pinky_yangyang健身日记 （6月进度#119）

pinky_yangyang

Y2J 发表于 31-3-2014 11:49 PM
我想问问这个elastic band在哪里有卖？多少钱？

這個在fitness concept 買，有點貴。不同強度價錢不同。 http://www.fitnessconcept.com.my ... istance-band-detail

我這個像一個大型的rubber band。我覺得沒柄的比較可以多樣化。 其實還有別的類型如有柄+一條條的、薄薄寬寬的（~1.5m-2m++,好像綳帶醬的）、等等。

接下來我打算在淘寳買。keyword是運動彈力帶、resistant band、瑜伽伸縮帶etc。

黃色太輕了，除了有些刁鑽的動作，基本上是拿來做rehab的。

pinky_yangyang

MAX-GYM 发表于 1-4-2014 01:06 AM
你是容易发胖型吗

不會。家裏的飲食習慣關係所以外人覺得我父母都算瘦的。不過可能少吃肉（瓜瓜菜菜的很多，油很少），養成食量大的問題。如果吃外面就很不滿足。

現在我在控制胃容量，不會一次過吃太多，如果在家吃就吃多1-2餐+零食。

天浪星-简

pinky_yangyang 发表于 1-4-2014 01:16 AM
這個在fitness concept 買，有點貴。不同強度價錢不同。 http://www.fitnessconcept.com.my/products/acc ...

嗯，rubber玩法有点不一样，
你试下做high rep，速度快一点 .....
看看会不会有不一样的感觉 ....

我的是青色的，通常旅行时候带去的

MAX-GYM

pinky_yangyang 发表于 1-4-2014 01:27 AM
不會。家裏的飲食習慣關係所以外人覺得我父母都算瘦的。不過可能少吃肉（瓜瓜菜菜的很多，油很少），養成 ...

克制力似乎很强哦

pinky_yangyang

天浪星-简 发表于 1-4-2014 01:31 AM
嗯，rubber玩法有点不一样，
你试下做high rep，速度快一点 .....
看看会不会有不一样的感觉 ....

我还在研究动作。。。因为最近忙，所以都没心思plan rubber的workout。

imo0o

天浪星-简 发表于 1-4-2014 01:31 AM
嗯，rubber玩法有点不一样，
你试下做high rep，速度快一点 .....
看看会不会有不一样的感觉 ....

大大，你图里右边那个手握在哪里买?

天浪星-简

imo0o 发表于 1-4-2014 06:14 PM
大大，你图里右边那个手握在哪里买?

其他机用的，我拿出来用罢了 ......

pinky_yangyang

新的一个月的进展。。。。。

部位  (cm)	30/3/2014	1/5/2014
腰	62	62
臀	92	90
大腿	52(左)/51 (右)	52(左)/51 (右)
小腿	37	36.5
脚腕	22	21
胸  (bra下)	72	74
胸  (腋下)	79	79
颈项	30	29.5
手腕	14	14
前臂	21.5	22
上臂	22.5	22
体重	55.2kg	53.8kg
%  fat  by  US navy	20*	19*
%  fat  by  Tony  Gruber	23.83*	23.25

pinky_yangyang

六月頭的成績：（這個月有點失控了~~~~）

部位  (cm)	30/3/2014	1/5/2014	5/6/2014
腰	62	62	62
臀	92	90	90
大腿	52(左)/51 (右)	52(左)/51 (右)	50.5(左)/49.5 (右)
小腿	37	36.5	36
脚腕	22	21	21
胸  (bra下)	72	74	71
胸  (腋下)	79	79	79
颈项	30	29.5	29
手腕	14	14	13.5
前臂	21.5	22	20.5
上臂	22.5	22	22
体重	55.2kg	53.8kg	53.1kg
%  fat  by  US  navy	20*	19*	19*
%  fat  by  Tony  Gruber	23.83*	23.25	23.34*

pinky_yangyang

這兩個月都有點忙，忙著寫畢業論文，終于交上去了。

應為五月初我和家人一起到臺灣玩，自己走的那種，所以在不斷的吃喝減少運動的情況下體重每下到多少。加上買了一大堆零食（現在吃到七七八八了) 。果然我抗拒不了烘焙品
不過可能有運動，每個人都走到腳痠可是我覺得還好而已

