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楼主 |
发表于 11-6-2009 11:08 PM
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(九)實際案例
寫到這，也匆匆八篇過去了。
在這裡，要出賣我的好朋友，哈哈！
也就是照我的方法減肥的成功案例。
目前，他還在繼續執行這個計畫和方法，
也就是前篇提到的那些觀念。
兩個月的時間，瘦了四公斤，我覺得很漂亮─
減的不太多，但也看到令人滿意的成果。
我常說，減肥在意的根本不是體重公斤數，
而是你在別人眼中的樣子，以及自己在鏡中的模樣。
這位朋友除了體重下降四公斤以外，
也可以穿下小一號的衣服，
買褲子的時候還因為誤判而買了太大的SIZE!!
(買原本的SIZE，才發現穿起來很鬆！)
最重要的是，每個人都覺得他瘦了，而且，
他說，"我好喜歡看鏡子裡面的自己，小腹都不見了！"
我想這才是減肥最重要的！
別人眼中的你改變了，鏡子裡面也明顯看到自己改變了！
而且更重要的是，瘦的開心，瘦的健康！
我沒有他的體脂肪數字，
不過從鏡子裡面可以看到明顯的效果，
肚子不見了，褲子鬆到需要用腰帶了！
他說這是他這麼久以來，難得需要腰帶的日子！
很驚人吧！
兩個月，少量多餐，搭配運動，
減少四公斤，肚子不見，褲子變鬆...
最重要的是，這個方法維持了你的高代謝率，
看到成果之外，還進食的很開心，而且不會復胖！
但是說實話，這整套方法有點傷荷包，
因為少量"多餐"需要花比平常飲食多一點錢。
我的朋友就是這樣瘦的，
而我用同樣的少量多餐來增重，
再同樣的時間內增加了四公斤。
我是怎麼吃都吃不胖的人，竟然也成功了，而且沒有復瘦！
(我不是要氣死減肥的人，很多人都為了無法增重而煩惱)
最後，也許你會問，
怎麼減肥也是少量多餐，增重也是少量多餐？
這差別在於少量多餐加起來的總量。
簡單的原則，想減肥，總量少於總消耗。
比較詳細的內容，在前幾篇的迷思中有提到。
寫到這，減肥的迷思還是沒有寫完，待續吧...
我也差不多該開始寫"增重的迷思"了。
畢竟也有許多人，為了被別人懷疑因為沒吃飯所以那麼瘦而煩惱。
加油吧！祝想瘦的人快點瘦，想重的人快點重！！
每個人都健康快樂起來吧！！ 
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楼主 |
发表于 11-6-2009 11:11 PM
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(十)少量多餐與營養分配
少量多餐？怎麼吃？甚麼時候吃？
三大營養素怎麼分配？可以吃醣類嗎？
吃飯要不要把菜都過水洗掉油再吃呢？
首先我要表達我的驚訝，竟然已經寫到第十篇了!
但是我不能驚訝太久，因為有朋友想知道如何少量多餐。
少量多餐的目的、以及好處，已經在前幾篇說了很多，
除了可主動提高代謝以外，還可預防身體肌餓而降低代謝，
並且避免一次進食的量太大，熱量過剩而造成囤積。
少量多餐，即是把一天所需的熱量打散，分成4~6餐進食。
6餐是最漂亮的建議，不過我以5餐為例，因為最容做到。
五餐的時間：9點, 12點, 15點, 18點, 20~21點
也就是醒著的時間，每隔三小時吃一餐。
而熱量的分配，則是將一天所需分成五份，
假設某人設定一天需要吃2000Kcal,分成五份即是400Kcal.
