脚车甚至走走等等来维持心跳的数字。
比如一个年纪20岁的，最高心跳maximum heart beat就是220-20=200beats/min

那么他的35-65%=200x0.35-200x0.65 = 70-130下/分钟。

饼干及面包

原帖由 Iamchieng 于 2-10-2009 01:56 AM 发表
大家好!!!我是跑步新手...膝盖受伤了...有什么办法解决？？                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        大家好!!!我是跑步新手....我主要是以慢跑及有氧运动...三个月前，我慢跑大约20分钟时，我以五分钟来冲刺。结果不 ...

你可以考虑踏脚车暂时代替跑步来维持你的心肺功能，这样对你的knee也不会那么压力。
想问你一些问题～你有多高，体重是多少呢？现在是穿什么鞋子来跑步呢？

饼干及面包

原帖由 Cherish_Ying 于 27-9-2009 02:46 PM 发表


谢谢你的回覆
那怎么解决electrolyte imbalance或glycogen depletion？
比赛前多补充盐分？labis兄所说的天然盐片或葡萄糖适合吗？
我的膝盖痛大约是两个月前有的，一开始跑时会痛，但跑超过10km后这痛会慢 ...

electrolyte imbalance可以发生比如大量流汗，身体流失没有得到好好补充。一般上长跑比如15km以上，建议喝点isotonic drink，以补充身体的需求。如果只是单单依靠大量开水而已，这样会造成血液的钠（natrium，也就是所谓的盐）变低,hyponatriumenia。轻微的话抽筋是常见的症状，严重的话，跑者会confusion甚至死亡。

glycogen depletion~当身体细胞需要能量来进行活动，血液的糖分就是细胞的能量。当血液的糖分降低，身体就会分解glycogen来解放糖份供应给细胞。身体的glycogen储存变得很低的话，也会造成抽筋的。在一般马拉松比赛前几天，选手们就会进行carbo loading来提高身体glycogen的储存，延迟撞墙现象的时间。

Iamchieng

我现在21岁，身高167cm吧。。体重53kg。。以我目前的体重来比较的话，我是肥很多了而且还有一点点小肚腩...我的跑步鞋是nike free run super natural...这双可以拗180度的。。出了有半年的时间了。。

qiqimon5566

我今年18岁
因为体力体能都很弱
最近开始持续跑步
可是我的持续力很低
通常只可以持续慢跑8-12分钟左右

然而每天跑步之前我都会做些伸展和热身维持15分钟
每天都侧压腿当其中一个热身不知道是好还是不好呢?
还是说一个星期应该侧压个几次就够了?
侧压腿 腿放在高的地方或者跟屁股同高 身体压下去

然后我想问一个正常的人每天应该持续慢跑多久或者多少km呢?
我在训练我的体能^.^

Cherish_Ying

原帖由 饼干及面包 于 2-10-2009 11:13 PM 发表


electrolyte imbalance可以发生比如大量流汗，身体流失没有得到好好补充。一般上长跑比如15km以上，建议喝点isotonic drink，以补充身体的需求。如果只是单单依靠大量开水而已，这样会造成血液的钠（natrium，也 ...

谢谢你详细的讲解。如长跑，意思是多喝isotonic drink就能尽量避免面对抽筋的状况吗？
如果是carbon loading，槟大桥跑我应该不能做carbon loading了，因为我会留校到11月20号直到考完考试。而在学校，我每天都是吃白米粉+青菜（素食者）。。。
我不吃白饭，相信你们都会了解原因

chaucky

原帖由 Cherish_Ying 于 3-10-2009 17:13 发表


谢谢你详细的讲解。如长跑，意思是多喝isotonic drink就能尽量避免面对抽筋的状况吗？
如果是carbon loading，槟大桥跑我应该不能做carbon loading了，因为我会留校到11月20号直到考完考试。而在学校，我每天都 ...

你可以考慮吃意大利面

Zs3889

原帖由 qiqimon5566 于 3-10-2009 08:11 AM 发表
我今年18岁
因为体力体能都很弱
最近开始持续跑步
可是我的持续力很低
通常只可以持续慢跑8-12分钟左右

然而每天跑步之前我都会做些伸展和热身维持15分钟
每天都侧压腿当其中一个热身不知道是好还是不好呢?
...

我19, 刚开始跑1个月, 大概能持续跑3-4km, 应该差不多20-30分钟吧

chaucky

原帖由 Zs3889 于 3-10-2009 19:25 发表


我19, 刚开始跑1个月, 大概能持续跑3-4km, 应该差不多20-30分钟吧

加油..很快可以10km了..我大約跑了3個月左右就開始跑10km的比賽

饼干及面包

原帖由 Cherish_Ying 于 3-10-2009 05:13 PM 发表


谢谢你详细的讲解。如长跑，意思是多喝isotonic drink就能尽量避免面对抽筋的状况吗？
如果是carbon loading，槟大桥跑我应该不能做carbon loading了，因为我会留校到11月20号直到考完考试。而在学校，我每天都 ...

isotonic drink 的出现，就是为运动员提供能源来补充身体所需要的水分及能量，以适当的盐分浓度来让身体容易吸收而减少腹部不适。

carbo loading，其实在你考试时候也可以进行的，多吃淀粉的食物就可以了。这个课题之前我们有讨论，可以翻翻KL Marathon的帖子。

Cherish_Ying

ok,感激不尽