1KM跑10分钟会非常差吗？

来自亚庇的成

spassky 发表于 26-8-2013 03:02 PM
其实想问各位大大，跑一KM最少的限度几分钟才算合格?1KM跑8分钟算合格吗？

一般跑步者爱好者,6分钟或之内才合格 (而且是可以维持最少5公里或以上) ---------------- **跑步爱好者是指经常跑步的人,不是一般人

也给你分辨下各级别的能力,居然你很想完成5公里,我就给你知道5公里的程度.

5公里各级别时间:

专业级别的实力
(专业是指全职或代表国家的选手):
**世界级别的选手每公里低于2分30秒,世界最快的人可以13分钟内完成5公里 (平均2分2X秒)
**亚洲级别的选手每公里低于2分40秒 (平均2分3X秒)
**大马的最快选手每公里低于3分00秒 (平均2分5X秒) - 大马记录是14分2X秒

(以上的实力,如果你不是国家代表队或世界级的话,你是不可能做到的)

业余高手
(这些程度者,很常在比赛跑出前三名或上领奖台,他们的程度不是随便就练出来的,必须要有针对性的训练)
**每次可以在比赛(只是一般的地方性的赛事,非奥运会亚运会东运会那种比赛)拿奖的业余竞跑好手(前三名),每公里平均3分0X秒 - 1X秒(简单来说是3分半内) -5公里可以15-16分钟完成 (多数是那些印度大兄)
**那些可以以平均低于4分钟@17-20分钟内完成5公里的人,都是属于业余精英好手,有者可以在比赛拿前三名(看比赛参赛

(以上的实力,不是说爱跑的人就可以随便跑出来的.这些多数是很认真看待跑步训练的人,必须参考专业训练,科学方法和针对性训练才能做到)

训练有素的跑者
**可以以平均4分半内完成@22分30秒内完成5公里的人,除了训练有素同时也算是业余精英好手 (论坛内的高手多数此实力)
**可以以平均5分内完成@25分内完成5公里的人,都是属于训练有素的跑者 (虽然不算很快但是起码有了速耐力的条件)
**可以以平均5分半内完成@27分30秒内完成5公里的人,也算是训练有素的跑者  

(以上的实力,只要你练对,同时也参考科学方法训练(选择性),刻苦耐劳,你也可以做到)

慢跑爱好者
**平均6分钟内完成@30分钟内完成5公里的人,算是达标的跑步爱好者.此程度虽然算慢,但是也不会太慢,而且也不是一般人要跑就可以跑出来的.
**平均6分半内@33分钟内完成5公里的人,算是一般的慢跑者. (此程度可以说是无速度可言,但是有基本的体力和耐力)

(以上的实力,多半算是无法跑快的慢跑者的实力)

至于那些7分钟平均速度的还算可以(35分钟完成5公里),但是尽量跑在至少6分钟会比较好吧!那些8,9分钟完成1公里者,可以说是太慢了(这些多半是几十年没运动然后突然去跑而跑出的时间吧!练了一段时间的人是不会跑出此实力的).10分钟的话,真的是属于走路(不是我小看你,这真的是走路的时间)

夜天使

我之前跑5km是30分钟以内...没有training

最近几个月都有在跑步
现在反而是越跑越慢... 5km大概是32～34min....

来自亚庇的成

夜天使 发表于 7-9-2013 09:29 AM
我之前跑5km是30分钟以内...没有training

最近几个月都有在跑步

我不相信"没有training"就足以30分钟内完成5公里咯.要看你所谓的没有训练是怎么样的没有训练?没有训练是指从没跑过没练过?还是一路来有跑但是你不是带着训练的心态去跑..或"没特地针对训练"而已..如果从没练过就足于30分钟跑完5公里,然后有练却32分完成,只有一个可能,30分钟5公里那次是距离算错咯.

夜天使

来自亚庇的成 发表于 7-9-2013 10:01 AM
我不相信"没有training"就足以30分钟内完成5公里咯.要看你所谓的没有训练是怎么样的没有训练?没有训练是指 ...

我去年很少跑步，只是爽爽报名几个10km来跑
那次的30分钟5km是去年PBIM 2012跑10km记录的... 可能是那天比赛的心态去尽力跑吧... 我记得到8km的时候我就脚痛走了一段路...

今年比较认真一点，一个星期都有去练跑2-3次，准备年尾跑PBIM半马...
可是跑了2个月，那个30分钟5km的记录都很难达到...

夜天使

现在我的平均pace大概是6:30min/KM... 我想要至少都能达到6min/KM，要怎样练？

来自亚庇的成

夜天使 发表于 7-9-2013 10:28 AM
我去年很少跑步，只是爽爽报名几个10km来跑
那次的30分钟5km是去年PBIM 2012跑10km记录的... 可能是那天 ...

你的五公里都不是在完全不练之下跑出来的啦~你这样来测算五公里就不准确的,因为你是拿10公里内的五公里来看而已.正确的五公里计算方式是自己去跑个全力跑的五公里距离而已.你现在需要32-34来跑五公里,也许你是在跑10或15公里吧!因为没有一个人会在有训练之下反而比没训练而退步的..

来自亚庇的成

夜天使 发表于 7-9-2013 10:34 AM
现在我的平均pace大概是6:30min/KM... 我想要至少都能达到6min/KM，要怎样练？

你平时是怎么跑呢?跑多远?我就按一个距离来向你说吧.以你目前5公里是平均6:30/KM来完成的话,你下一次训练就试下6.25/KM来完成咯,是每公里减少五秒.这样一来五公里就可以快上25秒了.注意,是每公里减少5秒,不是叫你第一个公里就减少25秒..每公里这样来减少就不会感到怎么样的,虽然会累但是总比一次过减少30秒来的好.然后每次的训练都带着这练法去跑.就算不能每次训练都减少,至少也要保持到前一次的时间.

