我的跑步成长日记

boonaun

来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 11:11 PM
记录?不要笑我了..说到记录,只能说...人外有人,天外有天

说起10公里 (就称10000米吧),以400米跑道25圈 ...

所以我53.23的10KM只是很一般，还需要努力
佳礼应该不少高手吧，有的很少露面而已

来自亚庇的成

boonaun 发表于 22-12-2013 11:17 PM
所以我53.23的10KM只是很一般，还需要努力
佳礼应该不少高手吧，有的很少露面而已

论坛有几名(应该有8名吧)能力是在41.20 - 42分之间..其余的都慢于他们吧

boonaun

来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 11:22 PM
论坛有几名(应该有8名吧)能力是在41.20 - 42分之间..其余的都慢于他们吧

佳礼果然是卧虎藏龙的地方，我要求不高。10KM 5分钟配速就够了

来自亚庇的成

boonaun 发表于 22-12-2013 11:24 PM
佳礼果然是卧虎藏龙的地方，我要求不高。10KM 5分钟配速就够了

10公里就5分钟配速而已吗?大约计算一下能力表..你自己参考吧! (本人自己分析,相信有"可信度"和接受被参考啦)

5公里25:00 (5:00) / 10公里52:00 (5:12)
5公里24:30 (4:54) / 10公里51:00 (5:06)
5公里24:00 (4:48) / 10公里50:00 (5:00)
5公里23:30 (4:42) / 10公里49:00 (4:54)
5公里23:00 (4:36) / 10公里48:00 (4:48)
5公里22:30 (4:30) / 10公里47:00 (4:42)
5公里22:00 (4:24) / 10公里46:00 (4:36)
5公里21:30 (4:18) / 10公里45:00 (4:30)
5公里21:00 (4:12) / 10公里44:00 (4:24)
5公里20:30 (4:06) / 10公里43:00 (4:18)
5公里20:00 (4:00) / 10公里42:00 (4:12)
5公里19:30 (3:54) / 10公里41:00 (4:06)
5公里19:00 (3:48) / 10公里40:00 (4:00)
5公里18:30 (3:42) / 10公里39:00 (3:54)
5公里18:00 (3:36) / 10公里38:00 (3:48)
5公里17:30 (3:30) / 10公里37:00 (3:42)
5公里17:00 (3:24) / 10公里36:00 (3:36)
5公里16:30 (3:18) / 10公里35:00 (3:30)
5公里16:00 (3:12) / 10公里34:00 (3:24)
5公里15:30 (3:06) / 10公里33:00 (3:18)
5公里15:00 (3:00) / 10公里32:00 (3:12)
5公里14:30 (2:54) / 10公里31:00 (3:06)
5公里14:00 (2:48) / 10公里30:00 (3:00)

以上只是一个参考数据.我的10公里平均配速是从5公里平均配速那里直接加12秒,其实我个人认为12秒会是"高强度",如果加15秒会更"舒服"和比较容易接受.意思说你目前5公里有能力24:30的话,你的10公里训练中(+12秒),可以从现在的53.2X进步到51:00的,如果+15秒,也是51:30,我的意思并不是说你一跑到24.30就自动可以10公里51.00了,当然你还是必须训练的..但是你处在5公里24.30这水平,你是有机会最快达到51.00或51.30.

就以马来西亚的5000米和10000米个人记录保持者来看(是同一个人),他5000米记录是14.0X, 10000米是29:3X,从我的能力表来看,也差距不多..论坛版主humor最近5公里跑了19.20,他的10公里最佳记录是41.20..从我的表来看,他也差距不了多少.

拿自己最佳5公里时间的配速,最快可以加9秒,合理能力是12秒,最慢是加15秒..如果加20秒,就属于太慢没有强度..

boonaun

来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 11:58 PM
10公里就5分钟配速而已吗?大约计算一下能力表..你自己参考吧! (本人自己分析,相信有"可信度"和接受被 ...

谢了，先搞好我的5KM先，当我的5KM快速跑没压力了。10KM就简单多了！

HuMoR+DkNy

我在08年6月开始跑长距离，完全没知识乱跑一通... 直到12年意外第一次上颁奖台，13年目标开始清晰...

虽然要锻炼10公里的方法有很多，亚庇成提出的方法是其中一种，我本身也是依照这个方法去练。
我本身的练习时间很紧凑，要顾孩子啊... 而且我喜欢跑短懒惰跑长，所以我就很要求练习的成绩。

在12年尾端设下了5km 20分，和10km 42分的目标，而当时的能力是21:xx 和 43:xx。
今年我非常专注在短距离训练，间隔训练等... 果然如我所愿的达到目标。

明年的目标更加艰难，有挑战才会进步！你也要加油。

boonaun

HuMoR+DkNy 发表于 23-12-2013 12:29 AM
我在08年6月开始跑长距离，完全没知识乱跑一通... 直到12年意外第一次上颁奖台，13年目标开始清晰...

虽 ...

谢了版主，你也很强！5KM跑进20分钟
我都不懂自己能维持多久快跑训练，一直不停的冲击心脏，人不累，心灵也要休息。
但跑步是不回停止，自从13年3月开始，跑步已经成为习惯。早期下午跑到如今早上跑，都已经习惯早睡早起了。
可能当某天累了，可能会换训练方式，可能只是轻松跑，或者只是当一般健身。我的目标当然不只是5KM和10KM，
目前目标是半马可以sub 2完成。目前没跑过比10KM更长的路程。当10KM可以5分钟配速，21km就要测试5.30来跑了。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 23-12-2013 10:37 AM
谢了版主，你也很强！5KM跑进20分钟
我都不懂自己能维持多久快跑训练，一直不停的冲击心脏，人不累 ...

