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发表于 7-12-2013 04:30 PM
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boonaun 发表于 7-12-2013 08:45 AM 
今天状态不是很好，跑了7分钟，心跳就飚到160，3KM之后就一直维持在163-167，看来今天不能再跑多了，就4KM收 ...
我现在穿鞋反而跑不好，赤脚或五指鞋就可以。可能肌肉不习惯。
你不要跑的太单调。尝试一些组合，比如3x3km跑，我有时候会做四分半的3kmx3的组合跑
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发表于 7-12-2013 08:11 PM
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chaucky 发表于 7-12-2013 04:30 PM
我现在穿鞋反而跑不好，赤脚或五指鞋就可以。可能肌肉不习惯。
你不要跑的太单调。尝试一些组合，比如3x ...
谢谢，指教了。有能力再尝试你的建议。目前尽量适应5分钟发配速先，可以跑，但是不耐。
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楼主 |
发表于 8-12-2013 09:53 AM
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整个星期连续快跑3天，今天感觉10KM 5.30配速是属于我的慢跑，一个月前都不敢想象。继续练习这个配速一直到半马。
说起来也是不轻松，7KM之后就感觉体能下降，但是10KM还是撑得住。看来要好好训练体能！
下个星期三是雪州假期，可以跑5天，继续练习快跑。星期三就随便轻松跑就可以了。每天快跑，身体不累，灵魂也要休息
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发表于 8-12-2013 07:25 PM
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boonaun 发表于 8-12-2013 09:53 AM
整个星期连续快跑3天，今天感觉10KM 5.30配速是属于我的慢跑，一个月前都不敢想象。继续练习这个配速一直到 ...
哦不错哦!55分了哦~而且还感到慢对吗?证明你进步多了...
关于训练多元化,其实是必须的..其实不需要改变,待你过了一段时日后,就可以"穿插"不同训练在训练菜单.
现在你多数在跑5公里快跑,然后周日跑10KM对吗?这等于是快跑(5公里)+慢跑(10公里).对于长跑者来说,10公里还不算是远距离,但是这时期的你比较专注在快跑,所以10公里为慢跑距离还OK啦.虽然你的训练并不多元,但是起码看见持续地进步.所以这时期,我会建议你保持这训练一段时间先,不需要太久,再保持三星期或最多一个月就好了.在这段时间里,就算无法大大进步但是最起码可以保持或慢慢进步,待你身体完全适应这5分内的配速跑5公里或以上后,三星期或一个月后你就可以穿插间隔训练了,同时也把慢跑距离加长,可以每星期慢慢加2-3公里.这时候的你已经有过一个月或三星期的时间在练快速跑,所以心跳,脚力,速耐力和肌肉方面应该可以承受更艰苦的间隔训练.保持原本的训练一段时间,我认为这样可以避免运动伤害.
至于以后穿插的间隔训练,我会建议你400米 X 10-12组吧!至于该用什么速度完成10-12次的400米,就看你三星期后你跑步能力如何了吧!
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楼主 |
发表于 8-12-2013 09:42 PM
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来自亚庇的成 发表于 8-12-2013 07:25 PM
哦不错哦!55分了哦~而且还感到慢对吗?证明你进步多了...
关于训练多元化,其实是必须的..其实不需要改变 ...
谢了，多得你们这些老鸟的指导。你们给的所有建议，我都愿意接受。只是目前有的训练对我来说还是有点难度，这9个月里，这两个星期算是进步比较明显。
等待时机合适就会一一完成你们给的训练单。虽然间歇跑在训练中也是很重要的一项练习，也是我最不喜欢的！但是要跑的更快唯一就要坦然接受。有个问题就是
每当停下就很难再继续跑，看来要慢慢克服这问题。回想当时只可以跑几百meter，到现在可以连续10KM。心中就有一些喜悦感。很享受一直不停的奔驶的快感！ |
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发表于 8-12-2013 10:37 PM
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boonaun 发表于 8-12-2013 09:42 PM
谢了，多得你们这些老鸟的指导。你们给的所有建议，我都愿意接受。只是目前有的训练对我来说还是有点难度 ...
其实主要是看你跑步目标是什么,间隔训练不一定是每个跑者都去训练的.如果你纯粹要当个参赛者,只求完成比赛拿奖牌顺利完成比赛距离,不求名次不太注重时间,只要时间过得去就行,那么你每次练慢长跑,只要多练跑就行了,这足够达成你的目标.如果你是希望自己可以提升另外一个层次,要达到程度之上的不错成绩,本来同天份同样实力的跑者,在一个对症下药有练间隔后和没练的跑者比较的话,的确有明显的差距.
也许你去练间隔后,可能跑出来的成绩还是会比一些没练间隔的长跑好手来的慢,这其实不是间隔训练无效,这主要是因为两者的跑步能力有所差异(意思就是天份不同),但是很肯定的就是你在训练一段时间后,你本身能力会有所提升,而且比你单单练快跑和慢跑进步得快~
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楼主 |
发表于 8-12-2013 11:16 PM
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来自亚庇的成 发表于 8-12-2013 10:37 PM
其实主要是看你跑步目标是什么,间隔训练不一定是每个跑者都去训练的.如果你纯粹要当个参赛者,只求完成比赛 ...
