跑步--Copy and Paste。

caremeat

跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离。


短跑需要速度、协调姓和爆发力
中长跑需要耐力和速度
马拉松最需要德是耐力


如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等。

如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以，总之要有上下山就是。

爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]。

耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 。

注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.
一般来说12~~15岁的休息时间需要较长的时间17~~25岁就可缩短一点.
[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!

如果你的‘耐力‘、'速度'、‘体能'和‘力量‘这四方都可以的话，那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习。

多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
平时多补钙，多吃蔬菜水果
尽量把频率提高！

训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间和缩短休息！比赛前多休息 。

caremeat

原帖由 chaucky 于 8-9-2007 01:23 AM 发表


我的也是。。3个星期才整理一次

我已经一个月多没有整理了，稍候我会做些更新。

诚之王

太多精彩的内容了。谢谢分享！

aressjh

有什么好书是关于跑步教学的吗？

chaucky

原帖由 aressjh 于 20-11-2007 12:35 发表
有什么好书是关于跑步教学的吗？

我家有一本。。在香港买的

anglelus

很好的资料。。。谢谢分享！。。

anglelus

很好的资料。。。谢谢分享！。。

anglelus

很好的资料。。。谢谢分享。。

caremeat

原帖由 诚之王 于 1-11-2007 11:57 PM 发表
太多精彩的内容了。谢谢分享！

谢谢，但是以上所有的资料都不是我的著作，我只是从别的网站copy and paste到这里来和大家分享的。
所以我代所有以上文章的作者谢谢你。

caremeat

原帖由 anglelus 于 22-11-2007 10:24 AM 发表
很好的资料。。。谢谢分享！。。

我的回应有如楼上，也谢谢你的支持。

yanyan_722

我不在乎资料来源，我只知道你很有心。我从中获益不少，实在很感谢你。有了这些资料，我可以更仔细的训练我学校的学生了，虽然，只是小学生。但我还是不想错过每一种可以启发他们的机会。而且我也从中自我增值了。谢谢哦！！

yanyan_722

我觉得你的资料很仔细，我一计划打印出来慢慢研究，进行

caremeat

跑步或快步行對改善人體健康都是一種不錯的運動．對比其他運動，跑步或快步行更有不少優點，例如：

１） 可隨時性，跑步／快步行都不受時間限制；         
２） 極為經濟，使用公共緩跑徑或行人道毋需任何費用；         
３） 空氣較室內運動的佳；
４） 無須預約對手或伴友，可自己練習；         
５） 在路上跑步或快步行可同時鍛鍊個人的反應和平衡力；         
６） 跑步屬最佳的耐力和心臟血管運動，可改善多種退化病；         
７） 跑步亦可鍛鍊個人的意志力，認知力，及自我控制力．

你还有什么借口推辞健康运动吗？

caremeat

原帖由 yanyan_722 于 28-11-2007 10:39 PM 发表
我不在乎资料来源，我只知道你很有心。我从中获益不少，实在很感谢你。有了这些资料，我可以更仔细的训练我学校的学生了，虽然，只是小学生。但我还是不想错过每一种可以启发他们的机会。而且我也从中自我增值了 ...

原来你是老师，失敬了。

谢谢你的鼓励，我会在贴上有用的资料，希望大家能从此收益。再此谢谢你。

caremeat

   結論

                    
                    
"從我們獲得的證據可以做出一些結論，從事規律的運動是一種對衰老的有效的介入治療，它可以減低或預防我們的各種機能隨著老化而降低的速率，同時，老年人對耐力與肌力訓練的適應已經證明了他們的的可訓練性。耐力訓練可以增進心血管各方面的功能（最大攝氧量作為評量指標）、心輸出量、動靜脈血氧差以及提高亞極量強度運動時的表現。更重要的是，這可以降低患病的危險因數（心臟病、糖尿病等），增進健康狀況及。肌力訓練幫助補償肌肉量及肌力隨著老化的減少。綜合來說，這些訓練大幅提高了老年人的體能，增進骨質、減低骨質疏鬆的危險、增進維持體態的能力、減低跌倒的危險及增進柔韌性與動作範圍,也由此提高了老年人口的生活品質。即使並不充分，但仍有證據顯示出運動可以增強心理功能，例如保持認知能力，緩和抑鬱症狀及行為，提高自我控制及自我效能。對於運動與正常老化的諸多議題，實有待於進一步深入研究，研究範圍可能涵蓋臨床的調查分子及細胞的結構等等。"


資料來源：
Exercise and Physical Activity for Older Adults (MSSE 30:6, 1998 pp. 975-1008)

作者：
Robert S. Mazzeo, Ph.D., FACSM (Chair),
Peter Cavanagh, Ph.D., FACSM,
William J. Evans, Ph.D., FACSM,
Maria Fiatarone, Ph.D.,
James Hagberg, Ph.D., FACSM,
Edward McAuley, Ph.D., and
Jill Startzell, Ph.D.