所以5餐就應該是400, 400, 400, 400, 400Kcal
然後做一個調整，把第一餐加多一點，末餐減一點，
變成500, 400, 400, 400, 300Kcal
早上第一餐，要帶起全天的活動，也會是代謝旺盛的時侯，
身體需要那樣的熱量，才能供應你活動所需。
所以，少量多餐的原則之一，
就是讓第一餐成為最大的一餐，
而末餐則調整為最小的一餐。
但是許多人無法做到這樣的五餐熱量分配，
因為上班、上課等因素，致礙難行。
你可以先試著把三餐正餐的量縮小一點，
然後在午餐與晚餐之間，加上一小餐*點心，
然後在晚餐到睡前之間，再加上一小餐點心。
你會懷疑，這樣不會胖嗎？讓我們回到最初的重點：
一天的總攝取，低於一天的總消耗，你就不可能會胖。
因此，還無法做到五餐的人，就調整一下正餐的量:
飯少吃量口、湯少喝兩口、多喝一杯水。
然後在加上那兩個小點心的時間。
只要記得總攝取不要高於總消耗，就不會胖。
有的時候不太知道食物的熱量，你可以做一個簡單的實驗。
只要你少量多餐，按照上面的方法，進行一~二個星期，
量量看體重，如果體種慢慢爬升了，表熱量多了，
只要將熱量向下修正，再看看改變，就可以知道大概要吃多少。
注意，小點心不是提拉米蘇、貝果、甜甜圈，
一樣要注意營養成分！(請看下面的營養分配)
不要誤會我在害你，我是在幫你。
這個實驗，就是如果你的熱量多了，就向下修正。
是修正每一餐的量，讓總熱量降低。而不是修"餐數"。
多餐是一個原則。
是維持你的高代謝的原則。
另外，除了算熱量以外，還要看你吃了甚麼。
醣類、蛋白質、脂質三大營養素的比例也很重要，
若可以注意一下，將比例調成5:3:2
也就是醣類5,蛋白質3,脂質2.
也就是說你的一餐裡面大概一半是醣類。
不會胖，醣類是你身體能量的最迅速來源，
有醣類，才有能量活動、做事、運動！
當然最好是要配合運動，運動是提高代謝、消耗熱量之所必須啊！
若有缺漏之處，後談...
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楼主 |
发表于 11-6-2009 11:12 PM
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(十一)理想體重？
你的體重合乎標準嗎？這是一個不甚正確的健康標準。
沒有標準體重，只有理想體重。
而且理想體重還要建立在體脂肪的基礎上。
減重是一個錯誤的目標！
這重點已經講爛了，但我卻還一再的重複是為了甚麼？
只因為，它真的太重要！
許多人努力的在一步一步的邁向它的目標，
到了終點才發現，他根本走錯了方向。
許多想要減肥的人幾乎完全不在乎她的肌肉量，
因為她只在乎體重計上的數字。
你/妳會想減肥，目的不會是體重計上的數字而是，
而是你在別人眼中的樣子，以及你自己在鏡子裡的樣子。
如果你沒有在計算你的體脂肪以及肌肉量，
只在乎體重的是數字，那你終有一天會後悔。
因為你會發現不管甚麼方法，最終都好像會失敗。
有的時候你會困惑，那你要受到幾公斤才算標準？
這要看你想要把你的體脂肪降到多少，才能定論。
假設妳是一個50公斤的女生，體脂肪20%
那麼妳就擁有脂肪10公斤，lbm 40公斤。
那麼你想維持現有的肌肉，但想把體脂肪降到15%,
那你要甩掉多少脂肪，才能達到你的理想呢？
計算方法很簡單，
用lean body mass的重量，除以(1-15%)
也就是40/(1-15%)=47公斤
這裡的15%是你自己設定的理想，可以自由更動。
也就是說，如果你使用了非常漂亮的減肥方法，
當你從50公斤降到47公斤時，同時你的體脂肪也只剩下15。
讓我們驗算一下，
體重47公斤，lbm 40公斤，也就是會有7公斤的脂肪。
7/47大約就是0.15，也就是體脂肪15%!
才減三公斤，體脂肪可以掉5% ?!
是的，如果你方法得宜，成果可以接近這樣。
不過，很少人可以做到"完全不減少lbm",
如果可以做到脂肪減少許多，而lbm減少了一點點，
那不用擔心，這也是可以接受的範圍。
唯一不可取得是，體重下降了之後，
體脂肪量卻沒有下降，全部減到lbm，
這樣就得不償失了。
肌肉對於減肥的重要，已經一路強調到現在，就不談了。
許多人會問，噢！糟糕，我以前都瘦得太快了！
一個星期瘦了七公斤，那我的肌肉都不見了嗎？
在之前的迷思我也不斷的重複，
若一週減超過1公斤，超過的部分只會是lbm。
也就是減到的多是脂肪以外的部分。
但是你不用擔心你把肌肉都減掉了，
一週要消失六公斤的肌肉也是不太可能的，
你失去的大多數體重只是水分而已。
比較慘的是，你失去的是強而有力的代謝能力。
漸漸的調整回你的飲食習慣，才是減肥的不二法門。
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楼主 |
发表于 11-6-2009 11:14 PM
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(十二)減肥很難?
許多人跟我抱怨，少量多餐很難！
他們說，聽起來就很難了，怎麼做的到。
你這麼想，你就做不到了。
許多人抱怨著：一天五餐怎麼可能啦!
