Workout Program

kcyong

Qaudricep Routine

                                                                Beginners * (for those with less than 3 months of training)
                                                                  Leg Extension                             - 1 X 20-25**
                                                                                                                                                      - 3 X 10
                                                                » Leg Press                       - 3 X 10
                                                                » Hack Squats                     - 3 X 10
                                                               
                                                                *  train back once a week. Rest 1 minute in between sets
                                                             ** this is a warm up set

Bicep Routine

                                                                Beginners * (for those with less than 3 months of training)
                                                                Barbell Curls                        - 1 X 20-25**
                                                                                                                                                      - 3 X 10
                                                                » Machine Preacher Curls          - 3 X 10
                                                                » Concentration Curls             - 3 X 10
                                                               
                                                                *  train back once a week. Rest 1 minute in between sets
                                                             ** this is a warm up set
Tricep Routine

                                                                Beginners * (for those with less than 3 months of training)
                                                                ?Tricep Pushdown - 1 X 20-25**
                                                                                                                                                      - 3 X 10
                                                                » Overhead Tricep Extension    - 3 X 10

Back Routine

                                                                Beginners * (for those with no experience or less than 3 months of training)
                                                                » Lat Pulldown - 1 X 20-25**
                                                                                                                                                      - 3 X 10
                                                                » Seated Low Rows - 3 X 10

[ 本帖最后由 kcyong 于 26-10-2008 07:17 PM 编辑 ]

pjzheng729

原帖由 kcyong 于 26-10-2008 06:56 PM 发表
   

   http://img300.imageshack.us/i ...

拜托...请把你的照片贴在那个                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 [原创]                                                                                <健身网友交流区>也欢迎大家分享健身后的照片!

战神蚩尤

虎背熊腰

kbc49

原帖由 pjzheng729 于 26-10-2008 07:08 PM 发表


拜托...请把你的照片贴在那个                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 [原创]                                                                                也欢迎大家分享健身后的照片!

桦
你的背后肩膀真的很阔得过分？？？
腰部就很细
没有SHOWSHOW前面的胸腹肌？

[ 本帖最后由 kbc49 于 27-10-2008 12:15 AM 编辑 ]

茅山大师

有点紧张看他的前面。。。

战神蚩尤

后面帮你拍照的是你的女朋友？

kcyong

是我女人

kcyong

还没有腹肌不好意思放啦

啊浪

如果chest和back在同一天练，会不会没有那么见效？

天浪星-简

会体力不够，2个都属大肌肉

啊浪

原帖由 天浪星-简 于 1-11-2008 09:21 PM 发表
会体力不够，2个都属大肌肉

如果triceps 和 biceps 呢？可以同一天练吗？

Boon_head

原帖由 啊浪 于 1-11-2008 09:24 PM 发表

如果triceps 和 biceps 呢？可以同一天练吗？

不可以

通常triceps很快累...

一旦累了连biceps的东西你都无法做到...

kcyong

kcyong

Arms:
Bicep:
Barbell curls 4 X 8-10
Dumbell Curls 4 X 8-10
Preacher Curls 3 X 8-10
Triceps:
Pushdown 4 X 8-10
Skullcrusher 4 X 8-10
Dumbell overhead extension 4 X 8-10

茅山大师

对于一个初学者来说呢？

我刚开始练时每次全身都有练--bicep tricep back chest abs quads calf都有。。是错了吗？
幸好还是有效果

vt928

我觉得很恐怖下。。。

幽默嘀木头人

原帖由 kcyong 于 2-11-2008 02:15 PM 发表

你搞了多久才有这样的成绩？
分享下~
继续发照片咯！

kbc49

原帖由 kcyong 于 2-11-2008 02:15 PM 发表

前面看來有很結實下！！
可能你背後的蝴蝶肌練得太闊了

[ 本帖最后由 kbc49 于 7-11-2008 06:29 PM 编辑 ]

~jack~

Bicep and Tricep Workout            

Arm Muscle Anatomy
The arms consist of three main areas - the biceps, triceps, and forearms.  



            
            

                        


Standing Barbell Curls
This exercise is a basic movement that works the biceps and forearms.



            




Standing Dumbbell Curls
This exercise is similar to the barbell curl.  It works the biceps and forearms.



            

Dumbbell Hammer Curls
This exercise is similar to the dumbbell curl.  It works the biceps, brachialis, and forearms.



            


Preacher Curls
This exercise isolates the biceps.  Secondary stress is applied to the forearms.



            




Dumbbell Preacher Curls
This exercise isolates the biceps.  Secondary stress is applied to the forearms.



            




Dumbbell Concentration Curls
This exercise isolates the biceps and is good for getting a peak contraction in the muscles.



            




Lying Barbell Extensions
This exercise works the triceps, particularly the large inner head of the tricep muscle.



            




Dips
This exercise works the triceps as well as the chest and shoulders.



            

Tricep Dumbbell Extensions
This exercise works the triceps, particularly the long inner head of the triceps.



            




Tricep Push Downs
This exercise targets the triceps, particularly the outer head of the triceps.



            




            




Tricep Dumbbell Kick Backs
This is a good exercise to hit all three heads of the triceps with a good peak contraction.



            

http://images.google.com.my/imgres?imgurl=http://www.ironworkout.com/dbcurls.jpg&imgrefurl=http://www.ironworkout.com/arm_workout.htm&usg=__ykI6fT0hVe-RJ3QVx2cSbeEy7Z4=&h=297&w=326&sz=19&hl=en&start=1&tbnid=H-3tTvbBbGRpBM:&tbnh=108&tbnw=118&prev=/images%3Fq%3DDumbell%2BCurls%26gbv%3D2%26hl%3Den%26sa%3DG



[ 本帖最后由 ~jack~ 于 29-11-2008 09:36 PM 编辑 ]

幽默嘀木头人

jack~
介意分享下back的吗？
你的资料来源哪里来的》？
分享下~很不错的说~