我的跑步成长日记

boonaun

chaucky 发表于 19-12-2013 03:18 PM
加油。一定會遇到牆壁的時候。到時候要時常轉換練習。。

大大，你的墙壁意思是指如果我继续一直用这个方法练习，会遇到瓶颈？没办法再提升？还是？

来自亚庇的成

boonaun 发表于 19-12-2013 07:35 PM
大大，你的墙壁意思是指如果我继续一直用这个方法练习，会遇到瓶颈？没办法再提升？还是？

所以我叫你试看突破24.30看看咯,因为都好象看你保持两三星期5公里24.5X了..不是叫你一试就立刻破那样啦..如果几次了或很长一段时间都不会进步,这就可能算是遇到瓶颈咯~

boonaun

来自亚庇的成 发表于 19-12-2013 08:01 PM
所以我叫你试看突破24.30看看咯,因为都好象看你保持两三星期5公里24.5X了..不是叫你一试就立刻破那样啦.. ...

ok，到时再尝试4.54配速。目前跑到4-5KM心率还是蛮高，16x多。想让心脏适应先，降低160以下再来加速。
只怕又重复上两个星期的状况，前面跑太快。后面没力气了。

chaucky

boonaun 发表于 19-12-2013 07:35 PM
大大，你的墙壁意思是指如果我继续一直用这个方法练习，会遇到瓶颈？没办法再提升？还是？

可以那么说，不过也是一段时期，每个人都会有瓶颈，希望你可以成功突破。最近我也是进入瓶颈了，好久又没PB了

chaucky

boonaun 发表于 19-12-2013 08:17 PM
ok，到时再尝试4.54配速。目前跑到4-5KM心率还是蛮高，16x多。想让心脏适应先，降低160以下再来加速。
只 ...

有时候不一定要看心跳来跑，现在我几乎靠感觉来跑，我的心跳率有时候会进入200以上
后段没力是正常的.

boonaun

chaucky 发表于 19-12-2013 09:29 PM
有时候不一定要看心跳来跑，现在我几乎靠感觉来跑，我的心跳率有时候会进入200以上
后段没力是正常的.

目前应该还没到瓶颈吧。5KM 24.43这也不算很好的成绩，我想把心率搞好应该还可以再提升。
200 bpm对我来说应该是不可能，会死在半路上到167都辛苦了，还有garmin的心率带也是很不耐用。
用了7-8个月就时常spike，已经预订了一条，50多块。应该下个星期到货。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 19-12-2013 10:27 PM
目前应该还没到瓶颈吧。5KM 24.43这也不算很好的成绩，我想把心率搞好应该还可以再提升。
200 bpm对我来 ...

你当然还没有到瓶颈..虽然你的5公里时间还保持,但是你都发现越来越不难跑了..对吗?而且你的10公里时间慢慢减短了而且你还感到一次比一次轻松..所以你可以依照目前的方法继续下去,你还有很大进步空间的.但是有一天,你继续用同个方法一定会stuck在一个时间(也许是几个月后的事情而已),无法进步同时还有可能还会小小退步的.如果还好的话就保持差不多时间咯..这些到时候再调整都没问题的..

boonaun

是的，5KM快跑现在比之前轻松了许多，10KM更不需要讲。目前应该速度还可以再提升，到多少就不懂。毕竟每个人都是有极限。
可能5KM 23分钟就是我的极限或者22分钟半。但是对我来说已经很满足了呀，可以跑得更快以及更远。由始至终我只是在挑战自己的极限，没有其它因素。还是一步一脚印，慢慢提升，太快只怕伤痛找上门。如果早在10前，我肯定会拼上老命追求速度，但是现在只怕力不从心，还是当作运动健身比较好。以下是12月份的5KM快跑数据，第一个星期前面跑太快导致最后1-2公里配速跌倒5.1x多，第三天只是跑到4KM就没力气了。第二个星期就均速保持在5分钟，还好勉强过关。这个星期感觉越来越好，配速可以4.5x多，后段还可以加速。

boonaun

今早跑的数据，平均配速4.52，可能是近期的极限，心率16x多。但不是最终极限。
接下来可能维持在这个配速，或者4.55-4.56之间。尽量让心脏慢慢适应。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 21-12-2013 09:28 AM
今早跑的数据，平均配速4.52，可能是近期的极限，心率16x多。但不是最终极限。
接下来可能维持在这个配速， ...