放心!!!你目前的"等级",半马是属于2小时内的了..你的10公里53.2X并不是你全力以赴跑出来的..只要继续在5公里不断加速跑,10公里继续再进步,21公里1小时50-55分是"内定"了..

明年参加一个10公里的公路赛,按照训练的配速去跑,时间多数不错的.达到这目标后就可以跑21公里咯~

boonaun

来自亚庇的成 发表于 23-12-2013 12:29 PM
放心!!!你目前的"等级",半马是属于2小时内的了..你的10公里53.2X并不是你全力以赴跑出来的..只要继续在5公 ...

目前还没有“等级”跑马也需要坚持到底的精神，虽然时间的算法，理论上应该没问题。还是要亲身体验了才懂。
还像当初没跑过10KM那样，都不懂用什么配速来跑。现在10KM对我来说也不是很长的路程，只要你跨越过它，就没什么难度了。
半马虽然是目前目标，但还是搞好5和10KM再打算。至于10KM参赛，应该不会吧。反正都是1小时里面的路程。又要报名，找parking，和一大推参赛者挤在一起
反正现在每个星期天都是一个人的10KM比赛

boonaun

很久没跑下午了，最不喜欢下午跑公路。气车多，废气多。本来今天早上6.30起来，望窗外一直下着雨，只好放弃了。
放工回到家，差不多7pm了。没办法KL就是时常塞车。赶快换了衣服，穿上跑鞋。热身，又开始要下雨
不管那么多，就开始跑。今天也没什么注意GPS，突然吓了一跳。meter超标了，第一分钟上到配速4.2x，已经超出我的能力范围。就慢慢减速，跑完1KM，时间刚好4.46分钟。
就这样越跑越累，3KM终于KO看来以后还是看着GPS来跑比较安全。

boonaun

难得今天圣诞节假期，又可以多跑一天。就来个轻松一点的配速5.15，跑了6KM。感觉脚有点累，应该最近练习快跑的关系吧，经常要加快步顿。
不知不觉中有点小进步了，回顾2个月前这个配速是我跑不到的。顶多2KM就KO。今天跑得也是蛮轻松，还可以再跑更远，只是脚有点累。心率到6KM才155 bpm，有待提升。
依然继续练习5KM快跑，虽然快跑了3个星期，还是不能十拿九稳，如果一不小心超速，就会提早抛锚

来自亚庇的成

boonaun 发表于 25-12-2013 10:18 AM
难得今天圣诞节假期，又可以多跑一天。就来个轻松一点的配速5.15，跑了6KM。感觉脚有点累，应该最近练习快跑 ...

按照这配速继续跑下去,就是52:30 10公里咯

boonaun

来自亚庇的成 发表于 25-12-2013 12:46 PM
按照这配速继续跑下去,就是52:30 10公里咯

应该没问题，可能后面几公里会掉速，可能不会，哈哈。星期天就来这个配速10KM

chaucky

boonaun 发表于 19-12-2013 10:27 PM
目前应该还没到瓶颈吧。5KM 24.43这也不算很好的成绩，我想把心率搞好应该还可以再提升。
200 bpm对我来 ...

请问你在哪里买才rm50而已。。。其实我的心跳带已经有问题了。

chaucky

来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 11:22 PM
论坛有几名(应该有8名吧)能力是在41.20 - 42分之间..其余的都慢于他们吧

对，应该有8名以上，那个组里面多数都42以下 除了我

chaucky

boonaun 发表于 23-12-2013 07:54 PM
目前还没有“等级”跑马也需要坚持到底的精神，虽然时间的算法，理论上应该没问题。还是要亲 ...

其实可以尝试找一场10km或21km赛事来预测你目前的体能才是最好的，平时的练习只是一种习惯，对我来说也只是出汗的一种运动。 不过最近我也是找比赛来参加才有知道自己的极限。

boonaun

chaucky 发表于 25-12-2013 10:58 PM
请问你在哪里买才rm50而已。。。其实我的心跳带已经有问题了。

我在网上淘宝买的，空运到你家门口。只是54.++而已。
http://item.taobao.com/item.htm?&id=20496615907

可能到时找些10KM来跑跑，还没跑以配速来计算大慨都知道什么成绩。

boonaun

今早依然练习5KM快跑，避免重复前天提早KO，前几公里放慢速度来跑，跑了3KM就想放弃。不懂最近好像特别累，但是知道还是有体能再跑下去，可能心累了
不管了最后2KM就加速度快快跑完，就这样又完成一次快跑。

boonaun

5KM快跑整整四个星期了，依然跑不近23分钟。感觉难度越来越大了，现在多进步几秒都难。顺其自然吧，练习越多，心肺自然提升，但愿2014可以达到

boonaun

这个星期的训练可以说失败二字，5KM快跑一天达不到，今天10KM一样没完成。
最近状态真的很差，本来今天想来个5.15配速10KM跑，跑了4KM就突然双腿无力，勉强跑完5KM。
可能最近太累了，昨晚睡眠又不好，希望可以尽快度过这些低潮。