Workout Program

@h_Ku

现在刚刚开始建~~~但是去健身房不知道要从哪里开始~~~所以自己set1个看看行不行的通~~~请大大点处错误的地方~~~
自己也怕建出来一边大一边少~~~我现在的身高172cm 体重是54KG
健身目标是增肥增肌~~~想增到65-70KG吧~~~线条先要Fashion Model Body(TaeYang)~~~这种线条不会太过分吧~~~哈哈
第一天
Triceps
two-arm triceps extension,
seated tricep extension,
lying tricep extension,
tricep bench press,
tricep pushdown-rope attachment,
全部3set 第一set 4KG-5下 第二set 3.5KG-10下 第三set 3KG-15下

Biceps
Seated concentraion curl,
hammer curl,
preacher curl,
one arm dumbbell preacher curl,
dumbbell alternate bicap curl,
跟上面的一样~~~

Forearms
Palms-up wrist curl,
seated palms-up barbell wrist curl,
seated two-arm palms up low pulley wrist curl,
seated dumbbell palms down wrist curl,
跟上面的一样~~~

第二天
休息

第三天
Chest
Butterfly
Cable crossover
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press
Leverage Chest Press
Incline Bumbbell Press
跟上面的一样~~~

Back
Standing Dumbbell Upright Row
Upright Cable Row
Leverage Shrugs
Kneeling One Arm Row
跟上面的一样~~~

第四天
休息

第五天
Shoulder
Front Dumbbell Raise
Power Partials
Bent-over Rear Deltoid Raise
Shoulder Press
Seated Shoudler Press
跟上面的一样~~~

Abs
Standing Cable Wood Chop'
Rope Crunch
Weight Crunch
Weight Leg Raise
跟上面的一样~~~

不知道以上的workout是否可行得通？
这些是我看我的健身房里面有什么就选什么来做的~~~~

有什么是错的记得一定要点出来哦~~~
我真的不想建出来的效果是不平均的~~~

请PT set一个workout真的很贵~~~只好自己set咯~~~~
我什么都不会的，大大请体谅~~~
谢谢你们~~~~

IbanezDota

你的身高体重，健身的目标（减肥，增肥增肌， 练线条）?你没注明。

令狐冲

一天biceps （monday)
一天triceps (wednesday)
一天forearms (friday)

P/S:如果你不需要chest,back,l ...
IbanezDota 发表于 19-6-2012 05:17 PM

   哈哈，那就不是，要练全身的，但是不是要到那种很壮的程度，有shape就好。。。

IbanezDota

全身的话，就要练  chest, back, shoulder, arms, forearms, leg.
google 就有很多现成不错的了。

令狐冲

全身的话，就要练  chest, back, shoulder, arms, forearms, leg.
google 就有很多现成不错的了。
IbanezDota 发表于 20-6-2012 01:52 PM

  对阿，我google找到些，但是我有疑问的是一个星期只用一天来练一个部位的Muscle，这足够吗？？比如说一个礼拜只练一天的bicesp和triceps...

IbanezDota

对阿，我google找到些，但是我有疑问的是一个星期只用一天来练一个部位的Muscle，这足够吗？？比如 ...
令狐冲 发表于 20-6-2012 02:52 PM

    没问题啊。肌肉也需要休息和复原的。 肌肉还会酸痛代表还没恢复。

我自己目前的schedule也是一个部位一星期一次（intensity够的话会痛上两三天...)。基于不能每天都报到健身室，时间分配不到，身体部位为两个部位在一天练：

monday : chest and triceps
tuesday: back & biceps
wednesday: rest / cardio / sports
Thursday: Leg OR shoulder +forearms
Friday:  Shoulder + forearms OR legs
Saturday and sunday: rest / cardio

ABS在家练练就好（crunches, sit up, leg raise)

如果你有时间，可以每天专注练一个部位就好了。

@h_Ku

回复 2# IbanezDota

哈哈~~~我不知道那些要写~~~谢咯~~~现在写~~~

Zotium91

回复 1# @h_Ku


   如果没看错，你应该是要增肌的。Back和Chest最好分开做， 2个都需要很大力量和热量的。
最好把abs那天换去Leg exercise。

@h_Ku

回复 4# Zotium91

你好~~~我也想练脚的~~~但是我前几个月出了车祸，脚还没有好完~~~7月要去问看看医生的意见才做决定~~~~
chest不可以和back一起
那chest可以跟shoulder一起吗？
第一天的因该是没有什么问题了吧？