因爲在臺灣順便上金石堂買了幾本關於健身、拉筋等的書。其中拉筋那本和體型雕塑聖經還蠻使用的。

這個星期開始我也換了plan，根據以下的link的12 week plan為基礎改的。
http://www.simplyshredded.com/th ... training-guide.html
大概是醬吧（目前才試玩了day 1&2）：

Day 1 - upper body A        
Push up-kneeling        3x12 reps        
Bent over row        3x10 reps        2x5 or 6.5kg
Dumbbell shoulder press        3x10 reps        2x2.5 or 4 kg
French press with band        3x10 reps        red/green/purple
Dumbbell curl        3x10 reps        4kg each side
               
Day 2 - lower body A               
Squat with dumbbells        3x10 reps        20kg
Stiff Leg Deadlift        3x10 reps        20kg
Reverse lunges band assited        3x10 reps        red
Hamstring curl with band         3x10 reps        blue coil 2
Standing calf raise        3x10 reps        
Abs               
Scissors kick        3x12 reps        
Traditional crunch        3x10 reps        
               
Day 3 - upper body B               
Dumbbell military press        3x10 reps        4kg
Band pull down        3x10 reps        
Dumbbell side lateral        3x10 reps        2x2.5 or 4kg
Dumbbell Kick-back        3x10 reps        2.5kg
Hammer curl        3x10 reps        4kg
               
Day 4 - lower body               
Deadlift with dumbbells        3x10 reps        9kg
Abduction (inner)        3x10 reps        
Lunges with dumbbells        3x10reps        6.5kg
Abduction (external)        3x10 reps        
Band Shrungs (optional)        3x10 reps        
Abs               
Bicycle crunch        3x15 reps        
Back extension        3x10 reps        

SkyDriver

瘦了好看很多

女生要squat多多，屁股才会美

barlog

SkyDriver 发表于 5-6-2014 11:38 PM
瘦了好看很多

女生要squat多多，屁股才会美

看到马甲线了

pinky_yangyang

我現在做普通的dumbbell squat已經沒有rasa了，再重手也不一定抓得起。除非是單腳還可以。這個星期開始做向後擡腿的動作，不懂有效沒有。我如果正常的站，臀部和大腿之間看得到“微笑”的折的，一是不夠翹不然就是屁股太肉了。。。

闪亮亮的水晶晶

其实屁股太多肉才容易练微笑纹，只要努力做squats就会翘起来，不像我已经少了很多脂肪，咪咪和屁股也自然没脂肪撑不起了，这样才欲哭无泪

pinky_yangyang

闪亮亮的水晶晶 发表于 8-6-2014 09:49 PM
其实屁股太多肉才容易练微笑纹，只要努力做squats就会翘起来，不像我已经少了很多脂肪，咪咪和屁股也自然没 ...

可是我的屁股還是偏塌的。還左右不一樣，左邊比較挺，可是我其實右腳比較有力的。可能squat的時候右腿的力量都用在大腿了。所以想靠birddogs、back kick、lunges 還有單腿squat來調整。（講講下我想我應該換成one-leg squat了）

jooann_92

佩服！！！

pinky_yangyang

臀部好像有比较挺一点，不过离我心中的标准还是有差。不过大腿后面的线条(hamstring) 我还蛮满意的。如果穿上适合长度的裤子/裙，还真的有欺骗效果（大腿~51cm、小腿37cm）。

awake

很棒，很棒，只要屁股再翹一點就完美了，努力做多一點squat

pinky_yangyang

七月头的成绩。
我的六月吃的很乱，蛋白质不达标，因为妈妈煮什么我吃什么，外食多。体型也没什么改变（比较最近两个月的照片也差不多一样）。体重暂时也是没变都在53kg酱紫徘徊。所以上个礼拜起我开始吃回maintaining的热量。接下来会在1个星期后再来冲刺一个月看看能不能再减下去，不过不强求啦。