很好啦你又再进步了..继续保持跑24.30或之内吧,是时候不要再跑24.5X的数据咯...你慢慢就可以23分咯~我刚刚晚上8点多那样跑了5公里,没尽力,因为6点多才吃饭来,所以前面慢些最后700米才加速(最后1公里 4:1X),跑了23:10

boonaun

来自亚庇的成 发表于 21-12-2013 11:12 PM
很好啦你又再进步了..继续保持跑24.30或之内吧,是时候不要再跑24.5X的数据咯...你慢慢就可以23分咯~我刚刚 ...

你们这些老鸟随便跑都可以23分钟啦目前一直进步，是因为只是刚开始而已，过一段日子就会慢慢遇到瓶颈。
今早想来个5.30配速的10KM轻松跑，一跑感觉小腿沉重，可能心里障碍，每次都是跑5KM，一跑10KM心里压力就来。
看来跑步不单需要体能，好的心里质素和意志力也需要坚强。不然就被自己给打倒。想到10KM就累，想快快跑完回家睡觉。
怎知越跑越快，本来设定的5.30配速变成平均5.20配速看来以后还是轻松设定在5.25-5.30配速跑。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 22-12-2013 10:00 AM
你们这些老鸟随便跑都可以23分钟啦目前一直进步，是因为只是刚开始而已，过一段日子就会慢慢遇到瓶 ...

你的时间越来越不错了咯~

boonaun

来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 12:31 PM
你的时间越来越不错了咯~

多几个星期你就会看到我寸步难行了。现在只是美好的开始而已

nanoman

楼主进步很快哦。加油！

boonaun

nanoman 发表于 22-12-2013 02:27 PM
楼主进步很快哦。加油！

谢了，还需要多多努力

来自亚庇的成

boonaun 发表于 22-12-2013 01:49 PM
多几个星期你就会看到我寸步难行了。现在只是美好的开始而已

以你目前5公里最快24.30内来看,10公里又一直进步(上星期54.30今天53.2X),相信短期内(至少三星期或最迟一个月)你有能力跑出52分正 (5:12配速),这数据达到后应该会保持一段时间的,再次突破后会很快进入10公里50分或之内咯 (只要你5公里再进步到23分50秒或24分正,就有机会了)...今晚9点只跑了23分05秒的5公里向你这位进步达人敬礼一下

*你可以参考我的进度..10月初的时候,我测试了一次5公里,最快才23.55,我那时候就做到两次10公里是49:50了(连续两天跑出来),那时候没做快跑训练,一直都在跑10公里而已(减肥),6月还处在57-58分水平,从7月中从最快的54分半慢慢进步到9月中10公里50分15秒..那时候在8月其间的10公里随时都是51分多和52分30秒内..后来10月初做到50分内后,我就没有再测试10公里了..就转换训练多做5公里快跑.依照目前5公里能力来看,我相信目前10公里47分多不是问题,如果配速调整好,跑公路10公里46分尾是有信心啦..

boonaun

来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 10:26 PM
以你目前5公里最快24.30内来看,10公里又一直进步(上星期54.30今天53.2X),相信短期内(至少三星期或最迟一个 ...

别酸我啦，跑了23.05还向我至敬
我都不懂自己能不能上到23分钟

来自亚庇的成

boonaun 发表于 22-12-2013 10:33 PM
别酸我啦，跑了23.05还向我至敬
我都不懂自己能不能上到23分钟

这不叫酸你吧,是激励下你而已~都看着你从25分左右进步到24分2X秒,而且也看你10公里不再跑57-58分的数据...这证明给我们两人相同时间训练,你的进度是比我大的

boonaun

来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 10:37 PM
这不叫酸你吧,是激励下你而已~都看着你从25分左右进步到24分2X秒,而且也看你10公里不再跑57-58分的数据.. ...

当然明白你是开玩笑，你是我网上教练吗
进步？因为刚开始而已，不久就原地徘徊。
你都跑了那么多年，差不多的记录都给你破玩。
后期进步慢应该是正常的吧。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 22-12-2013 10:42 PM
当然明白你是开玩笑，你是我网上教练吗
进步？因为刚开始而已，不久就原地徘徊。
你都跑了 ...

记录?不要笑我了..说到记录,只能说...人外有人,天外有天

说起10公里 (就称10000米吧),以400米跑道25圈成绩来看比较标准和准确,大马全国记录是29.30 (90年代创下到现在还没被破,对大马人来说谣不可及),世界记录却是26:XX,亚洲记录是27:XX.在国内任何一州主办的10公里公路竞赛,你有10公里35分的能力,你肯定就是比赛中前二.所以就算你40-41分钟的能力,顶多好采才有前10名的份~

我们称10公里40-41分能力者是高手等级,35分能力就是冠军竞争者..但是翻看国家记录却是可怕的29分

所以根据凡人能力来看,10公里可以45分内算很好很好了..