可以，间歇这一项绝对要练习。短跑快了，长跑才可以提高配速。过去8个月都是跑爽而已，开GPS，不看时间配速，到时间就按停。当然没有白跑，体能也是有一些提升。
参赛，目前应该没什么兴趣，以后就不懂。一大堆人挤在领跑线上，想到就昏。只是近期留意2013佳礼大马中文跑步论坛之“最”帖子，
羡慕很多跑者都可以跑得很快，想到别人能，自己应该也是可以做到的，只要有方向的训练。所以就挑战自己的能力。目前还是享受在一个人的跑步过程，还是之前那句5km，10-16km，半马&全马都不关我事
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发表于 9-12-2013 08:48 AM
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boonaun 发表于 8-12-2013 11:16 PM
可以，间歇这一项绝对要练习。短跑快了，长跑才可以提高配速。过去8个月都是跑爽而已，开GPS，不看时间配 ...
短期可以不必参加比赛,好好打好基础..练就一定的实力后去参加,总比不练就去参加来得好很多.所以如果明年看见有10公里比赛,可以试下去参加.去跑跑下,看看自己如果和别人一起跑会是什么样的心情?该准备什么该注意什么..肯定会和一个人的练跑有所不同..至少可以在经验上有所提升,跑步知识也会因此提高..
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楼主 |
发表于 10-12-2013 09:35 AM
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来自亚庇的成 发表于 9-12-2013 08:48 AM
短期可以不必参加比赛,好好打好基础..练就一定的实力后去参加,总比不练就去参加来得好很多.所以如果明年看 ...
可以，可能到时会去凑凑热闹见识见识，看看那些高手如何用1个小时出一点完成半马.
今天依然训练快跑，今天降些难度，维持在配速5分钟，上个星期的快跑练习太累人了，4.5x的配速心率很快就飚高，跑的很辛苦。
今天维持在5，尽量跑进5KM 25分钟先，让心脏慢慢适应。之后再加速。
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发表于 10-12-2013 10:29 AM
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boonaun 发表于 10-12-2013 09:35 AM
可以，可能到时会去凑凑热闹见识见识，看看那些高手如何用1个小时出一点完成半马.
今天依然训练快跑，今 ...
不错哦~比之前慢了10秒,是不是感到比较轻松?放慢,其实不需要慢一分或二分让自己轻松太多,就让自己的五公里快跑维持最慢在这程度吧~
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楼主 |
发表于 10-12-2013 10:36 AM
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来自亚庇的成 发表于 10-12-2013 10:29 AM
不错哦~比之前慢了10秒,是不是感到比较轻松?放慢,其实不需要慢一分或二分让自己轻松太多,就让自己的五公里 ...
谢了，再接再厉。就是要跑到这个5分钟配速轻松无压力，现在还是不那么轻松。但是比之前好很多了。
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发表于 10-12-2013 11:25 PM
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跟著肯亞的成的建議
我今天也第一次跑出了 5km <25:00 的成績了~
只是完成時感覺非常辛苦
需要慢慢習慣... |
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楼主 |
发表于 11-12-2013 10:12 AM
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发表于 12-12-2013 08:43 AM
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boonaun 发表于 11-12-2013 10:12 AM
肯亚的成？ 版主？
刚开始5分钟配速跑的确很辛苦，多跑几次就慢慢适应了。现在还好，没之前那么 ...
肯亚.......
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楼主 |
发表于 12-12-2013 09:01 AM
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今天又完成快跑一天，还是没那么简单，回到当初刚开始跑5KM的原点，6.5x配速5KM好像无止境的路程。
今天5分钟配速又回到当初的感觉，不同的只是速度提升了。看来还要一段日子来适应！
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发表于 12-12-2013 09:09 AM
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boonaun 发表于 12-12-2013 09:01 AM
今天又完成快跑一天，还是没那么简单，回到当初刚开始跑5KM的原点，6.5x配速5KM好像无止境的路程。
今天5分 ...
不错不错~至少5公里时间不慢了~~跑进25分是达到标准了啦~
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楼主 |
发表于 12-12-2013 09:12 AM
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来自亚庇的成 发表于 12-12-2013 09:09 AM
不错不错~至少5公里时间不慢了~~跑进25分是达到标准了啦~
哈，谢了。还要慢慢适应，最后一两公里还是要靠意志力来完成
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发表于 12-12-2013 07:36 PM
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来自亚庇的成 发表于 12-12-2013 08:43 AM
肯亚.......
@@"
才發現看錯名字了
抱歉 哈哈
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楼主 |
发表于 14-12-2013 09:28 AM
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这个星期的3天快跑顺利完成。明天星期日可以放轻松一些跑了。
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楼主 |
发表于 15-12-2013 10:05 AM
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今天星期日依然照着训练表来跑10KM，体能有了。只是小腿有点沉重，看来要多跑长距离来适应。
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