在之之后才又回到增重的diet。

部位  (cm)	30/3/2014	1/5/2014	5/6/2014	1/7/2014
腰	62	62	62	62
臀	92	90	90	89
大腿	52(左)/51 (右)	52(左)/51 (右)	50.5(左)/49.5 (右)	51(左)/50 (右)
小腿	37	36.5	36	37
脚踝	22	21	21	21
胸  (bra下)	72	74	71	71
胸  (腋下)	79	79	79	80.5
颈项	30	29.5	29	29
手腕	14	14	13.5	13.5
前臂	21.5	22	20.5	21
上臂	22.5	22	22	22
体重	55.2kg	53.8kg	53.1kg	53.6kg
%  fat  by  US  navy	20*	19*	19*	19*
%  fat  by  Tony  Gruber	23.83*	23.25	23.34*	21.978*

小小声讲，其实我力气在这三个月好像小了一点点。

pinky_yangyang

上个月我最大的进步应该是调整我的form（是不是看video，别人的心得之类的），虽然还不是很理想。还有就是发现我的oblique其实很差（做fitnessblender oblique video是发现的）。

接下来的5-8th 星期的workout plan， 其实和之前的差不多一样，只是很多两边一起做的动作我都改成单边了。第一次作6-8reps的set，其实真的很酸 orz。

红色为改正后的workout，就是酱，有些地方动作不太对。

Day 1 - upper body A        
Push up-kneeling (slow)        3 X 10 reps         
Dumbbell floor press                 3x12-15; 2x4kg
Bent over row        3 X 8-10 reps ;        2x7kg
Dumbbell shoulder press        3 X 7 reps;         2x5kg
French press with band        3 X 10-15 reps;         yellow
Dumbbell curl (alternate side)        3 X 6 reps         5kg each side
               
Day 2 - lower body A        
取消〉one leg squat (pistol, wall assisted)        3 X 6-8 reps >''< sorry,根本就做不到。
改为 single leg squat (没用的脚曲起来）3x10 reps       
Stiff Leg Deadlift        3 X 10 reps ;        20kg
Raise leg lunges with dumbbells        3 X 6-8 reps ;        2x4 kg
Hamstring curl with band         3 X 8 reps         red
Standing calf raise        3 X 10 reps   
Bridge    3x60s / rear leg raise 3x10 per side      
Abs              
Russion twist with weight (leg up)  3 X 6-8 reps  ;  2.5kg
Traditional crunch        3 X 8 reps         
               
Day 3 - upper body B        
Dumbbell shoulder press        3 X 7 reps         5kg
Band reverse fly        3 X 6 reps         yellow
Band pull down        3 X 15 reps ;        yellow(1/3)
Dumbbell side lateral        3 X 8 reps         2x2.5
Dumbbell Kick-back        3 X 8 reps       2x  2.5kg/4kg
Hammer curl one hand        3 X 7-8 reps ;        5kg
               
Day 4 - lower body               
Deadlift with dumbbells        3 X 15 reps         2x20kg
Standing Abduction (inner)        3 X 12 reps         
Lunges with dumbbells        3 X 10 reps         2x5 kg
Lying Abduction (external)        3 X 12 reps         
Band Shrungs (optional)        3 X 8 reps        
为了翘臀〉〉〉加个single leg bridge 3x10 reps/rear leg raise 3x10 reps per side
Abs                 
Bicycle crunch (knee 90 degree)        3 X 15 reps         
Back extension        3 X 12-15 reps