Workout Program

jason_81

第一次的重量，需要是当时的5RM 吗？

lucas1168

Zotium91 发表于 26-11-2012 10:06 PM
Reps 是between 3-5，对吗?

对，最好是保持在5reps，进步到一定的程度/重量时，第4，5set时可以3-4reps

lucas1168

jason_81 发表于 27-11-2012 12:37 AM
第一次的重量，需要是当时的5RM 吗？

例如你的SQUAT是100KG的话，包括WARM UP SET 你可以这样做：
Empty bar(20kg) 2set 5reps
20kg 1set 5reps
40kg 1set 3 reps
60kg 1set 2reps
80kg 1set 2reps
到你的100kg时才来 5set 5reps

切记warm up要足够，不然你第一set的100kg时会很痛苦的。。

lucas1168

Zotium91 发表于 26-11-2012 09:52 PM
我明天才开始
不知道我这个routine可以用吗？

也可以pun。你的这种有点复杂，可以安排在后期的训练。

只是我所说的5x5是以squat为主（1个星期3天都有squat）而每5种训练都只是用到barbell而已，主要发展的是functional strength。

p.s. Barbell workout对新手或想发展力量的人是最好的工具了

Zotium91

lucas1168 发表于 27-11-2012 10:17 AM
也可以pun。你的这种有点复杂，可以安排在后期的训练。

只是我所说的5x5是以squat为主（1个星期3天都有 ...

对不起，我还没看那个文章。
不过想知道，Strength的develpment只需要1天的休息？

lucas1168

Zotium91 发表于 28-11-2012 11:38 PM
对不起，我还没看那个文章。
不过想知道，Strength的develpment只需要1天的休息？

根据他的5x5来说是休息一天而已，其他的training我就不懂。
据我所知大肌肉群24-48小时就能recover了，有错请纠正。

Zotium91

lucas1168 发表于 29-11-2012 12:48 AM
根据他的5x5来说是休息一天而已，其他的training我就不懂。
据我所知大肌肉群24-48小时就能recover了，有 ...

我只知道，for 大肌肉群的build up要more than 72Hours...

lucas1168

Zotium91 发表于 29-11-2012 08:35 AM
我只知道，for 大肌肉群的build up要more than 72Hours...

对其他健肌的训练一个部位一个星期只练1-2次，那就充分recover，但5x5是以力量训练为主，肌肉为次，所以一个星期squat三次应该还可以接受（可是一定要确保饮食和睡眠要充足），像那些weight-lifter也是一个星期训练同一个动作（同一部位肌肉）超过２次。

补充下，这５ｘ５提倡的是gain functional strength not fake gym strength．

Zotium91

Shoulder press 是站着的吗？

lucas1168

Zotium91 发表于 30-11-2012 12:11 AM
Shoulder press 是站着的吗？

对，站着的。站着练同时可以练到你的core muscle

Zotium91

对不起，我想问多你一个问题。
如果我把Bench Press换去Incline dumbbell press。会有一样的效果吗？

lucas1168

Zotium91 发表于 4-12-2012 08:30 PM
对不起，我想问多你一个问题。
如果我把Bench Press换去Incline dumbbell press。会有一样的效果吗？

为什么要换呢？如果你是为了build你的upper chest的话，flat bench press & overhead shoulder press 也可以刺激到了。加上dumbbell workout比较适合于isolation，如果是要size的话，barbell绝对是最好的选择了。。

Bremen

想问看，是每一set要加2.5kg还是每个workout?
比如说今天要拿20kg的，是：
warm up set : 2 x 20kg
1 rep x5 : 20
2 rep x5 : 20
3 rep x5 : 20
4 rep x5 : 20
5 rep x5 : 20
还是
1 rep x5 : 20
2 rep x5 : 22.5
3 rep x5 : 25
4 rep x5 : 27.5
5 rep x5 : 30

wchlml

我已经研究和做这个stronglift一年5个月了。很多人问怎样gain strength,其实我个人认为stronglift就是最好的training。而且我的力量和爆发力在篮球上增长的非常明显

lucas1168

Bremen 发表于 5-12-2012 09:45 AM
想问看，是每一set要加2.5kg还是每个workout?
比如说今天要拿20kg的，是：
warm up set : 2 x 20kg

第一个。然后接下来另一天再加2.5kg

Bremen

lucas1168 发表于 5-12-2012 11:19 AM
第一个。然后接下来另一天再加2.5kg

哦，谢谢指教。。。
昨天开始第一天。。。。期待它给我的改变。。。

lucas1168

wchlml 发表于 5-12-2012 10:17 AM
我已经研究和做这个stronglift一年5个月了。很多人问怎样gain strength,其实我个人认为stronglift就是最好的 ...

我是最近才把训练换成5x5，你练1年多了还在继续增加重量吗？？

很多人看到5x5需要一个星期squat 3次，很多都打退堂鼓了。个人觉得是因为还是很多人保持着上肢主义，甚至有些完全不练下肢。有练的都是练 Leg Extension 之类的machine workout。

wchlml

lucas1168 发表于 5-12-2012 11:40 AM
我是最近才把训练换成5x5，你练1年多了还在继续增加重量吗？？

很多人看到5x5需要一个星期squat 3次， ...

刚开始就是一直加，但慢慢的就很难加了。现在就是一个重量可以轻松的做完set&rep就在加咯，现在一次才加5lbs而已。还有现在在把posture练得完美些，毕竟我还是初学者，有太多姿势要纠正了。我是两天squat一天的deadlift。我现在刚开始RPT,看效果如何
machine我就没什么comment，因为我不懂怎样用，哈哈

Zotium91

lucas1168 发表于 5-12-2012 11:40 AM
我是最近才把训练换成5x5，你练1年多了还在继续增加重量吗？？

很多人看到5x5需要一个星期squat 3次， ...

我把5X5改成一个星期squat2次，因为我想看到大腿肌肉的成长.
我比较在意的是，calf的部分。 现在我的calf跟大腿相差很大

lucas1168

Bremen 发表于 5-12-2012 11:21 AM
哦，谢谢指教。。。
昨天开始第一天。。。。期待它给我的改变。。。

记得warm up set不要忽略。

example: 如果你5x5的重量是50kg的话
1。empty bar 2 set, 5-10 reps
2。10kg 1 set 5 reps
3。20kg 1 set 5 reps
4。30kg 1 set 3 reps
5。40kg 1 set 2 reps
然后才来start 你的 50kg 5 set 5 reps
（以上只是举例，你可以每组warm up set 加10kg 或 20kg，因人而异 ）
如果warm up set 不够的话，你第一set的50kg会很辛苦，而且容易受伤。