夜天使

来自亚庇的成 发表于 7-9-2013 10:39 AM
你的五公里都不是在完全不练之下跑出来的啦~你这样来测算五公里就不准确的,因为你是拿10公里内的五公里来 ...

这样讲也有道理下...

不管速度有没有增快...可以肯定的是stamina好了很多...

来自亚庇的成

夜天使 发表于 7-9-2013 10:49 AM
这样讲也有道理下...

不管速度有没有增快...可以肯定的是stamina好了很多...

其实你想要在10公里或21公里进步,是可以做到的.首先你必须先在"最基本"的5公里数据上有明显的进步才行.

但是千万别误会,我的意思并不是说你五公里比以前进步多了,你就可以直接去参加21或42公里就跑出很好的时间.先不要说21公里,我们先拿10公里来当比赛目标.如果你想把10公里成绩跑好,并不需要一开始就整天跑10公里的.比如你之前参加10公里时间是60分钟的话,你想要进步的话,我会先建议你在五公里的数据有明显的进步才行.所以你得先去测试一下全力跑的5公里,然后在训练中,不断地减少平均数据.

也许情况会是如此:

之前10公里时间是60分钟 (没针对性训练前的数据)
经过第一次的5公里测试,你可以以28分钟30秒完成5公里,平均每公里是5分42秒.

那么给自己一个月半或两个月的时间吧!一定"学有所成"的(很肯定)

训练中,你不需要跑10公里先,忍耐一下跑5公里.你必须学会如何控制配速(平均速度,不要前快后慢),然后每次的训练都在每公里减少时间,比如第一次测试是5.42/KM, 那么下一次就试5.37/KM (每公里减5秒),然后一直练到可以5.00/KM为此 (过程也许需要两个月)

当你可以25分钟完成5公里后,平均速度是5分钟,整体时间比以前进步了3分30秒,可不要小看这区区的3分钟半.当我叫你去测试10公里,就算你久没跑10公里,耐力也不会因此而失去,反而平时的速度训练可以填补了耐力训练.当你去跑10公里,不需要用跑5公里速度(5分钟)去跑,你只要每公里放慢15秒,以5分15秒去跑(你会感到不会很累),你就可以以52-53分左右完成10公里了~

这么一来是不是进步了呢?我相信当你可以如此进步后,你自然会知道如何在21公里上也进步.原理是一样的...

spassky

神仙打狗你 发表于 30-8-2013 01:26 PM
要去gym room...练脚肌肉。不然很难提高速度。

我现在偶尔有去gym锻炼股四头肌了。这对跑步有帮助吗？

spassky

rometyk 发表于 30-8-2013 02:01 PM
照我看你最大的问题是之前缺乏运动，不可能可以一步登天没有训练就马上跑很快，需要时间而且你最大的敌人是 ...

是咯，觉得调整呼吸是最难的。后面常不够气。偶尔会去gym,不是那种非常缺乏运动的人。

spassky

在树上吹风 发表于 31-8-2013 04:30 PM
我应该不比楼主快也
但是没有算
就是走路差不多的速度

嗯，有勇气去跑已经胜过千万人。我们不应该感到丢脸才是。

spassky

探险家 发表于 31-8-2013 09:41 PM
LZ是不是步幅太小了?

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=542

步幅应该不会很小。谢谢大大提供的资料！

spassky

hooi369 发表于 1-9-2013 03:06 PM
我走路一分钟100m,根据runkeeper数据除非这数据有问题。。。
跑步不在乎慢快，在乎你如何调节自己的呼吸。 ...

哦。。谢谢。大大有什么呼吸技巧可以赐教吗？好难哦。。

spassky

Ajenq 发表于 5-9-2013 02:16 PM
楼主只要不停的跑下去一定能的啦

我174cm, 刚开始跑时90kg...大概pace也是9 - 10....

嗯，对！有心一定行！我们一起加油！

spassky

CariSupporter 发表于 6-9-2013 10:03 AM
看楼主要求的是什么咯....如果只是要普通运动出汗....理得它是多少分钟啦.....勤劳跑步运动已经算很好了... ...

是咯是咯，甘出来跑步已经非常感到骄傲了，呵呵。。

spassky

来自亚庇的成 发表于 7-9-2013 12:24 AM
一般跑步者爱好者,6分钟或之内才合格 (而且是可以维持最少5公里或以上) ---------------- **跑步爱好者是 ...

哇，这位大大回答得非常完整又详细，真是感激不尽

hooi369

spassky 发表于 7-9-2013 08:58 AM
哦。。谢谢。大大有什么呼吸技巧可以赐教吗？好难哦。。

不会难，如果说难的话我比你难因为我的肺不好，以前就不能跑，跑了就咳嗽。。。
过后慢慢的通过跑步调理呼吸就变成能了。。。
每个人的呼吸调理不一样。。你找到适合你的你就可以不喘气的完成4-5，然后7-8过后就10以上也不是问题了。。。

神仙打狗你

spassky 发表于 7-9-2013 03:50 PM
我现在偶尔有去gym锻炼股四头肌了。这对跑步有帮助吗？

肌肉加强的确是有帮助的。

神仙打狗你

来自亚庇的成 发表于 7-9-2013 11:19 AM
其实你想要在10公里或21公里进步,是可以做到的.首先你必须先在"最基本"的5公里数据上有明显的进步才行.
...

这方法我试过。试过23分钟5km。可是过后就受伤了。跑太快了。