谢谢你的提点~~~

Zotium91

回复 5# @h_Ku


   Chest和shoulder可以。基于你的脚受过伤，你有问你的医生能去健身吗？ 因为一旦上身加重了，脚的负担就会加重。
还有，如果可以的话。把Biceps跟back放在同一天吧。 Biceps太大，身体太小会很奇怪。

最好问其他的大大吧，因为我也是新人

@h_Ku

回复  @h_Ku


   Chest和shoulder可以。基于你的脚受过伤，你有问你的医生能去健身吗？ 因为一旦上身加 ...
Zotium91 发表于 20-6-2012 08:06 PM

哈哈~~~医生是建议我去做健身的~~~他说举重就不要了和练脚也是不要~~~~
上身是ok~~~谢谢你~~~


我也想问其它的大大们~~~但是没有人回我~~~

Zotium91

回复 7# @h_Ku
没办法，他们都很忙

@h_Ku

回复  @h_Ku
没办法，他们都很忙
Zotium91 发表于 20-6-2012 08:42 PM

没办法咯~~~~只能等咯~~~
已经2天没有去健身房了~~~没有目标去做好像很浪费时间~~~~
明天去那里就是听那些part-time的trainer说做什么就做什么~~~
很没有意义~~~
所以自己set一个出来，跟这set list去做达到目标才不会浪费时间和精神~~~
我是那样想啦~~~有那位大大不喜欢的请不要shoot我哦~~~

Zotium91

回复 9# @h_Ku


   你尝试去workout记录里面问吧。
有Plan去workout会比较有动力。 放胆去尝试啦，你在哪里做？

BTW，由于你有些workout名字我不太懂，所以给不到太多建议。

@h_Ku

回复  @h_Ku


   你尝试去workout记录里面问吧。
有Plan去workout会比较有动力。 放胆去尝试啦，你在 ...
Zotium91 发表于 20-6-2012 10:03 PM

我也是那么觉得~~~有workout真的比较有动力~~~每天去那里这些做点拿下做一点真的是很闷~~~
我是在damansara附近的~~~


啊~~~我不好意思去别人的帖问自己的东西咧~~~
那些名字我是在http://www.bodybuilding.com找到的~~~

令狐冲

没问题啊。肌肉也需要休息和复原的。 肌肉还会酸痛代表还没恢复。

我自己目前的schedule也是一 ...
IbanezDota 发表于 20-6-2012 03:42 PM

    原来如此，好的好的，感谢你的建议。。。

chantakzee

我比较好奇的是你每个肌肉6个exercise ,每个exercise 3set,你不累的吗?

goblinkaka

回复 10# 令狐冲


    练back 有练到biceps,练chest有练到tricep, shoulder pree也练到tricep,你说够不够呢

痞子林

各位大大好，看到你们都很努力健身，改变自己。。我也要加油。
个人简介：
体重：105KG
身高：183CM
年龄： 30岁

由于我是刚刚加入健身行列，教练给的PROGRAM：我已健身两个星期，一个星期4天。

1. Burn More Fat with Cardio
   脚车 或 跑步机 - 20 - 30 Minute

2. Chest workouts 20KG （现在）

3. Back workouts 7.5KG （现在）

4. Shoulder workouts 10KG （现在）

5. Biceps workout 10JG （现在）

6. Triceps workout 10KG （现在）

7. Thigh workouts 60KG （现在）

8. Abdominal workouts 他说现在不用先

自己制作的食谱

早餐

1.两块或三块MASIMO麦面包，少少花生酱
2.燕麦一杯

午餐

1. 饭|鸡肉+炒蛋+青菜
或
2. 猪肉清汤米粉
或
3. 鸡饭不要鸡皮+卤蛋

晚餐

健身之前

1. 香蕉一条 或 一块麦面包 或 外母煲的汤一碗

健身后

1. PROTEIN 粉 一杯 + 苹果一粒 + 两粒鸡蛋白 或 香蕉一条

我想问下这样的安排OK吗？请给我建议，诚心谢谢大家。感恩。

@h_Ku

我比较好奇的是你每个肌肉6个exercise ,每个exercise 3set,你不累的吗?
chantakzee 发表于 21-6-2012 01:17 AM

哈哈~~~问题是我自己也不知道咧~~~所以才来问问看哪里出了问题~~~
因该是ok吧~~~