中文翻譯：
總編譯: 王香生, Ph.D., FACSM（香港中文大學體育運動科學系）
翻譯：吳慧君, Ed.D. (臺灣中國文化大學體育系)

caremeat

原帖由 yanyan_722 于 28-11-2007 10:42 PM 发表
我觉得你的资料很仔细，我一计划打印出来慢慢研究，进行

谢谢，你的支持，真的让我感到很光荣。

caremeat

由於跑步屬中度撞擊性運動，每次腳部著地時都會對腳跟，膝部，盆骨，及腰脊椎骨等關節做成相當的震動和壓力，所以有下列問題的人在開次練習跑步前必須特別留意自身的情況，並最好先徵詢醫生或有關的專業意見：

               1）年過40的人，平時少做運動，及其工作屬常坐性質的；
              ２） 體重過肥者（BMI > 30）；
              ３） 骨質疏鬆或關節病患者；
              ４） 腰脊椎骨曾受過傷的人；
              ５） 平時少運動，但已確診有早期心血管，高血壓，或糖尿病的人．         

下列人士不宜練跑：         
              １） 懷孕中的婦女不宜練跑步（可用步行代替）；
              ２） 因糖尿病而出現腳患及視網膜病變的人；
              ３） 心血管病情較重，及已有多樣併發症者．

caremeat

跑步亦屬較為激烈的心肺血管和耐力運動，初練習者有必要事先了解本身的健康情況後才適宜開始練習．可嘗試自問如下的簡單問題：
                        

                  
            １） 是否有醫生曾說過你心臟有問題，或說過你須在醫療監測下才可練習運動？
            ２） 你在運動時會否感到胸口痛？
            ３） 在過去的一個月內你曾否感到胸口痛楚？
            ４） 你曾否因頭暈而跌倒或失去知覺（一次或以上）？
            ５） 若有骨關節問題，練習運動會否令你的情況變壞？
            ６） 醫生是否曾開過一些心臟或抗血壓藥給你服用？
            ７） 是否有醫生曾說過，基於某些健康理由，你的運動必須有醫療監測？

        若其中一條或以上的答案是肯定的， 或練習者對自己的實際情況也不什清楚，而又有點懷疑的話，他應事先尋求醫生或專業健體教練的意見．

        對年長或健康較差的初練習者來說，他們可先練習快步行，再視乎個人的進度及體能而決定應否進行緩跑練習．

*上列問卷參考自：PAR-Q Form, the Canadian Society for Exercise Physiology, Inc., 1994.

[ 本帖最后由 caremeat 于 6-12-2007 01:07 PM 编辑 ]

caremeat

夏季，气温高，日光强，继续长跑锻炼好不好？我们知道，人的肌体对外界环境变化是非常敏感的。例如，天气骤冷时，皮肤就立即出现鸡皮疙瘩，耸肩弓背，肌肉紧张，以抵御寒冷；而在天热时，皮下毛细血管扩张，皮肤潮红，汗管开放，借出汗来加速体温放散。这就是人体对外界的适应能力。经常坚持跑步锻炼能提高这种适应能力，而且锻炼时的条件越差，譬如气温过冷或过热，则肌体对外界的反应就越强，适应能力提高得就越明显。跑步爱好者如果在酷暑天也能坚持，他们身体的适应能力就会更快提高。“冬练三九，夏练三伏”，就是这个道理。

      　　但是，在某些特殊情况下，譬如，天气太热特别是闷热的天气，跑的时间较长，体温的调节作用一时不能把过多的热量散发出来。这样，体温就要显著升高，引起身体整个机能，特别是大脑的机能发生障碍，就可能引起中暑，而影响健康。

      　　夏天长跑应该注意哪些事项，既能锻炼身体，又避免中暑呢？

      　　（一）每次锻炼不宜时间过长，也不宜过累。身体稍有不适，应即立刻休息。这一点，没有锻炼习惯的人，更应注意。
      　　（二）锻炼时间尽量安排在上午11点以前和下午4点以后，最好选择清晨和傍晚。
　　      （三）长跑最好是在公路两旁的树荫下或其他较凉快的地方。如果必须要在烈日照射下进行长跑训练时，也可以设法把训练时间分成几段，即把一次的内容分成多次来完成。例如：跑5000米，3000米，每次可只完成1000米，完成后到阴凉地方休息3～5分钟，再继续练习。
      　　（四）穿的衣服，最好是白色或其他浅色的，质料最好是比较疏松透气的，也宜稍宽大些，以利于散热。
      　　（五）夏天跑步，出汗很多，体内的水分和盐分，会随着汗水的大量排出而减少。这时，就会使人感到四肢无力、周身不适，甚至出现肌肉抽筋现象。所以，在长跑后休息时应喝少量加盐的凉开水。不要图一时痛快，一次喝水太多，要少量多次地喝。
      　　（六）跑完大量出汗以后，不要立即跳入冷水中去游泳，也不要立即进行冷水冲淋。应稍事休息，待汗落以后再进行温水冲洗或擦澡，可使身体凉爽一些。
      　　（七）夏季跑长距离后，一般食欲较差，不要立即进食，应休息一会儿，在可能条件下，应吃些易于消化的食物，如稀粥、汤面等。
      　　（八）夏季长跑的运动量，应比冬季小些。一般青少年进行长跑训练，冬季重点是发展一般耐久力，跑的距离长而速度慢，而夏季则应发展速度及速度耐力。这样，在全年的锻炼中就可以把耐久力和速度的练习结合起来，有利于身体素质的提高。
　　      （九）对于身体较胖，皮下脂肪增厚较明显的人，夏季长跑是增强体质、减轻体重最有效的一种方法。由于气温高、出汗多，跑后比冷天更容易减轻体重。但中老年长跑时，运动量更应注意根据自己体质和水平适当掌握，可以采用走跑交替或慢跑方式，适量进行。一般中老年夏季长跑中的最高心率应在120～140次左右，不宜超过，以免引起不舒适感觉。
      　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　－北京春季环城赛俱乐部　崔云海－

[ 本帖最后由 caremeat 于 6-12-2007 02:47 PM 编辑 ]

caremeat

　　国际著名的德国医学专家赫尔曼教授指出：“慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。”近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应；跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。 　　
　　那么，怎样跑步是最科学的？一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。 　　
　　1.准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。 　　
　　2.跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质” 　　
　　就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即最高心率的60％至85％），简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3至5次。 　　
　　3.肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。 　　
　　4.整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。 　　
　　当然，在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳（过热、过冷、雨天路滑）都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心率不齐，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。