有些人因為工作的關係，真的不容易做到。
但我相信一般人都還是可以盡量做到。
怎麼說？記得我提過五餐的替代方案嗎？
也就是在三餐之間，各加上一餐點心。
就會變成：早餐，點心，中餐，點心，晚餐。
如果你是早餐比較晚吃的人，
也可以如此：早餐，中餐，點心，晚餐，點心。
重點是，再加上兩次小點心的同時，
正餐的量也要減少，而且點心要健康、營養。
若你說，點心要健康、營養，那算甚麼點心？
我就是要吃美食，要吃甜食，那才算點心啊...
如果這樣你還會瘦，那你就繼續吧，我絕對不阻止你。
但是如果這樣你會瘦，你應該也不會看到這篇文章了。
若你試過成千上萬種方法，卻功敗垂成，
那我會恭喜你，你並沒有失敗！
你只是找到了一些不會成功的方法。
天底下只有一種人不會失敗，
那就是從來不試著想要成功的人。
即使在減肥的過程發現成效不彰，也不要氣餒。
只要你有認真且正確的在檢視你的成果，稍有差錯無傷大雅。
Keep going!!
許多人的減肥方法沒有大問題，但卻始終不成功，why?
因為你太相信你的減肥處方了，失去了彈性。
成功的關鍵就是計畫，但是別嫁給你的計畫！
不需要對你的計畫太忠誠，
只要兩個星期發現成果不好(或太好)，
那你就必須要重新檢視你的減肥規畫。
也不要抄襲別人的減肥計畫！
沒有任何一個減肥處方適用於所有人！
也沒有任何一顆藥丸可以提高你的代謝、燃燒你的脂肪！
更沒有任何一罐東西塗了之後，就會讓你醒來之後認不得自己！
如果你開始少量多餐、運動之後，
(1)lean body mass(lbm)沒變，體脂肪下降，
恭喜你！繼續照著你的計畫跑吧！
(2)lbm沒變，體脂肪上升了...
ooooh no!加強你的有氧運動吧！
如果還是無效，再降低一點熱量的攝取。(每次少100~200卡)
注意喔！運動還無法降低的話，才去減少你的飲食。
(3)lbm沒變，體脂肪也沒變，
it's okay,好像沒發生甚麼事，很好！至少你沒有變胖!!!
再加上1~2次的有氧運動就可以了。
如果一兩週後還是沒改變，就減少熱量攝取吧！(同(2))
(4)lbm及體脂肪都下降！
沒有關係，不用緊張，短時間內消失的lbm指示水而已。
你必須暫時吃多一點、不可放棄少量多餐的原則。
(5)lbm下降，體脂肪沒變或上升。
為甚麼會這樣？因為你沒有遵守少量多餐。
很可能你做了兩天，落了一天，吃了兩餐，又落了一餐，
於是乎就會發生這種慘事。
(6)lbm上升，體脂肪下降
這很難，除非你是怪胎。如果是這樣，你不會來讀減肥的文章。
不過如果真的發生在你身上，而且一週一週下來皆如此，
恭喜你，繼續照你的計畫去做吧！
(然後來跟我分享你怎麼辦到的 )
(7)lbm上升，體脂肪不變或者是上升，
很好啊，多一加點有氧運動就好了。
最後我要重複一件事情，
沒有任何一個適合所有人的計畫！
不要抄別人的，不要羨慕別人的，做自己！
如果你每天只吃漢堡和pizza,體脂肪卻越來越低，
腹肌線條越來越明顯，OK，that's great! keep going!!
如果你每天吃的超級豐盛，吃很少的蛋白質，
但你卻越來越結實，沒有人會硬是把你的營養調成5:3:2
你的成果才是檢視你的方法的最佳工具！
而你的成果要怎麼檢視才準？
只有三個方法，
第一個就是測量體重、體脂肪、計算lbm；(最公正)
第二個就是你在別人眼中的樣子；(他人看)
第三個就是你在鏡子裡面看起來的樣子。(自己看)
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发表于 12-6-2009 08:29 AM
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来这里看你了~
最近还好吗？
很多减肥的资料呢，谢谢你贴哦~ |
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楼主 |
发表于 13-6-2009 02:52 PM
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发表于 14-6-2009 03:11 AM
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楼主 |
发表于 15-6-2009 08:28 PM
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发表于 14-8-2009 12:57 AM
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谢谢你分享的减肥资料。。希望你继续努力下去，不要暂停记录 |
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